如何把每一天過得像周六7: 26那樣快樂?

最新一份研究表明，我們在周六晚上7:26的時候最快樂。

精確到7：26？聽上去是有些奇怪；不過很多研究都已證實，至少周末人們的確普遍更快樂些。

美國羅徹斯特大學（Rochester University）的一個研究小組發現，不管人們從事什麼工作，每周工作多長時間，也不管人們賺了多少錢，人們總是在周末的時候感到最幸福。

而斯坦福大學的一項研究則發現，即使是自由職業者，他們最快樂的時候也是在周末。

所以，無論我們的生活過得怎樣，我們似乎都會有「周末更快樂」的體驗。

以我為例，儘管我熱愛自己的工作，也可以自由安排工作時間，但我在周末的時候更加放鬆。這一切讓我不禁想問：周六和周三究竟有什麼不同？

設計一份關於快樂指數的實驗

為了找出人們在周末變得快樂的原因，我把自己當成了小白鼠，進行了一個實驗。

我當時的想法是，如果我能找出使我變得快樂或者讓我感到壓力的原因，我就能更好地理解這個問題。

為了探索出這些原因，接下來的十天，針對下述相關因素我做了些紀錄：

1.我吃/喝了什麼

2.我每天睡多長時間

3.重要的活動（例如派對，和朋友聚餐等）

此外，每天我還會記下這樣的內容：

·用1-2句話概括我一天下來的感受

·為每天的快樂程度打分（10分是滿分）

我本來計劃實驗更長的時間，但是我後來發現10天的時間足夠說明問題了。

下面是我的實驗結果：

在觀察我每天的快樂指數時，我驚訝地發現，沒有一天超過8分。

事實上，平均快樂指數只有6.6分，剛超過平均數。

這讓我不禁反思起自己的生活——發生在我身上這麼多美好的事情我都以為是理所當然。

我很幸運，我出生在一個幸福的中產家庭；我還清了我的助學貸款，還娶到了一位美麗的太太。最近十年，我都從事著我熱愛的工作，並且也能以此謀生。

這本該是我夢寐以求的生活，那麼為什麼我還是不滿足？

我知道某個因素在持續拉低我的幸福感。回頭看看我的紀錄，這個因素似乎在工作日發揮作用。

我把工作日和周末的平均快樂指數進行對比，得到了如下的結果：

工作日平均快樂指數：6.4/10

周末平均快樂指數：7.5/10

為了找出讓我不滿的問題根源，我列出了要麼能讓我感到快樂，要麼讓我感到焦慮的一些共同因素：

快樂的來源：

·較少的工作負擔

·來自別人的壓力較少

·睡眠充足

·有足夠的時間寫作

·每天都能花時間在最重要的事情上

·與親友見面

·早上的工作效率很高

·鍛煉身體和進行戶外活動

·飲食健康

焦慮的來源：

·在一天內完成足夠多的事情

·工作時被打擾

·和別人發生爭執

·做一些不那麼重要的事情（比如移動傢具、打掃廁所）

·吃得太多/吃得不健康

·沒時間鍛煉（去健身房、踢球、拉伸、散步）

如果同一天發生了較多令我開心的事情，那麼我的快樂指數也會越高。在快樂指數達到8分的那兩天里，發生了六七件令我高興的事情。

讓我快樂的因素如何影響每天的快樂指數

那麼令我焦慮的事情呢？回顧我的實驗，我發現有一件事可能是導致所有「壞日子」的源頭，那就是沒能在一天內完成足夠多的事情。

完成了足夠多的事情時的平均快樂指數：7.6/10

未完成足夠多的事情時的平均快樂指數：5.6/10

如果那一天我感到壓力很大，花時間做了些不重要的事情或者被頻繁打擾，會讓我感到更加抓狂。這種情緒會像滾雪球一般帶來更多不快，比如和別人發生爭執、吃得太快或吃得不健康，以及沒有時間休息和鍛煉等。

為了驗證我的猜測，我用控制變數的方法比較了不同的壓力來源對我一天心情的影響。

很明顯，是否完成足夠的任務對我情緒的影響很大。雖然我知道這與我施加給自身的壓力有關，但它有時候也會受外在環境的影響，尤其是在工作日的時候。

二手壓力：周一到周五的困擾

我的太太和我很像，但我們處理工作的方式截然不同。我喜歡在清晨安安靜靜地專註於工作，不接電話、不發郵件，但是我的太太卻喜歡先處理電話和郵件。

我的太太是我的合伙人，所以通常她收到的郵件也會與我相關。我一醒來，就會從她那了解一些最新消息，通常都是些令她感到有壓力的事情。然後我的血壓就會飆升，難以集中在我打算要處理的重要事情上。

