老年人飲食把握「十個拳頭」 膳食平衡保健康

　　良好的飲食結構與習慣不僅有利健康，還能延緩衰老、預防疾病，尤其能預防肥胖、癌症、心腦血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆等慢性病的發生。

　　近日，中國營養學會老年營養分會提出了老年人平衡膳食的「十個拳頭」原則。記者專訪了著名營養學專家、復旦大學附屬華東醫院臨床營養中心主任孫建琴教授，請她為大家解讀這「十個拳頭」。

　　中國營養學會老年營養分會的專家日前總結出老年人日常膳食的「十個拳頭」原則，從而幫助老年人簡單、清晰、形象地記住每天各類食物的大概進食量，並根據自己拳頭的大小估計食物的重量，一個拳頭的生食物重量大約為150克。

　　「十個拳頭」原則具體為：

　　一個拳頭的肉類(包括魚、禽、蛋、肉)；兩個拳頭的穀類(各種主食，包括粗糧、雜豆和薯類)；兩個拳頭的奶類和豆製品(包括牛奶及其製品、豆製品)；五個拳頭的蔬菜水果。

　　與此同時，老年營養分會的有關專家還在《中國居民膳食指南》即一般人群膳食指南的基礎上，根據老年人的特點，增加了四條「老年人膳食指南」：

　　一，食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收；

　　二，合理安排飲食，提高生活質量；

　　三，重視預防營養不良和貧血；

　　四，多做戶外活動，維持健康體重。

　　一個拳頭的肉類

　　隨著年齡的增長，老年人的消化功能逐漸減弱，食量逐漸減少，容易產生蛋白質、維生素A、B1、B2、鈣、鐵等缺乏。而魚、禽、蛋和瘦肉是優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。因此老年人應經常吃些魚、禽、蛋和瘦肉，保證每日攝入魚蝦、禽肉50克到100克，畜肉50克，蛋類25克到50克。

　　孫建琴教授提醒說，豬肉含有較高的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能會增加患心血管疾病的風險。因此，老年人要少吃肥肉和內臟。魚類的脂肪含量一般較低，且含有較多的不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定的作用。禽類的脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全。

　　兩個拳頭的穀類

　　穀類的營養成分非常豐富，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源。

　　越來越多的科學研究表明，以植物性食物為主的膳食結構可以避免歐美等發達國家高能量、高脂肪和低膳食纖維膳食模式帶來的缺陷，對預防心腦血管疾病、糖尿病和癌症有益。

　　隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變，糧食的加工越來越精細。精製米面雖然白凈細膩、口感好，但最大的缺點是營養損失多。穀類食品是B族維生素的主要來源，並含有豐富的可溶性膳食纖維、礦物質等，這些營養素大多存在於米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細，營養成分損失越多。如果長期吃精白米面，會引起B族維生素和膳食纖維攝入不足。

　　孫建琴教授建議，老年人每天應該選擇2到3個以上品種的穀類食品，有意識地多選擇粗雜糧，做到粗細搭配。老年人每天最好能吃穀類200克到300克，其中粗糧、雜糧應佔到50克到100克。

　　兩個拳頭的奶類和豆製品

　　研究表明，我國老年人鈣的攝入量遠遠低於推薦攝入量，而隨著年齡增加，老年人對鈣的需要量也大大增加。為了保護中老年人骨質和牙齒的健康，預防鈣缺乏相關疾病，老年人要特別注意喝奶。孫建琴教授指出，老年人應保證每天喝1到2杯奶，且最好選擇低脂牛奶。

　　牛奶除了有利骨骼健康，還有利於降血壓。牛奶脂肪中的一些成分還具有一定的抗癌防癌作用。因此，人類終身都不應「斷奶」。

　　大豆不僅含有豐富的優質蛋白質和人體必需的維生素，還含有大豆低聚糖以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物，有利於保護心血管、預防腫瘤。老年人每天應該吃100克左右的豆製品。

　　五個拳頭的蔬菜水果

　　蔬菜水果有「四寶」：豐富的維生素、礦物質、膳食纖維和多種抗氧化物質，而且在人體代謝中呈鹼性，能中和動物性食物代謝造成的酸性體質，對維持人體健康有著特殊的作用。

　　大量研究表明，蔬菜水果是多數腫瘤預防的首選，且對預防心血管疾病、肥胖、白內障等也具有重要作用。特別是紅、黃、綠等深色蔬菜水果的作用更為明顯。

　　老年人要儘可能每天吃蔬菜400克到500克，其中深色蔬菜最好能佔到一半；吃水果200克到400克。保證每餐有一到兩種蔬菜，每天吃兩到三種水果。