神奇的蹲牆功這麼練(二),習練要領與注意事項
面壁而立,兩腳併攏,重心落在前腳掌上,兩手自然下垂,手心向內,周身中正,腳尖頂著牆根,會陰上提,兩肩前扣,含胸收腹;全身放鬆,安靜片刻,讓思緒平和。
下蹲時吸氣
腰向後放鬆,身體緩緩下蹲,頭不可後仰、不可傾斜,要放鬆地下蹲,腰後突下蹲。可守下丹田,肩部放鬆前扣(向牆的方向前扣);尾閭前扣,命門後突。
注意後背脊柱要一節節卷著逐節放鬆往下蹲,象貓兒一樣,弓著後背下蹲,膝蓋盡量不要超出腳尖等要求,同時注意全身放鬆,把注意力放在腰背部及尾閭部;徹底蹲下後尾閭可用力前扣一下,然後再緩緩上起。
上起時呼氣
注意用百會上領,百會處好像有一根細線向上輕輕拽著脊柱逐節升起、抻動、拉直,如此為一次。
練功時只要使精神專一於形體動作,使之合度即可,無其他特殊意念活動。
初練時一分鐘起落3次左右為宜,正常達標後一般一分鐘上下一次。
初學者可以先在腳後跟墊本厚書,這樣可降低蹲牆的難度。可以每天把書撕掉幾頁,漸至撕完,蹲牆就慢慢合度了。此時雙腿之力超出常人數倍,此時不論跑步、練套路、擂台搏擊均感體力明顯增強。練習日久,臀部可觸及腳後跟,而且更不可思議者,在正常的下蹲時,臀部更可觸及地面,此即王薌齋先生所謂的「脊椎拉長一尺的量」。而脊椎的拉長更是強勁發力的前提!
在蹲牆之前,先做幾個俯身拱腰,活動一下筋骨,蹲牆時腰就不會緊;收功時,再做幾個俯身拱腰,一天都會覺得輕鬆靈活,精神舒暢。
蹲完牆以後,周身通暢,再做轉腰涮胯時,覺得尾閭內有一根氣棒,帶動腰胯完成動作,意念一動,氣與形體自動。
三個階段將蹲牆功作為一個獨立的小功法來鍛煉,根據其功夫層次由易到難,可分為以下三個階段:
一、初始階段。
剛開始,有很多人做不到完全合度,可根據自己的身體狀況,確定兩腳的姿勢和距離。腳尖可以先離開牆,離多遠以盡自己的力量能蹲下去為度。如年紀大或行動不方便的人,可以兩腳尖離開牆根,兩腳分開,以降低難度。甚至還可抱住樹、床架,拉住門把手等支撐物往下蹲。一開始,動作不標準不要緊,關鍵是要堅持。年輕的身體健康的人,則應盡量按標準的姿勢蹲。剛開始時可能比較困難,沒等蹲下去,就會往後倒,碰到這種情況,就要精神高度集中專一,並加意念「一定成功」。每次下蹲30個為一組,每天蹲一組以上,多多益善(現在有人一次或一天能蹲數百,甚至上千、上萬個,收益頗大)
二、熟練階段。
此階段在兩腳併攏,腳尖抵牆能完成蹲牆動作的基礎上,應注意「形松意充」,體會周身氣機的升降開合,同時增加蹲牆的次數和時間。
三、提高階段。
按標準姿勢能輕鬆自如地完成整個動作後,就不應再盲目追求數量(即蹲牆的次數),而應加大難度,提高質量。
加大難度的方法如下:
①赤腳蹲牆。赤腳,腳尖抵牆下蹲,同穿鞋蹲牆的感覺大不一樣。大大加強了對脊柱的抻拉作用。
②撐臂蹲牆。這在難度、力度上又加了碼。蹲牆時,兩臂保持左右手舉成一字形,立丁字掌。進一步還可以配合手指的分合。上起時,大、小指分,二、四指分;下蹲時,二、四指合,大、小指合。注意不要使手碰牆壁。練此式更有利於通透上肢。
③背手蹲牆 a.兩手十指交叉、掌心向外,置於腰部命門。經過撐臂蹲牆,起落時身體平穩,不會後仰,就可以採取這種辦法。b.兩臂置於背後時,兩小臂重疊,兩手互握對側肘關節。這樣做在蹲牆時還能起到很好的松肩作用。
④拳抵鼻尖蹲牆。蹲牆時,可用一手握拳,橫置於鼻前,用拳眼對準鼻尖。熟練後,可加至兩拳相接,置鼻尖與牆壁之間,下蹲上起。此動作難度較大,但只要持之以恆,刻苦練習,久之自然合度。
⑤蹲牆耗功。當蹲至大腿與地面平行時,定住姿勢不動,當作站庄來練,堅持的時間越長越好。若此時能在鼻尖前放置兩拳,則效果會更好。
注意事項自始至終,動作與呼吸必須協調一致,即氣吸至盡時下蹲到底,起立站直時氣呼完,意念守在下丹田處。自始至終鼻、膝、腳尖不能離開牆壁,尤其是頭部絕對不能向左右偏斜(即眼不能左右看),否則使脊柱偏斜,影響功效。呼吸在胸部不憋悶的前提下,越慢越好。
訣 竅這裡給一個訣竅,可以幫助大家在數量上和感覺上有個突飛猛進,但對於工夫有什麼好處。竅門很簡單:先實驗一下你一刻不停地蹲(閉眼、姿勢正確、呼吸勻細長、速率約為1個/3秒),看你最多能蹲幾個,一般約為30個;正式開始,每蹲30個,停下來,雙手敷於肚臍,靜養30秒(2-3個呼吸長),再開始蹲30個,再靜養,不斷循環;靜養時注意意守丹田,每次靜養後再蹲時,體會腰部都比前一次要有所鬆動。每停一次,都會愈加鬆動(腰部),感覺是愈加輕鬆,很多人就會興趣昂然,愈蹲愈高興,一致可以達到數百個。
警告:不可一下就達到很大的數字,最好以比較小的數字為基數,逐漸增加。一般日常生活比較繁雜,在時間很少的情況下,量力而行,可以見縫插針,隨處練習,每次花個3-5分鐘,蹲幾十個,效果也不錯,最重要的就是蹲完後靜養收氣。
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