然後我學到了這樣一個術語：「二手壓力」，即消極的工作情緒可以相互傳染。

當其他人倍感焦慮的時候，我們很難置身事外，尤其是需要共同分擔、處理一些事情的時候。如果你看到別人走來走去或者粗魯答話，你體內的壓力荷爾蒙皮質醇水平將會攀升，不管你願不願意，你大腦里的鏡像神經元將被激活。

同理心對交朋友時很有利，但一旦涉及到壓力的處理，它可能會帶來難以控制的負面效應。

壓力的網路效應

二手壓力其實比你自身的壓力更可怕，因為它不在你的掌控之中。即使你很擅長管理自己的情緒，但當你被一群消極焦慮的人包圍，你難免會受到影響。你周圍低落的人越多，你感受到的消極情緒就越大。

壓力也存在著「網路效應」。這是個商業用語，通常用來形容當越來越多人使用一個產品時，該產品就會被迅速傳播開來，Facebook和Uber的爆髮式增長就是例子。

如果你曾被堵在路上過，你應該就能體會到壓力的網路效應。聒噪的喇叭和人們在車裡的大喊大叫都會讓你變得焦慮不安。

二手壓力的影響不可忽視，雖然現在很多公司的工作時間變得越來越靈活，但是每周工作40個小時以上仍然是商業圈的慣例。

每個人都有自己的待辦事項，當和很多人一起工作時，我們需要配合更多人的待辦事項，我們需要打更多的電話，參加更多的會議，最終變得不堪重負。

更糟糕的是，蓋洛普調查顯示，70%的人並不喜歡他們的工作，這讓他們感覺更加孤立、導致更多壓力，甚至更低的幸福感。當你周圍到處都是這種人時，你會很容易被感染上這種消極情緒。

羅切斯特的研究人員採訪了74名18-62歲的全職員工，得出了與我的實驗類似的結果。研究人員在不同時間接觸被試，讓他們分享自己當下的感受。

他們發現，被試在周末幸福感最高，以下兩種變數會影響他們的幸福感：

1.自主性：能夠自主選擇想要做的事情

2.社會交往：有時間陪伴自己親近的人

通常，人們在周末空閑時間更多，因此自主性和社會交往程度也更高一些。

高自主性高社會交往=積極滿足

低自主性低社會交往=消極不滿

雖然在實驗之前我就知道和家人朋友待在一起會讓我感到快樂，但我不知道它對我的影響會這麼大（第三大幸福來源）。

這或許可以解釋，為什麼連失業的人周末也會感覺更加快樂。斯坦福大學對失業藍領工人的研究發現，雖然他們每天都可以自由選擇做什麼，但他們仍然在周末時感覺更開心。

所以，即使你可以自由安排自己的時間，你的心情也會受到別人時間表的影響。

如何讓每天都享受到周六的快樂

在看到實驗結果之後，我對讓我變得快樂或消極的因素有了更深的了解。我也知道其他人的情緒會對自己產生影響。雖然我不能改變別人的計劃和安排，但是我可以減少外在壓力對我的影響。

人生不如意十之八九，傷心、焦慮、憤怒都是常態，我只想要讓每一天變得儘可能快樂起來。一根稻草不會壓死你，但是一車稻草就難說了。

人生之路漫漫，如果你總是被消極情緒籠罩，你永遠得到不到滿足，快樂也會和你漸行漸遠。

《重返榮耀》的作者Steven Pressfield曾寫道，

「從一開始，這位教授就堅定了決心，提醒自己這是在艾迪塔羅德，不是60碼的端滑道。他保存了勢力。他做好了長時間拉雪橇的準備。他一直保持著這種信念，只要他能讓這些愛斯基摩犬不停前進，或早或晚，雪橇會把他們帶到終點諾姆。」

在實驗之後，我也想要找到探索我人生之旅的秘訣。我期待我的生活會變得更快樂，我的工作效率能更高。

兩年之後，我探索出了適合自己的減壓方法：

1.制定一個簡短的優先待辦事項表

我焦慮的最大原因是我覺得我有太多的事情要做，其實事實上我沒有那麼多的任務，只是我不能合理規劃我需要完成的事情。

我的壓力來源指向我的待辦事項表。這個列表太冗雜了，除了包含當天需要做的事情，它還成了各種任務或者目標（不管現實還是不現實）的儲藏庫。有一天，我發現我的待辦事項表裡竟然有161件事情。

