必練丨七大增肌經典動作都在這兒了！

06-14

小編不喜歡比較哪個動作好或不好，因為再好的動作只要沒有變化，效能都會降低。但是，在健身界中確實有些動作是無可取替的，這些經典動作是什麼？為何能歷久不衰？來看看這7大經典重訓動作。

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一、深蹲

被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數，因為深蹲差不多刺激全身肌肉，同時讓身體釋放睪丸酮，加快肌肉生長！

注意事項：

1. 膝蓋不要過份超越腳趾

2. 盡量保持上身挺直，否則腰部會承受大量壓力

3. 收緊腰部，保持腰部挺直

4. 利用腳後跟發力，除可保持重心外，還可減輕膝關節壓力

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二.、硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐，這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外，硬拉的功能性比深蹲要高，因為我們日常有時候需要從地面抬起重物，只要我們多做硬拉，遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

注意事項：

1. 整個動作以髖關節為主要軸心，膝關節只是輔助，否則動作會成為Squat

2. 收緊腹部、確保背部挺直

3. 利用腳踭發力，保持重心

4. 杠鈴應盡量貼近身軀

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三、卧推

這個動作是男人最愛，因為可以練胸嘛！卧推可以利用不同角度及器具來進行，所以是訓練胸大肌的必要元素！

注意事項：

1. 在卧推椅上先穩定身軀，如果左搖右擺，即是重量太大，核心肌群力量過少

2. 肩胛骨向後收，即鎖背

3. 收緊腹部及臀部

4. 在肩關節沒有過份拉扯感的情況下，盡量保持最大的運動幅度

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四、推舉

這是較受人忽視的動作，偏偏其重要性不下於卧推，因為推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌(俗稱胸部以下的子彈肌)。

注意事項：

1. 先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度

2. 切勿完全伸直手臂，因為對肘關節帶來很大的負荷

3. 收緊腹部，保持上身穩定

4. 避免和深蹲日硬拉日等讓腰部受壓的動作同日進行

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五、雙杠臂屈伸

有人稱雙杠臂屈伸為上半身的深蹲，同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。雙杠臂屈伸可分為胸發力及三頭肌發力，初學者通常難以在訓練時感受胸肌，但不要擔心，日子久了自自然然能學會。

注意事項：

1. 收緊腹部，若上身不穩定能增加受傷風險

2. 上半身傾前可練胸大肌；上半身保持畢直可練三頭肌

3. 闊手、肘部向外可練胸大肌；窄手、肘部向後可練三頭肌

4. 要注要肩關節的拉扯感，下降幅度過大可帶來嚴重受傷

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六、引體向上

差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能，就知引體有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌，你能找到任何理由不好好訓練？

注意事項：

1. 收緊腹部，身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉

2. 保持挺胸

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七、俯身杠鈴划船

背部肌肉除了負責下拉，還能進行划船的動作，俯身划船是最基本亦是最重要的划船動作，一對啞鈴或一枝杠鈴就足夠了！8屆Mr. Olympia 羅尼最愛用俯身划船訓練背肌

注意事項：

1. 收緊腹部，在身體前彎時保持腰保挺直

2. 這不是手臂動作，所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌，確保肩胛骨內收

3. 盡量不要利用慣性(Inertia)提起重量，因為會加大受傷風險

4. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作，利用卧推凳頂住胸口，卸去下腰壓力

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