高翻/下蹲翻 入門級圖文講解（轉載）

寫在前面：對於挺舉/高翻/下蹲翻的訓練意義、特點和作用。引用一段文字。__________________________________________________________________舉重的意義：引自《舉重理論教案》作者：（一）發展力量。舉重的整個過程是通過負重的練習不斷的使肌肉從不適應到適應，從適應到不適應的過程，通過對抗練習，不斷的增加重量，不斷的恢復，從而達到發展力量的目的。同時也提高了人體的基本活動能力，提高身體的抵抗能力。對於醫療康復也有一定的意義，可以具有針對性的提高局部力量和關節的活動能力。（二）增強體質。經常舉重練習能有效的增強骨骼、幾肌肉、肌腱和韌帶等運動器官，提高內臟器官特別是心血管系統和呼吸系統的機能，同時中樞神經的機能也在運動中得到相應的改善。（三）磨練意志。舉重苦、枯燥，要在千百次的舉起重物或負荷很大的運動量，練習者往往要舉起超過自己身體一倍或更多的重量，運動員的一次訓練課，要舉起幾千或上萬千克的重量，還要堅持不懈，這些都需要頑強的意志和不屈的精神。力量舉重的分類（1）力量舉重是表現人體的局部絕對力量。如：卧推、硬拉、深蹲，實力推等。其特點是顯示局部的肌肉絕對力量。現在國際上有此比賽，屬於非奧運會項目。（2）力量的分類：相對力量、速度力量、最大力量、力量耐力。競技舉重主要表現為速度力量和相對力量相結合。（四）健美運動（1）主要是使用舉重器械和力量練習器械，採用一定的力量練習方法有針對性進行肌肉訓練，以全面發達肌肉，改善體形，矯正體形，是一種形體練習。（2）練習的方法和舉重有很多不同，在運動量和運動強度也不一樣。（3）現在健美和健美操運動劃分到群體司，屬於非奧運會項目。但是具有很好的市場前景，隨著經濟的發展和人民的生活水平的提高人們的健身需求將有不斷的、新的要求。引用結束。_______________________________________________________________________ 對於專業舉重、大力士或者大部分的專業運動員來說，高翻是最最基本的訓練動作之一。但對力量業餘愛好者來說，能夠找到的詳細的圖文資料比較少。最近自己也一直在學習和嘗試高翻的動作訓練，有一點點體會。這段時間整理收集了很多關於挺舉高翻(Clean and Jerk/Power Clean)的資料，結合自己的學習心得，整理出下文，給力量訓練愛好者或者對高翻感興趣的朋友參考，也希望有經驗的練友補充糾正。初學者，應該把主要目標放在掌握動作，調整細節和訓練協調性幾個方面。尤其是協調性方面，爆發力的協調方面。打下這個基礎才能更好的進行力量爆發力的訓練。挺舉就不說了，高翻這個動作，相比深蹲硬拉等複雜性和技術性要求都更高，完全不在一個檔次，但未必說這樣業餘練習者就無法掌握無法學習。網上大家平時交流得或者流傳得比較多的力量訓練，其實大部分是健美動作以及健美的動作要求，也就是圍度和形體的訓練。可以這麼說，對玩健美或者玩力量的人，深蹲硬拉的基礎都是必須的。對專註與健美的人來講，高翻/挺舉是個可有可無的動作（基本上是無）。但對於體能力量和協調性訓練來說，高翻/挺舉應該是大家都來嘗試和學習一下的動作。受傷問題，我覺得主要還是在人的意識不在動作本身（這跟力量舉比賽因推舉傷腰而取消比賽項目有本質不同）。對於健美或者力量訓練者來講，摸啞鈴杠鈴第一下之前，首先就應該了解的幾個基本問題：1、合適的重量，量力而行；2、要避免的不合理動作和注意事項；3、規範的動作要領。