人體需要的營養素

-人體需要的營養素

-一.蛋白質

1、比例：占人體的20%。 -

2、作用： -

(1)製造肌肉、血液、皮膚和各種身體器官，促進生長發育。 -

（2）幫助身體製造新組織以替代壞掉的組織。 -

（3）為免疫系統製造對抗細菌和感染的抗體，增強抵抗力。 -

（4）為身體提供能量，緩解疲勞 -

（5）在體內製造酶，有助於將食物轉化為能量，有助於各種新陳代謝的完成。 -

（6）向細胞輸送各種營養素。 -

（7）幫助傷口血液凝結及癒合。 -

（8）調節體內水份的平衡，維持體液。 -

3、相關知識：蛋白質被人體吸收後，機體將其分解成氨基酸—所有蛋白質的基本組成單位。人體現發現22種氨基酸。其中13種可以在體內自行合成，被稱為非必需氨基酸：9種必需從事物中攝取，被稱為必需氨基酸。 -

4、來源： -

（1）穀物、豆類及多葉植物是不完全蛋白。 -

（2）魚、肉、蛋、奶中含一定優質蛋白，但同時具有高脂肪、高膽固醇、高熱量的特點，不能多吃。 -

（3）自然界中只有海參含9種必需氨基酸，但吸收率較差。 -

5、缺乏蛋白質的癥狀： -

（1）生長發育緩慢，影響智力發育。 -

（2）抵抗力下降，易生病、易感染、易過敏、易受刺激。 -

（3）易疲勞。 -

（4）擾亂體液平衡，導致水腫。 -

（5）皮膚過薄、易得皺紋、皮膚鬆弛 -

--二.維生素

- （一）各類維生素的均衡與協同作用： -

要想使體內維生素和各種礦物質的機能得到正常發揮，就必須確保它們得到均衡攝取。 -

協同作用是指兩種或多種維生素相互促進，共同發揮更大的作用。如生物類黃酮（即VP）和VC一起服用，二者都能更好的發揮效用。 -

此外，有些物質可以阻止維生素的吸收，影響維生素的功能，例如，服用抗生素會大大減少VC的吸收。 -

（二）合成與天然維生素： -

人工合成的維生素：是在實驗室內分離與天然成分相識的化學物質，經加工而形成的。只含單一成分。可能含有焦碳、人工色素、防腐劑、糖、澱粉以及其他添加物等，對這些有害成分應該加以提防。而且不與蛋白質結合，不易被吸收。 -

天然維生素：是從食物中分離提取的。和礦物質、蛋白質、碳水化合物、脂肪及生物類黃酮相連，利於機體吸收。結合一日三餐服用，可以提供有利於維生素吸收的營養素。 -

-一)、VA和胡蘿蔔素（脂溶性） -

1、作用：（1）防止夜盲和眼睛的其他疾病；（2）延緩衰老；（3）防止呼吸道感染及腫瘤的形成；（4）防止腎臟、肺、膀胱和黏膜的感染；（5）促進黏膜腺體分泌，調整腺體代謝；（6）增強免疫力，協助細胞抵抗癌症及其他疾病；（7）防止粉刺之類的皮膚病；（8）治療胃腸潰瘍； -

2、缺乏癥狀：（1）眼乾澀（痛還缺VB）；淚液分泌過少，易得沙眼、易感染；白內障、青光眼、玻璃體渾濁（加VC、VE）；迎風溜淚、管腔悶塞；耳朵有炎症（加VC）；口腔、消化道、呼吸系統等嘴粘、有白色物；有暗瘡、甚至是大包（促進腺體分泌加VE）；上臂、大腿外側有小疙瘩；氣管、肺部都不好；易得胃炎、胃潰瘍、宮頸糜爛；生長遲緩，特別是兒童，如缺VA影響骨骼發育和牙釉質形成，使牙齒停止生長；伴或不伴夜盲症的出現； -

