二十四式太極拳圖解教程
怎麼學太極拳學練太極拳要明確練拳目的。如果你想參加套路比賽或者參加表演的,你就練國家套路的太極拳;如果你想參加技擊應用(如散打、搏擊)的比賽,你就修練民間傳統的太極拳,但必須從基本功開始;如果你想練太極心法,修心養性、祛病健身、延年益壽,你就修練套路比較長的民間傳統的太極拳,時間一般在30分鐘以上,這樣修練太極拳就會有明顯的提高。一是選准一門太極拳。專門學練某一武林門派的一種太極拳,所稱民間傳統太極拳。我看後者是比較可取的,而且所練太極拳的效果也比較明顯,不但動作準確,而且打出來的拳架也美觀大方,更主要的是健身作用明顯。二是練好拳架。練好拳架是練太極拳的基礎。也是先師們所總結的叫練體固精。首先,第一位的就是,通過練好拳架,先把自己的身體練好,調整好。三是意會動作要領的技擊含義。太極拳作為武術的一個重要拳種,離開了技擊應用就不稱其為武術。而太極拳作為武術它又是達到太極功法和太極心法的一個重要過程。太極拳的技擊應用它並不是目的,它的主要目的就是達到身體的陰陽平衡,精、氣、神、虛為混然一體的太極之光。所以掌握好太極拳每個動作的技擊應用,是達到太極高層次的一種途徑、一種手段。初學太極拳最大的障礙是好高騖遠,急於求成。太極拳好比是爬懸崖,初始階段是最難的,但是只要爬到崖頂,後面幾乎就是一馬平川;又好象是種果樹,不可能今天下種,明天就發芽,後天就結果,必須得幾年如一日的澆水施肥,修枝剪葉,但是樹長成之後,你就可以年年享受甜美的果實了。太極拳從開始訓練到基本掌握,需要一個過程。過去有「傻三年、悟三年、練三年」之說,即便是有天賦、有明師的高手胚子,也是「三年一小成,十年一大成」。三年,是基本可以掌握全部技術,十年是自己訪師尋友,歷練提高,使拳與道合、拳與性合的過程。現在,經過太極拳明師們的提煉,提升了訓練程序的效率,可以免去「傻練」的過程,一般人三個月就可以掌握一個梗概,具備一定的功力。但是「悟」和「練」這兩個環節是別人無法代替的。關於怎麼學太極拳,在此,把入門階段的程序、重點和注意事項詳細解說一下:松靜第一!松靜樁是無極樁的簡化版,調整內形的要求較少。為的就是減輕大家的心理負擔,先把松和靜這兩個寶貝抓住再說。形體放鬆,筋骨自然會鍛煉,心理放鬆,精神自然會旺盛。這和吃飽了不餓,睡足了不困是一樣的。體會到了松靜,把氣、血、神養的比較足了,再慢慢增加要領,把十二大關節一個一個調整過來,把各脈各經的大筋都挑起來,功夫自然就上身了。這就象種樹一樣,把種子種下,保證陽光和水,種子自己會慢慢長成大樹。記得有名人說過:這樹為什麼這麼粗?因為它站的時間長!初始階段,首要體會整體的放鬆、舒適,精神的愉快,然後重點是「松肩」,現在有的太極拳友連手臂的沉墜感都沒找到,就去做丹田襠胯的功夫,那可是「跳級」了,一定會摔交的。先松肩,拳譜上說「撒開二六連環鎖」,一種解釋指的就是二十四塊脊椎骨。松肩是開鎖的第一關。大家就不要和自己的肚子、腰較勁了。尤其不要人為的去控制呼吸,平時怎麼喘氣就怎麼喘氣,別難為自己。第一點,心態上要保持輕輕鬆鬆。別把練功夫當負擔,宋世榮老先生說「要玩而求之」,這是太極拳入門的鑰匙。大家要往輕鬆愉快里練,往神清氣爽里練。站樁的時候可以聽輕鬆的音樂,可以看風景。剛開始諸事不問,累也不管,錯也堅持!先在姿勢大概正確的前提下保持時間。最起碼衝到四十分鐘,然後再往裡面轉。大家放心,這個階段筋骨疲勞酸痛是很正常的,每天只要不超兩個小時的標準訓練量,想落下毛病也難!第二點,重心在前腳掌上,保持下肢三節(胯、膝、踝)的彈性,千萬不要把腿站死了。站滿腳跟是其他訓練體系的要領,後面的訓練步驟有其特殊要求。雖說太極拳各宗各脈殊途同歸,但是起始階段大家不要亂套用。