乾貨 | 慢跑以後的靜態拉伸（完整版）

別人跑步越跑越瘦，你呢？

不但腿越跑越粗，

還伴隨各種受傷！

現在告訴你！拉伸！拉伸！拉伸！

跑步之後，腿有一個膨脹比，就好像血管在運動之後，血流比平時速度會快些，整體維度有可能會有5%、6%，甚至更高的膨脹比。跑後在短時間內粗一點點，但這是可以恢復的。

注意，跑完步之後要做到足夠的靜態拉伸，主要是針對剛才用過的肌肉群。你越是酸爽的肌肉就越要拉，拉的時間越長效果越好。

如果你對自己腿部的線條要求比較高，還是要多做靜態拉伸，另外提醒大家一點，力量大的，快速度的運動是會粗腿，而做慢速和勻速跑步項目，不會使腿變粗，反而會使腿的線條更加修長看好。

科學、正確的拉伸能大幅降低受傷的風險，相反錯誤的拉伸將增加你受傷的概率。

拉伸是日常訓練計劃中極其重要的一部分，它能最大程度預防跑步過程中出現肌肉拉傷、崴腳、抽筋等意外受傷的發生，同時輔助你發揮出最佳水平。

拉伸時切記：

1. 動作不要過快，因為這樣會造成肌肉過度收縮造成緊繃，每個動作需要緩慢有節奏地進行，且至少堅持20-30秒，讓肌肉得到充分完整的牽拉。

2. 如果感覺肌肉緊繃或任何身體不適，請立即停止拉伸。

十大常見肌肉群拉伸

1. 小腿拉伸
2. 腓腸肌拉伸
3. 背部拉伸
4. 腿筋伸展
5. 股四頭肌伸展
6. 足跟至臀拉伸
7. 髖關節&後腰伸展
8. 腿筋&背部伸展
9. 股四頭肌和後腰伸展
10. 腹股溝拉伸

1. 拉伸之前慢跑或走路進行熱身，例如10分鐘走路

2. 注意增強關節的拉伸

3. 注意不要讓引發你的舊患或受傷的關節。不要忽視身體的任何不適。

4. 避免過度拉伸韌帶

5. 所有拉伸應該緩慢有節奏地進行，在可控的範圍內

6. 拉伸時應該完全放鬆且平緩呼吸，千萬不要屏住呼吸

7. 拉伸動作應該自然靜止，持續20-30秒

8. 拉伸時不要做任何跳躍性的動作

PS：以下拉伸動作僅以熱身為目的，不具備治療傷病的作用——腿筋和後背的拉伸不適用於那些已經存在舊患的跑友。

NO.1 小腿拉伸

拉伸肌群：小腿肌肉/腓腸肌

位置：後小腿

站姿：站立時雙腳分開與臀部同寬，背挺直，胃收縮，保持膝蓋微微彎曲。

動作：保持你的頭和右後跟成一條直線，前傾，但保持右腳腳跟始終站立在地板上，雙手放在左大腿上。

時間：一邊持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊，前腿應該和腳踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸。

