睡得好 生活才能真的好!

策劃 / 楊澍 統籌 / 黃海昀 插畫 / 廖木興對一些人來說,工作也許只是小菜一碟,但像吃飯一樣平常的事——睡覺,卻如此困難!對睡眠的質和量你是否也相當苦惱?這也難怪!你入睡困難、睡眠不深、容易驚醒、感覺多夢;你早早醒來,醒後不易入睡;你醒後感到疲乏、不清醒;你白天思睡……醫生說得很明白,失眠有入睡難、中間易醒、早醒、睡後不解乏等表現,還給自己日間生活帶來注意力不集中、記憶力下降、疲倦、白天睏倦、煩躁、易發脾氣、工作效率下降等問題。如果有這些表現,一周失眠3天以上,持續了一段時間,你還等什麼?趕緊看醫生,做個睡眠監測,讓醫生和你自己看看你睡眠的真實情況。不就是早醒嗎?不就是偶爾睡不好嗎?習慣就好!你可別抱有這種得過且過的想法,乍看無大礙的失眠,可讓你從內到外、從精神到身體都得病,還分分鐘有可能變成大病!古人有「先睡心,後睡眼」的說法,可見心理和睡眠的關係尤為受重視。為求一頓好眠,各路神仙探索各種方法。而每天有一半時間在埋頭工作的高效能職場人士提出了天秤一樣的要求:能不能魚與熊掌兼得,既睡得少又睡得好?本期《慧生活》就為你提供了一些改善睡眠的好方法,實用又好用,不妨試試。誰也不嫌棄一頓美覺,挑著揀著,找你看著順眼的用吧!(梁瑜 林恆華)睡不好 百病生新快報記者 梁瑜 林恆華 通訊員 溫志勤 張燦城 郝黎 靳婷 簡文楊專訪專家:廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師 李艷教授中國睡眠研究會睡眠障礙專業委員會副主任委員、暨南大學附屬第一醫院精神心理科 潘集陽教授廣東省人民醫院呼吸睡眠門診 歐瓊主任醫師中山大學附屬第六醫院睡眠呼吸障礙診療中心主任 張湘民如果你感覺入睡困難,有問題!如果你睡眠不深,你容易驚醒,有問題!如果你早早醒來,醒後不易入睡,有問題!如果你醒後感到疲乏,有問題!如果你白天走到哪兒都想睡覺,肯定有問題!以上的種種問題,已不僅僅是睡眠問題,它關係到你的全身健康,從內到外,從小到大。而心理問題、睡眠呼吸障礙和打鼾、肥胖和心腦血管問題是最需要重視的三大類相關健康問題。問題1 心理問題鏡頭:得糖尿病後失眠,幾欲自殺朱女士今年52歲,兩年前因為查出糖尿病,天天鬱鬱寡歡、情緒低落,不願與人交流。漸漸由擔心病情發展到擔心生活的方方面面,經常心慌、胸悶、心悸、坐立不安。5個月前,她自覺經常整夜輾轉反側、淺睡易醒,醒來後只能睜眼到天明。「得糖尿病什麼都不能吃,活著真沒意思,不如死了好!」朱女士滿腦子都是自殺念頭。家裡人覺察到朱女士的異樣,拉著她到暨南大學附屬第一醫院精神心理科就診。在做了睡眠監測後,醫生髮現她沒有睡眠呼吸暫停,也沒有不寧腿癥狀,但晚上閉眼229分鐘後才入睡,最後診斷為抑鬱症伴睡眠障礙。在進行抗抑鬱和催眠藥物治療後,朱女士心情良好,睡眠滿意。失眠導致抑鬱症?不,是抑鬱症伴發失眠失眠是精神心理疾病常見癥狀,失眠與抑鬱症有密切的關係。約70%的抑鬱症患者有失眠癥狀,而失眠患者中抑鬱症的患病率比非失眠患者高3-4倍。