健身健美運動員的賽前減脂是如何籌備的？

健美運動員賽前訓練情況能直接反應出他們的競技水平的高低。賽前訓練主要包括賽前的有氧脫脂訓練和刻畫肌肉線條力度，塑造完美形體。而又保持來之不易的肌肉圍度的訓練。

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可能愛好健美的朋友們都看過或多或少國內國外的比賽視頻和照片，發現國內選手和國外選手的一個重大的差別就是肌肉緯度和飽滿度。國內選手比賽狀態，可以說是肌肉異常的清晰，但是問題是普遍損失肌肉嚴重，整個人像被抽幹了一樣，乾癟乾癟的。反觀國外的健美選手，不論是大級別的職業比賽還是業餘的自然健美比賽，參賽選手的肌肉形態，飽滿程度都很出色。原因有二

一。關鍵在於「力量」。健美賽前減少脂肪而保持肌肉的關鍵就在於如何保持力量。道理很簡單，你在非賽季的時候有著很大的力量，可以用很重的阻抗經行訓練，所以你也就自然的獲得了很好的肌肉。但是在減脂過程中呢?碳水，蛋白質和脂肪是人體三大能量原，這個大家都知道。幾乎所有的健美選手當然都會把碳水這一大能量原給斷掉，然後配合大量，分段，高強度的有氧運動來減少脂肪。但是在你身上的脂肪開始減少之前，你首先損失的是什麼呢?是力量。學過生物或者生物化學的人都知道，肌肉依賴糖分而存在，沒有了糖分，肌肉就餓了，發不出力了。如果你損失了力量，也就意味著你不可能完成在非賽季時完成的動作，更不可能征服原來那麼大的重量阻抗。 在這種情況下，你的大腦就會告訴你的肌肉「現在需要你舉起比以前輕很多的重量，而且你現在又缺少糖分，所以你不必要保持原來那麼大了，變小一點吧」。這是人體的自然反映，就像西班牙鬥牛永遠都比耕地的家牛更強壯，跑800米的運動員一定比跑一百米的更瘦一樣。

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二。國內運動員大多兼職其他工作或由於商業因素沒有半年以上的時間去備賽，導致準備的不充分，從而賽前急急忙忙減脂通過控油控鹽或者「零碳水」或長時間的桑拿等方法強行逼出身體的水分和油脂，導致不光個人精神狀態萎靡不振，而且肌肉質感平平，缺乏美觀。

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說到這裡，大家就會問「減少碳水的攝入，加大有氧運動的量，必然就會損失力量，那麼保持力量的方法到底是什麼呢?」

讀者們不要著急，聽我細細道來:

第一，為了比賽一定要早做準備。在國內，很多選手提前2個月或者3個月才開始減脂訓練。這樣的後果就是突然減少碳水的攝入，加大有氧量。導致身體不適應，損失力量速度比減掉脂肪的速度快上好幾倍。國外的選手有些人甚至是提前一年就做準備，在上有氧之前，先慢慢調整飲食，慢慢的循序漸進的減少碳水攝入，讓身體有一個適應的過程。這樣有助於保持肌肉力量。

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第二，永遠記住「原來用多重，就一直保持那麼重」。舉個例子，比如你原來卧推在最困難的那一組用的是你的極限重量340磅，能推3個的話。在減脂期間一定要保持這個重量不變。這樣才能刺激你的肌肉保持原來的大小。這其實是很困難的，當你減少了碳水的攝入，你會覺得很疲倦，身體沒有能力征服這麼大的阻抗。怎麼辦?意志品質。卡特在備賽的時候舉完最大重量後，暈倒了好多次，也吐過很多次。然後呢?還不是堅持練。健美是一項殘酷的運動，既然是運動就有它難的地方，健美的痛苦不是非賽季，而是賽季的訓練，感覺整個人都被抽空了，但還是要逼迫自己去干身體受不了的事情。但是，這也許就是一個優秀運動員和一般人的區別所在吧。

第三，關於碳水化合物。記得幾年前，我看報道說國家健美隊杯賽亞運會的時候一改以往視碳水為天敵的觀點，在訓練過程中加入了一定量的碳水化合物的攝入用來保持訓練狀態和訓練質量。這是完全正確的。碳水化合物是好東西，但是在備賽的時候你不能多吃，但是怎麼吃呢?首先大家要搞清楚碳水的種類，所有最後被身體消化分解成糖分被身體利用儲存為糖原從而產生能量的實物來源都是碳水。在這裡我不想多說關於生物化學方面東西。首先，在備賽期間要斷絕一切澱粉類碳水，這類碳水消化速度快，容易被人體吸收成為存儲脂肪，比如大米，麵食等等，大家要注意有些水果也是很可怕的，比如哈密瓜，西瓜，芒果等。其次，大家千萬不要忽視燕麥，糙米，等粗糧的作用，他們都是複合型碳水，消化過程複雜切緩慢，他們可以在人體內持續功能達到3個小時。由於個體的區別，有些人長些有些人短些。這類碳水澱粉含量極低，不容易被人體轉化成脂肪。大家在備賽的時候可以在早上和中午的前幾餐里適當攝入。這絕對有助於給身體提供能量，保持力量。

