好腰是養出來的，這三個姿勢比按摩還管用！

你知道嗎？

久坐不動、錯誤的姿勢

一些不注意的細節

讓你的腰承受著重大負擔

俗話說「十人九腰痛」

腰痛病年輕化趨勢愈演愈烈

今天，我們就來談談「腰痛」那些事兒~

有哪幾種腰痛類型

1.腰肌勞損：能摸到、有壓痛

如果感覺腰痛，而且能夠摸到，可能是腰肌勞損。

腰肌勞損重在預防：在日常生活和工作中務必保持良好姿勢，避免容易引起「閃腰」動作。

2.腰椎間盤問題：位置很深、活動受限

感覺腰部很痛，無法彎腰，但觸摸時沒有很明顯的痛點。這往往是腰椎間盤引起的牽扯痛，或者小關節紊亂引起的疼痛，確診需藉助核磁共振或者CT。

3.神經受累：腰疼伴隨下肢放射性痛

放射性痛就是沿著腰，一直到大腿、小腿，甚至足背、足底一條線的疼，或有麻木、下肢無力等癥狀，這些情況都有可能是神經受累所致。此時應儘快去醫院檢查壓迫程度以及壓迫位置。

4.呆著不動也疼：須排除腫瘤可能

出現不明原因的腰疼，又找不到特殊的壓痛點，夜間睡著和處於舒適、放鬆的狀態時仍然很痛，必須及時去醫院排查是否是腫瘤的情況，以免耽誤治療。

腰痛盯上這5種人

純體力勞動者和純腦力勞動者

長期伏案工作，或者是彎腰搬重物的人，腰部肌肉長期處於緊張狀態，腰椎間盤突出的發病率就高。

過胖或者過瘦的人

肥胖人群，特別是腹部脂肪堆積的人群，腰部負荷大，腰痛病的發病率也就高。而體型過於瘦弱的人則因為肌肉組織太少，力量薄弱，也容易發病。

孕婦

調查顯示，孕婦腰背痛的發病率明顯高於正常人。這是因為妊娠期間整個韌帶系統處於鬆弛狀態，脊柱上的後縱韌帶也變得鬆弛，椎間盤易於膨出。

常處於陰冷環境中的人

長期居住或者工作在陰冷環境中的人，如冬季在室外工作、常年在潮濕的礦井中勞作，容易發病。

受過外傷的人

搬重物、運動時瞬間用力過猛，就會造成腰部受傷，慢性損傷經久不愈可能會發展成為腰椎間盤突出。

4個習慣最傷腰

站姿或者坐姿不對

建議：無論是站著還是坐著都要挺直腰背，最好一兩個小時就站起來走走。選擇最佳坐姿，即端正頭、頸、肩背，不要偏頭、聳肩。此外還應該端正坐姿。

端正坐姿是減輕腰椎壓力的第一步，要牢記兩個要點：

一是坐著時，腰背挺直，與大腿呈90度，頭和腰椎的重心連線與地面垂直。

二是千萬別讓腰部懸空。腰部需要有足夠的支撐才能減輕腰椎的壓力，可以買個靠墊，中間突出、上下為圓弧過渡、有一定硬度的更好。沒有靠墊時，臀部要把椅面坐滿，讓腰背靠著椅子。

坐在電腦前，除保持正確坐姿外，還要讓頸部保持直立，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲至90度。

在操作鍵盤或滑鼠時，盡量使手腕與桌面保持水平。有條件的可以選擇符合人體工學設計的專用電腦桌、電腦椅。

腰部受涼

建議：冬天一定要加強腰部保暖。久坐族最好每半個小時活動一下。對於已患病患者，還要注意腰部保護，可在醫生指導下，加個護腰。

過度按摩

最好採取「輕按摩」的方式，不僅是手法輕，更重要的是減少按摩次數。一般情況下，半個月按摩一次就可。此外，按摩腰部應該找專業的按摩醫生。

床墊太硬或太軟

床墊的軟硬度，以躺在上面腰部沒有明顯下陷為宜。床墊要有一定的彈力，翻身時可以輔助腰部力量，緩解腰椎的磨損度。如果睡木板床，則可以在上面加一個5至10厘米的軟墊。

3個動作幫你護腰

小燕飛

俯卧在硬床上，兩臂伸直，貼在身體兩側，頭部、肩部、雙臂向後上方抬起，同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，保持約5秒後放鬆落下，休息3~5秒。根據個人情況，可每天堅持做10~30次。

拱橋

腰肌力量較弱或肥胖人群做小燕飛可能會有些費力，可選擇「五點支撐」的方法鍛煉腰背部肌肉。

仰卧在床上，屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭、雙肘和雙腳五點支撐起整個身體的重量，持續3~5秒，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3~5秒。根據自己的身體狀況，做20~40次。

靠牆深蹲

雙腳微張，腳跟距牆壁60厘米，背部靠牆，挺直腰背，緩慢下蹲，腳跟不要離地，也可以雙手握拳前伸。大腿和小腿的角度最好在90度，保持呼吸3~5秒，還原站姿。動作開始時要慢，可逐漸加快，5~10個為1組，每次做1~2組。

走路時挺胸收腹

邁開步伐

選擇合適的氣墊運動鞋等

也有助於保護腰椎哦~

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