「長期失眠大多不會發展成抑鬱症(重性抑鬱障礙),但會伴發焦慮、煩躁、抑鬱等癥狀;而慢性失眠不可能都發展成抑鬱症,是抑鬱症伴發失眠。」中國睡眠研究會睡眠障礙專業委員會副主任委員、暨南大學附屬第一醫院精神心理科潘集陽教授告訴新快報記者,不少人習慣地認為某人因為長期失眠,導致抑鬱症而自殺了,實際上是抑鬱症伴發了失眠,是抑鬱症引發了自殺。「因為抑鬱是難以啟齒的,很多人得了抑鬱症進而失眠後,將很多事情歸咎於失眠,而不提抑鬱症,也忽視了抑鬱症的嚴重性。」潘集陽指出,抑鬱症和失眠應同治,如果只治抑鬱症而失眠持續存在,抑鬱症容易複發。潘集陽稱,科學家發現,抑鬱症若伴有失眠癥狀,這些失眠癥狀會成為抑鬱症複發的危險因素。有研究表明,無失眠癥狀的抑鬱症複發率為13%,而有持續性失眠癥狀的抑鬱症患者有65%複發過。睡眠障礙六七成需要心理干預「近十幾二十年,引起睡眠障礙的原因發生了翻天覆地的變化。」廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師李艷教授在接受新快報記者採訪時表示,以前主要原因是腦科方面的問題,而隨著整個社會生活方式的改變,過度疲勞、生活壓力大、人際關係複雜等引起的緊張、焦慮、抑鬱等情緒,已成為導致睡眠障礙的主要原因。「六七成的門診睡眠障礙患者需要心理干預。」「在睡眠障礙的原因分析中,超過七成與體質、婚戀不順、工作壓力、親子關係、學習困難、人際關係等、文化衝突等有密切關係。」既往社會大眾對睡眠心理的問題不夠重視,即使患者知道自己因心理原因導致失眠,許多人也不願意積極配合治療。「例如身心即使無法承受高強度的工作壓力和人際交往壓力,但為了在職場得到認同,不得已而為之,這樣的案例比比皆是。」李艷說,這些人往往只有糾正了心理上的問題,才能夠獲得好的睡眠。不同年齡層都存在睡眠心理問題「別以為睡眠障礙只存在於有生活煩惱的社會中流砥柱人群,從學齡前兒童到老年人,都存在心理問題引起的睡眠障礙。」李艷說。◎學齡前/小學:失眠多由父母引起學齡前和小學兒童的失眠問題多因父母而起。父母對幼兒的教育方式不當,令孩子緊張、不願上學等,有可能因此引發失眠。◎初中/高中:生理髮育、考試壓力、人際關係進入初中,孩子處於性發育期,激素水平不穩,心理波動。此時孩子正值叛逆期,易出現睡眠問題。高中階段學習壓力大、家長過度關注、無處緩解壓力,許多長期失眠的患者都是在高三這一年養成了行為習慣,以後難以糾正。◎大學:迷茫、焦慮、長期熬夜大學的學習和生活的方式、方法與以前截然不同,對心理適應能力是一個考驗。選擇了自己不喜歡的專業、對未來感到迷茫,及人際交往、成績比拼帶來的壓力,失戀、早孕、流產等造成身心傷害、長期熬夜,都可能引起睡眠障礙。◎成年:家庭關係、人際交往、工作壓力踏入社會之後,職場、家庭關係及與父母、孩子、伴侶之間的關係處理不當,會造成巨大的心理壓力。女性35-55歲,婚姻問題常常是帶來心理問題、引發睡眠障礙的罪魁禍首。◎老年:更年期、家庭關係等原因致失眠老年是失眠的高發期,特別是女性更年期前後。身體的變化加上工作、家庭等原因,易有焦慮、抑鬱情緒,導致失眠。老人則因子女關係問題,容易孤獨、抑鬱,導致睡眠障礙。Tips心理問題如何解決?了解病因,做心理測試、性格測試和心理療法心理問題與其他疾病不同,並不是都是通過吃藥來解決問題的。通常睡眠心理專家會先對患者進行訪談,了解造成心理問題的原因。並通過心理測試、性格測試等,判斷患者的問題類型和嚴重程度,再有針對性地展開藥物治療、心理治療或者二者結合治療。

