乾貨 | 讓跑步的人愛上交叉訓練的5個理由

為了使跑步者

能更快更多地達到運動效果，

並且增添樂趣，

建議在運動時進行交叉訓練，

具體包括：有氧運動

力量訓練和柔性訓練

將這些運動結合起來進行交叉練習，

會幫助你更容易達成你的運動目標。

愛跑步的人應該對交叉訓練這個詞並不陌生，在跑休的日子進行交叉訓練能夠幫助平衡肌群、保持甚至改善心血管健康、減少受傷幾率以及增加運動樂趣。

除此以外，交叉訓練對於女性跑者還有完善體型的效果。下面是人體的肌肉圖解，大家可以自己對照著看一下自己哪裡的肌肉比較發達，哪裡的肌肉則相對不足（看不清可點開看大圖）。

交叉訓練的五大好處

1、可以降低跑步受傷的風險

在跑步傷害中，有很多的過勞性傷害的成因是，臀部、膝蓋、腳踝缺少力量，致使跑步中無法發揮穩定作用。例如，虛弱的臀部肌肉會導致你的骨盆在跑步時朝非支撐腳那邊傾斜，這將會讓臀部和膝蓋過度勞損，而肌力訓練能夠解決這個問題。

繃緊的肌肉和肌腱同樣會導致運動傷害，例如，跑者們常見的髂脛束摩擦症候群通常是由於繃緊的髂脛束所引發，伸展運動有助鬆開繃緊的肌肉跟結締組織，從而預防這些傷害。

2、讓你恢復得更快

如果你處於受傷的階段，交叉訓練能夠解決問題的根本。

當你因為受傷而無法進行跑步訓練時，低衝擊的有氧運動可用來維持你的有氧能力。2004年奧運馬拉松銀牌得主Meb Keflezighi 就是採用這種方式來渡過受傷時期，當時他把部分的跑步訓練替換成腳踏車訓練，使身體獲得足夠的有氧能力，並在04年奧運取得第二名佳績。

3、得到更好的有氧適能

由於跑步屬於高衝擊的運動，甚少跑者可以接受每周15小時甚至更多的訓練時間，但如果在訓練計劃中加入一些低衝擊的耐力運動，例如游泳或是騎腳踏車，進行常規訓練，你將能夠在不增加受傷風險的情況下，獲得同等甚至更多的有氧適能。

4、獲得更多力量

進行肌力訓練，特別是跳躍訓練或是增強式訓練，能夠增加每一步的力量，從而讓每一步的步距加大並減少腳掌著地時間，結果當然就是取得更好的成績！在瑞典一份研究中，找來幾名受過訓練的跑者，將他們32%的跑步訓練替換成增強式訓練，並持續九個星期，九個星期後，他們的衝刺速度、跑步經濟性和五公里測驗成績都變得更好，至於沒有進行增強式訓練的那一組並沒有發現進步。

5、訓練更有效率

動態柔軟度是指肌肉與關節對於某運動動作(如跑步)的抵抗阻力的能力。動態伸展的動作可以是針對跑步時動用到的肌肉及結締組織進行伸展，有助加強動態柔軟度。例如大跨步前進，每一步要儘可能地跨到最大，定期在跑步前進行動態伸展有助加強在跑步時的動態柔軟度，並讓你跑的每一步更有效率。

假如你一直重複一種健身運動，將可能會產生厭煩的心理，而交叉訓練會在過程中增添許多樂趣，讓你更容易完成目標。

其中跑步用到的主要有股內肌，和股外肌，大腿後面的股二頭肌，半肌，半健肌，小腿的腓腸肌，比目魚肌等，當然核心肌群也必不可少。下面介紹幾個我很喜歡的交叉訓練方法，配合慢跑，平衡上下肢肌肉，讓體型更完美。

1.游泳

游泳對於核心肌肉群以及上肢肌肉、肩部、胸部以及背部肌肉的訓練都是很有好處的。比如自由泳就能練到三角肌、後背肌、肱三頭和肱二頭肌等；而蛙泳可以訓練胸大肌、腹肌、肱三頭和肱二頭肌、股外側肌、腓腸肌等；仰泳和蝶泳也分別能訓練到肩背部肌群以及腰腹部和上肢肌群。同時游泳的水流按摩對於長距離跑步訓練後的肌肉恢復也十分有益。游泳在平時訓練中跑休的日子以及賽後一兩周作為交叉訓練是最棒的。

2.鄭多燕啞鈴操

這套健身操在減肥人群中十分流行，我就不詳細介紹了。雖然是啞鈴操，但它鍛煉的肌肉是比較全面的，除了融合了上肢力量訓練，還加入了一些相撲式深蹲和箭步蹲的動作能夠訓練到腿臀。如果只想練上半身可以只做Figure dumb1-13，三角肌、胸肌在、背肌、肱三頭和肱二頭肌和前臂肌群基本上都能練到。尤其是Figure dumb5-8兩組做下來還是很給力的，大家可以根據自己的身體條件選擇啞鈴的重量。可以在跑休的日子做整組作為有氧的交叉訓練，也可以選擇其中幾個特定動作加強當作力量訓練進行。

3.徒手訓練

上肢力量的徒手訓練中最方便易行的就是平板支撐了，它能鍛煉你的胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌。

在我看來，它更像是一種以上肢力量為主的核心肌肉訓練，實際上背腰腹部的肌肉也有刺激作用。對於肌肉鍛煉的側重部位，可以動作上進行靈活性的調整。比如寬距俯卧撐側重胸大肌中外側等，窄距俯卧撐則側重胸大肌中內側、肱三頭肌。

另外，現在的小區里一般都有健身場地和器材，我們可以做跳繩，或者利用小區的單雙杠做引體向上和雙杠雙臂屈伸練習和拉伸，來鍛煉背闊肌、胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌等肌肉，6-10次為一組，間歇1-3分，根據自己的能力做3-6組即可。

這類徒手力量訓練在跑休或者跑步的日子都可以做，但因為它對肌肉的刺激性比較強，要間隔兩天進行讓肌肉進行充分恢復才能起到較好的鍛煉效果。

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1.每天平板支撐3分鐘群組（群ID：31708）

2.每條跳繩500個群組（群ID：31709）

3.每天深蹲30次群組（群ID：31710）

4.每天卷腹100個群組（群ID：31711）

5.每天拉伸10分鐘群組（群ID：31712）

6.每天爬樓梯20分鐘群組（群ID：31713）

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