一招測出脊柱好壞，4個動作給它鬆鬆綁

人體中央有條軸心，它支撐著身體，保護著內臟，卻也十分嬌貴。你伸手摸一摸，就能感知到它，沒錯，它就是脊柱。

你是否習慣久坐不起、彎腰駝背地拚命工作？你是否經常腰酸背疼、頸肩麻木，下班後痛苦不堪？也許這一切，都因為你沒有重視脊柱的健康。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）採訪權威骨科專家，教你全方位呵護好自己的脊柱。

受訪專家北京協和醫院骨科博士　徐啟明北京大學第三醫院骨科副主任醫師 蔡宏

北京中醫藥大學東直門醫院推拿科主任 劉長信

國家體育總局健身氣功管理中心副研究員 丁麗玲湖北省中醫院推拿康復科主任 趙焰

雖然現在人們對脊椎健康的認識比以往有所提高，但預防意識卻普遍較差。專家指出，調理好脊椎，能預防失眠、高血壓、腸胃病、心臟病等多種疾病，是「不為人知」的長壽之道。

一個動作測出脊柱側凸臨床工作中，醫生們發現絕大多數人並不了解「脊柱側凸」這個疾病，由於沒有及時發現、治療，不少人都錯過了最佳治療時期。通常情況下，人體並不完全對稱，每個人的脊柱都會有輕微的側方彎曲，但如果側方彎曲超過10°，就成為脊柱側凸畸形，可以發生於嬰兒到成年的任何一個年齡段。

據統計，脊柱側凸畸形發病率高達3%，也就是100個人裡面有3個人發生脊柱側凸。許多人直到成年後，在體檢中才發現自己患有脊柱側凸，那時骨骼已經成熟了，無法矯正。脊柱側凸有些需要長期就診治療，輕則戴支具，重則做手術，一直持續到骨骼發育成熟。如果早期沒有發現，等背部出現明顯畸形，將會嚴重影響孩子的生理和心理發育，也會給整個家庭帶來沉重的經濟負擔。

其實，家長在孩子的發育過程中，可以通過一個簡單有效的動作篩查出孩子的脊柱問題。具體做法如下：脫去上衣、露出後背，雙臂下垂，做前屈動作，如果有脊柱側凸，就很容易在身後發現。

▼前屈彎腰測脊柱側凸

脊柱最怕保持三種姿勢

我們的一舉一動都離不開脊椎的功勞，而一些不經意間的動作，也在無形中傷害著脊椎。下面，不妨跟生命君一起對照檢查，以下「脊柱最怕的姿勢」你佔了幾條。

卧人在躺著時，脊柱承載約相當於體重25%的壓力。相對來說，此時脊柱最舒服。但如果歪扭身體、趴著睡覺，卻不利於脊柱健康。

應仰卧或側卧，仰卧時，腿伸直，在腿彎處墊個枕頭，保持一定的曲度。

側卧時，最好使腿部略微彎曲，並在兩腿間夾個小枕頭，以保證脊柱和頭保持在一條直線上。

站站立時，脊柱承載100%的壓力，但彎腰時，脊柱承載200%的壓力。很多人覺得站著比坐著累，而實際上，站立姿勢比坐著時，脊柱所受的壓力小。

但需要提醒的是，歪身站立會加重某側肌肉的緊張度，時間久了，不僅會使肌肉僵硬酸痛，還會造成腰椎兩側受力不均，導致腰背疼痛，同時壓迫脊柱和周圍神經，影響心肺功能。

良好的站姿，應該下巴稍回縮，腹部微微收緊，骨盆稍微向前。如需長時間站立勞作，一隻腳最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一會兒雙腳交替，以減少腰椎的負荷。