第四，關於飲食安排。我在這裡不想廢話太多。幾點注意，如果脂肪含量高的話，在下午以後的時間段內就不要攝入碳水;一天至少要吃到6餐;蛋白粉的攝入一天最好不要超過3次，這樣的話會改變體內一些荷爾蒙的分泌，反而不利於燃燒脂肪(這裡面的生物化學道理我就不多做解釋了);每餐只能吃到6分飽;多白肉少紅肉;由於個體環境的不一樣，比如消化霉成分的比一樣，每個人都要有自己的經驗關於吃什麼樣的肉會保持體重，什麼樣的肉比較適合等等。訓練後一定要及時補充蛋白粉，這樣保持你的肌肉有營養吸收，而且要及時吃以個蘋果，給肌肉補充糖原。這樣才會很好的保持力量和維度。

第五，關於訓練。這個也是我重點想和大家分享的。我看了這麼多國外高水平選手的備賽，在這裡我把他們訓練中的一些規律和大家說說，給大家一個參考。

大家都知道健美訓練注重以個量，英文叫「volume". 也就是說你在訓練的時候組數和每組的次數相乘，得到的那個數字一定要大，這樣才能深層刺激你的肌肉讓它成長。但是在備賽的時候，就要在這個量上做一些適當的改變。由於碳水攝入量的減少，你不 會再有那麼多的糖分支撐你完成大麼大量的訓練。但是你一定要保證完成那一個最大阻抗的組，一定要逼迫自己不要減少阻抗，原來推多少現在還推多少。即使是現在推不了3個，哪怕是只推一個也要推。這就是要肌肉記住，「你還是要保持那麼大來完成這個重量」。 還有一個要注意的就是要減少熱身組和最大重量組之間的訓練量，那部分訓練會消耗你的體能，一定要留住那些體能來做最後最重的那一組。國外有些選手甚至可以在備賽的時候舉起比以前更重的重量。

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第六，關於補劑。現在在大級別裡面，各種藥物泛濫是不爭的事實。但是我在這裡要推薦一些大家可以嘗試且不太傷害身體的東西。fat burner, 不同的品牌的作用機理不是太一樣，但是現在在國外大家用的最多的是讓腦垂體適當分泌荷爾蒙來提高身體基礎代謝率的fat burner.這種東西可以讓你在缺少碳水的情況下保持很大的力量，還可以讓身體儘快的把你從實物里攝入的蛋白質轉化成你的能量，讓肌肉保持力量。

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每年的體育大會，黃金賽，香港邀請賽都吸引了大批健美好手同台競技(全國賽就不談了，都懂得)，我們都知道，在健美比賽中，肌肉的圍度和清晰度是評判健美運動員水平的關鍵標準，而比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂就成了最重要的賽前訓練環節。如果賽前減脂期監控和營養安排不當，則會導致瘦體重丟失過多、肌肉圍度下降。肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。

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根據國家健美集訓隊備戰亞運會及亞錦賽期間對健美高手做營養監控的實際經驗，就賽前緩慢控重期，快速控重期和比賽當天的膳食和營養品的合理安排提出營養方案，以供參賽選手參考，此段摘抄：

一、緩慢控體重期(賽前1—2個月)

為保證訓練質量，根據參加比賽的級別和目前體重情況，此階段可控制在每周減體重1—2公斤左右。體重控制主要通過在保證訓練量和強度的情況下減少飲食，以減少熱量攝入.並定期進行體重和體成分的測試，隨時注意體重和體脂的變化。若沒有達到每周的預期目標，可再適當減少主食以及含糖營養品的補充。

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二、快速降體重期(賽前1周)

在賽前1周的快速減重期，賽前4—7天以補充蛋白質為主，幫助身體更快排除多餘的水分;賽前1—3天以補充碳水化合物為主，幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。

此外，快速減體重期注意：

1.每日三餐可以少許進食，食量控制到沒有明顯的飢餓感為宜，主要吃主食。蔬菜，水果，不吃含油多的食物.

2.不要過分控制飲水，少量飲水，以感到沒有明顯口渴為準。

如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來，可採用蒸汽浴配合，將最後這一部分體重減下來。

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三、比賽當天

比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時間。胃裏若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血液供應，影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。賽前30分鐘進餐，無論是固體還是液體，都有胃部脹滿感。

賽前一餐的膳食內容：

1.賽前3—4小時：應選擇高碳水化合物、高蛋白質。低脂肪的食物。可吃大米、麵食、麵包。蛋糕、熟玉米。魚、海產品.瘦肉、新鮮水果和蔬菜。應喝至少兩杯含糖運動飲料。

2.賽前2—3小時：水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、麵包、含糖運動飲料。

3.賽前一小時：進食少量碳水化合物加餐，如康比特能量棒、果汁(稀釋比：1杯果汁加3杯水)。新鮮水果，如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。

4.賽前15—30分鐘：喝至少一杯含糖、維生素.無機鹽的運動飲料，此時糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低.可使身體獲得較多的糖原儲備。

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問題什麼時候著手備戰

賽前6～12周是備戰的關鍵時期。可以根據自己體重和目標體重的差距、體脂含量的多少，來確定具體的備戰時間。如果你的體重和目標體重差距在10公斤以上，體脂百分比在15%左右，最好提前10～12周開始備戰，安排適宜的賽前減脂飲食計劃。如果你的體重和目標體重差距在5～10公斤，體脂百分比在10%左右，那麼減脂時間可以縮短一些，約6～12周。如果你的體重和目標體重差距在5公斤以內，體脂百分比也在10%以內，那麼你的減脂計劃可以適當縮短至6周左右。

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