可能導致的疾病：沙眼、失眠、易疲勞、竇道炎、生殖系統疾病、呼吸道感染、皮膚病、體重減輕。 -

3、VA中毒表現：腹痛；閉經；肝腫大、伴或不伴脾腫大；關節痛；胃腸功能紊亂；脫髮；腦水腫；口角炎等。（長期大劑量服用VA可能對身體產生毒副作用。） -

4、相關知識：過多服用?胡蘿蔔素對身體並無大害。?胡蘿蔔素在體內可轉化成VA，需要多少轉化多少，其餘在體內儲存，需要時再轉化。 -

5、注意：甲狀腺功能低下及糖尿病患者忌服?胡蘿蔔素。 -

二)、 VB（水溶性）（共8種被稱為快樂維生素） -

1、作用：是輔酶，激活人體內的2000多種酶；能幫助蛋白質、脂肪、碳水化合物的代謝，產生能量，加速新陳代謝；營養全身的神經，維持神經系統的健康；有利於緩解疲勞，是疲勞的剋星；是免疫系統運作必需的營養；維持細胞的遺傳基因，調節細胞分裂 -

2、缺乏癥狀：（1）疲勞2、易怒、易衝動3、舌有齒痕、地圖舌 4、舌邊有小紅刺 5、偏頭痛6、神經痛7、暈車、暈船、暈電梯8、睡眠不好 9、頭皮多10、麵包皮11、臉部肌肉痙攣12、臉色無光13、眼無神14、頭髮無光澤15、油性皮膚16、黑眼圈17、眼角眼尾深咖啡色18、爛耳根19、紅臉蛋（紅血絲）20、易腹瀉、抑鬱 21、潰瘍 -

3、根源：內分泌失調，體液不平衡。 -

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三)、VC（水溶性）（強抗氧化劑） -

1、作用：（1）增強免疫力，預防疾病（2）抗炎、消炎，預防感染及阻止癌症（3）與蛋白質和B族一起合成彈力蛋白、纖維蛋白、膠原蛋白，加速傷口癒合（4）有利於降低膽固醇，預防高血壓，阻止動脈硬化（5）具有強強抗氧化作用，減少煙酒、藥物和污染而引起的自由基對身體的損害（6）促進鐵及鈣質的吸收 -

2、缺乏癥狀：（1）抵抗力差，特別容易傷風、感冒和支原體感染（2）牙齦出血、牙齒鬆動、容易導致牙周病（3）傷口癒合不良（4）影響關節軟骨結構中蛋白分解的穩定性，容易引起骨骼問題和關節炎（5）與高血壓、動脈粥樣硬化關係密切（6）增加患呼吸系統疾病的機會（7）嚴重缺VC容易導致壞血病。 -

3、相關知識：（1）由於人體不能自行合成VC，因此，必須從食物和補充品中獲得。遺憾的是，飲食中攝取的VC大部分從尿液中流失。 -

（2）最近研究證明，VC與VE具有協同作用，二者同時使用能發揮更大療效。 -

-四)、VD（脂溶性） -

1、作用：（1）促進胃腸吸收和利用鈣磷（2）對兒童的牙齒和骨骼的生長發育至關重要（3）對低血鈣和骨質疏鬆的治療和預防起重要作用（4）增強免疫力，預防疾病（5）調節心率，防止肌無力（6）維持甲狀腺機能正常 -

2、缺乏癥狀：（1）兒童缺乏VD可導致佝僂病（2）成年人易患骨質疏鬆（3）食欲不振（4）口腔及喉嚨灼熱（5）腹瀉（6）失眠（7）視力障礙（8）體重下降 -

3、相關知識：陽光照射時，皮膚中的一種膽固醇經紫外線的照射可轉化為VD。因此，一周三次，將臉及胳膊暴露於太陽下，就可確保體內擁有足量的VD。 -

-五)、VE（脂溶性）（小麥胚芽油） -

1、作用：（1）強力抗氧化劑保護細胞膜、血管、心臟、皮膚、眼睛、肝臟及乳房等組織，免受自由基的傷害。（2）延緩衰老及預防多種慢性病，如乳腺癌、直腸癌、心血管病等。（3）生育酚，保胎護胎，預防流產（4）加速傷口癒合（5）保護皮膚免受紫外線和污染的傷害 -