搬重物時，不要直接彎腰，應先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起來。

坐坐著時，脊柱承載150%的壓力，坐著身體前傾（如使用電腦）時，脊柱承載250%的壓力。

坐著時，挺胸收腹使椎間盤受到的壓力最小，而處於手臂支撐坐姿、雙腳懸空坐姿、放鬆坐姿、後傾坐姿、前傾坐姿時，椎間盤壓力依次增大。

一個良好的坐姿首先需要一把舒適的椅子。椅子不宜「太深」，坐下時臀部能把椅子坐滿，讓腰背部完全緊貼著椅背；兩腳要能平放地面，使膝蓋同高或稍高於臀部。

找一個舒適的靠墊，最好能和腰椎完全貼合，材質稍微硬一點，有一定的支撐強度。腰部緊貼靠墊，不能「只墊不靠」。

如果有時不得不「彎腰駝背」，不妨把椅子拉近桌子一步，或者將桌上的電腦顯示器挪近一點。

常做4種動作，呵護脊柱

如果你的脊柱時常發來「報警」信號，或你想擁有一根健康的「頂樑柱」，那麼，不妨跟著專家的指導，每天做下面的護脊柱操吧。

伏案太累，拔拔脊柱此招式伸筋拔骨適度，呼吸吐納清晰，充分拉抻脊柱，對於緩解伏案一族頸肩和脊背疲勞十分有益。

動作要領：

自然站立，抬右臂於腦後，中指壓住左耳廓，手掌扶按後腦。左手屈肘，手背貼於兩肩胛骨之間，指尖向上。然後向右上方抬頭，兩手位置不變，兩肘外展，展胸、展體的同時吸氣。

接下來屈膝，上體左轉，兩手位置不變，低頭含胸的同時轉腰，目視兩腳跟之間，體會整個脊柱向側、向後、向下擰轉。兩肘有意識地合攏，向下轉體的同時呼氣。

做完一側再換另一側。伏案人群經常做一做，既可保健脊柱，又有助於促進體內氣血運行。此動作對脊柱的刺激較大，高血壓和頸椎病人群要量力而行。

蜥蜴式舒展脊柱工作了一天，脊柱長時間保持同樣姿勢不動，難免感到渾身僵直。蜥蜴式呈現一種反向受擠壓的姿勢，能幫人舒展脊柱。

動作要領：

雙膝跪地，上身前屈與地面平行，雙臂筆直撐在地面上，臀部盡量上翹。

上身漸漸下沉，直至前胸和下巴接觸到地面，同時臀部落到腳後跟上，雙臂向前伸直，平展在地面上。保持自然呼吸5次。

抬起上身，上身挺直，休息片刻。

回頭遠望練脊柱此動作可有效鍛煉腰部肌肉群，提高腰部力量。同時對脊柱骨、椎間盤等腰部關節疾病的預防與康復起一定作用。

動作要領：

雙腳分開與肩同寬，腳與膝關節朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，在頭的帶動下做左右轉動，直到轉到自身的最大角度。

雙手跟在頭的後面，當身體轉到最大角度後，雙手跟上轉到眼前成搭涼棚狀，然後雙眼通過涼棚向遠方眺望，保持回頭遠眺2—3秒；

在頭的帶動下身體轉向對側，重複剛才的遠眺動作。

弓身健脊柱

很多人坐著的時候經常塌著腰，時間長了，會導致腰痛、脊柱僵硬等問題。這個動作能改變平時的姿態，強健背部筋膜、肌肉，防治脊柱疾病。

動作要領：

雙腿屈膝，兩掌由大腿兩側經過腹前，屈臂舉在胸前，兩掌心斜相對，略向外翻，目視前方。然後可慢慢加大難度，提起腳跟練習，高度逐漸增加，一般以腳與地面呈45度角為宜。

全身形成五張弓———兩腿、軀幹、兩臂，每張弓都保持約135度的弧度。全身肌肉在持續收縮和舒張的靜力中，體會弓弦飽滿的緊張感。▲（生命時報記者 江大紅 李迪）

編輯：徐振羽

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