專業營養師帶你迅速看懂新版《中國居民膳食指南（2016）》

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2016年5月13日，國家衛生計生委發布《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》），此次發布的2016版膳食指南提出了哪些膳食新主張，與前一版（2007版）相比，又有哪些新的變化呢？接下來我們將一一為大家呈現。指導專家中南大學湘雅醫院營養科劉菊英副教授劉莉醫師先上圖來看看

中國居民平衡膳食寶塔（2016）1食物多樣，穀類為主重點解讀：新版《指南》明確提出每天進食薯類50～100g，而2007版中只是簡單地提出推薦多吃薯類。這就是說，從目前的膳食指南來看，薯類不是偶爾吃一個就行，而應該要每天來一個。同時，2016版《指南》指出「平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。」它將「食物多樣」這句話量化到了具體的對食物種類要求上，讓大家在每天的食物選擇上更有目的性。關鍵推薦：每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250～400g，其中全穀物和雜豆類50～150g，薯類50～100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。2吃動平衡，健康體重重點解讀：每天活動 6000 步由原來的「身體活動」改為「主動身體活動」，強調了「主動」二字。在很多人的概念中認為每天上下班走路或者上下樓梯就是做運動，微信計步器就記錄了每天的運動量，實際上這只是日常的身體活動。新版指南提出，此處的身體活動必須是我們主動進行的身體活動，並且要達到 6000 步以上。所以，每天除了日常的身體活動之外，要有相當於6000步的主動身體活動（或者每周至少5天進行中等強度運動，累計150分鐘以上），如慢跑、快走、跳舞等等。減少日常生活中久坐的時間，每小時起來動一動。關鍵推薦：各年齡段人群都應天天運動，保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。減少久坐時間，每小時起來動一動。3多吃蔬果、奶類、大豆關鍵推薦：蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。經常吃豆製品，適量吃堅果。4適量吃魚、禽、蛋、瘦肉重點解讀：2016版《指南》中建議成人每天食用蛋類40～50g（相當於一個雞蛋），較2007版（25～50g）有所增加，同時，吃雞蛋不棄蛋黃。在吃蛋黃的問題上，有很多人存在誤區，認為吃了蛋黃膽固醇會升高。其實每天吃一個蛋黃並不會引起身體膽固醇的升高，而且蛋黃的營養價值遠遠高於蛋白，含有豐富的維生素A、D，鋅，卵磷脂等。蛋白配蛋黃，營養又健康。關鍵推薦：魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量：每周吃魚280～525g，畜禽肉280～525g，蛋類280～350g，平均每天攝入總量120～200g。優先選擇魚和禽。吃雞蛋不棄蛋黃。少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。5少鹽少油，控糖限酒重點解讀：2016版《指南》首次提出「控糖」，明確指出每天添加糖的攝入量不應超過50g。其實在中國的傳統飲食中，糖的攝入量並不高，隨著近年來飲食習慣的變化，尤其是青少年人群中含糖飲料、甜品的風靡，很多孩子甚至把含糖飲料當水喝，導致添加糖攝入量大大增加。因此，在日常生活中我們應盡量少吃含糖高的飲料、甜品等，學會通過食品標籤來選購相對健康的食品。關鍵推薦：培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25～30g。控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。每日的反式脂肪酸攝入量不超過2g。足量飲水，成年人每天7～8杯（1500～1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。少年兒童、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。6杜絕浪費，興新食尚關鍵推薦：珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。多回家吃飯，享受食物和親情。傳承優良文化，興飲食文明新風。