問題2 打鼾、睡眠呼吸暫停鏡頭:睡一晚呼吸暫停近百次陳太太苦惱不已,因為結婚後她才發現,陳先生每天晚上都鼾聲不斷,有時候還突然憋過氣去。陳先生不以為然,只是白天起床後覺得口乾、精神狀態不好。但看到太太為此苦惱不已,陳先生才終於聽從勸告去就診。陳先生首先在醫院做了一次多導睡眠監測,結果發現他一晚呼吸暫停近百次,最久的一次停了75秒!遠遠超過了每小時呼吸暫停10秒以上的呼吸暫停標準,確診為睡眠呼吸暫停綜合征。配戴呼吸機治療僅1晚,陳先生已有明顯的精神爽利的感覺,半個月後連體重都輕了2斤。他慨嘆道:「後悔沒更早去治!」愛打鼾提示睡眠質量差在漫畫中,打呼嚕被認為是睡得很香的表現。其實,打鼾者的睡眠質量並不好。中山大學附屬第六醫院睡眠呼吸障礙診療中心主任張湘民表示,由於打鼾時呼吸會反覆暫停,造成大腦、血液缺氧,時間久了容易引起心腦血管、內分泌疾病,嚴重的呼吸暫停鼾症(睡眠呼吸暫停綜合征)還可能導致睡眠猝死。「有時候,從外人看來打鼾者好像睡著了,但打鼾者卻感覺自己一直沒睡著,周圍有人走動、聲響都可以察覺到,處於淺睡的狀態。這種情況下的睡眠,身體得不到很好的休息,睡眠質量很差。」他說。當然,並不是所有打鼾都是病症、危及生命的。「正常人也會打鼾。」張湘民說,疲勞過度、喝酒過多等都有可能引起睡覺打鼾。輕度打鼾可能身體被碰一下,或者翻個身,就不再打鼾了,對人體健康影響不大。4個打鼾者,1個有睡眠呼吸暫停,無論胖瘦廣東省人民醫院呼吸睡眠門診歐瓊主任醫師指出,普通人中50%的有打鼾,2%-4%有睡眠呼吸障礙。打鼾人群中,25%以上有睡眠呼吸暫停。但是,80%的睡眠呼吸障礙病人沒有得到診斷。「肥胖、扁桃體肥大、脖子粗的人比其他人更容易打鼾,當然,打鼾沒有絕對的胖瘦之分,也有打鼾嚴重的瘦子。打鼾的情況一般會隨著年齡增長而出現、加重。」張湘民稱。歐瓊指出,口咽狹窄和下巴小、後縮的瘦子,也是OSA的高發人群,也有不少人和遺傳相關。對於有OSA的胖子來說,OSA一日不治療,夜間間歇性缺氧、低氧,導致代謝紊亂,產生炎性物質,只會更胖。4-6成睡眠呼吸障礙同時失眠「睡眠呼吸障礙與失眠常相伴。40%-60%的睡眠呼吸障礙病人伴有失眠癥狀,超出了一般人群。而且,睡眠呼吸障礙和失眠會相互影響,可加重原本基礎性疾病的嚴重性。」歐瓊稱。一方面,失眠影響治療睡眠呼吸障礙。睡眠呼吸障礙的一線治療是正壓通氣治療,即戴呼吸機。除此之外,還要評估是否伴有失眠,並確定有哪類失眠。另一方面,打鼾、睡眠呼吸障礙又會加重失眠。以打鼾為常見表現的睡眠呼吸障礙可導致頻繁呼吸停止、缺氧,形成睡眠片段,早上起來有口乾、口苦、頭暈、乏力及記憶力下降、白天過度嗜睡等表現,有的病人甚至隨時隨地都能睡著。