網球專項訓練：肩部訓練（上）

小編

網球派終於開通了原創和評論功能，今後大家可以在最下面的評論區進行留言啦！快來和7萬球友進行交流吧。

網球是一項有氧結合無氧的運動，想要打好網球，不僅需要有快速的移動能力、持久的耐力，也需要有強大的爆發力，在這裡，我們將用連載的方式，為大家講解在網球訓練中我們該如何進行肌肉訓練。

對於網球運動員而言，肩膀是身體最重要的一個關節。肩膀不僅是提升球技的一個重要部位，也是網球運動員最容易受傷的一個部位。我們在進行正反手擊球或者是發球時，都會大量運用到肩部肌肉，所以擁有強大的肩部肌肉勢在必行。本文的訓練方法不僅可以鍛煉到肩部肌肉，還可以加強肩部運動以提升球技。

以下的訓練計劃需遵循下面幾點原則：

（1）建議剛開始訓練時每個動作練2-3組，每組重複10-12次，直到擁有一個堅實的基礎才可以加大訓練量。

（2）訓練期間建議隔天訓練，這樣有助於肌肉恢復。當然可以根據個人需求和基本情況而定。

（一）啞鈴前平舉

進行步驟：

1、 挺胸站直，放鬆兩側肩胛骨，雙手各握一個輕啞鈴（少於10磅，也就是4.5千克），雙手置於大腿前，手掌在下。這是起始位置。

2、 手臂伸直，將手臂舉至肩膀的高度，掌心向下。手握啞鈴，保持2秒鐘。

3、 慢慢放下手臂回到起始位置，重複上述動作。

（二）啞鈴側平舉

進行步驟：

1、 挺胸站直，兩側肩胛骨向後，雙手各握一個輕啞鈴（少於10磅，也就是4.5千克），雙手放在大腿兩側，掌心朝向大腿。這是起始位置。

2、 手臂伸直，雙手側舉至肩膀的高度（外展）。手腕用力，手臂伸直，保持2秒鐘。

3、 慢慢放下手臂回到起始位置，重複上述動作。

（三）俯身啞鈴抓舉

進行步驟：

1、 站立，兩腳分開與肩同寬。膝蓋微微彎曲，腰部彎曲，同時保持背部挺直，雙手各握一個輕啞鈴（少於10磅，也就是4.5千克），向下舒展手臂，雙手握緊，手指關節朝向地面，手肘彎曲約90度。這是起始位置。

2、 肘部彎曲約90度，握緊啞鈴，慢慢抬起前臂至肩膀高度，保持2秒鐘。

3、 慢慢放下手臂回到起始位置，重複上述動作。

（四）肘到臀的肩胛骨後縮運動

進行步驟：

1、 站立，兩腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，肩膀保持90度角，肘部保持90度角。這是起始位置。

2、 向上背部收縮菱形肌，讓手肘慢慢向臀部方向移動，在移動的底部保持2至4秒。

3、 慢慢放下手臂回到起始位置，重複上述動作。

按照以上的動作進行肩關節的訓練，會使肩關節周圍的肌肉更加強姦結實，既可以防止肩部受傷，又可以提升球技。