（圖文+文字）教你遊泳,不會遊的看了包你學會！！！

蛙泳 　

蛙泳配合有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領之前先介紹給大家：「劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，並攏伸直漂一會兒。」從順口溜中可以看到，手的動作是先於腿的動作。一定要在收手後再收腿，伸手後再蹬腿。 "

　　臂部動作： 　　1、外劃。雙手前伸，手掌傾斜大約45度(小拇指朝上)。雙手同時向外、後方劃，繼而屈臂向後、向下方劃。 　　2、內劃。掌心由外轉向內，手帶動小 臂加速內劃，手由下向上並在胸前並攏(手高肘低、肘在肩下)，前伸。 　　3、前伸。雙手向前伸(肘關節伸直)。 要提醒大家註意的是：外劃是放鬆的，內劃 是用力的、加速完成的、前伸是積極的。 "

　　1、蛙泳的完整配合動作：雙手外劃時擡頭換氣，雙手內劃時收腿低頭稍憋氣，雙手前伸過頭時蹬腿吐氣。"

　　腿部動作： 　　1.收腿：屈膝收腿，腳跟向臀部靠攏，小腿要躲在大腿後面慢收腿，這樣可以減少阻力。收腿結束時，兩膝與肩同寬，小腿與水面垂直，腳牚在水面附近。 　　2,翻腳：兩腳距離大於兩膝距離，兩腳外翻，腳尖朝外，腳牚朝天，小腿和腳內側對準水，像英文字母「W」。 　　3.夾蹬水：實際上是腿伸直的過程(屈髖、伸膝)，由腰腹和大腿同時發力，以小腿和腳內側同時蹬夾水，先是向外、向後、向下，然後是向內、向上方蹬水，就像畫半個圓圈。 向外蹬水和向內夾水是連續完成的，也就是連蹬帶夾。蹬夾水完成時雙腿並攏伸直，雙腳內轉，腳尖相對。蹬水的速度不要過猛，要由慢到快地加速蹬水，兩條腿將 近伸直並攏的時候蹬水速度最快。 　　4.停：雙腿並攏伸直後在一個短暫的滑行(1-2秒)。

自由泳 　 遊泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協調配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產生推進力，實際上，軀幹的作用也不能忽視。首先，軀幹 應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉動能夠有效地發揮軀幹部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。 　　自由泳的完整配合有多種形式。一般常見的是每劃水2次，打水6次，呼吸1次。 "

　　1、手的入水點在肩的延長線和身體中線之間，以大拇指領先，斜插入水。 　　2、入水後，手、肘、肩繼續前伸，使手臂伸展。隨著身體的轉動，屈腕、屈肘，手臂向 外、後方抓水;手下劃到最低點後，旋轉手臂向內、上、後方劃水，保持高肘屈臂的劃水姿勢。 　　3、手臂與水平面垂直時，經手領先，加速推水，手臂轉為向外、向 上和身後劃水直到大腿側，提肘出水。 　　4、出水後，手臂自然、放鬆地經空中向前移臂，保持高肘姿勢。然後手在肩前領先入水，開始下一個動作。 "

　　1、手臂在水下成曲線劃水路線，從側面看，手相對於身體的劃水軌跡為「S」形。 　　2、自由泳兩臂配合有前交叉配合、中交叉配合、和後交叉配合3種基本形式。本圖為前交叉形式，為初學者比較容易掌握的方式。 "

　　單臂打水劃臂動作是初學者應該重點練習的動作。如此圖，左臂劃水，那麽可以右臂扶板。一般腿打水10產次左右，手臂劃水一次。掌握到一定程度的時候可以加上呼吸練習。具體組數以及練習方法，我們會在教學中詳細介紹。 　　腿部鞭狀打水： 　　1、打腿動作從髖部開始發力，大腿帶動小腿，做鞭狀打水動作。 　　2、向 上打水腿從直到彎。以直腿開始向上打，腳接近水面時屈膝，小腿上擡，使腳牚露出水面後向下打水。開始可直腿打水，但腿略放鬆，不要僵硬，在水的壓力下腿會 自然彎曲。向下打水前膝關節彎曲角度約130-160度，打水幅度約為30-40厘米。打水時要繃腳(芭蕾腳)，不要勾腳。

仰泳 1、臂劃水時，出水以大拇指領先，移臂時手臂與水面垂直，上臂貼近耳朵。移臂過程中手臂旋轉，入水時小拇指領先插入水中。 　　2、如果以頭的位置為鐘表12 點，兩手的入水點在11點和1點的位置。手入水後先直臂下劃。 　　3、兩臂劃水應與身體轉動協調配合，兩肩不斷形成位置差。 　　4、兩臂劃水配合採用中交叉方式， 即兩臂始終處於相反的位置，一臂劃水時，另一臂移臂。 　　5、頭部保持穩定沒有左右擺動。 "

　　1、呼吸雖然不受限制，但最好採用有節奏的呼吸方式，或以固定在一臂移臂時吸氣。畢竟劃水以及身體在水中行進時會有波浪及水花。隨意呼吸易嗆水。 2、保持 水平的身體姿勢，軀幹和肩隨手臂動作圍繞縱軸轉動，始終有一肩不露出水面。 　　3、一般每劃水2次，腿打水6次，呼吸1次。 　　4、兩腿交替做鞭狀上下打水。向上 打水要快而有力，腳略內旋並繃直，向下打水時腿和腳自然放鬆。 "

　1、移臂時手臂緊貼身體不能太寬。 　　2、移臂時如果手臂易彎曲，則可暫時用小拇指領先出水，養成直臂出水的習慣以後再用大拇指領先出水。 　　3、身體始終保持伸展、正直、幾乎水平地仰臥於水面，好像平躺在床上，頭下有一隻矮枕頭。 "

建議：仰泳腿要體會大腿用力，上擡與下壓都要有，體會大腿帶動小腿的感覺。

蝶泳

　　1、蝶泳的手入水點在兩肩的延長線上，以大拇指領先，斜插入水。 　　2、入水後，肩、肘前伸，兩手沿曲線向外、後、下方抓水。兩手分開到肩寬時，屈肘，加速劃 水。 　　3、兩手分開到達到最大寬度後，手臂轉為向內、向上和向後劃水，手臂上擡時保持高肘屈臂。兩手在胸下或腹下時，手之間的距離最近。 　　4、呼吸與劃水的配 合也是蝶泳技術的關鍵。手臂結束向內劃水時，頭露出水面吸氣，移臂時頭還原入水。記住兩個「之前」，即頭在手出水前出水，在手入水前入水。 "

　　1、蝶泳雙手劃水兩手距離接近最近時，手臂劃水的方向再一次改變，轉為向外、向上和向後劃水，直至出水。 　　2、劃水出水後，手臂在肩的帶動下經空中向前移 臂，準備入水、移臂一般以低、平、放鬆的姿勢從兩側前移。 　　3、蝶泳的身體姿勢掌握比較難，同時鞭狀打水也不易掌握。在蝶泳學習的時候，我們會有專門的分解 練習讓您逐步掌握運作。 "

　　1、蝶泳的劃水路線一般為「鑰匙孔」形，指兩手在胸下或腹下時的距離最近，這種前後劃水路線比較均勻。 　　2、註意蝶泳的四肢動作是雙臂、雙腿同時協調發力。
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