2、缺乏癥狀：（1）不育症（男女均可出現）（2）月經失調（3）神經組織、肌肉受損（4）紅血球生存時間縮短（5）自發性流產及子宮變性 -

-三.礦物質

1、作用：（1）作為一種輔酶使機體發揮正常功能：產生能量、生長、創傷癒合等； -

（2）維持體液的正常成分；（3）保持神經系統的正常功能；（4）調節肌肉系統、心血管系統的功能；（5）維持骨和血液的形成（6）所有酶活動都需要礦物質。 -

2、分類：大量礦物質和微量礦物質 -

（1）大量礦物質：鈣、鎂、鈉、鉀、磷 -

（2）微量礦物質：鐵、鋅、銅、錳、硒、碘、硼、鉻、鍺、鉬、硫、礬、 -

-一)、人體的鋼筋混凝土—鈣 -

1、作用：（1）堅固骨骼和牙齒，健康牙齦（2）預防骨質疏鬆（3）兒童時期，鈣還能加快骨骼生長和提高骨鹽密度（4）促進肌肉的生長和收縮，防止肌肉痙攣（5）預防孕期先兆子癇的發生（這是引起孕婦死亡的首要原因）（6）降低血壓、調節心率、傳導神經（7）對凝血和預防癌症的發生起至關重要的作用（8）協調肌肉神經的活動（9）保護皮膚健康、維持細胞膜的正常通透性（10）防止有毒金屬鉛的吸收。 -

2、缺乏癥狀：（1）兒童期為佝僂病，成年期為骨軟化，中老年期為骨質疏鬆（2）肌肉抽搐（抽筋）（3）指甲變脆（4）腰酸背痛、關節酸痛、類風濕性關節炎、四肢麻木（5）齲齒、牙齒形成不全（6）發炎性疾病：鼻炎、胃炎、中耳炎、扁桃腺炎、膀胱炎（7）動脈硬化、腦中風、心臟疾病、高血壓、心動過速、血膽固醇增高（8）神經的障礙：神經痛、失眠症、頭痛、腦疲勞（9）神經過敏（10）虛弱過敏性體質：濕疹、麻疹、斑疹、潰爛、傷口化膿、水腫（12）功能亢進（13）抑鬱（14）幻覺 -

3、相關知識：（1）過量運動抑制鈣的吸收，而中量運動促進鈣的吸收 -

（2）維生素D不足或磷過量或草酸過多也抑制鈣的吸收（3）鈣和鐵同時服用，兩者作用都會降低（4）過量的鈣干擾鋅的吸收，過量的鋅干擾鈣的吸收（5）高蛋白、高脂肪、高糖的飲食影響鈣的吸收（6）喝酒、咖啡、吃無營養的方便食品和過量的鹽或吸毒會導致體內鈣的流失 -

4、另：晚上服用適量的鈣會提高睡眠質量 -

5、注意：頭髮定量分析可確定鈣、鐵、鋅的水平。 -

-二)、生命之舟—鎂 -

1、作用：（1）鎂是身體內300多種酶的重要組成部分和催化劑，可幫助釋放能量，幫助鈣和鉀的吸收（2）預防經前綜合症，治療痛經（3）防止孕婦早產和驚厥方面非常有效（4）有助於預防心血管疾病，降低膽固醇水平（5）鎂能防止鈣沉積在組織和血管壁中，可減少肝、膽、腎結石的形成和預防軟組織鈣化（6）與鈣協同作用：促進細胞對鈣的吸收、強化免疫系統、幫助肌肉放鬆、協助睡眠、安定神經、協助抵抗憂鬱症（7）預防骨質疏鬆和某些癌症（8）預防抑鬱、眩暈、肌肉萎縮、抽搐等（9）保護血管內膜免受血壓的突然變化產生的張力影響（10）鎂在骨的形成、碳水化合物和礦物質代謝過程中起重要作用（11）鎂與維生素B6並用可減少和溶解以碳酸鈣和草酸鈣為主的腎結石。 -

