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「 平日在家練習瑜伽，不知道你是否有這樣的困擾：○瑜伽體式那麼多，不知該練什麼？○想要達到特定功效又不知道該如何有針對性地選擇瑜伽？○不知自己適合哪些體式？○不知每個體式該練多長時間？……諸如此類的問題，閱讀了今天的內容，會讓你找到答案！- 1 -下犬式▽
勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它能夠延伸全身，鍛煉身體中雙臂、雙腿、腰背部等部分的肌肉，使血液迴流至大腦，改善面部氣色。體式詳解：
▽① 四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直② 讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展（參見上圖）
▽③ 堅持3-5個呼吸後，慢慢重心前移，雙膝落地，腳背著地④ 臀部後移，坐在腳後跟上，額頭點地，稍做休整●適合群體：肩頸酸痛，長期久坐而致的腿腳浮腫人士，以及長期面對電腦的辦公族。- 2-山式▽
山式能幫各關節處於標準體位，強化腳部力量，使臀腿肌健康有彈性，也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。體式詳解：
▽① 雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊② 腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺③ 頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內注意：塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬於錯誤的姿勢●適合群體：常坐電腦前腰背部感到酸疼的辦公一族，有駝背等體態問題並想要改善的人士。- 3-樹式▽
如果你每天因為久坐感覺整個後背僵硬、酸痛，肩膀沉重如同戴了一副枷鎖，樹式會是不錯的選擇。體式詳解：
▽① 山式站立，左腿保持平衡，屈右膝，把右腳腳掌放在左大腿根部，腳跟貼會陰
▽② 雙手在胸前合十，並穩定幾秒找到平衡感
▽③ 吸氣，手臂向上伸直舉過頭頂，保持均勻深長的呼吸，保持數秒●適合群體：平衡感差，平常因為不良的站姿、坐姿導致體型不協調，想要挺拔身姿的人士；在雙臂上伸，充分打開腋窩，伸展背部的同時，能夠有效抑制小腦萎縮，強化腦神經，預防老年痴呆；除此之外，對於抑鬱症患者有很好的習練效果。- 4-魚式▽
魚式是極好的舒緩體式，能夠釋放頸部前側，咽喉，頭部里累積的壓力，有助於擴展胸部肌肉，敞開雙肺，還利於消除頸部細紋和雙下巴。體式詳解：
▽① 仰卧在墊子上，吸氣，手肘撐地，胸骨向上提，頭頂百會穴房子墊子上，眼睛向後看② 雙腿伸直併攏，保持5-8組呼吸●適合群體：魚式的練習，使得頸部得到了伸展，所以對甲狀腺有益處；骨盆關節變得更有彈性；對於輕微的頸椎病具有緩解和輔助治療的作用。- 5-站立前屈式▽
站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。對於緩解肩頸疼痛，釋放雙腿，是不錯的選擇。體式詳解：
▽① 山式站立，雙腳併攏站立，手臂輕鬆放於身體兩側② 呼氣同時將上身向下彎曲，並將手掌努力觸地。想像你的身體被摺疊成一半
●適合群體：
通過上半身的倒置，擠壓按摩腹部內臟，能夠有效緩解便秘；頭部的倒置，使得血液大量湧向頭部，能夠改善面部氣色，增強活力，適合想要改善面部膚色的人士；久坐一族，想要緩解肩頸疼痛、雙腿麻木，同樣也可以選擇前屈式。- 6-貓伸展式▽
長期不正確坐姿、用腦過度、工作壓力大、每天總感覺睡不醒的你，建議多練習這個體式，它對消除背部緊張不適感和疲勞感頗有功效。體式詳解：