拉伸要點：保持後背挺直，腹部收緊。前支腿的膝關節應和踝關節保持方向水平一致，正常呼吸。

No.2 腿筋拉伸

提示：如果後腰有傷患，避免做這個拉伸

拉伸肌群：腿筋

位置：大腿後方

站姿：筆直站立，右足略低於臀部

動作：大腿慢慢彎曲，將身體重心向後移動，前腿伸直，膝關節非常輕微彎曲。

手放在右側大腿上，臀部慢慢向後推，直到你覺得在你的大腿有輕微的張力，保持你的頸部和脊柱線在一條直線上。

時間：持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊

拉伸要點：不要把你的手放在前腿上，確保你腳站立正確的位置，且能保持整個身體的平衡

No.3 股四頭肌伸展

拉伸肌肉群：股四頭肌股骨

位置：大腿前方

站姿：雙腳平行站立，右膝微微彎曲，隨後左手拉著左腳向臀部伸展

動作：支撐腿輕微彎曲，保持雙膝併攏，骨盆向前傾斜，保持背部挺直。

時間：持續20-30秒一組，重複兩組後換另一邊

拉伸要點：始終保持支撐腿輕微彎曲，可用牆或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收緊

No.4 胸部拉伸

拉伸肌群：胸部肌肉/胸大肌

位置：胸部和肩膀

站姿：雙腳分開與肩同寬，膝蓋微屈站立

動作：將雙手放在臀部後側，肩膀放鬆，重心向後，感覺整個胸部完全打開

時間：持續20-30秒一組，重複兩組

拉伸要點：保持背部挺直，保持膝蓋微彎

No.5 後腰拉伸

拉伸肌肉群：豎脊肌

位置：後腰

站姿：雙腳站立與肩同寬，膝蓋彎曲，雙手放在大腿上，肩膀應該稍微分開

動作：腹部慢慢呼氣吐

時間：持續20-30秒，恢復原來姿勢，重複兩組

拉伸要點：確保重量來源於雙手放在大腿上的支撐，小心慢慢地舒展到原來的姿勢，保持下巴和眼睛聚焦在你視線前方

No.6 腹背拉伸

拉伸肌肉群：斜方肌&背闊肌

位置：背部上方

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲

動作：在雙肩前方平行的方向雙手合十，向身體的反方向伸展，輕輕地將手掌向外推送且不鎖定肘部

時間：持續20-30秒一組，重複兩組

拉伸要點：後背挺直腹部收緊，雙膝輕微彎曲

No.7 三角肌拉伸

拉伸肌肉：三角肌

位置：肩膀

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲

動作：將右手臂搭在左側肩膀上，保持肩膀放鬆。將左手肘稍高於右上臂，輕輕把右臂向胸部拉伸

時間：持續20-30秒恢復原來姿勢，重複兩組

拉伸要點：後背挺直，腹部收緊，保持雙膝輕微彎曲，面朝前方

No.8 整體拉伸

站姿：雙腳站立與肩同寬，雙膝輕微彎曲

動作：雙臂舉過頭頂，將你的雙手握拳靠攏，隨後開始慢慢向上伸展

時間：持續20-30秒恢復原來姿勢，重複兩組

拉伸要點：保持正常呼吸

進階版：

在上述拉伸的基礎上，我們需要增強肌肉的耐力及力量訓練，強壯的肌肉能降低受傷的風向，幫助你保持良好的跑姿，減緩身體疲勞的時間。

拉伸小貼士：

1. 充分熱身，建議加強拉伸前的力量訓練

2. 保證良好的技巧，開始可尋找夥伴協助你完成

3. 在基礎的拉伸上，每組動作重複12-15次

4. 拉伸過程中有節奏地呼吸

5. 控制拉伸的速率以及保持重心降低

6. 如感覺任何不適，立即停止

PS：以下拉伸動作僅是基礎訓練，幫助你儘可能避免跑步過程中可能引發的受傷。如果你已有舊患，不要嘗試，可能會加重受傷的情況。

No.1 提踵

拉伸肌肉群：小腿肌肉/腓腸肌

位置：後小腿

站姿：雙腳站立與肩同寬，背部停止腹部收緊，雙膝保持輕微彎曲

動作：踮起你的腳，屏住，然後慢慢舒展到原來的站立姿勢

拉伸要點：保持後背停止，腹部收緊，前支腿的膝關節應和踝關節保持方向一致，保持順暢自然呼吸。

No.2 半下蹲

拉伸肌肉群：髖外展肌

位置：大腿和臀部前方

站姿：站立雙腳比臀部略寬，兩手貼大腿

動作：保持雙腳站立在地板上，慢慢地彎曲膝蓋，直到你坐椅子時的姿勢，保持膝蓋和腳趾成一條垂直直線，隨後慢慢恢復到原來站立的姿勢。不要將你的臀部處於你膝蓋的下方，保持水平一致。

拉伸要點：後背挺直，膝蓋的彎曲度不要小於90度

No.3 側舉腿

拉伸肌群：髖外展肌

位置：大腿和臀部外側

起始姿勢：整個人躺倒伸直，頭放在你的左手手臂上，彎曲你的左膝，讓其彎曲程度微微在你的身前，保持你的右肩膀、臀部和腳踝成一條直線。

動作：慢慢地抬起你的右腿，保持你的臀部和腳趾向前，從較低的幅度和高度開始拉伸，重複拉伸。

拉伸要點：保持你的頭和腳趾成一條直線，保持臀部和腳趾面向前方。

No.4 下舉腿

拉伸肌肉群：髖外展肌

位置：大腿的內側

姿勢：身體向左邊躺下，保持腳踝、臀部和肩膀保持一直線，將頭放在左手手臂上，將右手放在胸前輕輕支撐體重。

動作：左腿上下慢慢來回擺動，保持你的臀部以及軀幹始終面向前方

拉伸要點：保持你的後背挺直

No.5 腹部捲曲

拉伸肌肉群：腹直肌

位置：腹部靠近胃的地方

姿勢：平躺在地上，雙腿輕微彎曲，雙腳腳底平放在地方，腰部貼近地面，雙手放在大腿上

動作：用力將頭和肩膀向上抬起，同時呼氣時有意識地拉你的腹部肌肉，最後起身的動作到頂點保持住，停留片刻。

拉伸要點：不要猛拉頭部或頸部

No.6 推牆俯卧撐

拉伸肌肉群：胸大肌/三頭肌

位置：胸部和上臂

站姿：把你的手放伸直靠牆，手掌撐牆壁，在高度至少與肩同寬。

動作：把你的胸部向著牆壁的方向靠近，同時彎曲肘部，隨後復原，推離牆直到伸直肘部。

拉伸要點：始終保持後背挺直，腹部收緊，不要鎖住肘部。

No.7 側平舉

拉伸肌肉群：三角肌&斜方肌

位置：肩膀和背部上方

站姿：垂直站立，雙腳分開，拳頭握緊，由側面擺動，肘部、手腕自然微微彎曲

動作：雙臂高高抬起，略高於肩膀。保持肘部微微彎曲，來回擺動，運動發生僅在肩關節。

拉伸要點：後背挺直，腹部收緊，雙膝微微彎曲，臉部面向前方