練習傳統功夫的朋友，在練習基本功法中除了站樁還有哪些增加腿部功力的方法？(九五太極養生的回答,5贊)...

拳諺有云：「手是兩扇門，全憑腿打人」、「拳打三分，腳踢七分」，都強調了腿法的重要性。腿功基本訓練，主要發展腿部柔韌性、靈活性、力量等素質。

個人建議：腿功訓練，應按個人實際情況，循序漸進；急功近利、心浮氣躁者者，則欲速不達.......腿功訓練，需持之以恆，日久必有所成 ！

所謂 拳打三分 腳踢七分 腳之所以 佔7分 是因為 腳是根如果你紮根都扎不穩....什麼都是扯淡

扛杠鈴蹲起,增加腿部?舉重等法對關節損耗太大.只是站樁又使肌肉缺乏彈性.我介紹以下形意門的傳統練法.

跑板:將長木板斜靠在牆上,助跑後沿板跑上,到頂時後空翻躍下,再重複.木板的彈性緩衝了對膝關節的壓力.三步上牆的功夫也同時練成了.

跑沙:光腳在沙灘上跑,軟沙反作用力小,使動作很吃力.

下坡跑:從山坡上跑下來,練的是頻率.

內家拳，站樁練腿。跑步跳繩也能練腿力。

腿部力量練習有：

(一）徒手前弓步：方法:兩腳前後分開，大於一步距離，兩手叉腰挺胸，下蹲至大腿與地面平行，用力蹬地至起始位置。重複數次。提示:下蹲時吸氣，站起時呼氣。雙腳間距越大，臀大肌用力越多;間距越小，股四頭肌用力越多。

(二）徒手蹲起：方法:兩腳與肩同寬平行站立，兩臂胸前十字交叉。挺胸，收腹，吸氣下蹲至大腿與地面水平，呼氣慢慢站起。提示:兩腳間距可以與肩同寬，或比肩略寬，寬站姿等。動作緩慢，背部挺直，不可弓背。

(三）側弓步蹲起：方法:兩腳分開，支撐腿腳尖朝外，兩臂前伸。挺胸、收腹，吸氣向一側屈大腿至與地面水平，呼氣慢慢還原。提示:此動作身體重心在一條腿上，練習時間可以左右交替進行。為了更好地保持平衡，側弓步時，身體可稍前傾，也可手持桌子保持平衡。側弓步時膝關節不可超過腳尖，腳跟不可離地。

(四）站立伸髖：方法:單腳站姿，兩手扶椅背保持平衡。一側腿用力後伸，膝關節保持伸直，然後緩慢還原至起始位置。重複練習。提示:後伸時吸氣，還原時呼氣，身體不可前後擺動，保持骨盆稍向前傾。

(五）站立屈小腿：方法:兩手扶椅背，單腳站姿，擺動腿屈小腿至腳跟接近臀部，慢慢還原。重複練習。提示:兩腿交替運動，可以勾腳尖，也可綳直腳尖，會有不一樣的感覺。上身保持正直，屈膝時不可屈髖。

(六）坐姿提踵：方法:坐在椅子邊緣，兩手置於膝上，慢慢抬起腳後跟至腳尖點地，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示：由於每天都不停地走路，下肢力量比較好，因此，可以將一側腿置於另一側大腿上，增加 練習強度。

(七）站姿提踵：方法:手扶椅背，慢慢抬起兩腳後跟至腳尖點地，用力收縮，靜止2秒鐘，慢慢還原。提示.·動作緩慢，注意力集中在小腿上。可以將一側腿抬起，做單腳提踵，增加練習強度。

踢、打、摔、拿四大技法，其中腿法是主要技法。據統計在散打比賽中，腿法得分佔7成以上。要想練出漂亮的腿擊技術，加強腿部素質是必須的。踢腿的力量，出腿的速度以及腿部的柔韌和抗擊能力，都決定著腿法的質量。　　腿部力量在散打中起著舉足輕重的作用，突然出擊，快速退守，左右周旋，提膝防守，顛踢步追擊等，都與腿部力量有著直接的關係。因此，腿部力量訓練是非常必要的。　　