把要做的事情全部都列上去會讓你感覺不到自己取得了任何進步，隨著列表上的事項越來越多，你會感覺難以承壓，自動去處理任何到你手上的任務，比如檢查郵件，而不是集中精力解決重要的問題。

我花了很長時間探索究竟該怎麼列一份待辦事項，光是一份更簡短的待辦事項並不能幫助我解決問題。

你需要的是一份簡短的優先待辦事項表，能夠讓你靈活應對各種突如其來的事件。

你不必記下每件事情，只需要里根據優先情況列一個大概的事項列表就可以。我根據我經常做的事情制定了一個大致的框架：

1.寫作

2.規劃產品/銷售業務

3.確定營銷計劃

4.與團隊成員討論產品的反饋情況

5.開會/打電話/聯繫投資者

6.每天分享一件事

7.回復重要郵件/跟進項目

當我確定了每天要做的事情後，我會按照重要程度排序，寫作是第一位的，因為如果一開始不寫，後面就更難抽出時間。

我會在Trello上列出我要做的事情，在每欄上寫下我正在做的事情。拿撰寫這篇博客來說，就會被列子「寫作」下面。我列了需要花費5-6個小時能夠完成的任務，這樣一來，我就有足夠剩餘時間應對突發情況。

除了工作我還預留了專門的休息時間，讓我能夠更好地享受美食、健身和家人朋友聚會（這些事情都能讓我感到快樂）。

在「寫作」之前，我還特地留出了兩欄，一欄是早上的日常活動，另一欄標記為「未分類」，所以隨後出現的事項都會列入其中，之後再按照重要程度分類排序。

除非有了什麼要緊的任務，否則把當天優先項任務完成後，我只消看一眼「未分類」欄目就行了。

每天晚上工作結束前，我都儘可能把第二天的事項安排好。因為我已經分好類別了，我只需要把空填上就行。這些待辦事項列表會不停提醒我哪些是我優先要做的事情。

以前關於待辦事項列表我還存在一個問題，那就是完成的事情從來不划去，而一項重要的待辦任務就在那停留了數月之久，一直把我的積極性耗干。

因為待辦事項經常不變，你就看不到進步。但是現在，我覺得自己每天都有所收穫。

制定一個簡短的優先待辦事項表，你可以集中精力在你很想去做的事情，而不是讓你感覺有壓力或者做不太好的工作上。

2.延長你的「最後期限」

過去一年中，在設定的最後期限前，我只完成了四分之一的事情。

和大多數人一樣，我總是幻想著自己能做許多事情。但是，一旦當我錯過了自己定下的最後期限，我就會變得焦慮不安。我的解決方案是將每個任務細化成容易完成的小事情。

例如，當我寫博客時，我不會定下直接的完成量，我只要每天堅持寫就可以了，也許是一小節，也許是一整篇。只要寫，我就算達成了目標。

只有當我一個故事快要寫完的時候，我才會提醒自己要儘快完成。

總是設立不切實際的最後期限，會使你離自己的目標越來越遠。如果你今天勞累過度，那麼你明天還有什麼力氣工作呢？你只是在原地踏步，還會越來越焦慮。

連續10天每天寫200字，和10天一次性寫了200字的結果是一樣的。

當然，當你進入狀態時，別停下來。有了感覺你就寫5,000字好了。但是若你的注意力開始消減，比如忍不住想看看手機啊，瀏覽你喜歡的網站等，這意味著你該停下來了。

每件事情總是要花比你想像中更多的時間才能完成，如果你能夠早早地完成，你會覺得自己賺了。但是，你上次有這種感覺是什麼時候呢？

所以，儘力而為就好。

3.專註於你的工作，但在此之前，記得告訴你的同事

每個小時的效率都是不同的，你工作的時間越長，並不意味著你的產出就越多。

多任務處理是個值得懷疑的命題。看上去好像我們幹了好多事情，但研究表明實際上我們能做完的事情更少，出現的錯誤也更多。

專心工作一個小時比不斷被打擾，發簡訊、打電話、收郵件地工作3個小時的效率更高。

我剛剛開始不中斷地工作時覺得很尷尬，因為我總是粗魯地掛掉別人的電話，無視別人的提問，而我總是為自己的無禮煩惱，並不能專註於自己的工作。