▽① 跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面② 吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛盡量往上看，拉伸頸部前側線條③ 呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展④ 根據自身情況，重複5-8組
●適合群體：
貓伸展式主要是用於放鬆延伸脊柱，對於想要消除身體酸痛及疲憊的久坐人士，尤適用；在抬頭塌腰過程中，拉伸頸部前側，能夠促進呼吸與甲狀腺的新陳代謝；因不良坐姿，導致脊柱變形的人士，也可選擇貓伸展式。- 7-仰卧束角式▽
仰卧束角式有助打開胯部，緩解因久坐造成的坐骨神經不適。體式詳解：
▽① 仰卧，彎曲兩膝向外，腳底相對，雙腿自然打開，兩手舒服地放置② 初學者可以利用長枕或者毯子，將背部下方墊起來練習這個體式，讓臀部貼於地面，這樣骨盆位置會形成一定傾斜，能夠拉伸到小腹前側，練習起來非常舒服③ 保持1分鐘，休息片刻，結合自身情況，做3-5組●適合群體：坐骨神經從後腰延伸到兩條腿上，久坐會使這個部位被壓迫，從而產生疼痛。因久坐而產生「屁股痛」或坐骨神經痛的人士，可根據需要選擇仰卧束角式；女性在痛經時練習這個體式，對腹痛有明顯的改善。- 8-眼睛蛇式▽
眼睛蛇式的練習重在延伸脊柱，拉伸腰腹部及頸部前側，矯正久坐帶來的彎腰駝背姿勢，緩解肩頸疼痛。體式詳解：
▽① 俯卧，雙手放在肩膀兩側，手指尖盡量不要超過肩膀② 保持雙腿綳直，腳背貼地，隨著下一次吸氣，用背部的力量將脊柱一節一節地向上捲起③ 當起到不能再起的時候，用雙手的手臂力量，推起上半身，並保持，不要聳肩，感受脊柱的底部到頭頂的延展④ 每次保持3-5個呼吸，多練習幾次●適合群體：整天面對電腦導致彎腰駝背的辦公族，因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人士；除此之外，對胸部的拉伸，能夠促進乳腺周圍的血液循環，有助於預防乳腺疾病，並起到豐胸功效。- 9-鴿王式▽
鴿王式提高臀腿的柔韌度，是一個提高全身性體能的體式。體式詳解：
▽① 呼氣，四角支撐，跪立在墊子上，吸氣，右腳向前邁，大腿與小腿垂直防止在墊子上，左腿向後伸直（根據自身柔韌度，右腿的大小腿也可不必保持垂直）
▽② 再次呼氣，左腿彎曲，腳尖綳直，左右拉住腳背位置
▽③ 調整穩定性，雙手拉住腳背
▽④ 保持穩定後，吸氣，抬頭，眼睛看向天花板方向⑤ 根據自身情況，保持3-5組呼吸⑥ 緩慢起身後，換另一側●適合群體：鴿王式能夠有效打開胸部和雙肩，伸展整條脊柱，拉伸肩、頸、背肌肉群，加強胸廓和脊柱上部的靈活性，肩膀不舒服的人群練習這個體式很有效；增進骨盆區域的血液循環，使腹部器官得到滋養和按摩，想要改善生殖系統功能的人士可以選擇練習。- 10 -嬰兒式▽
嬰兒式讓你飛速的腦子慢下來，舒緩精神，是許多瑜伽課程的基礎休息姿勢。體式詳解：
▽① 跪坐在墊子上，臀部坐於腳後跟處② 吸氣，雙手向上伸展③ 呼氣，身體前傾，手掌心觸地，額頭點地，手掌跟隨指尖向前向上延伸，拉伸肩部及整個腰背部脊柱④ 保持平穩呼吸，讓整個脊柱得到放鬆和休息⑤ 保持5-8組呼吸●適合群體：精神緊張狀態下，需要得到得到緩解的人士。- 11 -三角側伸展式▽
三角側伸展式，是瑜伽體式中的經典站立姿勢之一，連接天地的側角伸展式，練習它，讓你形如山、意無疆。體式詳解：
▽① 雙腳分開約一條腿長站立。然後將左腳向外旋轉90度，右腳向內轉45度，保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂，與地面平行。
▽② 身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡並將腿打直。保持這個動作30秒，然後另外一邊重複同樣的動作。●適合群體：對於想要塑造腰部兩側線條，提高消化功能，增強腿部肌肉，糾正腿部畸形的人士，可以選擇練習。
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