有的人以為倒下就睡是睡得好的表現,實際上不然。「躺下5分鐘內睡著的叫睡眠潛伏期過短,是欠睡的表現,並不正常。」歐瓊表示。治療:根據疾病程度對應治療歐瓊表示,輕度的OSA(每小時睡眠呼吸暫停<15次)可選擇側睡、減肥、戒煙、戒酒的方式治療;中度的(每小時睡眠呼吸暫停15-30次)和重度的(每小時睡眠呼吸暫停>30次)OSA應進行醫學干預:兒童以手術為主,成人首選戴呼吸機,極少數有手術指征(扁桃體很大、鼻甲肥大、息肉阻塞、術後有利於正壓通氣治療等)的可接受手術。通過手術擴大咽通道,減輕減少呼吸道特殊部位的塌陷。張湘民則指出,由於打鼾多由於上呼吸道阻塞所致,嚴重的鼾症,特別是OSAHS患者需要使用呼吸機或做舌背彈性牽拉術等方法來治療。Tips提防沒有鼾聲的睡眠呼吸暫停歐瓊對記者指出,有的睡眠呼吸暫停是悄無聲息的,不一定發出鼾聲,最容易被忽視。無癥狀的OSA,沒有典型的癥狀,甚至沒有口乾、口苦、乏力、嗜睡等常見癥狀,但查血壓無緣由地升高,睡眠監測才發現有睡眠呼吸暫停,這類病人一般只需要減肥即可。問題3 肥胖、心腦血管疾病鏡頭:睡眠呼吸暫停引發心梗李先生是一名海員,平常多數時間是跟船,一去就是數月。5年前,他突然因為胸悶、氣促、呼吸困難就醫,診斷為心梗,並裝了支架。這些年,他幾乎每年裝一個支架,每次跟船回來,都少不了入醫院大修一番。但是,他對自己的心梗很不理解,因為自己沒有高血壓、高血脂、糖尿病,怎麼就淪落到要不斷放支架的程度呢?這時,他的主治醫生也懷疑他的心梗與別的因素有關,建議他到睡眠中心診斷。果不其然,在睡眠監測後,發現李先生一晚睡眠呼吸暫停五十來次,造成低氧血症,久而久之引發心梗。睡太多太少都影響心腦血管,7-8小時最健康「較長和較短睡眠時間都能使冠心病發生危險增加。」潘集陽指出,7-8小時睡眠引發冠心病的概率最低。與每晚8小時睡眠者相比,每晚睡眠少於5小時者可使冠心病發病率提高39%,6小時者可提高18%。他指出,睡眠時間減少,導致交感神經過度興奮、糖耐量降低、血壓和皮質醇水平升高,可引發冠心病;睡眠時間增加與冠心病之間的關係仍需進一步研究,可能與其他原因如睡眠呼吸暫停綜合征一同導致冠心病,睡眠時間的延長也可能是心臟疾病的早期癥狀,睡眠時間的延長本身可能導致心血管疾病。「嚴重的睡眠不足,可能導致高血壓、血糖不受控、腦部日常功能變化、感染髮炎幾率增加等。」潘集陽指出,美國國立衛生院於1994年啟動了睡眠與心臟健康研究項目,結果發現,呼吸紊亂、血氧情況與心血管疾病密切相關。而日本JACC關於睡眠的一項研究也表明,短睡眠時間(≤4小時)、長睡眠時間(≥10小時)均增加心血管疾病的病死率,睡眠時間與心血管疾病病死率呈U形相關(7小時睡眠為最低點)。此外,失眠也會導致肥胖。因為睡眠不足時,體內胰島素無法讓葡萄糖進行正常的代謝,這可造成肥胖。

