必練丨七大增肌經典動作都在這兒了!

小編不喜歡比較哪個動作好或不好,因為再好的動作只要沒有變化,效能都會降低。但是,在健身界中確實有些動作是無可取替的,這些經典動作是什麼?為何能歷久不衰?來看看這7大經典重訓動作。

一、 深蹲

被喻為動作之王的深蹲的好處多不勝數,因為深蹲差不多刺激全身肌肉,同時讓身體釋放睪丸酮,加快肌肉生長!

注意事項:

1. 膝蓋不要過份超越腳趾

2. 盡量保持上身挺直,否則腰部會承受大量壓力

3. 收緊腰部,保持腰部挺直

4. 利用腳後跟發力,除可保持重心外,還可減輕膝關節壓力

二.、硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,這動作亦是一個能夠訓練全身及增加睪丸酮濃度的動作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因為我們日常有時候需要從地面抬起重物,只要我們多做硬拉,遇到以上情況而受傷的機會必定大幅降低。

注意事項:

1. 整個動作以髖關節為主要軸心,膝關節只是輔助,否則動作會成為Squat

2. 收緊腹部、確保背部挺直

3. 利用腳踭發力,保持重心

4. 杠鈴應盡量貼近身軀

三、卧推

這個動作是男人最愛,因為可以練胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具來進行,所以是訓練胸大肌的必要元素!

注意事項:

1. 在卧推椅上先穩定身軀,如果左搖右擺,即是重量太大,核心肌群力量過少

2. 肩胛骨向後收,即鎖背

3. 收緊腹部及臀部

4. 在肩關節沒有過份拉扯感的情況下,盡量保持最大的運動幅度

四、推舉

這是較受人忽視的動作,偏偏其重要性不下於卧推,因為推舉能同時訓練整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三頭肌以及前鋸肌(俗稱胸部以下的子彈肌)。

注意事項:

1. 先用較輕的重量找出讓肩關節最順暢地進行推舉動作的角度

2. 切勿完全伸直手臂,因為對肘關節帶來很大的負荷

3. 收緊腹部,保持上身穩定

4. 避免和深蹲日硬拉日等讓腰部受壓的動作同日進行

五、雙杠臂屈伸

有人稱雙杠臂屈伸為上半身的深蹲,同樣是一個有效提升體能、訓練胸肌及三頭肌的動作。雙杠臂屈伸可分為胸發力及三頭肌發力,初學者通常難以在訓練時感受胸肌,但不要擔心,日子久了自自然然能學會。

注意事項:

1. 收緊腹部,若上身不穩定能增加受傷風險

2. 上半身傾前可練胸大肌;上半身保持畢直可練三頭肌

3. 闊手、肘部向外可練胸大肌;窄手、肘部向後可練三頭肌

4. 要注要肩關節的拉扯感,下降幅度過大可帶來嚴重受傷

六、引體向上

差不多全世界的紀律部隊也利用引體向上去衡量投考者的體能,就知引體有多重要吧。引體向上能夠訓練背部所有肌肉、前臂、二頭肌及腹肌,你能找到任何理由不好好訓練?

注意事項:

1. 收緊腹部,身體要穩定才能使動作最有效訓練肌肉

2. 保持挺胸

七、俯身杠鈴划船

背部肌肉除了負責下拉,還能進行划船的動作,俯身划船是最基本亦是最重要的划船動作,一對啞鈴或一枝杠鈴就足夠了!8屆Mr. Olympia 羅尼最愛用俯身划船訓練背肌

注意事項:

1. 收緊腹部,在身體前彎時保持腰保挺直

2. 這不是手臂動作,所以請將注意力放在背闊肌及中斜方肌,確保肩胛骨內收

3. 盡量不要利用慣性(Inertia)提起重量,因為會加大受傷風險

4. 腰部有傷的朋友宜用以下方法進行動作,利用卧推凳頂住胸口,卸去下腰壓力

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