人家是有傳承的,練到一定階段,老師會告訴他,怎麼調整一下,人家功夫就上去了。那個要領你不知道,還一直站在腳跟上,時間長了,很容易傷後腦。第三點,顫抖是好事,出汗也是好事,不用擔心。長輩說「出完大汗出臭汗,出完臭汗出細汗,出完細汗出香汗」。到了只細細出汗,但不疲不喘才算進門。剛開始大汗淋漓之關是一定要過的。抖是調整內里的上乘法門,妙處說不盡,大家自己在練里體會,金子撒在地上,誰揀到算誰的。第四點,「松肩」,但「肩」的問題不要多問、也別多想,記著「松」這個大要領,先站去。松肩涉及的要素太多,說不明白,越說越糊塗。其實就是耗的肌肉沒勁了,筋就抻開了,筋一開就不用別人給講了,自己就明白了。如果能把肩松下來,手就沉了,這是個標準。利用手的沉勁,進一步松肩,慢慢就把頸、背的筋腱抻開了。這樣勁才能順著脊椎沉下去,然後才能談到練腰。有幾個觀念必須貫穿在鍛煉的始終:一、抓住樁功的根本,舒舒服服的去站。傳統的樁法是在舒暢中溫養筋骨,而不是追求強度的靜力性訓練。累是必然的,但也是階段性的,累過去了就不累了,這才是正常的,別以為累是長功夫的標準,更不要去追求疲勞。靜態的樁功是如此,今後的動功也是這樣,「慢練入道」,因為慢練是有氧運動,即使是抻筋拔骨,也只是韌帶發酸,不會出現無氧運動的呼吸急促、心跳加速、氣血上頭的現象。一旦有這些現象,可能是意念過重,或者人為的追求強度,導致精神緊張,進而引起身體疲勞。這就大大違背了松靜樁的本意。二、腦子不要太累。松靜樁脫胎於無極樁,無極的要求就是混混沌沌,有什麼就體會什麼,沒有了就沒有了,什麼也不管。有些朋友練功體會精細的嚇人。你光一處一處體會這些細節了,腦子怎麼靜?腦子不靜下來,身體又怎麼會真正放鬆?三、不要盲目相信初級階段的感覺。太極拳入門,最重要的是姿勢正確,這一階段的感覺是靠不住的。「感覺」不能作為檢驗自己功力的標準。感覺好,不代表練對了。沒感覺,也不表示功夫不長。大家應該把注意力放在「調身」上,把松肩、舒適、氣順等要領做對,做到可以無意為之,自然而然的程度才好。尤其不要形成發貼子、比「感覺」的心態。一句話:站樁就是休息,就是滋養,絕不是體能鍛煉,更不是頭腦風暴,傻乎乎的站就好了!傻乎乎的站就行了!四、要學會傳統太極拳的學習方法。太極拳本身是一種技術,但學習的方式屬於藝術類。怎麼說呢?這好比學書法,開始寫得字歪歪扭扭,但是誰也不能說這是個錯字,但從書法的角度來講,這還不行。注意,「不行」和「錯」是兩個概念!錯可以改,不行就要繼續練!現在有些太極拳友的問題,如肩膀酸痛、腰腿酸痛等,是因為筋骨強度還不夠,而不是方法錯。所以這類問題的答案,就是鬆鬆靜靜的去站。象練書法一樣,一個不好看寫十個,十個不行寫百個,有志氣的話就寫一萬個,你看到時候行不行!這一點,我們自己有體會,有些問題,當時百思不得其解,苦惱啊!等站個把月之後,讓問都想不起來了,自然就過去了。此外,太極拳絕對是個實踐的學問。有些太極拳友的問題儘是理論方面的。研究問題有三個方面「是什麼」、「怎麼辦」、「為什麼」。我們就努力解決前兩個,處理好這兩個,功夫就可以上身。至於「為什麼」,就是純理論,這個先別管。陷到這裡面,就沒完沒了。事實上太極拳友也體會到了,有些東西,即使你不明白,只要按著老師說的做到了,馬上就有效果,不用花什麼意念啊,尋找什麼解釋啊。古代老前輩用陰陽五行解釋太極拳,有練出來的,也有練不出來的。民國的時候,引入了西方體育的理論,還是有的能練出來,有的練不出來。所以理論這個東西,是解釋結果的,就像經濟學理論,它和賺錢本身是兩回事。既然咱們是練傳統太極拳,就先把思維換成傳統的。咱們現在就奉行老祖宗的實用主義,怎麼練身體好,就怎麼練。