瑜伽體式-新月式圖文精解

不適宜人群：膝部受傷者。

生理功效：伸展腿部肌肉，靈活髖部，伸展腹部和腹股溝，打開肩旁和胸腔，伸展脊柱和腰椎，緩解坐骨神經痛，輔助治療腰椎間盤突出。

新月式可以充分鍛煉到全身肌肉，通常熱身序列裡面可以加入新月式的練習，拜日式當中也有新月式。

做法1：

1、站到墊子前端，雙手放於腳的前側；

2、呼氣，退右腳向後一大步，將膝蓋和腳背放於地面（保持前腳小腿垂直地面，腳尖和膝蓋指向前方）；雙手放於腳掌兩側，甚至手臂；

3、吸氣，伸展脊柱向前，保持呼吸3-5次。

做法2：（可在做法1的基礎上延伸練習，或直接沖站立準備練習）

1、在做法1的基礎上；

2、吸氣，雙手由身體兩側向上合十，伸直手臂，雙肩放鬆；

3、吸氣，伸展脊柱向上；

4、呼氣，手臂帶動身體向後伸展（注意打開胸腔，伸展脊柱），保持呼吸3-5次；

5、吸氣，手臂向前帶動身體回到中間；

6、呼氣，打開雙手，手掌放於地面，手推地，撤右腳向後回到嬰兒式休息，並換側練習。

注意事項：1、骨盆中正，右腳在前時，可將右臀部向後伸，左臀部向前伸來調整骨盆正位；2、雙肩放鬆，打開胸腔，肩胛內收病下沉；3、脊柱伸展，伸展側腰。4、後彎是胸腔主導，而非腰部後彎。

初學者：練習時避免方法不當，或胸腔打開不夠充分而造成腰椎擠壓，建議初學者在練習此體式時，感覺腰椎不舒服，就停止向後伸展，保持手臂引導身體向正上方伸展即可。或者隨著呼氣，只將手臂向耳後伸展，不要一味的彎腰向後。

串聯練習：山式→站立前屈式→下犬式→衝刺式→新月式右側→下犬式→新月式左側→站立前屈式→山式。

瑜伽箴言：無所謂別人的陶醉，沉浸在自我的練習當中！

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