一、持壺鈴蹲起訓練　　練習方法：雙手持壺鈴於體前，兩腿開立與肩同寬，做屈膝深蹲與蹬腿起跳練習。如上反覆練習。　　練習時兩臂要直，不要俯身。也可以站在台階上，壺鈴放在台階下面練習。提高股四頭肌力量和彈跳力。　　

二、腳勾壺鈴腿屈伸訓練　　練習者坐在高凳上或台階上，一腳勾住一個壺鈴做腿屈伸練習。如上反覆練習。　　要點：練習時上體要正直。　　作用：提高股四頭肌力量。　　

三、馬步負重訓練　　練習方法：穿上沙衣做馬步靜力練習，時間由短逐漸延長，也可以做馬步沖拳，還可以站在磚頭上練習。　　要點：上體要直，頭要正。　　作用：提高股四頭肌的力量。

四、負重背腿訓練　　練習方法：俯卧在凳子上或者山羊上，雙手抓住肋木，小腿帶上沙袋。然後，直腿向上背腿。如上反覆練習。　　要點：練習時膝關節不要彎曲。　　作用：提高臀大肌力量。

五、負得屈小腿　　練習方法：俯卧在墊子上，小腿綁上小沙袋。然後，做屈腿練習。如上反覆練習。　　要點：練習時上體不要動。　　作用：提高股二頭肌、半膜肌、半腱肌、腓腸肌的力量。

六、負重單腿蹲起訓練　　練習方法：頸後抗杠鈴或其它重物，兩腳開立與肩同寬。然後，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲後起立，兩腿交替練習。　　要點：下蹲時單腳掌著地，挺胸直腰。　　作用：提高腿部伸肌的力量和髖、踝關節柔軟性。

淺談腿部力量訓練的重要性

淺談腿部訓練對於力量訓練的重要作用:武術界有句名言——練腿為本。同為挑戰極限的項目，西方的力量訓練也發現了這一點——腿部訓練是力量訓練的核心和根本。 從實用價值來說，腿部力量遠超上身。絕大多數情況下，人都是在站立狀態下發力，而腿部距離人體支撐點——雙腳最近，因此發力效率是最高的，通常是作為發力的起點。武術上講，力起於腳，發於腿，就是這個道理。力量項目也一樣，不管是蹲、拉、扛、抬，肯定是腿部先發力。而人是直立行走的動物，長期的進化讓腿部力量潛力遠超上體，據美國科學家測定，腿部力量潛力約是上體的10倍。因此腿部在發力時是真正的主帥。

舉重訓練最講究利用腿力。抓挺舉時運動員總是反覆下蹲，把舉轉化為蹲。其實這種技巧隨處可見，比如搬沙包，或者搬箱子，只要蹲下去，藉助蹬腿的力量起，就能搬動很大的重量。 西方力量界認為，人體力量的大小，主要取決於腿部力量。因此，國外力量舉、舉重、壯漢、投擲運動員，都把50%以上的精力用於腿部訓練，有的甚至達到80%。腿部力量強了，幹什麼都很有力，因為現實中只用上肢力量的場合幾乎是不存在的。腿部力量體現了腎陽之氣，所以腿部力量強的ML也給力，另一方面ML過多了首先就覺得腿軟。 腿部力量強，不僅人力量大、ML給力，各項運動都受益。因為各項運動都需要良好的跑、跳能力，而良好的跑、跳能力都需要強大的腿部力量。美國跳遠冠軍比蒙，能深蹲308公斤。而俄國舉重冠軍彼得羅夫，能立定跳遠3.7米。美國力量舉冠軍海曼，168公斤體重原地縱跳91厘米，這幾個例子都體現了腿部力量和運動能力的相互關係。