至於為什麼?還是留待以後,我們再慢慢研究。西方邏輯的、思辨的思維方式,大家可以在功夫上身之後,再撿起來,那時才能說是用科學的觀點分析太極拳。想把理論全弄明白了再練,就什麼都練不出來了。以上只是初級階段的要領。太極不僅僅是武術,更是文化。中華民族上下五千年的傳統文化,都可以在太極拳里體現出來,所以練太極拳也是練修養。太極拳也是道家的武術,道家講究無為而無不為,所以練太極拳講究順其自然,不急不躁。十日練功一日廢,練太極拳貴在堅持。練太極拳如同用蓄水池蓄水一般,只要每天都練,哪怕進步緩慢,久而久之也能有很大的提高。無論男女老幼,無論強壯或者虛弱,練太極拳都有益無害。雖然要練好太極拳非一朝一夕就能辦到的,但練一天就有一天成效,強身健體的作用非常明顯。如果是初學者,建議找資料了解太極拳的各個流派及其特色,然後認定某一個流派的太極拳,從基本功學起,然後學套路、練呼吸和內外呼應,內外兼修。當然也應該根據學習者的身體條件和文化基礎等具體情況決定應該採用哪種學習的方法。總之,放鬆練就有益無害。練的強度比較大的話,注意如果感覺到膝關節痛,就是練的方法有誤,應該想辦法調整,不能一味堅持,以免導致膝關節損傷。先跟老師站渾圓樁,站的差不多了就開始推手,再學套路,最好有好老師教,沒有的話不要亂練,容易練壞,如果只是想練花架子、表演,自己買盤光碟或者書自己看著學學動作也是可以的。首先,尋名師,好的老師是成就你的根本,太極拳流派蕪雜,理論浩繁,全部學起來恐怕耗盡一生的精力都不夠,名師能指點少走彎路,如同站在巨人的肩膀上。名師未必有名,驗證的標準是:懂理論但不廢話連篇玄論唬人,有師承但不處處以某某傳人標榜,發人不用蠻力,接手如觸棉花,待人謙遜和氣有教養這才是太極修養。其次,尋好書,多讀書,明拳理也明事理。不單學習拳理,還要從儒釋道三家中的理論中尋找感悟。多看就能多悟。再次,以文修身,以武證道。太極拳是文化人練的,粗陋的人難以練成。武學是修養,只不過是用拳架子來求證高層次的境界。最後,初學一定要循序漸進,不貪多,不狂妄。傳統的東西能繼承就不錯,自己不是天才就不談創新。補充一點:拳架子如同論語,微言大義,需要練習者仔細體驗,耐心尋味。明白其中真意,你才能說「得了」。太極的定義:以武術技擊為主要內容,以傳統哲學,經絡學說為理論依據。從這個定義,你可以總結一下,打擊出去的手如「左右野馬分鬃」,「左右倒卷肱」等,一定是打對方的鼻子,咽喉,試想什麼亂七八糟硬功夫都可以練,鼻子,喉節沒法練,呵,如果有,一定是怪物;防守的動作,如「白鶴亮翅」上舉不過頭,過頭沒必要保護,肘要沉。下面的手,一般在腹,胯邊上;「手揮琵琶」,「左右倒卷肱」防手在腹,攻手在咽喉。關於「氣」經絡你要去看《黃帝內經》、《中醫基礎理論》有視頻。下面是練太極的四處過程:形——任何動作要具有攻防含意,符合技擊或是健身,或是太極,陰陽經絡學說,肢體所在空間的位置;勁——正確的發力方法,剛柔勁,虛實勁,圓撐勁,圓與整;意——內外兼修,形神兼備,意誠,氣質,神采,韻味;氣——以意導氣,以氣催力,使「形」「勁」「意」「氣」統一。第一式:起勢
①身體自然直立,兩腳開立,與肩同寬,腳尖向前;兩臂自然下垂,兩手放在大腿外側;眼平看前方.要點:頭頸正直,下頦微向後收,不要故意挺胸或收腹。精神要集中(起勢由立正姿勢開始,然後左腳向左分開,成開立步)。②兩臂慢慢向前平舉,兩手高與肩平,與肩同寬,手心向下。③上體保持正直,兩腿屈膝下蹲;同時兩掌輕輕下鞍,兩肘下垂與兩膝相對;眼平看前方。 要點:兩肩下沉,兩肘松垂,手指自然微去。屈膝松腰,臀部不可凸出,身體重心落於兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。第二式:左右野馬分鬃