2、缺乏癥狀（1）意識障礙（2）心動過速（3）癲癇發作（4）易怒（5）失眠（6）煩躁（7）消化不良 -

3、另：（1）許多心血管疾病的根本原因就是缺鎂（2）鎂缺乏可能是致命的心率失常、高血壓和心臟驟停，以及哮喘、慢性疲勞、慢性疼痛綜合症、抑鬱、失眠和肺功能不全的主要原因。（3）低鎂幾乎使每一種疾病都加重。（4）鎂缺乏往往並發糖尿病。 -

4 注意： -

（1）飲酒、服用利尿劑、腹瀉、體內鋅和VD高含量都會增加身體對鎂的需要量。 -

（2）食用大量的脂肪、魚肝油、鈣、VD和蛋白質、菠菜、茶會降低鎂的吸收。 -

-三)、鋅 -

1、作用：（1）維持前列腺功能（2）促進生殖器官的生長（3）防止粉刺和調節皮脂腺的活動（4）促進蛋白質合成和膠原蛋白形成（5）提高免疫力（6）加速傷口癒合（7）維持嗅覺和味覺的靈敏度（8）保護肝臟（9）促進骨骼的形成和發育（10）是胰島素和許多重要的酶的構成成分（11）增加VA的吸收 -

2、缺乏癥狀：（1）導致嗅覺和味覺的喪失，易挑食、厭食（2）性成熟延遲或性功能發育不全甚至不孕（3）手指甲變薄、脫皮、產生白點和脫髮（4）生長遲緩、記憶力差（5）反覆感冒、容易感染、傷口癒合慢（6）糖尿病、夜盲等 -

3、注意：腹瀉、腎臟疾病、肝硬化、糖尿病、出汗可喪失大量的鋅。 -

-四)、銅 -

1、作用：（1）幫助骨骼、皮膚、結締組織、血紅蛋白和紅細胞的構成（2）與鋅、VC保持平衡來形成彈性蛋白和膠原蛋白（3）有利於傷口癒合（4）有利於保持頭髮和皮膚的色澤（5）保持關節、神經健康（6）有助於產生能量 -

2、缺乏癥狀：（1）貧血、面色蒼白、無力（2）易得關節炎（3）脫髮、皮膚疼痛（4）腹瀉（5）呼吸功能障礙 -

3、注意：（1）過量攝入銅可導致中毒，癥狀包括：抑鬱、易怒、噁心、嘔吐、神經質、關節肌肉痛 -

（2）銅與鋅、VC的水平有關。二者相互影響。 -

五)、 錳 -

1、作用：（1）有利於蛋白質和脂肪代謝（2）有利於維持神經系統和免疫系統的良好狀態（3）有利於維持血糖穩定、產生能量（4）正常骨骼生長與再生、軟骨和關節滑液的形成以及骨的連接都需要錳。（5）錳和B族維生素並用會使人感到全身健康（6）有助於產生母乳（7）是形成脂肪氧化和嘌呤代謝所需酶的關鍵元素，有助於治療關節炎 -

2、缺乏癥狀：（1）磨牙、大汗（2）動脈粥樣硬化、高膽固醇血症、高血壓、心功能不全（3）視覺、聽覺障礙（4）胰管損害（5）記憶力下降（6）肌肉萎縮（7）乳腺疾病 -

六)、鐵 -

1、作用：（1）參與血紅蛋白和肌紅蛋白的合成及紅細胞的氧化作用（2）有助於生長發育（3）有利於抗體的產生，增強免疫力（4）促進β-胡蘿蔔素轉化成VA（5）加速脂類從血液中運轉（6）增進藥物在肝臟的分解 -

2、缺乏癥狀：（1）導致貧血，特別是嬰兒、孕婦及乳母（2）脫髮、頭髮變脆（3）肥胖、反應遲鈍（4）口腔炎症、吞咽困難、消化不良（5）抵抗力下降，特別是少年兒童，會出現疲勞、煩躁、面色蒼白、注意力不集中、耐力差、心跳加快，甚至呼吸困難和氣促等癥狀 -

