腰肌勞損，正確的康復方式

明威老師又來普度眾生了，今天為大家普及腰肌勞損的運動康復理念。寶寶可是犧牲了午睡時間碼字的，你還好意思不點贊嗎！淡定淡定，南無阿彌陀佛

（賣萌結束，故作正經）

首先給大家普及一下，運動康復，不是單純的靠運動來康復，它包括整體評估，各種康復手法技術，康復訓練等。比如有一些人問我，我現在正在腰痛，可不可以做運動康復呢？答案是可以的，癥狀的解除並不是難事，靠評估和手法技術可以找到問題，促進血液循環，解除癥狀。具體還可以參考我的另一篇文章來了解運動康復。

我在做運動康復，運動康復到底是什麼呢？ - 運動康復 - 知乎專欄

今天我們要談的是腰肌勞損，腰痛的人越來越多並且越來越低齡化。在美國，大家對待腰痛就像對待感冒一樣，所以大家也平常心對待腰痛，及時康復。

在這裡我們可以做一個小小的調查，看一看知友腰的情況：

一年內有過腰痛的人在評論區回復1，近一個月內有過腰痛的回復2，近一周內有過腰痛的回復3，現在腰痛的人回復4。

腰肌勞損，實際上是肌肉和筋膜的勞損。當然出現這個結果是有過程的，和久坐的生活工作習慣、運動習慣、肌肉狀態（力量、柔韌性等）、腰椎穩定性、動作模式有很大的關係。

咱們來看一看好好的腰為什麼會勞損呢？做了什麼壞事。

1是細微損傷逐漸積累導致腰肌勞損。尚不足以引起肌肉韌帶的外傷積累，或腰背肌長期處於高張力狀態下的被迫體位，或每次運動後不充分放鬆肌肉的細微損傷積累等，比如腰多次輕微扭傷，久坐，彎腰搬重物，運動後不拉伸放鬆或不充分等，可引起該處肌組織及某附著點處的過度牽拉，以致出現斷裂前狀態。此時局部出現反應性炎症，包括局部血供受阻、缺血、充血、缺氧及滲出增加等，逐漸引起局部組織變性。反覆不斷的慢性勞損可使這一過程日益加重，並易形成惡性循環。很多人都是這樣導致腰肌勞損。

2急性腰扭傷留下的後遺症。急性扭傷十分多見，經過及時康復後95%患者雖可痊癒，但是如果早期康復失誤，未獲得滿意的恢復，則由於受損的腰背肌仍處於被牽拉狀態，或是由於腰背部的頻繁活動，而影響組織的正常癒合，或由於重手法推拿等操作，使剛剛癒合的纖維組織又被拉開等，均可造成這一不良後果。嚴重的腰背肌撕裂傷，即使早期得到合理的康復治療，也有可能出現這種後遺症，這主要是由於癒合後遺留的大面積瘢痕組織對脊柱正常活動與負荷的承受力較正常組織為差，以致易被牽拉而鬆弛、變性及局部缺血，並可形成惡性循環。因此，對此類病例，在康復治療上要特別小心，其發生率一般不超過腰背部急性扭傷病例總數5%。

3還有一些其它因素。 氣溫過低或濕度太大可促進上述病理過程的發展，其他諸如內分泌紊亂(女性更年期為多見)、重病及嚴重外傷後等，均易誘發本病。

一言不合就腰肌勞損，是不是有些怕怕，先告訴大家一個好消息：不管是腰肌勞損還是腰間盤突出，疼痛癥狀的改善是沒問題的，通過復活肌肉、打通血路、松解筋膜等能夠很好的解除癥狀。然後通過改善肌肉狀態（增加肌肉力量、改善彈性、柔韌性等），加強腰椎的穩定性、改善胸椎的靈活性等，使腰能夠承擔更多的負荷。最後糾正不良生活工作習慣、糾正錯誤的動作模式，改善體態（比如骨盆前傾、O型腿、圓肩弓背等）來使身體處於一個正常的力線減少腰椎負荷。

論局部疼痛的整體性分析，大家可以了解下：

局部疼痛的整體性康複分析 - 運動康復 - 知乎專欄大部分腰肌勞損後肌肉筋膜很難恢復到最初水平，腰間盤突出發生後也很難再還納，但是癥狀的解除是完全沒有問題的。有些人腰肌勞損、腰間盤突出，一輩子都沒有了癥狀，就是因為血液循環、肌肉和關節處在很好的狀態。在認真看完這篇文章後，如果你還有腰肌勞損或者腰間盤突出的困擾，可以在評論區提問，我會選擇性回答，也可以微信諮詢haohaomingwei.好了，下面呢，就給大家講一講具體如何正確處理腰肌勞損：1泡沫軸放鬆肌肉