①上體微向右轉,身體重心移至右腿上;同時右臂收在胸前平屈,手心向下,左手經體前向右下劃弧至右手下,手心向上,兩手心相對成抱球狀;左腳隨即收到右腳內側,腳尖點地;眼看右手。②上體微向左轉,左腳向左前方邁出,右腳跟後蹬,右腿自然伸直,成左弓步;同時上體繼續向左轉,左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開,左手高與眼平(手心斜向上),肘微屈;右手落在右胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看左手。
③上體慢慢後坐,身體重心移至右腿,左腳尖翹起,微向外撇(大約45°--60°),隨後腳掌慢慢踏實,左腿慢慢前弓,身體左轉,身體中心再移至左腿;同時左手翻轉向下,左臂收在胸前平屈,右手向左上劃弧至左手下,兩手心相對成抱球狀;右腳隨即收到左腳內側,腳尖點地;眼看左手。④右腿向右前方邁出,左腿自然伸直,成右工部;同時上體右轉,左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開,右手高與眼平(手心斜向上),肘微屈;左手落在左胯旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;眼看右手。
與③解同,只是左右相反。與④解同,只是左右相反。要點:上體不可前俯後仰,胸部必須寬鬆舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時,邁出的腳先是腳跟著地,然後腳掌慢慢踏實,腳尖向前,膝蓋不要超過腳尖;後腿自然伸直;前後腳夾角約成45°--60°(需要時後腳腳跟可以後蹬調整)。野馬分鬃式的弓步,前後腳的腳跟要分在中軸線兩側,它們之間的橫向距離(即以動作進行的中線為縱軸,其兩側的垂直距離為橫向)應該保持在10-30厘米。第三式:白鶴亮翅
①上體微向左轉,左手翻掌向下,左臂平屈胸前,右手向左上劃弧,手心轉向上,與左手成抱球狀;眼看左手。②右腳跟進半步,上體後坐,身體重心移至右腿,上體先向右轉,,面向右前方,眼看右手;然後左腳稍向前移,腳尖點地,成左虛步,同時上體再微向左轉,面向前方,兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開,右手上提停於右額前,手心向左後方,左手落於左胯前,手心向下,指尖向前;眼平看前方。要點:完成姿勢胸部不要挺出,兩臂都要保持半圓形,左膝要委屈。身體重心後移和右手上提、左手下按要協調一致。第四式、左右摟膝拗步
第五式:手揮琵琶
右腳跟進半步,上體後坐,身體重心轉至右腿上,上體半面向右轉,左腳略提起稍向前移,變成左虛步,腳跟著地,腳尖翹起,膝部微屈;同時左手由左下向上挑舉,高與鼻尖平,掌心向右,臂微屈;右手收回放在左肘里側,掌心向左;眼看左手食指。要點:身體要平穩自然,沉肩垂肘,胸部放鬆。左手上起時不要直向上挑,要由左向上、向前,微帶弧形。右腳跟進時,腳掌先著地,再全腳踏實。身體重心後移和左手上起、右手收要協調一致。第六式:左右倒卷肱
(1)上體右轉,右手翻掌(手心向上)經腹前由下向後上方劃弧平舉,臂微屈,左手隨即翻掌向上;眼的視線隨著向右轉體先向右看,再轉向前方看左手。(2)右臂屈肘折向前,右手由耳側向前推出,手心向前,左臂屈肘後撤,手心向上,撤至左肋外側;同時左腿輕輕提起向後(偏左)退一步,腳掌先著地,然後全腳慢慢踏實,身體重心移到左腿上,成右虛步,右腳隨轉體以腳掌為軸扭正;眼看右手。(3)上體微向左轉,同時左手隨轉體向後上方劃弧平舉,手心向上,右手隨即翻掌,掌心向上;眼隨轉體先向左看,再轉向前方看右手。
