健康體重、健康血壓

知道如何測量血壓么？

超重肥胖是高血壓的主要病因，高血壓危害嚴重，併發症直擊生命。目前，國人超重發生率、肥胖發生率較以前大有提升，形勢不容樂觀。那麼如何保持健康體重呢？想了解嗎，點進來！

高血壓有哪些嚴重危害？

1、引發腦血管病：

如腦溢血、腦梗塞等，高血壓主要併發症是腦血管病，特別是腦溢血。我國有項隨訪高血壓病患者9年的研究，發現高血壓病患者患腦血管病危險性是正常血壓者的32倍，就算是血壓在臨界水平的患者（即135mmHg<><><><>

2、引起腎臟病：

長期的高血壓，也可引起腎小動脈硬化哦！然後是，腎功能發生不可逆的減退，那時就會出現起夜尿、多尿、蛋白尿、管型尿，尿中出現紅細胞，尿的濃縮功能低下，最後導致腎衰竭（氮質血症、尿毒症）。

3、引起猝死：

長期的高血壓引起左心室泵出血液時負荷增加，從而導致左心肥厚，容易引起心律失常、冠心病，冠心病是猝死主要原因哦！據報導冠心病引起的猝死佔全部心血管病的90%。

4、引起其它危害：

心力衰竭、主動脈夾層、失明等，這些也都是嚴重威脅生命和健康的併發症哦！

超重肥胖如何判斷？

1、體質指數（BMI）判斷標準：

①計算公式：體質指數(BMI)=體重(kg)/身高2(m)。

②中國成年人BMI判斷標準：

輕體重：BMI<>

健康體重：18.5<><>

超重：24<><>

肥胖：28<>

最理想的BMI：22；減重標準：BMI<>

2、腰圍判斷標準：

①腰圍是反應中心性肥胖的一個標準。測量腰圍主要是測量腹部脂肪。上述BMI標準顯然沒有把一個人的脂肪比例計算在內，事實上，一個BMI指數超重的人，實際上可能不是肥胖。舉個例子，一個練健身的人，他的BMI指數可能會超過30，按照上述BMI標準，他的體重已經超過了肥胖標準，但實際上他的瘦肌肉在體重中占很大比例，他身體的脂肪比例很低，這樣的話他不能算肥胖者，也就不需要減重。

②軀體脂肪分布類型可分蘋果型和梨型二種，蘋果型脂肪分布是由於內臟脂肪堆積引起中心性肥胖，如啤酒肚，腹部肥胖，臀部相對較小，而梨型脂肪分布型是臀部較大，腹部較小。蘋果型較梨型更具危險哦！它引發中風、心血管病和2型糖尿病風險很高，中國人最容易患這種肥胖！！！相對的，梨型脂肪分布是皮下脂肪堆積引起的，這種分布較為健康。

③腰圍肥胖判斷標準：男性>＝85cm（相當於2尺6寸）；女性>＝80cm（相當於2尺4寸）。

如何保持理想體重？

保持理想體重，必須做到吃動二平衡。

1、平衡膳食：

①飲食規律。三餐定時定量，每餐７、8分飽。禁吃夜宵，晚餐在20：30點前吃完，提倡少吃，但不提倡飢餓減肥。

②合理搭配。早餐吃得好，中餐吃得飽，晚餐吃得少。三餐熱量合理分配，早餐30－35%，中餐35－40%，晚餐20－25%。

③清淡飲食。飲食清淡，低脂少油（25-30克/天)，少糖少鹽(鹽：小於6克/天)，多吃素菜，增加膳食纖維攝入。以蒸、煮、燉、拌、氽、鹵告等方法，盡量避免油煎、油炸和爆炒等方法。避免高能量食物的攝入，如羊肉豬肉卷，薯片薯條，牛奶，巧克力，蛋筒，肯德雞等。飲酒適量，低濃度白酒每天不超過30－50ml。堅決戒煙。

④細嚼慢咽。細嚼慢咽不僅促進食物的消化吸收，還可儘快產生飽感，「狼吞虎咽」更容易發胖。午餐前先吃水果可增進飽腹感，不會過多地攝取能量。

2、規律運動

①運動項目：宜選擇低強度，低能量消耗的有氧運動，相當於每天半小時運動的活動量，如慢跑、游泳、騎自行車、快走等。

②運動原則：三、五、七原則，即每次30分鐘，每周至少5次，運動後的心率為（170－年齡）加減10%為適宜。一般地，適宜的運動表現為運動後有微汗、輕鬆愉快、稍感乏力但休息後可消失，次日體力充沛。如果運動後大汗，胸悶氣短；非常疲乏，休息15分鐘後脈搏未恢復，次日周身乏力，說明運動量過大。如果運動後無汗，無發熱感，脈搏無變化或在2分鐘內恢復，說明運動量不夠。

③運動注意事項：不要在空腹時鍛煉，尤其是糖尿病人謹防低血糖摔倒。宜餐後30分鐘後鍛煉。做好運動熱身準備工作。運動後不宜立即用冷水洗澡或吹冷風，運動後注意多飲水。

爬山不是最好的運動方式，特別是對中老年人的膝關節有不利影響。

減肥不宜過快，世界衛生組織規定勻速減肥原則，每周減肥0.5－1公斤。

如有疾病，請先諮詢醫生，運動宜採取循序漸進的方式。