3、注意：（1）充分吸收鐵需要銅、錳、鉬、VA、B族。VC可增加30%鐵的吸收量。（2）過多的鋅和VE會干擾鐵的吸收。類風濕性關節炎和癌症會妨礙鐵的利用。 -

七)、葉酸-大腦食物 -

1、作用：（1）負責細胞核中核糖核酸的代謝，預防巨細胞貧血發生（2）維護細胞的正常分裂過程（3）預防胎兒神經管畸形的發生（孕前3個月服用）（4）預防動脈硬化和某些心腦血管疾病的發生（5）有助於穩定精神狀態（5）預防和治療葉酸缺乏性貧血（6）治療焦慮和抑鬱（7）治療子宮頸發育不全（8）預防早產 -

2、缺乏癥狀：（1）貧血、疲勞（2）舌頭疼痛（3）消化道功能失調、生長障礙（4）頭髮變白（5）記憶障礙（6）後代生殖機能不良 -

3、注意：（1）口服避孕藥增加對葉酸的需求量（2）酒精影響葉酸的吸收 -

-八)、硒 -

1、作用：（1）是一種重要的抗氧化劑，防止脂肪的氧化，與VE合用效果更好（2）保護免疫系統，與VE協同幫助抗體產生（3）防止腫瘤生長（4）維持心臟和肝功的正常（5）保持胰管功能和組織彈性（6）與VE、鋅合用時，可防止前列腺增生（7）還有保護酒精肝硬變病人的肝功作用 -

2、缺乏癥狀：（1）癌症、心臟病與硒缺乏密切相關（2）胰管功能不全（3）不孕（4）肝功損壞（5）生長遲緩、疲倦（6）高膽固醇血症（7）易感染 -

-九)、碘 -

1、作用：（1）幫助代謝過多的脂肪（2）對智力和身體發育至關重要（3）保持甲狀腺正常機能和防止甲狀腺腫 -

2、缺乏癥狀：（1）兒童時期缺碘可能導致智力發育障礙（2）新生兒甲狀腺功能減退（侏儒症）（3）疲勞（4）乳腺癌 -

3、注意：（1）大量生吃球芽甘藍、捲心菜、菜花、羽衣甘藍、桃子、梨、菠菜、蘿蔔（2）攝入過量的碘可以導致口腔有金屬味感和潰瘍、唾液腺腫大、腹瀉、嘔吐 -

-十)、鉀 -

1、作用：（1）保持健全的神經系統（2）調節心臟的節律（3）防止中風（4）維持正常肌肉收縮（5）和鈉共同維持體液平衡（6）調節營養物質通過細胞膜進入細胞（7）對細胞的化學反應、維持穩定的血壓和傳導電化學衝動非常重要 -

2、缺乏癥狀：（1）粉刺、皮膚異常乾燥（2）噁心、嘔吐、呼吸困難（3）便秘、腹瀉（4）抑鬱（5）尿蛋白、水鈉瀦留（6）浮腫（7）神經質（8）生長遲緩（9）心率不齊（10）低血壓、高膽固醇血症（11）失眠、周期性頭疼 -