(4)與(2)解同,只是左右相反(5)與(3)解同,只是左右相反(6)與(2)解同。
(7)與(3)解同。(8)與(2)解同,只是左右相反(9)上體微向右轉,同時右手隨轉體向後上方劃弧平舉,手心向上,左手放鬆,手心向下;眼看左手。要點:前推的手不要伸直,後撤拖泥帶水不可直向回抽,參轉體仍走弧線。前推時,要轉腰松胯,兩手的速度要一致,避免僵硬。退步時,腳掌先著地,再慢慢全腳踏實,現時,前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左後斜,退右腳略向右後斜,避免使兩腳落在一條直線上。後退時,眼神隨轉體動作先向左或右看,然後再轉看前手。最後退右腳時,腳尖外撇的角度略大些,便於接做「左攬雀尾」的動作。第七式:左攬雀尾
(1)身體繼續向右轉,左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前,手心向上;左臂屈肘,手心轉向下,收至右胸前,兩手相對成抱球狀;同時身體重心落在右腿上,左腳收到右腳內側,腳尖點地;眼看右手。(2)上體微向左轉,左腳向左前方邁出,上體繼續向左轉,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同時左臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外側和手背向前方推出),高與肩平,手心向後;右手向右下落於右胯旁,手心向下,指尖向前;眼看左前臂。要點:掤出時,兩臂前後均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時,兩腳跟橫向距離上超過10厘米。
(3)身體微向左轉,左手隨即前伸翻掌向下,右手翻掌向上,經腹前向上,向前伸至左前臂下方;然後兩手下捋,即上體向右轉,兩手經腹前向右後上方劃弧,直至右手手心向上,高與肩齊,左臂平屈於胸前,手心向後;同時身體重心移至右腿;眼看右手。要點:下捋時,上體不可前傾,臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉,仍走弧線。左腳全掌著地。(4)上體微向左轉,右臂屈肘折回,右手附於左手腕里側(相距約5厘米),上體繼續向左轉,雙手同時向前慢慢擠出,左手心向右,右手心向前,左前臂保持半圓;同時身體重心逐漸前移變成弓步;眼看左手腕部。要點:向前擠時,上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。
(5)左手翻掌,手心向下,右手經左腕上方向前、向右伸出,高與左手齊,手心向下 ,兩手左右分開,寬與肩同;然後右腿屈膝,上體慢慢後坐,身體重心移至右腿上,左腳尖翹起;同時兩手屈肘回收至腹前,手心均向前下方;眼向前平看。(6)上式不停,身體重心慢慢前移,同時兩手向前、向上按出,掌心向前;左腿前弓成左弓步;眼平看前方。要點:向前按時,兩手須走曲線,腕部高與肩平,兩肘微屈。第八式:右攬雀尾
(1)上體後坐並向右轉,身體重心移至右腿,左腳尖里扣;右手向右平行劃弧至左肋前,手心向上;左臂平屈胸前,左手掌心向下與右手成抱球狀;同時身體重心再移至左腿上,右腳收至左腳內側,腳尖點地;眼看左手。(2)同「左攬雀尾」(2)解,
只是左右相反。(3)同「左攬雀尾」(3)解,只是左右相反。(4)同「左攬雀尾」(4)解,
只是左右相反。(5)同「左攬雀尾」(5)解,只是左右相反。(6)同「左攬雀尾」(6)解,只是左右相反。第九式:單鞭
