打造寬闊的肩部 推薦五種方法

對很多男性而言，如果自己的肩膀足夠寬闊的話，一定能夠給另一半更大的安全感的，但如何鍛鍊出這樣的肩膀是個難題！如何讓練寬闊肩膀呢？希望本文對你是有幫助！

1、啞鈴上推

動作要領：在做這個動作的時候，要保證自己的腹部肌肉保持收縮狀態，這樣是為了讓腰部有力量，避免背部承受太大的壓力，導致動作變形，肌肉受損。其次，挺直上身部位，肩膀向兩側打開，準備階段，肩部是平行於地面。然後抬起來的時候，小臂就與地面垂直，直到手臂完全立在耳朵兩側。記住這個過程是保持三角肌對啞鈴的控制。

2、啞鈴側平舉

動作要領：首先抬頭挺胸，讓背部上側有點收緊的感覺，將自己的重心放在腳掌前側，手臂自然垂放。肩部要稍微放鬆的狀態，然後用三角肌來發力，從兩側抬起啞鈴，直到手臂完全與地面平行。記住動作進行當中，啞鈴要時刻在肌肉的控制下。

3、杠鈴後上舉

動作要領：坐在專用的凳子上，挺直自己的上半身同時收緊腹部，輕輕將杠鈴放在自己的頸後，雙手要拖住，握住杠鈴的距離最好不是窄握，危險性太大了。然後將杠鈴垂直方向抬起來，稍微停下之後再還原進行。記住，窄距不同，針對訓練的部位也是不同的，練肩部就選擇寬握！

4、飛鳥訓練

動作要領：保持整個軀體的挺直，雙手自然垂放各握住一個啞鈴，適當的彎曲自己的手肘，同時抬起兩側的啞鈴，讓其達到等肩的高度，短暫停頓之後，再次下放重複進行這樣的動作。為了更好的收縮三角肌、鍛煉三角肌，手臂不需要保持伸直的狀態，微微的彎曲更有好處，同時也要保證身體穩定，晃動明顯易導致動作變形。

5、俯身拉力飛鳥

站姿龍門架器械那裡，彎曲上半身，雙手握住一個拉環，龍門架的拉環，保持手臂的伸直然後將其拉到自己腿部正前方，放鬆讓拉環回到最高的位置，再重複進行。記住，練習這樣的運動，熱身運動是一定要做的全面，避免出現拉傷或者損傷的情況；其次不宜考慮大重量，除非你真的完全能夠適應。

總之，鍛煉肩膀的健身方式或者健身運動遠不止這些，但是相對而言，有過經驗的這幾個動作是值得大家來嘗試下的。當然這些運動想要做好，有些事情也必須認真的對待才行。比如動作要標準、規範而且要堅持鍛煉，不能中途下車，那就毀了！

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