這些習慣應該在進健身房的第一天開始一直始終如一的根深蒂固的印在頭腦中的...____________________________________________________________________幾個概念：極易混淆的動作辨析——深蹲，半蹲，挺舉，半挺，借力推舉，推舉，硬拉，窄拉，高翻 引用深蹲，特別是力量舉深蹲，很多人認為是只要蹲到大腿水平就行，這是不對的，應該是蹲到大腿低於水平，標準的表述是蹲到髖關節低於膝關節為止蹲到大腿水平叫做半蹲高於水平叫淺蹲蹲到底叫全蹲，但在舉重中就叫深蹲，或後蹲。挺舉的關鍵技術特徵一是動作分為兩個階段：提鈴至胸和上挺，有的人做硬拉＋反握彎舉＋推舉，那不叫挺舉二是兩個階段各有一個下蹲支撐三是兩個階段各有一個拉長股四頭肌的動作以腿部爆發力啟動，一個是引膝，一個是預蹲。半挺和挺舉類似，唯一的不同是上挺的下蹲支撐既不是箭步蹲，也不是全蹲，而是半蹲。借力推舉和挺舉或半挺其他方面都完全相同，唯一的區別是上挺後沒有下蹲支撐。借力推舉和推舉的區別是前者有預蹲，後者沒有預蹲。總結一下，既沒有預蹲，也沒有第二個下蹲支撐的是推舉，有預蹲，沒有第二個下蹲支撐的是借力推舉，兩個都有的是挺舉或半挺，挺舉的第二個下蹲支撐是箭步蹲或全蹲，半挺的第二個下蹲支撐是半蹲。此外還有架上挺，這就是挺舉的第二個階段。頸後寬挺是像深蹲一樣從背後扛起杠鈴，其他和上挺相同。推舉這個詞用得很亂，其實除了健美，推舉基本不存在，也沒什麼實用價值。現在舉重練習的基本都是挺舉，半挺，架上挺或頸後寬挺。至於壯漢的圓木挺舉或阿波羅輪子，規則並未禁止下蹲支撐，所以都是挺舉而不是推舉，比賽中我們可以看到，預蹲大家基本都會用，而下蹲支撐很多人不會用，所以運動員實際使用的有的是半挺，有的是借力推舉，但基本上沒有推舉。在發力上，推舉和借力推舉以及各類挺舉練習差別很大，一個是肩臂力量啟動，一個是腿部力量啟動，很多擅長推舉的人因為不習慣挺舉的發力順序，反而做不好挺舉。所以壯漢運動員應該多練挺舉和借力推舉，而不是推舉。硬拉的技術特徵，一是膝角和髖角一直增大，二是以臀部和股二頭肌力量啟動，三是拉到膝和髖伸直即可，不需要有其他動作。舉重的寬窄拉則不同，一是膝角中間有一個減小的過程，即引膝，二是股四頭肌和股二頭肌發力較均衡，三是除了伸膝伸髖，還要順勢展體，提踵，聳肩，提肘，寬拉要求動作幅度較大，窄拉動作幅度較小。舉重的上拉基本都是這種練習，硬拉其實很少。高翻和挺舉第一個階段基本相同，挺舉的第一個階段叫提鈴至胸，也叫下蹲翻，要求全蹲支撐，高翻和下蹲翻的唯一不同是要求半蹲或淺蹲支撐，即膝角小於90度，其他完全相同。注意，高翻不是直腿翻，不是不做下蹲支撐，而只是蹲得淺。類似的，高抓也不是直腿抓，也要做下蹲支撐，只是不要求蹲到底而已。_______________________________________________________________________先來看看國外一批力量體能業餘愛好者的訓練。我個人比較喜歡看女子的動作，大部分男子的視頻都是衝擊大重量的大力士類型的動作，感覺沒有女子動作完成的輕巧。另外，也讓大家明白，翻舉類的力量訓練，未必說一練就變大塊頭大粗腿。下面這個視頻：一群最不像力量訓練者的力量訓練者的視頻。//v.youku.com/v_show/id_XMzExNTMwMTUy.html動作演示：動作軌跡 身體以及杠鈴各部分移動軌跡//v.youku.com/v_show/id_XMzUyNTI1NjI4.html