(1)上體後坐,身體重心逐漸移至左腿上,右腳尖里扣;同時上體左轉,兩手(左高右低)向左弧形運轉,直至左臂平舉,伸於身體左側,手心向左,右手經腹前運至左肋前,手心向後上方;眼看左手。(2)身體重心再逐漸移至右腿上,上體右轉,左腳向右腳靠攏,腳尖點地;同時右手向右上方劃弧(手心由里轉向外),,至右側方時變勾手,臂與肩平;左手向下經腹前向下劃弧停於右肩前,手心向里;眼看左手。
(3)上體微向左轉,左腳向左前側方邁出,右腳跟後蹬,成左弓步;在身體重心向左腿的同時,左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出,手心向前,手指與眼齊平,臂微屈;眼看左手。要點:上體保持正直,松腰。完成式時,右肘稍下垂,左肘與左膝上下相對,兩肩下沉。左手向外翻掌前推時,要隨轉體邊翻邊推出,不要翻掌太快或最後突然翻掌。全部過渡動作,上下要協調一致。如面向南起勢,單鞭的方向(左腳尖)應向東偏北(大約15度)。第十式:雲手
(1)身體重心移至右腿上,身體漸向右轉,左腳尖里扣;左手經腹前向右上劃弧至右肩前,手心斜向後,同時右手變掌,手心向右前;眼看左手。(2)上體慢慢左轉,身體重心隨之逐漸左移;左手由臉前向左側運轉,手心漸漸轉向左方;右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩膀前,手心斜向後;同時左腳靠近左腳,成小開立步(兩腳距離約10-20厘米);眼看右手。
(3)上體再向右轉,同時左手經腹前向大踏步劃弧至右肩前,手心斜面向後;右手右側運轉,手心翻轉向右;隨之左腿向左橫跨一步;眼看左手。(4)同(2)解。
(5)同(3)解。(6)同(2)解。要點:身體轉動要以腰脊為軸,松腰、松跨,不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉,要自然圓活,速度要緩慢均勻。下肢移動時,身體重心要穩定,兩腳掌先著地再踏實,腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第三個「雲手」的右腳最後跟步時,腳尖微向里扣,便於接「單鞭」動作。第十一式:單鞭
(1)上體向右轉,右手隨之向右運轉,至右側方時變成勾手;左手經腹前向右上劃弧至右肩前,手心向內;身體重心落在右腿上,左腳尖點地;眼看左手。(2)上體微向左轉,左腳向左前側方邁出,右腳跟後蹬,成左弓步;在身體重心移向左腿的同時,上體繼續左轉,左掌慢慢翻轉向前推出,成「單鞭」式。第十二式:高探馬
(1)右腳跟進半步,身體重心逐漸後移至右腿上;右手變掌,兩手心翻轉向上,兩肘微屈;同時身體微向右轉,左腳跟漸漸離地;眼看左前方。(2)上體微向左轉,面向前方;右掌經右耳旁向前推出,手心向前,手指與眼同高;左手收至左側腰前,手心向上;同時左腳微向前移,腳尖點地,成左虛步;眼看右手 。要點:上體自然正直,雙肩要下沉,右肘微下垂。跟步移換重心時,身體不要有起伏。第十三式:右蹬腳
(1)左手手心向上,前伸至右腕背面,兩手相互交叉,隨即向兩側分開並向下劃弧,手心斜向下;同時左腳提起向左前側方進步(腳尖略外撇);身體重心前移,右腿自然蹬直,成左弓步;眼看前方。
(2)兩手由外圈向里圈劃弧,兩手交叉合抱於胸前,右手在外,手心均向後;同時右腳向左腳向左腳靠攏,腳尖點地;眼平看右前方。(3)兩臂左右劃弧分開平舉,肘部微屈,手心均向外;同時右腿屈膝擔起,右腳向右前方慢慢蹬出;眼看右手。要點:身體要穩定,不可前俯後仰。兩手分開時,腕部與肩齊平。蹬腳時,左腿微屈,右腳尖回勾,勁使在腳跟。分手和蹬腳須協調一致。右臂和右腿上下相對。如面向南起勢,蹬腳方嚮應為正東偏南(約30度)。第十四式:雙峰貫耳
