「含胸駝背」最沒氣質了！幾個辦公室小動作教你變挺拔

長時間的伏案工作、伏案學習是生活的主旋律，因此而產生的在生活中、跑步中的「含胸駝背」現象十分的常見，比如說下圖的四個顯著的標誌。

簡單的說，軀幹前側的肌肉力量相比較於軀幹後側的肌肉力量要強很多，強弱肌肉形成一個交叉從而導致身體的不良姿態「含胸駝背」。

那麼問題來了，很多跑友開始犯嘀咕了，跑步用腿跑的，核心參與也就罷了，上肢參與我可以再忍忍，怎麼現在又扯進來軀幹的姿態呢？

為什麼有的跑友在完成長距離的中後程常常會感到肩膀酸痛擺臂困難？與平時「含胸駝背」的錯誤姿態不無關係。

「含胸駝背」現象不僅影響跑步姿態，使身體無法保持跑步時軀幹正直、挺拔的體態，同時也妨礙呼吸。

而軀幹後側的良好的背部力量能夠提供跑步中有節律的、有控制的、穩定的上肢擺動，提高跑步效率。

背部力量不強，往往導致上肢在前後擺臂時，過多的向前、向側方擺臂，大臂後引不足，導致軀幹的前後晃動。

只有強有力的背肌才能確保上肢前後擺臂時，軀幹不發生晃動從而為下肢蹬地、上肢擺臂創造穩定的發力條件。

現在跑友明白了，跑步可不是兩驅運動，是四驅運動，是全身參與的運動。

說了那麼多，焦急的跑友肯定會問：「那怎麼辦？」。下面讓小編來告訴你該怎麼辦。

1. 靠牆肩上舉

上肢始終貼近牆面，上舉4~6秒，

每組20~30個，3~4組

2. 靠牆肩下放

上肢始終貼近牆面，下放4~6秒，

每組20~30個，3~4組

3. 頸部前引

完成動作過程當中，背部不要離開牆壁，

兩眼始終目視前方，每組15~20個，3~4組

4. 前平舉肩後縮

完成動作過程中盡量減少聳肩的動作，

每組15~20個，3~4組

5. 側平舉肩後縮（掌心向下）

完成動作過程中盡量減少聳肩的動作，

每組15~20個，3~4組

6. 側平舉肩後縮（掌心相對）

每組15~20個，3~4組

7. 肩後伸（屈肘90°）

每組15~20個，3~4組

8. 多角度肩後縮（下半程）

三個角度每個角度做10個共30個，3~4組

9. 多角度肩後縮（上半程）

三個角度每個角度做10個，共30個，3~4組

10. 多角度肩後縮（全程）

六個角度，每個角度做5個，共30個，3~4組

11. 繞肩（向後）

每組15個，3~4組

12. 繞肩（向前）

每組15個，3~4組

13. 肩外旋

肘關節始終平行於肩關節

每組15~20個，3~4組

當然，上述動作不用在一次訓練中全部完成，每次選取難度適宜的4~6個動作就可以了。

完成動作過程當中，注意要始終挺胸收腹，下頜微收，保持自然的呼吸，注意神經對動作的控制，保證動作質量。

加緊練習起來吧！是時候昂首挺胸大步向前跑了。

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