但是，由於人們容易從感官角度看問題，很容易誇大上肢作用，忽視腿部訓練。一般人顯示強壯的時候都願意展示胳膊或者露出上身，很少展示腿部。由於這個原因，健美運動員對於腿部的訓練通常都是不足的，遠達不到力量的需要，這就是為什麼頂級健美運動員成不了頂級大力士的原因，雖然他們的上身極度發達，但腿部卻遠不如練力量的。 怎樣才是適當的腿部力量訓練呢？首先，腿部力量訓練要在整個訓練中占足夠的比例，至少要佔50%，這是最低限度。如果你以2天為一個循環，可以上體一天，腿部一天。如果以4天為一個循環，可以深蹲和股四1天、硬拉和股二1天、卧推和肱三1天、背部和肱二1天。 其次，臀部、股四頭肌、股二頭肌、小腿力量都要認真練，絕對不能只練一個深蹲。 第三，腿部力量要上大重量。施瓦辛格告訴我們，腿部力量的潛力比上體大得多，耐力也大得多。同樣是75%的重量，上體一般只能做6~8次，腿部就能做12~15次。所以，腿部訓練一定要加大重量，而且盡量練到力竭。 第四，經常進行跑跳能力訓練。腿部力量和跑跳能力是相輔相成、互相促進的。

中國武術很大程度上是被自己耽誤了，它就像一個很有姿色的小姑娘，不參加選美比賽，但還非要蓋上蓋頭，一邊叫著：本姑娘是天下第一美女！旁邊人說：什麼美女，分明是個醜八怪，否則怎麼不敢讓我們看看？中國武術有很多力量訓練方法，例如八極拳的踢石碾子，但真正歷時長久、產生重大影響，而且是武術不可缺少組成部分的，只有樁功。不過，由於小姑娘總是喜歡蓋上蓋頭，樁功也被很多老先生說玄了，其實它既是實實在在的，和現代力量訓練也沒有本質區別。

一、 樁功的本質，就是力量訓練。樁功是什麼？老先生們會給你講很多。這裡借鑒中西醫結合的思路，從效果出發看問題。格鬥訓練，總的來說可以分為實戰、技術、素質3種訓練。樁功顯然不是實戰，你可以說它有技術的成分，特別是動樁，但和招式、套路相比，樁功的重點顯然不是技術，而是素質。一些動樁很強調速度，但大多數不強調，那麼就很明顯了，樁功就是力量訓練，既包括極限力量，也包括力量耐力，而後者對於格鬥更重要。因為格鬥總是要盡量攻擊敵人的薄弱環節，矛遠超過盾，遠不是極限負荷，因此極限力量遠沒力量耐力重要。按武術的一句老話：你的力氣總是夠用的，注意正確理解這句話。於永年《大成拳站樁與道德經》說，腿部肌肉重量是上體的3倍，因此站樁和其他鍛煉手段相比，能使人體機能結構產生更大改變，這就點破了樁功的本質，就是腿部力量訓練。

二、 中國武術，其實非常重視力量訓練。老先生們總是說：用意不用力，用氣不用力。意、氣這種東西，真的存在，真能打人嗎？我看懸。氣功現在基本被剿滅了，就是在最昌盛的時候，不練武的純氣功師，所謂打人如拔草的，也基本都是騙子。撥開這些玄的，我們真正看到的，是老先生們強大的腿部力量、雙腳落地生根，步伐輕靈，發力流暢。很多人是用一種錯誤的方式解釋武術，老先生們做對了但沒說對。不管內家拳、外家拳，都非常重視力量訓練，大成拳連套路都沒有，以樁功為主要練習形式，你能說它不重視力量？詠春拳的二字鉗陽馬，最初叫二字鉗羊馬，要求用腿夾住一隻羊，羊動彈不了才說明力量夠了。太極拳的左蹬一根，右蹬一根，是因為高手在地上埋木樁，能一腳踹斷木樁，才叫這個名字。