(1)右腿收回,屈膝平舉,左手由後向上、向前下落至體前,兩手心均翻轉向上,兩手同時向下劃弧分落於右膝兩側;眼看前方。(2)右腳向右前方落下,身體重心漸漸前移,成右弓步,面向 右前方;同時兩手下落,慢慢變拳,分別從兩側向上、向前劃弧至面部前方,成鉗形狀,兩拳相對,高與耳齊,拳眼都斜向下(兩拳中間距離約10-20厘米);眼看右拳。要點:完成式時,頭頸正直,松腰松胯,兩拳松握,沉肩垂肘,兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同「攬雀尾」式。第十五式:轉身左蹬腳
(1)左腿屈膝後坐,身體重心移至左腿,上體左轉,右腳尖里扣;同時兩拳變掌,由上向左右劃弧分開平舉,手心向前;眼看左手。(2)身體重心再移至右腿,左腳收到右腳內側,腳尖點地;同時兩手由外圈向里圈劃弧合抱於胸前,左手在外,手心均向後;眼平看左方
(3)兩臂左右劃弧分開平舉,肘部微屈,手心均向外;同時左腿屈膝提起,左腳向左前方慢慢蹬出;眼看左手。要點:與左蹬腳式相同,只是左右相反。左蹬腳方向與右蹬腳成180度)(即正西偏北,約30度)。第十六式:左下勢獨立
(1)左腿收回平屈,上體右轉;右掌變成勾手,左掌向上、向右劃弧下落,落於右肩前,掌心斜向後;眼看右手。(2)右腿慢慢屈膝下蹲, 左腿由里向左側(偏後)伸出,成左仆步;左掌下落(掌心向外)向左下順左腿內側向前穿出;眼看左手。要點:右腿全蹲時,上體不可過於前傾。左腿伸直,左腳尖須向里扣,兩腳腳掌全部著地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線上。
(3)身體重心前移,左腳跟為軸,腳尖盡量向外撇,左腳前弓,右腿後蹬,右腳尖里扣,上體微向左轉並向前起身;同時左臂繼續向前伸出(立掌),掌心向右,右勾手下落,勾尖向後;眼看左手。(4)右腿慢慢提起平屈,成左獨立勢;同時右手變掌,並由後下方順右腿外側向前弧行擺出,屈臂立於右腿上方,肘與膝相對,手心向左;左手立於左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看右手。要點:上體要正直,獨立的腿要微屈,由腿提起時腳尖自然下垂。24式太極拳第十七式:右下勢獨立
(1)右腳下落於左腳前,腳掌著地; 然後左腳前掌為軸,腳跟轉動,身體隨之左轉同時左手向後平舉變成勾手,右掌隨著轉體向左側劃弧,立於左肩前,掌心斜向後,眼看左手。(2)同「左下勢獨立"(2)解,只是左右相反。
(3)同「左下獨立勢」(3)解,只是左右相反。(4) 同「左下獨立勢」(4)解,只是左右相反。要點:右腳尖觸地後必須稍微提起,然後再向下仆腿,其他均與「左下獨立勢」相同,只是左右相反。第十八式:左右穿梭
(1)身體微向左轉,左腳向前落地,腳尖外撇,右腳跟離地,兩腿屈膝成半坐盤式;同時兩手在左胸前成抱球狀(左上右下);然後右腳收到左腳的內側,腳尖點地;眼看左前臂。(2)身體右轉,右腳向右前方邁出,屈膝弓腿,成右弓步;同時右手由臉前向上舉並翻掌停在右額前,手心斜向上;左手先向左下再經體前向前推出,高與鼻尖平,手心向前;眼看左手。
(3)身體重心略向後移,右腳尖稍向外撇,隨即身體重心再移至右腿,左腳跟進,停於右腳內側,腳尖點地;同時兩手在右胸前成抱球狀(右上左下);眼看左前臂。(4)同(2)解,只是左右相反。要點:完成姿勢面向斜前方(如面向南起勢,左右穿梭方向分別為正本偏北和正偏南,均約30度)。手推出後,上體不可前俯。手向上舉時,防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協調一致。做弓步時,兩腳跟的距離同摟膝拗步式,保持在30厘米左右。第十九式:海底針