睡得少又好,其實做得到可通過調整氣息、緩和心境提高睡眠質量新快報記者 林恆華 通訊員 張秋霞專訪專家:廣州中醫藥大學第一附屬醫院腦病科主任醫師 沈強廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師 李艷教授「通過特殊的打坐方法,睡5分鐘就可以達到平常睡1小時的休息效果。」、「用龜息法睡3個小時,即使接下來3天不睡,也能精神飽滿。」……對於忙碌的都市人來講,這些高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力,讓人躍躍欲試。既然深睡眠時間僅占所有睡眠時間的25%左右,那麼,可否通過「修鍊」的方式,增加深睡眠,從而減少睡眠總時長呢?專家表示,每個人適合的睡眠時間是一定的、睡眠的周期也是一定的,睡眠正常的人不能寄望用高效睡眠法減少休息時間。但各種調整氣息、緩和心境等方法,對於睡眠障礙這來說,的確有助於提升睡眠質量。每天深睡眠時間為1-2小時「一個睡眠的周期包括5個階段,入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期(REM期、做夢期),這個周期持續的時間約為90-100分鐘。」廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師李艷教授表示,一般來說,每天晚上有5-6個睡眠周期。因此,一個成年人正常每天需要7-8小時的睡眠時間。其中,深睡眠期人的大腦皮層細胞處於充分休息狀況,此時睡眠質量最好。不過,深睡眠在睡眠周期所佔的比例僅為15%-25%,實際算下來大約為1-2小時。既然深睡眠的佔比不高,那麼可以通過增加深睡眠的時間,減少淺睡,從而降低整體的睡眠時間,實現高效睡眠嗎?李艷表示,對於睡眠正常人來講,睡眠周期各個階段的比例相對穩定,沒有辦法也沒有必要再增加深睡眠的時間,順應自然才最健康。廣州中醫藥大學第一附屬醫院腦病科主任醫師沈強補充到,另外,睡眠的節律很重要。健康的睡眠應當符合一定的規律。打亂原來的睡眠節律、「突擊」補充深睡眠時間等方法,打破了原來的生物鐘和睡眠習慣,不利身心健康。不過,有睡眠障礙的人群通常淺睡期和快速眼動期佔比較高,而深睡眠期往往不夠。可以通過一定的方法,使身心得到放鬆、舒緩,達到更快進入深睡期,從而提升睡眠質量。快速進入深睡眠的關鍵:調整氣息、緩和心境隨著越來越多人了解到深睡眠的重要性,增加「深睡眠」很容易成為炒作的噱頭。沈強表示,對於有睡眠障礙的患者而言,確實可以通過一些方法幫助更快入睡,補充原來不足的深睡眠時間。縱觀這些方法,其原理大多是調整氣息、緩和心境,使人心平氣和,更容易進入睡眠,並不神秘。由於超過七成的睡眠障礙患者都存在精神心理問題,解決了「病因」,自然能夠獲得良好的睡眠。例如原來的床墊睡著不舒服,換一款適合自己的產品能達到改善睡眠的功效;晚上泡泡腳讓身心舒緩,也有一定的助眠作用。傳說中的「龜息功」因武俠小說多了幾分神秘色彩,有傳聞稱練了龜息功可以大大縮短睡眠時間。其實「龜息功」主要是通過調整呼吸的節奏,以緩慢的深呼吸幫助心境得到平和,心緒得到安寧,幫助更好地進入睡眠。而打坐、側卧位等姿勢同樣能夠使心情平靜下來。這些方法只是輔助睡眠的手段,並不能代替正常的睡眠。「如果可以自己調節好心理,獲得正常的睡眠,就沒有必要通過這些方式來獲得深睡眠。