補鈣要趁早，這些食物才最佳！

都知道老年人補鈣重要，但從年輕時候開始補更重要！今天我們好好聊聊補鈣的問題~

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為什麼要補鈣？

鈣，是人體骨骼健康的基礎。人體不能合成，因此所有的鈣都得從外界獲得的，也就是吃進來。《中國居民膳食指南 2016》推薦：成年人推薦每天鈣攝入量是800毫克，50歲以上和准媽媽、哺乳媽媽的推薦量都是1000毫克。而據調查顯示，目前我國城市居民平均每天鈣的攝入量僅為391毫克，還不到推薦量800毫克的一半。

另外，人體骨量在30~35歲達到最高峰，之後就會緩慢下降。因為身體缺鈣，有些人到四五十歲就出現了骨質疏鬆。所以，如果不想被早早戴上骨質疏鬆的帽子，年輕時就要打好骨質基礎，及時補鈣。

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補鈣就是要吃鈣片？

大家一提起補鈣就是要吃鈣片或喝骨頭湯，但其實二者都不是最好的選擇！

首先如果想通過額外的鈣補充劑補鈣，不同人群應選不同的鈣製劑。比如老年人或胃腸功能差的人群由於胃酸分泌少，不適宜選用碳酸鈣製劑。

其次攝入過量鈣補充劑容易引發高鈣血症，對身體造成不必要的傷害，若必須要補充鈣製劑，一定要在專業醫生的指導下補充。

還有來自美國約翰·霍普金斯大學醫學院的研究人員發現，額外的鈣補充劑會增加動脈斑塊堆積和心臟損傷的風險，但是高鈣飲食是安全的。他們認為身體對飲食中的鈣和補充劑中的鈣反應是不一樣的，高鈣飲食對心臟不僅沒有不良影響，甚至還可能有保護作用。那喝骨頭湯怎麼還不行了呢？因為骨頭裡的鈣是以磷酸鹽形式存在，不容易溶解到湯里，骨頭熬煮後，湯里的鈣含量其實很低。有實驗證明，在高壓鍋蒸煮兩小時之後，骨髓裡面的脂肪紛紛浮出水面，但湯裡面的鈣仍是微乎其微。

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補鈣的最佳食物是這些！

牛奶、酸奶

牛奶是人體鈣的最佳來源，而且鈣磷比例非常適當，利於鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳奶類。

100克牛奶中約含鈣100毫克，每天喝一杯牛奶+一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

綠葉蔬菜

幾乎所有的深綠色蔬菜含鈣量都不低。例如100克薺菜中含鈣量為294毫克、100克苜蓿含鈣量高達713毫克等。

而且蔬菜中的鎂、鉀、維生素K和維生素C，都能幫助提高鈣的利用率。

豆腐

不管南豆腐還是北豆腐，每100克豆腐中鈣含量都超過了100毫克。而且它們在製作的過程中，加入滷水或石膏，更能增加鈣含量。

芝麻醬

芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，含鈣量比蔬菜和豆類都高得多，經常食用對骨骼、牙齒的發育都大有益處。

堅果

堅果，特別是含油脂較多的堅果，也是鈣的良好來源。另外，堅果中也富含不飽和脂肪酸，還有許多脂溶性維生素，比如維生素E，適量食用，對心血管健康也是有利的。

黑豆

黑豆的鈣含量也很豐富，比平常的黃豆含量高。常食黑豆，對高血壓、心臟病等患者有益。

當然，想要骨健康，光靠吃也是不夠的，你還需要：

曬太陽

如果說鈣是骨骼健康必不可少的原料，那麼維生素 D 就是守護這個原料倉庫的守門人。

建議每天曬太陽 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成，幫助鈣的吸收和利用。

適量運動

即使吃得再好，如果長期坐著不動，也很難讓補的鈣發揮作用。運動是無法替代的健骨措施。每天運動 30 分鐘，快走、慢跑、球類運動都很好。

總之，

補鈣還是要趁早

最好從食物中獲取

預防骨質疏鬆

從及時補鈣開始！

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