泡沫軸是國家隊放鬆肌肉的神器，並且是在主動運動的情況下放鬆肌肉，隨著肌肉的收縮和舒張把肌肉鬆解下來比單純被動按摩效果好很多。並且自我操作可以隨時隨地。

作用：松解肌肉、運動後身體機能恢復、避免慢性損傷積累、較少慢性疼痛、提高運動表現。

強度：每個部位滾2分鐘，每天一次。

需要重點放鬆的肌肉：

腰方肌

豎脊肌

闊筋膜張肌、髂頸束

股四頭肌

泡沫軸的使用方法可以參考：

泡沫軸是什麼？ - 明威說的回答

精細科學的諾亞第拉伸比普通拉伸更加具有高效性，系統拉伸讓運動員每一天都精神滿滿，身輕如燕、活力四射。

作用：提高肌肉的彈性和伸展性、改善體態、身心愉悅、較少肌肉緊張和疼痛、減少關節扭傷和肌肉拉傷的風險、增加身體和組織溫度、提高柔韌性、靈活性、加快神經衝動及傳導速度、提高運動表現和比賽成績。

需要重點拉伸的肌肉包括：

腰方肌

髂腰肌

闊筋膜張肌、髂頸束

臀大肌

腘繩肌

3松解筋膜筋膜的松解非常關鍵，效果也是非常顯著。所以很多康復大牛在課堂或者台上常常當做表演的手法。其實泡沫軸很難松解到筋膜，按推的手法才能夠很好松解。在美國是有水做潤滑，國內用油更多一些。手法松解部分不做詳細介紹，大家做錯了反而不如不做，有條件的同學可以預約明威老師哦。好的，這三個步驟就可以便可以很好的復活肌肉、打通血路、松解筋膜。如果有專業康復師會讓做的效果更加充分和明顯，還可以配合髖關節打開。正骨等方式進一步改善。溫馨提示：如果沒有絲毫手法和解剖基礎慎做，可能會有負面影響。第二大部是加強腰椎穩定性，提高胸椎靈活性、大腿臀部力量等等。提高腰椎穩定性可以參考下面這個進階動作。一招鮮解除腰痛胸椎的靈活性練習也介紹下幾種方式：

胸椎的伸展動作

　　貓狗式：四肢支撐於地面並固定，用骨盆的前傾與後傾來主導脊椎做一個「S」和「C」形動作。

坐姿胸椎伸展：坐於靠背的椅子上，固定腰椎及以下部位，使其胸椎以上向後伸展。

胸椎的旋轉動作

　　跪姿軀幹旋轉訓練：雙膝+單手支撐於地面並固定，一手放到頭側，軀幹向手抬起側方向旋轉到最大角度。

　　坐姿軀幹旋轉訓練：坐姿並直立軀幹，為防止下肢移動，可將雙膝之間放置小球或泡沫軸等，夾緊，使其固定。雙手交叉頭後，胸椎主導軀幹向一側旋轉

最後一大步，從整體體態著手，查看自己是否骨盆前傾，是否有O型腿、X型腿等，平時生活習慣，步態是否正常等，從整體進行改善，優化身體生物力線，減少腰椎關節的負荷。

舉一個栗子，骨盆前傾對腰痛影響顯著，會加大腰椎的受力，如果你有骨盆前傾，一定需要矯正的。

如何糾正骨盆前傾：

一什麼是骨盆前傾？

若懷疑自己骨盆前傾可以動作測試下：

靠牆站立，雙側肩部與骶部緊貼牆面，觀察腰椎與牆的間距。

陰性（正常）：

間距≤一個手掌厚度

陽性（說明骨盆前傾）：

間距＞一個手掌厚度

二骨盆前傾的危害？

骨盆前傾後，腰椎處於超神狀態，這時候椎間盤被向後擠壓，向後擠壓髓核破裂，觸發到脊神經，產生疼痛。

此時我們會表現出大腹便便，後面塌腰。尤其當我們在做負重動作時。

也容易含胸駝背。

也容易大腿股骨旋內、X型腿，以及足弓塌陷。

三那如何矯正？分三步：

1肌肉的松解

2肌肉的激活

3以及最後動作模式的整合

縮短過緊的肌肉需要松解延長，拉伸，筋膜療法等

拉長無力的肌肉需要練習激活。

豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三頭肌比較緊，需要松解，恢復其彈性和伸展性。

腹直肌、腹內外斜肌，臀部肌群，小腿前面的脛骨前肌，側面的腓骨長短肌處於拉長無力狀態，需要進行加強練習。

康復方案：

第一步先松解：

1豎脊肌

2腰方肌

3屈髖肌群髂腰肌

4小腿三頭肌

第二步再練習：

1腹肌：腹直肌、腹內外斜肌。

2臀大肌。

第三步後傾動作模式的整合練習。

如果你在洗頭髮洗衣服彎腰的時間腰會酸或者痛，快引起注意吧，腰肌勞損的康復就到這裡。認真看完這篇文章後，如果你還有腰肌勞損或者腰間盤突出（下一篇文章我可能會寫腰間盤突出哦，快來點贊支持吧，你們的熱情就是我寫作的動力！）的困擾，可以在評論區提問，我會選擇性回答，也可以微信諮詢haohaomingwei.

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