但如果打坐的時候,依然心緒混亂無法平靜,也很難幫助入睡。」沈強表示,關鍵還是要調整好心理,睡前保持平靜的心情。Tips睡眠好不好 關鍵看第二天 是否精神雖然從統計學上看,成年人每天的睡眠時間平均為7-8小時,但每個個體需要多少睡眠時間,是因人而異的。也有人每天睡4-5個小時,第二天依然精力充沛,身體健康,這樣的人沒有必要強迫自己一定要每天睡8小時。沈強表示,個體間存在差異,不應過分強調睡眠的時間。如果第二天睡覺起來覺得精神很好、精力充沛,沒有頭痛、不舒服等癥狀,長期身體健康,就證明當下的睡眠時間足夠,睡眠節律適合你。專家支招9個小方法,有助改善睡眠1不要過飢或過飽,睡前喝點溫牛奶雖說不建議在晚上8點以後吃東西,但餓著肚子也很難入睡。因此,如果睡前感到飢餓,可以適當吃一點餅乾,和點溫熱牛奶,有助於安心入眠。不過,睡前吃得太飽也不好,經常吃宵夜也不利入睡。2睡前1小時不運動,劇烈運動會影響睡眠睡前做劇烈的運動不利於入睡,因此,不建議在傍晚後做運動,特別睡前1小時,激烈運動容易興奮、影響睡眠。不過,輕度的運動可以一定程度地促進睡眠,如散散步、做做瑜伽等。身體條件適合做瑜伽的人群,睡前做簡單的瑜伽,搭配清揚、自然的瑜伽音樂,也是一種助眠的好方式。3泡泡腳:老年人、手腳冰冷者最適合熱水泡腳有利於促進全身循環,幫助入眠。睡前以熱水燙足腳,使得足部燙得發紅,並揉搓腳心的湧泉穴(腳心有人字紋處)。每次搓100下,左右各三輪即可。適合老年人、手腳冰涼、腎氣虛弱者。白天操勞過度、容易焦慮抑鬱的人群,可以用田七、黃柏、雞血藤、丹參製成藥包,用來泡腳。4梳梳頭:每天梳3-5次,每次5分鐘梳頭有利於頭部血液循環,促進睡眠。具體做法為:用梳子梳頭,方向依次為前髮際、頭頂、後頭、頸項部(中間、左邊、右邊各梳一次);從頭頂中央放射狀分別向頭角、太陽穴、耳上髮際、耳後髮際(左右各梳一次)。每天梳3-5次,每次至少5分鐘。5看看英文、讀讀枯燥的書,不看刺激的書和電視劇這是一個逆向療法,並非對所有人都有用,但對一些特定人群有一定的效果。例如學生哥睡不著,睡前看一看不喜歡的英文,讀一讀枯燥的書,有的人很快就有睡意。要提醒的是,最好不要選擇太刺激、情節豐富的書,這樣反而容易引起興奮,不利入睡。6做簡單、重複、不用腦的動作睡前可以做一些簡單、重複的小動作,例如做反覆摩擦雙手、摩擦腳心、雙手擦臉、簡單的肢體動作等,或者撿豆子、剝花生等不需要動腦、機械化的動作中,有利於入睡。7睡前不喝濃茶、咖啡、酒咖啡因容易使人感到興奮,晚上睡覺前不要喝濃茶、咖啡等飲品。另外,雖然有人認為少量喝酒有助於入睡,但這個方法對某些人卻不見效。特別是失眠患者,容易越喝越失眠。8冥想、打坐、調整呼吸睡前可以做一系列調整呼吸、緩和心情的動作,例如冥想、打坐。學會調整呼吸,慢慢、有節奏的深呼吸,可以讓身心靜下來,幫助更快入睡。9紅棗、麥冬、西洋參泡水晚上還可以適當喝一些中藥茶飲,幫助入睡。例如用紅棗加麥冬泡水,西洋參泡水,酸棗仁泡水等,都有利於調節體質。中藥茶飲最好在睡前半小時至1小時前飲用,切忌喝太多水影響睡眠。