3步教你練成背影殺手

06-14

「練完背沒感覺！」

這幾乎是每個人在健身路上都有過的困惑。所以Keep君今天總結了自己背部訓練里出現的 3 次階段性的進步。每一次進步就像打開了新世界的大門一樣，回過頭再看，背部訓練真的沒有那麼難。

第一步：感覺到肩胛骨的存在

肩胛骨本來應該是一塊非常靈活的骨頭，它能擴大你手臂的活動範圍。但我們生活中往往用不到那麼大的活動幅度，久而久之，它就變僵硬了。這樣一來我們手臂的運動就與肩胛骨失去了聯繫。而肩胛骨是背部力量傳導到手臂的一個中介，如果它失效了，那你練背時就用不上背部力量。

訓練方法

練習控制肩胛骨的位置，向上、向內、向外、向下移動，尤其要練向內向下移動，這個運動軌跡和背部肌肉的整體收縮方向是最一致的，在引體向上等動作中都會運用到。

推薦動作：俯卧 TW 伸展↓

雙手伸開時，手掌用力向上轉，感覺到肩胛骨在向外打開；手肘夾緊呈 W 時，肩胛骨主動向內向下夾緊。當你在做這個動作時能明顯感覺到肩胛骨在動，就達到目的了。

第二步：感覺到背部肌肉的存在

要想練到背部的肌肉，必須得感知到它在發力。我們用大腿舉個例子，用手摸著你的大腿，用力繃緊-放鬆-再繃緊。在自然狀態能對肌肉進行張弛有度的控制，就說明你能感受到它的存在。

訓練方法

進行多角度的背部拉伸，在拉伸到最大幅度時，用力繃緊上半身，會感覺到背部肌肉的拉伸感明顯增強。

推薦動作：背部拉伸↓

手肘儘可能貼到地面，然後下半身放鬆，手肘用力按緊地面，感覺好像要將身體撐起一樣。如果背部感覺不夠明顯，回想一下我們上一層境界——肩胛骨，改變肩胛骨的位置，再進行發力，找到那個感覺最好的位置。

第三步：感覺到背部肌肉的收縮

背部訓練的動作在伸展到幅度最大時其實就是在拉伸背部肌肉，這個時候背的感覺理應是最明顯的。所以我們要把之前掌握的東西運用到背部訓練動作里。

動作1：俯身划船↓

在手放到最低時要感覺到背部肌肉的有拉伸感，如果沒有，就調整肩胛骨的位置以及下放時的幅度或者加大重量，背部肌肉有感覺後順著發力的感覺將啞鈴拉起，拉到背部肌肉產生繃緊、擠壓感為止。

動作2：單臂划船↓

手向前放時感覺與俯身划船一樣，然後順著背部肌肉的感覺拉動彈力帶。身體稍微旋轉，把背部肌肉的擠壓感進一步加強。

動作3：引體向上↓

引體向上練不到背的原因就是身體下落的過低了。在最低的位置，拉伸感會出現在肩部而不是背部。把肩胛骨稍微下壓，同時向前移動，不要徹底放鬆，能讓背部肌肉感覺更好，尤其是背闊肌。順著這個感覺再去做引體向上，第二天好好體會背部的延遲性酸痛吧。

總結

很多人自己瞎練了好幾年都到達不了第三步的動作質量，看著那些幾個月就超過他的人，心裡只會默默吐槽一句「還不是天賦好」。實際上只是人家比你更快地找到竅門罷了。

高級的訓練動作、訓練計劃永遠都是有門檻的，並不是你看似完成了它，就能獲得效果。如果你對背部訓練一直存在同樣困惑，不妨重新開始一次。