想減肥控三高,就常做這 5 種運動,最推薦的是……

丁香家庭健康

公眾號ID:baojiandaifu

關注

今年年初,騰訊公司利用 QQ 大數據統計分析的《2017 年中國人運動報告》出爐。

報告中的數據顯示,國人的健康意識、運動意識是有所提高的。

適度規律的運動,已經變成了很多人生活的重要組成部分。

近一半的人已經讓運動成為生活習慣,可以做到每天運動。

2017 年,我國人均每天行走 5678 步,也比 2016 年提高 566 步。

值得中老年朋友驕傲的是,雖然在網上被調侃「油膩」,但這一人群的日均行走步數,反而超過年輕人們。把更多精力及閑暇時間投入到廣場舞的老年人們,日均步數更是突破 6000!

真的是,年齡越大,越重視鍛煉。

對照看看,你所在的城市有沒有上榜?

上了年紀,身體器官逐漸老化,生理機能也有衰退,三高、肥胖、乏力、消化不良等情況,更容易糾纏上身。

有大量研究和數據表明:

適度的運動能增強肌肉力量、改善心血管系統機能、防控三高等慢性疾病、降低患癌風險、促進社交愉悅身心……

總之,好處多多。

那麼有哪些運動可以推廣給讀者朋友們呢?

下面 5 種鍛煉方式,就很值得一試。

跑步

「跑步是運動之母」,是一種最常見的有氧運動方式。

經常進行有氧運動,能讓心臟得到鍛煉,每次壓送出的血液量有所增加。肺部也得到有益刺激,通氣量明顯增加。

心肺耐力增強了,身體就可以完成更長時間、更高強度的運動,而且不易疲勞。

不過,如果跑一跑就喘不上氣兒、胸憋得難受,那先不要勉強。要注意循序漸進、量力而行。

另外,為了避免損傷膝蓋,一定要注意跑步姿勢,並配上一雙緩衝好又能提供穩固支持、保護腳踝的跑鞋。也不要每天都長距離、長時間地跑,關節肌肉得到充分休息,運動效果才更好。

如果覺得跑步時,膝蓋酸痛受不了,那可以試試下面這種運動。

游泳

相比跑步、打球、爬山、跳舞,游泳運動對足踝、膝蓋的影響非常小。

游泳時水的阻力使肌肉緩和地發力,不容易因運動過於激烈而發生意外。

長期游泳能夠使肌肉的力量、速度、耐力和關節的靈活性都得到提高。

需要留意的是,一定不要「游野泳」,一旦發生抽筋、溺水等,無人施救,會很危險。

去設施齊備、有安全員的游泳館游泳,是炎炎夏日裡運動的清涼之選。

至於不太願意泡在水裡的朋友,也許可以選擇……

廣場舞

近幾年,廣場舞已經成了風靡全國、覆蓋範圍非常廣的全民健身運動。儘管受到一些爭議,但擋不住群眾跳舞的熱情。

除了可以鍛煉身體協調性和靈活性,增強體質,廣場舞也能改善肩背、腰腿僵硬疼痛。除此之外,廣場舞有它獨特的優勢。

記憶舞蹈動作,也是一個健腦的過程,有助於緩解記憶力減退。

同時,或熱情歡快或優美抒情的舞曲音樂,能讓跳舞的人放下壓力、釋放負面情緒、消除疲勞。

還有不可忽視的一點是,退休後,聊得來的老友,可能難得見面,要是沒個出門的動力,都成了一個個「老年宅男宅女」。逐漸脫離社會,人際交往範圍縮小,長此以往,實在不利於中老年人的身心健康。

而廣場舞提供了一個很好的社交機會。

綜合起來,廣場舞不僅可以強身健體,對情緒調整和人際關係優化方面的幫助,也是巨大的。

但有人不喜歡這股子鬧騰勁兒,那麼下面這種運動呢?

太極拳

單純作為一種體育鍛煉的形式,太極拳非常適合推薦給中老年朋友。

別看這太極拳慢悠悠的,看起來運動量不大,但一套練下來,也是要出一身汗。

長期進行太極拳練習的老年人,有氧代謝能力平均提高 16%~21%,心肺功能顯著提升。

太極拳需要全身協調發力,對增強下肢力量,改善平衡能力和身體協調性,都有幫助,還能夠明顯提升大腦對身體的控制能力。

另外,這太極拳,不用跳來跳去,對關節的衝擊特別小,也不會加重膝關節的負擔。相反,正因為對骨質有一定的刺激,在正確的營養輔助下,還能緩解骨質疏鬆的問題。

太極拳是我國古老的武術,背後的理論有些玄深,但作為一種運動或是替代治療的方式,太極拳的存在相當有意義。

如果覺得以上運動都太「麻煩」的話,那麼最推薦的就是……

健步走

這可能是最方便的一種鍛煉方式了。

簡單易學、成本低,幾乎不受時間、場地的限制,且安全性相對較高。

健步走能:

  • 增強心肺功能,血流有力、呼吸順暢;

  • 控制預防三高,改善血脂、脂肪肝等;

  • 維持血管彈性,有助於預防心血管疾病;

  • 增強肌肉力量,預防骨質疏鬆,關節更穩固;

  • 緩解精神壓力,改善精神狀態。

  • 《中國居民膳食指南(2016 版)》指出:

    中國居民每天的活動量達到 6000 步,有益於保持身體健康。

    如果體能偏弱,完全可以把 6000 步的運動量,分成早中午晚各 2000 步。

    如果剛開始嘗試運動時,可以循序漸進:把每天 6000 步的運動目標先降低到 5000 步或者更少,隨後再慢慢增加。

    注意:這裡的 1000 步,不單單指走 1000 步,而是 1 個「千步當量」。

    1 個千步當量,大概相當於 3 分鐘走 200 米的速度,走上 10 分鐘。

    為了方便大家有個感性的概念,下面的這些活動的量,與 1 個「千步當量」大致相當。

  • 中慢速上樓,6 分鐘

  • 手洗衣服,9 分鐘

  • 掃地拖地,9 分鐘

  • 戶外帶孩子玩,8 分鐘

  • 騎自行車(12~16 公里/小時),8 分鐘

  • 太極拳,8 分鐘

  • 乒乓球,8 分鐘

  • 廣場舞,5 分鐘

  • 健身操,5 分鐘

  • 大家可以按照自己的生活習慣,選擇和疊加不同活動。

    生命在於運動。

    出出汗,儘管會累,但過後就會覺得神清氣爽,充滿活力。

    戰勝惰性,多多動起來,和更多的人一起享受運動的樂趣,享受健康的生活吧。

    推薦閱讀:

    推薦博文《自已的婚姻好壞與任何人無關》
    「牆"力推薦 !水景牆的美妙交錯
    清明出遊尋找最美春天 國內七大賞花地推薦
    冬季咳嗽 推薦8大咳嗽食療方

    TAG:運動 | 推薦 | 減肥 |