三、 樁功是中國武術力量訓練的主要形式，其核心就是提高腿部力量。中國武術力量訓練，其實還是很科學的。各種七七八八的練法經過優勝劣汰，最後樁功佔了統治地位。梁旭輝《學拳就學詠春拳》說，馬步扎不穩，其他一切技巧都是浮雲。樁功的科學性在於，首先是將人看成整體，和中醫一樣，這也是中國文化的特徵，其次是明確了腿部力量的核心作用。你可以將武術的力量觀——力起於腳，發於腿，主宰於腰，形於手指，和舉重、投擲的現代力量觀做個對比，其實是非常類似的。武術很多說法不嚴格，比如腿法和腿功，其實後者的範疇遠大於前者，既包括了腿法，也包括了步法、拳法、膝法、肘法、身法等。腿法不完全是腿力，相當大的部分是臀部力量（也就是很多人說的腰力，這也是個錯誤概念），肩、肘、拳、胯、膝法倒基本都是腿力。樁功、腿力、腿功、練腿的重要性，諺語很多：練腿為本；練武不練腿，純屬冒失鬼；練武不練功，到老一場空；打拳不遛腿，到老冒失鬼；拳打腳不踢，打仗必挨欺；拳打腳不出，打仗必負輸；手是兩扇門，全憑腳打人；手打三分腳打七；手到腳不到，打人不得妙，手到腳也到，打人如拔草；交拳不交步，交步打師傳；出拳如閃電，腿似刮地風；足方象地，載一身重量，靜如山嶽，有磐石之穩，動如舟楫，無傾側之憂，如地之鎮靜。特別是內家拳說得很明白，功夫怎麼樣，主要看樁功。太極拳講，要拳走低架，檔走下弧，功夫才長得快。怎樣做到這一點，除了套路中注意，就是要苦練樁功了。

四、 樁功形式多樣，但最基本的形式是靜力深蹲。各大門派，樁功的形式千變萬化。太極拳有渾圓樁，和懶扎衣、單鞭、斜行等中定步法，各種纏絲勁也可看作動樁。大成拳有渾圓樁、四平樁、三體樁、虛步樁、弓步樁、丁八樁、伏虎樁、降龍樁。形意拳有渾圓樁、三體樁。很多八卦書上說，八卦掌的走圈趟泥步，也是動樁。六合門有七星樁（主練腿法踢踹）、梅花樁（主練穩定性和步法）、九星躲閃樁（主練步法身法）。少林拳有童子拜佛、錦雞獨立、哪吒探海、朝天一柱香、霸王開弓、呂仙讓酒、卧雲觀天，最著名的當然是四平樁（負重）和高樁上的朝天一柱香了。子母綿掌有混元四平樁、雙合陰陽樁。太祖長拳有馬步樁，仆步樁、騎龍樁。八極拳有兩儀樁、三體樁、四向樁。查拳有七枝梅花。螳螂拳有麒麟步、騎馬式。就連相撲的3個傳統練習動作中的2個——四股和股割，以及技術姿勢中的蹲踞，都是採取樁功的姿勢，相撲可以說是把樁功用到了極致。從形式上看，有的是埋樁並且上樁，如梅花樁，有的是埋樁做目標練腿法，如七星樁，更常見的是原地下蹲。有的負重，如少林四平樁，有的主要靠體重。有的是靜樁，如渾圓樁，但靜樁也不是一動不動，有的是動樁，如趟泥步，有的是把一組動作組合在一起，如七枝梅花。但最常見的形式，還是像四平樁一樣的靜力深蹲，通過負重、增加訓練時間、增加下蹲深度3種方式來增大負荷。

一、 腿部力量最為重要。武術最忌諱上重下輕、虛氣上浮，認為苦練樁功能改變這一點，實際上就是增強腿部力量，改變了全身力量的比例。

二、 自然發力模式的發力技術極為重要，體現在幾乎一切運動中，只是表現形式不同而已。腿部發力，經由腰部傳遞到上身，在格鬥中是這樣，舉重、投擲、壯漢中也是這樣。單純的上肢力量用處很小，也就是武術所謂的蠻力，是沒法和以腿力為主的全身力量對抗的。武術的技術原則，一是借力打力，二就是以整體對局部，這在太極中都有完美反映，所以說太極周身是拳，因為主要都是靠腿力，只是具體擊打點不同而已。注意腰部是個傳力部位，而非發力部位，這個地方很多人都搞錯了。只要體會一下屈膝松垮、腰如車軸，就能明白。或者比較一下同樣的轉髖幅度下，屈膝伸腿和不屈膝伸腿時的出拳力量差異。

三、 靜力性訓練是一種有效的力量訓練手段，可以作為動力性訓練的有益補充。特別是靜力蹲，可以說是一個黃金級訓練動作。

四、 力量是一切素質的基礎，但要全面理解這個力量。力量不行，不光移動不了重物，想要快速、靈活，同樣也是不可能。

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