① 預備姿勢主要要求：近站、挺胸、直腰易犯錯誤：小腿離橫杠過遠；含胸弓腰靠近杠鈴，小腿輕微觸桿。脊柱挺直，儘可能使脊柱保持反弓姿勢。收肩，挺胸，伸展肘關節。握距比肩稍寬。站距與肩同寬為基本站姿。如果感覺下背部比較緊張可適當擴大站距，並外展膝蓋和腳尖。簡單的說，就是標準硬拉的起始姿勢相似。不同點，髖關節比硬拉略低。

②第一階段提拉(First pull)No.1主要要求：保持挺胸直臂，第1階段主要伸膝，第2階段膝髖並伸，第3階段主要伸髖同時膝前移至杠下。易犯錯誤：拉臂過早；含胸弓腰；杠鈴不貼身；展體過早；抬臀過早。提示點：1、練習時注意兩臂伸直，以防止拉臂過早；2、多做體驗組。注意保持上半身的起始姿勢，從腳和腰部發力。橫杠提到膝蓋前方時，保持下背部和大腿 內 側 緊張。這時，小腿應該地面保持垂直。注意不要使橫杠遠離身體，要點是保持身體前後的平衡。對於熟悉硬拉的朋友來說，要注意，硬拉起始姿勢是先屈髖，再屈膝，挺舉/下蹲翻/高翻則反過來。自然地硬拉時使用伸髖力量更多，而下蹲翻主要使用伸膝力量。硬拉的結束動作是身體挺直膝關節髖關節打開，杠鈴拉到大腿中部。但Clean的動作拉到這裡就要準備銜接下一個動作了。所以有硬拉練習經驗的朋友要注意，防止拉臂過晚。

③第一階段提拉(First pull)No.2橫杠通過膝蓋之後，上半身快速挺起。此時膝蓋和臀部向前方移動，此時為動作連接時間點。此後進入第二階段提拉。注意：杠鈴通過膝蓋之後要迅速發力，大腿貼近杠鈴，初學時但不要刻意用大腿頂杠。

④第二階段提拉(Second pull)膝上高翻：這個動作是由發力和下蹲支撐兩個部分組成。主要要求：近、快、短。易犯錯誤：發力過早或過晚；發力不猛；蹬展不充分；聳肩提肘不好；杠鈴不貼身；下蹲不積極。1、在動作③的連接時間點上，以雙腳的爆發力蹬踏地板，上提杠鈴。2、蹬踏地板的瞬間，聳肩為杠鈴加速，並保持垂直方向。3、肘關節在杠鈴上升的同時，一瞬間向後方拉起。第二階段的提拉必須保證上面三個動作同時進行。注意：兩個動作的銜接要迅速順暢，不要有停頓。發力要以雙腳、腿部力量為主，聳肩提速，但不要用胳膊發力提杠。

⑤翻肘與下沉1、第二提拉階段之後，雙腳離開地面，可按全蹲站距適當打開雙腳（下蹲翻時）。2、迅速翻肘，向橫杠下方轉動。3、膝蓋自然彎曲，使身體象失重一樣下沉。此時，身體向後的移動要儘可能控制在最小的程度。上述三個動作必須同時，並迅速完成。

⑥下蹲支撐主要要求：杠壓三點（胸鎖骨連接處和兩三角肌）、挺胸、直腰。易犯錯誤：含胸弓腰；下蹲太快。肘關節迅速前移，使鎖骨和肩部承載橫杠，並保持脊柱挺直。下蹲翻時，雙腳可按全蹲寬度打開，膝蓋與腳尖保持同一方向。高翻時僅作半蹲幅度下蹲，可不必打開雙腳。

⑦站起為了舒適自然的站起，必須努力保持下背部不要彎曲，把注意力集中在大腿根部。要努力使杠鈴始終保持在一條豎直線上，盡量減少杠鈴的前後移動。參考資料：1、《舉重挺舉技術教學法》作者不詳 網址2、《クリーン＆ジャーク種目 （初心者編）》作者不詳 網址相關資料：[Power Clean/高翻]綜合力量訓練/杠鈴訓練http://my.hoopchina.com/showtime911/blog/5617145.html

推薦閱讀：