好睡眠,卧室環境也很重要睡個好覺是很多人夢寐以求的事。李艷表示,好的睡眠不僅要保證充足的時間,還要提高質量。入睡有困難的人群,可嘗試從改變卧室環境、做好睡前保健,達到更好的睡眠狀態。●色彩:卧室不要太白、對比度太高李艷表示,卧室環境也會影響睡眠。現在很多年輕人喜歡把房間裝修得很白,或者採用對比度很高的色彩,追求時尚,這兩種類型都不推薦。整體空間的色彩最好淡一點、柔和一點,老年人偏好深一點的色彩也沒關係。另外,最好選擇遮光性較好的窗帘,以便營造黑而暗的睡眠環境。●卧室裝飾:牆面不要掛太多照片,乾淨為好很多年輕人喜歡在牆面掛照片牆,在床頭、桌面擺裝飾品等。其實,太擁擠、太凌亂的卧室也不利於睡眠。例如床正對面設計一整面照片牆的做法很流行,但這無形中會對心理形成一定壓力。保持房間通透,才有利於心情舒暢。●溫度:夏天不低於24-25攝氏度「過低的溫度會影響睡眠。」李艷說,廣州的夏季很炎熱,許多家庭睡覺時都喜歡把空調開很低,這樣是不利於睡眠的。室內溫度最好不要低於24-25攝氏度,冬天則要做好保暖工作,避免受寒。●寢具:透氣性好是關鍵,沒必要選貴的人的一生中有三分之一的時間在床上度過,考慮到這一點,很多人願意選擇昂貴的床墊、枕頭、被子等,其實也並不需要。李艷表示,床墊選擇不太軟、不太硬、自己睡著舒服的款式即可。市面上如乳膠、記憶棉等都會宣稱承托性更好,其實,只要在床墊上鋪上1-2層的床褥,也可以達到很好的承托性。被子最好選擇透氣性較好的產品,有些貴价的蠶絲被薄薄地但蓋起來很暖,暖到讓你睡覺時總想把腳伸出被子外面,這也不是好事。例如最傳統天然的棉花被,就是一個不錯的選擇。枕頭適合選擇彈性較好的,可以適應不同睡眠姿勢,保持對頸椎的承托力,高度最好在一個拳頭左右。睡覺時,除非有特殊疾病的人群,一般以左側卧位為佳。左側卧位可以保護頸椎和心臟,也有利於睡眠。●香薰:選擇自然香味,不宜過濃香薰是當下很流行的生活方式,芳香的味道有利於安神鎮定,有些香薰更是以有利於睡眠為賣點。李艷表示,香薰並非必要,如要選用,最好選擇天然、味道清淡的香味。●噪音:安靜的卧室有助睡眠睡眠時要營造一個安靜的環境,避免過多噪音,特別是對於失眠患者而言。睡眠義診●廣東省人民醫院時間:2015年3月17日上午9:00-11:30地點:廣東省人民醫院東川門診主體樓一樓大堂義診專家:高興林、歐瓊主任醫師(睡眠與呼吸),葉瑞繁主任醫師、張美蘭副主任醫師(睡眠與心身),陳勇馳主任醫師(睡眠與心血管),葛平江主任醫師 (睡眠與耳鼻喉)(梁瑜 靳婷)●中山六院時間:3月20日(周五)上午9:00-11:30地點:中山大學附屬第六醫院新醫療大樓(1號樓)一樓大堂內容:由睡眠中心和神經科專家為患者提供免費睡眠呼吸障礙、失眠症等的諮詢及初步診療。(林恆華 簡文楊)

