想減肥控三高，就常做這 5 種運動，最推薦的是……

丁香家庭健康

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今年年初，騰訊公司利用 QQ 大數據統計分析的《2017 年中國人運動報告》出爐。

報告中的數據顯示，國人的健康意識、運動意識是有所提高的。

適度規律的運動，已經變成了很多人生活的重要組成部分。

近一半的人已經讓運動成為生活習慣，可以做到每天運動。

2017 年，我國人均每天行走 5678 步，也比 2016 年提高 566 步。

值得中老年朋友驕傲的是，雖然在網上被調侃「油膩」，但這一人群的日均行走步數，反而超過年輕人們。把更多精力及閑暇時間投入到廣場舞的老年人們，日均步數更是突破 6000！

真的是，年齡越大，越重視鍛煉。

對照看看，你所在的城市有沒有上榜？

上了年紀，身體器官逐漸老化，生理機能也有衰退，三高、肥胖、乏力、消化不良等情況，更容易糾纏上身。

有大量研究和數據表明：

適度的運動能增強肌肉力量、改善心血管系統機能、防控三高等慢性疾病、降低患癌風險、促進社交愉悅身心……

總之，好處多多。

那麼有哪些運動可以推廣給讀者朋友們呢？

下面 5 種鍛煉方式，就很值得一試。

跑步

「跑步是運動之母」，是一種最常見的有氧運動方式。

經常進行有氧運動，能讓心臟得到鍛煉，每次壓送出的血液量有所增加。肺部也得到有益刺激，通氣量明顯增加。

心肺耐力增強了，身體就可以完成更長時間、更高強度的運動，而且不易疲勞。

不過，如果跑一跑就喘不上氣兒、胸憋得難受，那先不要勉強。要注意循序漸進、量力而行。

另外，為了避免損傷膝蓋，一定要注意跑步姿勢，並配上一雙緩衝好又能提供穩固支持、保護腳踝的跑鞋。也不要每天都長距離、長時間地跑，關節肌肉得到充分休息，運動效果才更好。

如果覺得跑步時，膝蓋酸痛受不了，那可以試試下面這種運動。

游泳

相比跑步、打球、爬山、跳舞，游泳運動對足踝、膝蓋的影響非常小。

游泳時水的阻力使肌肉緩和地發力，不容易因運動過於激烈而發生意外。

長期游泳能夠使肌肉的力量、速度、耐力和關節的靈活性都得到提高。

需要留意的是，一定不要「游野泳」，一旦發生抽筋、溺水等，無人施救，會很危險。

去設施齊備、有安全員的游泳館游泳，是炎炎夏日裡運動的清涼之選。

至於不太願意泡在水裡的朋友，也許可以選擇……

廣場舞

近幾年，廣場舞已經成了風靡全國、覆蓋範圍非常廣的全民健身運動。儘管受到一些爭議，但擋不住群眾跳舞的熱情。

除了可以鍛煉身體協調性和靈活性，增強體質，廣場舞也能改善肩背、腰腿僵硬疼痛。除此之外，廣場舞有它獨特的優勢。

記憶舞蹈動作，也是一個健腦的過程，有助於緩解記憶力減退。

同時，或熱情歡快或優美抒情的舞曲音樂，能讓跳舞的人放下壓力、釋放負面情緒、消除疲勞。

還有不可忽視的一點是，退休後，聊得來的老友，可能難得見面，要是沒個出門的動力，都成了一個個「老年宅男宅女」。逐漸脫離社會，人際交往範圍縮小，長此以往，實在不利於中老年人的身心健康。

而廣場舞提供了一個很好的社交機會。

綜合起來，廣場舞不僅可以強身健體，對情緒調整和人際關係優化方面的幫助，也是巨大的。

但有人不喜歡這股子鬧騰勁兒，那麼下面這種運動呢？

太極拳

單純作為一種體育鍛煉的形式，太極拳非常適合推薦給中老年朋友。

別看這太極拳慢悠悠的，看起來運動量不大，但一套練下來，也是要出一身汗。

長期進行太極拳練習的老年人，有氧代謝能力平均提高 16%～21%，心肺功能顯著提升。

太極拳需要全身協調發力，對增強下肢力量，改善平衡能力和身體協調性，都有幫助，還能夠明顯提升大腦對身體的控制能力。

另外，這太極拳，不用跳來跳去，對關節的衝擊特別小，也不會加重膝關節的負擔。相反，正因為對骨質有一定的刺激，在正確的營養輔助下，還能緩解骨質疏鬆的問題。

太極拳是我國古老的武術，背後的理論有些玄深，但作為一種運動或是替代治療的方式，太極拳的存在相當有意義。

如果覺得以上運動都太「麻煩」的話，那麼最推薦的就是……

健步走

這可能是最方便的一種鍛煉方式了。

簡單易學、成本低，幾乎不受時間、場地的限制，且安全性相對較高。

健步走能：

《中國居民膳食指南（2016 版）》指出：

中國居民每天的活動量達到 6000 步，有益於保持身體健康。

如果體能偏弱，完全可以把 6000 步的運動量，分成早中午晚各 2000 步。

如果剛開始嘗試運動時，可以循序漸進：把每天 6000 步的運動目標先降低到 5000 步或者更少，隨後再慢慢增加。

注意：這裡的 1000 步，不單單指走 1000 步，而是 1 個「千步當量」。

1 個千步當量，大概相當於 3 分鐘走 200 米的速度，走上 10 分鐘。

為了方便大家有個感性的概念，下面的這些活動的量，與 1 個「千步當量」大致相當。

大家可以按照自己的生活習慣，選擇和疊加不同活動。

生命在於運動。

出出汗，儘管會累，但過後就會覺得神清氣爽，充滿活力。

戰勝惰性，多多動起來，和更多的人一起享受運動的樂趣，享受健康的生活吧。

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