現在做這9套動作，你就能在夏天秀出馬甲線

　　春節臨近，天氣回暖。為了能在夏天穿著比基尼，秀出馬甲線，現在健身正當時。　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，其功能各不相同。　　腹直肌是最表層的肌肉組織，保證脊柱在走路時能靈活彎曲，也是形成「六塊腹肌」的重要保證。　　腹外斜肌分布在身體表層，胳膊下方，有助於打造「馬甲線」。　　腹內斜肌則處於腹外斜肌的下方，是更深層的肌肉組織，可以保持身體姿勢的平衡。　　腹橫肌是最深層的肌肉組織，沿著上腹部水平分布，有防止贅肉產生，穩定骨盆的作用。　　健身專家Caroline Gogolak推薦的以下9套動作，可以有效鍛煉腹部所有肌肉，使你擁有健美的腹部，和平坦的小腹。　　曲背運動

　　鍛煉區域：腹直肌　　起始姿勢：在地板上坐直，雙膝彎曲呈90°。雙腳平放在地面上。　　用腹部的力量使上半身向大腿靠近，雙臂向前伸直，與肩同高，手掌相對。　　呼氣，上半身向後、向下，接近地面。肚臍貼近脊柱，使脊柱呈「C」字形。　　吸氣，重新坐直。　　不間斷地多次重複以上3步。　　扭轉曲背

　　鍛煉區域：腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌　　此套動作是「曲背運動」的改良版，步驟和注意事項大致相同。要注意的是，做第2步時，上半身要向右扭動。同時右手放在後腦勺處，手肘彎曲。左臂伸直，手掌向下。　　左右交替，要不間斷地多次重複。　　拿球仰卧起坐

　　鍛煉區域：腹橫肌、腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌　　起始姿勢：將實心球舉過頭頂，然後躺下來，雙膝彎曲。　　利用腹部核心的力量坐起來，球要一直舉過頭頂。　　重新躺好，回到初始動作。　　重複以上步驟，類似仰卧起坐。　　利用仰卧起坐板完成，在加大動作難度的同時，也會增強鍛煉效果。增加仰卧起坐器械的坡度，或者實心球的重量，效果更加。　　跪地卷腹

　　鍛煉區域：腹直肌，腹內斜肌、腹外斜肌　　起始姿勢：左腿跪地，面朝地板，右手向下伸直，手掌撐住地板。　　左臂向前伸直，與肩同高，右腿向後伸直，與臀部同高。　　呼氣，收縮腹肌，弓背。同時收回右腿和左臂，手肘向膝蓋靠攏。　　換一側，重複動作。　　「死蟲」動作

　　鍛煉區域：腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌　　起始姿勢：平躺在地上，雙腿抬起。雙膝彎曲，高於臀部，小腿與地面平行。　　手臂向上伸直，手掌朝前。同時收緊腹部，使肚臍靠近脊柱。　　呼氣，放下右臂和右腿，使其靠近地面，同時左膝向胸部靠攏。　　換一側重複。完成動作時，後背要一直貼緊地面，不能弓背。　　跨步縱跳

　　鍛煉區域：腹直肌　　起始姿勢：雙腳呈前後站立姿勢，左腳在前，右腳在後，距離約60-90厘米。　　先做一個分腿下蹲，然後迅速跳起，雙腳在空中交換位置，落地時，右腳在前，左腳在後。　　落地後，立刻做下一個分腿下蹲，然後跳起。　　左右交替重複，迅速、不間斷地完成動作。　　「腳趾點水」

　　鍛煉區域：腹橫肌　　起始姿勢：坐直，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上。　　上半身微微向後傾斜，用手肘支撐身體。收緊腹肌，雙手放在身體兩側的地面上。　　抬起雙腿，使膝蓋彎曲呈90°，高於臀部，小腿與地面平行。　　吸氣，一隻腳的腳尖重複點地，對側膝蓋彎曲，保持原狀。　　呼氣，復原。　　左右腳交替，重複動作。　　自行車式卷腹

　　鍛煉區域：腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌　　起始姿勢：躺下。腰部要緊貼地面。拉緊腹部，以鍛煉更深層的腹肌。　　雙手手指交叉，放在後腦勺處。雙膝彎曲，向胸部靠攏。　　雙肩抬離地面。右腿伸直，與地面呈45°，左膝彎曲。同時上半身向左側扭轉，右手肘向左膝靠近。　　左右交替重複動作。　　運動時，可以想像自己在「騎自行車」，但要注意控制好速度。扭轉時，一定要保證是胸腔在移動，而不僅僅是手肘。　　「拉鏈搖擺」

　　鍛煉區域：腹橫肌　　起始姿勢：站直。　　上半身保持不動，拉緊肚臍，並向脊柱靠攏。　　提升骨盆。　　這套動作可以隨時隨地完成，就好像在拉褲鏈。堅持下去，可以有效鍛煉深層的腹部肌肉，並有助於剷平小腹。　　Via：shape.com
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