宮商角徵羽,五音治失眠新快報記者 林恆華專訪專家:廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師 李艷教授在標貼有「治癒」、「放鬆」的音樂專輯中,常常可以聽到大自然的鳥鳴聲、山谷的溪流聲。包括瑜伽音樂、冥想音樂、催眠音樂在內,某些特定的音樂被認為具有安定情緒、緩和心情、促進睡眠的作用。事實上,音樂療法也是睡眠心理門診上治療睡眠障礙的一種方法。專家表示,根據體質和喜好不同,選擇對的音樂,確實起到促進作用。音樂療法:樂聲可影響人體頻率「適當的音樂會讓人感到放鬆、心情愉悅,進而促進睡眠。」廣東省中醫院心理睡眠專科主任醫師李艷教授在接受新快報記者採訪時表示,中國古代很久以前就對音樂療法有深入研究。例如《樂記》中提到:「樂者樂也,琴瑟樂心;感物後動,審樂修德;樂以治心,血氣以平。」說明了音樂可以調節身心。《黃帝內經》更是將「宮、商、角、徵、羽」五音與不同的臟腑、情緒相對應,闡明了音樂與健康之間的關係。現代研究認為,音樂對人體的影響主要有兩方面。一是某些音樂會讓人覺得舒緩放鬆、心情愉悅。二是人體具有一定的頻率,某些樂聲的頻率可以與人體頻率發生共振,引起生理上的反應,從而達到調節情緒、促進睡眠的作用。例如有研究表明,20-50Hz的頻率範圍最能夠給人以心理和生理愉悅的快感和陶醉感。李艷表示,16-150Hz的低頻音樂最適合用來治療。除了單純地聽音樂,還可以通過專門的體感音樂床墊,通過與音樂頻率一致的振動帶動軀體振動,對人體的骨骼、肌肉、神經等進行「按摩」。不同體質適合聽不同音樂「肝屬木,在音為角,在志為怒;心屬火,在音為徵,在志為喜;脾屬土,在音為宮,在志為思;肺屬金,在音為商,在志為憂;腎屬水,在音為羽,在志為恐。」李艷說,早在《黃帝內經》中就有五音與臟腑、情緒之間關係的論述。簡單來說,音樂上的宮、商、角、徵、羽五音,對應脾、肺、肝、心、腎五臟,與土、金、木、火、水五行相對。音樂療法就是針對五髒的病變,利用五音為主調的音樂作用於人的大腦系統,對臟腑起到調節作用。讓病變的臟腑經絡恢復和諧的頻率,從而幫助消除疾病。目前,音樂療法多用於治療肌肉痙攣、疲勞、緊張性高血壓、頭痛、背痛、腰痛、腹痛、肌肉緊張或疼痛、失眠、神經衰弱、焦慮症、抑鬱症等疾病。因此,不同的人適合聽的音樂也應當辨證不同。李艷表示,睡眠障礙者可以根據身體健康狀況不同,選擇不同的音樂。例如脾胃不好的人群適合聽「宮」音,即偏渾厚、深沉的音樂;而經常肝氣鬱結、心情不暢的人群,適合聽輕快、悠揚的音樂;老年人等肝腎衰弱的人群,可以選擇聲音小而緩的輕鬆音樂。Tips容易興奮者 不適合音樂療法作為一種改善睡眠障礙的方法,音樂療法值得嘗試。不過,李艷表示,並不是所有人都適合做音樂治療。「在門診中,通常音樂療法更適合對音樂敏感和有興趣的人,若對音樂本身不敏感,則需要體感加強療效。另外,體質虛弱的人,劇烈或高頻的音樂會另患者感到緊張、煩躁而加重失眠癥狀。」因此,李艷建議,容易失眠的市民,可以嘗試在中午睡覺之前聽一聽音樂,選擇適合自己體質、不要太激烈的音樂類型。如果相應的音樂可以讓你覺得身心放鬆、促進睡眠,不妨多用。但如果越聽越興奮、更加睡不著,則表明該音樂不適合你。也可以平時觀察一下,自己對哪些音樂敏感,聽後感到身心舒適。
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