飲食 | 區域飲食操作手冊

一個陪伴你健身的夥伴

來填坑了！之前介紹過區域的飲食及實踐方法，但是區域飲食的操作的確是十分複雜，很多小夥伴留言說希望有更詳盡的操作手冊，於是今天我們就來更新了，文章末尾還付上了我們承諾會放出來的食物來源表，大家一起做起來吧！

ZONE DIET

區域飲食

人體所需的6大營養素：

糖（碳水化合物）：從分子結構上分為單糖，雙糖，多糖。以進入血液的速度快慢，分為快糖和慢糖。這裡需要補充一個GI指數的概念：

GI =（Glycemic Index）「血糖生成指數」——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

區域飲食中的碳水來源食物基本都是低GI的食物。

蛋白質：分為動物蛋白質來源和植物蛋白質來源

區域飲食主要攝入動物蛋白質，其中包括雞肉、牛肉、魚肉、雞蛋白、奶製品。

脂肪：動物油脂和植物油脂

區域飲食主要通過食用堅果、植物油攝入油脂。

水：人體每天需要飲用大量的水。依據季節、運動量等因素，動態調節。一般推薦每日補充三至四升的水。

維生素：在飲食中基本都可以得到補充

礦物質：在飲食中基本都可以得到補充

2 區域飲食的食物搭配原則

食物中三大供能物質的熱量比：

當糖、蛋白質、脂肪的熱量比例達到 4：3：3時，身體血糖保持穩定，體能水平處於較佳的狀態。

1g碳水化合物提供4Kcal能量

1g蛋白質提供4Kcal能量

1g脂肪提供9Kcal能量

計算Block數量的公式：

瘦體重*運動強度係數=每天需要攝入的蛋白質總量。

蛋白質攝入總量除以7等於每天需要攝入的Block。

瘦體重=體重-體重*體脂比

運動強度係數：

普通健身人群（一周訓練2至3次）1.3~1.5

強度較大的訓練者（一周訓練3至6次） 1.5~1.8

力量項目或重競技運動員 2~2.2

範例：

小明，男，體重77kg，體脂比20%，每周訓練3次。

77-77*0.2=61.6（瘦體重）

61.6*1.5=92.4（每日所需的蛋白質）

92.4?7=13.2Block

因此小明每天需要吃13個Block的食物。

1．拒絕攝入任何合成糖類，保持低GI飲食。

2．每頓的食量最多不能超過 4Block，控制血糖負荷（Glycemic Load，GL）

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

3． 一天的飲食總量必須大於11Block。保證攝入的營養素可以滿足新陳代謝的需求。

4． 每次飯後喝200-300毫升的水

5． 在訓練之前額外加餐2Block，不算入每日的總Block數中。

6． 每頓進食間隔3-4小時

7． 每天的飲食中必須包含4種慢糖食物來源，4種蛋白質來源，2-3種脂肪來源。

區域狀態對於訓練者來說十分誘人，但是面對複雜繁瑣的區域飲食的操作方法又容易望而卻步，編者想說，實踐出真知，只有嚴格嘗試過了才能拍著胸脯告訴別人區域飲食到底有沒有效果。期待你們的反饋！！

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