後來我發現，並不是每個人都能適應我的工作方式，我應該在工作之前告訴一下自己的同事。

比如，我在工作的時候我發給太太如下的簡訊：

這種做法比以前要好多了。此前，我在工作中被妻子打擾的時候，我總是會大發雷霆，結果可能會引發爭吵，又帶來新的壓力。

雖然給同事們發簡訊也需要一點時間，但是總比在工作中被打擾或者無視他們要好，後者只會把焦慮的情緒傳給大家。

4.和能讓自己變得快樂的人一起玩

我發現，無論自己有多忙，從工作中把自己解放出來，花時間在我關心的人身上總是會讓我變得更加快樂。

和你心愛的人一起「浪費」時間吧。

5.保證睡眠，但如果睡不著的話，那就把你腦海里的想法付諸實踐

我平均每天要睡7.5-8.5小時才能休息過來。我注意到這一點是因為工作日我感受到的來自工作的壓力更多，跟周末相比睡眠時間也更少。

我經常每周有一兩個工作日晚上睡不著覺，因為我的大腦還在飛速運轉。過去我總是躺在床上，試驗各種法子逼迫自己入睡。我躺在床上清醒的時間越長，我感受到的壓力就越大。

我知道睡眠很重要，因此嘗試入睡的時間越長，我的感覺就越糟糕。所以，與其躺著睡不著，還不如嘗試一些新的東西。

當我感覺不安時，我會起床做我腦袋裡想著的事情，可能會到2點、3點甚至4點。跟躺在床上翻來覆去幾個小時睡不著相比，花半個小時完成腦子裡想做的事情更能讓我平靜下來。

6.你沒有必要每天都健身，光是活動就足夠了

雖然我們的身體需要鍛煉，但沒必要每天都健身。

國家地理研究員Dan Buettner和他的團隊採訪了世界上活得最長的一群人，發現了他們的運動量並不大，但會持續活動，比如散步、站立、端坐、去公園等。

久站或久坐都不利於我們的血液循環，活動能夠讓你重振精神，比如走路去上班，在午休時間拉伸，出去打球等。

在工作之間，也可以多活動，躺一會兒、站起來、走幾步都算是活動。

7.讓健康飲食來得更容易些

在我的實驗中，是否吃得健康對我的幸福感影響很大，但最讓我意外的是，其影響力幾乎是鍛煉和睡眠的近十倍。

不過當我覺得餓的時候，我會感覺意志力下降了，想要吃很多不健康的食物。所以，我在身邊備下了很多簡單的零食來補充能量。

下面是我常備的健康食品：干烤毛豆、胡蘿蔔乾、脫脂希臘酸奶、金槍魚罐頭、薄火雞片。（我最近改吃素食了，所以想換掉其中的幾個。）

這份清單中的食物能讓我簡單吃飽，補充我所需要的能量。

如果你需要靈感，你可能需要吃點東西來給自己加油。食物是你的燃料，但記得要注重飲食健康。

8.每天抽出5分鐘時間來感恩

我很幸運，但其實我並不清楚自己有多幸運。

作家Jeremy Duvall最近寫道，我們很少心懷感恩的原因是「享樂適應性」的興起，這是一個花哨的術語，是說當我們會自動適應所發生的或好或壞的事情。當好事發生時，我們的幸福感會瞬間增加，但不久之後，又回到了之前的心情。

所以，為了記下這些美好的小事情，我每天會抽出5分鐘時間來回答下面的問題：

清晨：

·我很感激，因為……

·什麼會使今天變得更美好？

·每天愛上自己一遍（我是一個有創造力/樂觀的人）……

晚上：

·今天發生的3件趣事

·今天，我本應該……

通過這個方法，你能夠學會心懷感恩，珍惜現在所擁有的。無論順境還是逆境，你都能保持樂觀的情緒。

起初，我也不覺得這有什麼用，但嘗試了幾天之後我發現我變得更加樂觀向上了。

我們不能只為周末的快樂而活

生活中美好的事物那麼多，我們不能只向前看，偶爾也需要停下腳步，環顧四周。生活不應該只是焦慮5天，快樂2天。

為了更加快樂，你也可以嘗試一下我的實驗，雖然沒有完美的公式，但至少我們能夠對自己的生活擁有更清晰的認識。

（翻譯：沈怡柔 編輯：閆桂花）

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