右腳向前跟進半步,身體重心移至右腿,左腳稍向前移,腳尖點地,成左虛步;同時身體稍向右轉,右手下落經體前向後、向上提抽至肩上耳旁,再隨身體左轉,由右耳旁斜向前下方插出,掌心向左,指尖斜向下;與此同時,左手向前、向下劃弧落於左胯旁,手心向下,指尖向前;眼看前下方。要點:身體要先向左轉,再向左轉。完成姿勢,面向正西。上體不可太前傾。避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。第二十式:閃通臂
上體稍向右轉,左腳向前邁出,屈膝弓腿成左弓步;同時右手由體前上提,屈臂上舉,停於右額前上方,掌心翻轉斜向上,拇指朝下;左手上起經胸前向前推出,高與鼻尖平,手心向前;眼看左手。要點:完成姿勢上體自然正直,松腰、松胯;左臂不要完全伸直,背部肌肉要伸展開。推掌、舉掌和弓腿動作要協調一致。弓步時,兩腳跟橫向距離同「攬雀尾」式(不超過10厘米)。第二十一式:轉身搬攔捶
(1)上體後坐,身體重心移至右腿上,左腳尖里扣,身體向後轉,然後身體重心再移至左腿上;與此同時,右手隨著轉體和右、向下(變拳)經腹前劃弧至左肋旁,拳心向下;左掌上舉於頭前,掌心斜向上;眼看前方。(2)向右轉體,右拳經胸前向前翻轉撇出,拳心向上;左手落於胯旁,掌心向下,指尖向前;同時右腳收回後(不要停頓或腳尖點地)即向前邁出,腳尖外撇;眼看右拳。
(3)身體重心移至右腿上,左腳向前邁一步;左手上起經左側向前上劃弧攔出,掌心向前下方;同時右拳向右劃弧收到右腰旁,拳心向上;眼看左手。(4)左腿前弓成左弓步,同時右拳向前打出,拳眼向上,高與胸平,左手附於右前臂里側;眼看右拳。要點:右拳不要握得太緊。右拳回收時,前臂要慢慢內旋劃弧,然後再外旋停於右腰旁,拳心向上。向前打拳時,右肩隨拳略向前引伸,沉肩垂肘,右臂要微屈。弓步時,兩腳橫向距離同「攬雀尾」式。第二十二式:如封似閉
(1)左手由右腕下向前伸出,右拳變掌,兩手手心逐漸翻轉向上並慢慢分開回收;同時身體後坐,左腳尖翹起,身體重心移至右腿;眼看前方。
(2)兩手在胸前翻掌,向下經腹前再向上、向前推出,腕部與肩平,手心向前;同時左腿前弓成左弓步;眼看前方。要點:身體後坐時,避免後仰臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時,肩、肘部略向處鬆開,不要直著抽回。兩手推出寬度不要超過兩肩。第二十三式:十字手
(1)屈膝後坐,身體重心移向左腿,左腳尖里扣,向右轉體;右手隨著轉體動作向右平擺劃弧,與左手成兩臂側平舉,掌心向前,肘部微屈;同時右腳尖隨著轉體稍向外撇,成右側弓步;眼看右手。(2)身體重心慢慢移至左腿,右腳尖里押,隨即向左收回,兩腳距離與肩同寬,兩腿逐漸蹬直,成開立步;同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱於胸前,兩臂撐圓,腕高與肩平,右手在外,成十字手,手心均向後;眼看前方。要點:兩手分開和合抱時,上體不要前俯。站起後,身體自然正直,頭要微向上頂,下頦稍向後收。兩臂環抱時須圓滿舒適,沉肩垂肘。第二十四式:收勢
兩手向外翻掌,手心向下,兩臂慢慢下落,停於身體兩側;眼看前方。要點:兩手左右分開下落時,要注意全身放鬆,同時氣也徐徐下沉(呼氣略加長)。呼吸平穩後,把左腳收到右腳旁,再走動休息。
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