瑜伽提臀功法-----消除臀部和大腿後側脂肪

06-14

瑜伽提臀功法

——saliy

這是一組消除大腿後側和臀部脂肪，增強這兩部位肌肉彈性，起到提臀效果的瑜伽動作。

提示：1、做動作前先做些拉伸或「拜日式」熱身，詳見郵箱《拜日式》；

2、初時每式做2~3次，熟練後做3~5次，可選擇性只做一、兩式或全部做。

3、每組動作結束，都要加上放鬆動作。這樣可消除臀肌緊張帶來的疲勞。

4、做動作時，意識在臀部，感覺臀肌的收緊和放鬆。

5、若做全部(一至五式)動作，以仰卧放鬆功來結束；可快速幫你消除動作帶來的疲勞。

一、拱橋式：

圖1 圖2 圖3 圖4 圖5

圖1：仰卧，掌心向下放於體側；

圖2：稍屈膝，腳掌平放地面；

圖3：吸氣，臀部慢慢上抬，伸直雙腿，腳掌平放地面，收緊臀肌，保持10~15秒；

圖4：呼氣,還原放鬆，深呼吸2~3次；可放鬆緊張肌肉；

圖5：屈膝，雙手抱膝，大腿貼腹部，抬頭，下巴觸膝；可消除後腰疲勞。

二、簡單拱橋式：

圖1-1 圖2-2 圖3-3 圖4-4 圖5-5

圖1-1：同圖1；

圖2-2：屈膝，腳跟離臀部近，大腿垂直地面,腳掌平放地；

圖3-3：吸氣,臀部盡量上推，保持15~20秒；

圖4-4、5-5同圖4、5。

三、後抬腿式：

圖1 圖2 圖3 圖4

圖1：雙膝跪地，手肘撐地，大腿、大臂垂直地面，頭頂著地；

圖2：吸氣，伸直右腿腳尖向遠伸長並慢慢抬高，感受臀肌的收緊，保持30~60秒；呼氣，收腿併攏；

圖3：反方向；

圖4：大拜式放鬆(臀後推坐腳跟,雙臂在頭兩側伸長,額放地面,放鬆全身)。

四、全蝗蟲變形式：

圖1 圖2 圖3 圖4

圖1：俯卧，雙腿併攏，下巴貼地，兩手放頭後五指交插；

圖2：吸氣，頭、胸、腿同時抬離地面，保持20~40秒；

圖3：慢慢還原，雙手背後五指交插，吸氣，同時抬高頭、胸、腿，雙臂伸直平行地面，保持20~40秒；

圖4：還原放鬆。

五、後伸展式：

圖1 圖2 圖3 圖4

圖1：俯卧，雙手伸於頭兩側，手距、腳距與肩寬，吸氣，抬左臂、右腿，屏息或自然呼吸保持數秒，呼氣，慢還原；

圖2：反方向；

圖3：吸氣，同時抬高頭、胸、雙腿、雙手，保持數秒，呼氣，慢慢還原；

圖4：放鬆。

六、仰卧放鬆功：

雙腿打開與肩寬，雙手掌向上放身體兩邊。閉眼，從腳趾向頭頂依次放鬆全身各部；再想像一些鳥語花香之類的景象，能把你帶入清新的境界，使你的身心安靜、平和。