3、注意：腎功能不全、腹瀉、使用利尿劑和緩泄劑會破壞鉀的平衡。 -

-十一)、磷 -

1、作用：（1）幫助骨骼和牙齒的形成、細胞的生長（2）有助於心肌收縮（3）維持腎功能（4）幫助肌體利用維生素（5）將食物轉化成能量 -

2、缺乏癥狀：（1）骨骼疼痛（2）呼吸不勻（3）皮膚過敏（4）焦慮、煩躁（5）麻木、虛弱、震顫（6）體重改變 -

3、注意：（1）磷過量干擾鈣的攝入（2）經常吃垃圾食品磷過量 -

-知識：VE在過度烹飪中流失。 -

-你需要補充營養食品嗎？

很多醫生甚至包括營養師都對使用營養補充食品持懷疑態度，他們既知道營養缺乏的危害，又不知道該如何讓病人獲得有效的均衡的符合個體差異的營養。同時由於部分醫生和所謂的營養師，總是把化學合成的維生素與天然的含有生物活性的維生素混為一談，他們在長期的經驗中，從未嘗試應用天然食物的濃縮素——真正有效而安全的營養補充食品來治療過任何病人（實際上現行醫療體制也不支持他們做這樣有益的嘗試），他們時常告誡病人，要注重營養，卻從未真正告訴過病人該如何注重。病人如果問：那我該怎麼做？就總是得到極為模稜兩可的答案：多吃點肉，或多吃點菜！如此簡單。 -

-也有很多專門介紹所謂營養的書籍，裡面詳盡地列出每天的飲食計劃，包括如：洋芋去皮，切成四塊，放入鍋中，加水淹蓋，或者熟香蕉2條、豆腐一塊、楓糖3湯匙等各類菜譜。我知道那是有價值的，但是在民間、家庭難以堅持應用。除非所有人都可以擺脫繁忙的工作，每天專註於做健康食物。而且，就算真的有閑情這麼做，食物的材料來源、安全性，以及因不同季節、不同土壤、不同種植方法和不同的食物處理過程與方法，都使吃到的食物營養成份完全不同。更何況，每個人的消化吸收水平不同，食物的利用價值就更難以計算。 -

-所以在這裡有三個關鍵的問題： -

-1、以現代人的普遍生活方式，單靠從食物中攝取，是否能夠獲得均衡的營養，並且是否能夠滿足個體差異，甚至是在不同疾病狀態下的身體需求。 -

-2、如果需要補充營養素，以哪一種方式能夠更有效、更安全、更確實可行。 -

-3、化學合成的維生素與天然的維生素有什麼區別？哪種更有利於吸收利用，而且安全有效。 -

-在理想的世界裡，人人都能吃到營養均衡的食物，沒有必要補充營養素，而且可以仔細計劃安排每一餐，以攝足每一份微量養分。只可惜我們不是生活在理想的世界裡。現實世界裡的人大多是匆匆忙忙，沒空吃飯，而且常常選擇營養不足的加工速食品。 -

- 營養補充食品包括基礎性營養補充品、功能性營養補充品和藥草類植物。筆者建議大家先補充基礎性營養食品，才去補充其他類的營養食品。這好比一塊土壤，如果總是施肥，卻不從根本上改善土質，遲早這塊土地會變得貧瘠。其實，這就好像拔苗助長。 -

- 許多調查顯示，現有三分之一到一半的美國人經常服用各種類型的營養補充品，並把它們當做一系列疾病的預防或治療藥物——從感冒、頭痛這些常見疾病，到比較嚴重的健康問題，如關節炎、憂鬱症和心臟病。 -

-在西方許多國家，人們普遍喜歡服用營養補充品，而且經常把它們放在非處方葯附近，這一點就是個明證。兩種產品都與保健有關，而且都是以膠囊、錠劑或粉劑等劑形出售的。 -

- 事實上，許多營養補充品確實具有藥物的作用，而且往往被當做藥物使用。那又為什麼不對它們進行藥物檢驗，併當做藥物上市呢？那是因為維生素、礦物質和其他營養補充品可以直接從植物或其他自然資源中提取，無法取得專利。因此，營養補充品製造商不願花費巨資，進行研究並申請核准，為營養食品取得藥品的地位。 -

-最佳營養學增補的副作用是精力更加充沛、頭腦更加敏銳，以及抵抗疾病的能力增加。實際上，某一國外對進行營養增補的人士所做的調查顯示，有79％的人認為精力增加，有66％的人感覺記憶力和智力得到增強，有55％的人膚色有了改善，共有61％的人意識到健康狀態確實得到了提高。 -

- 不過呢，維生素和礦物質不是藥物，因此不應期望健康狀況會在一夜之間就得到改善。大多數人的健康狀況在三個月後會有明顯的改善，而三個月也是你實驗增補方案的最低期限。最早的標誌是精力增加，頭腦變得敏銳，情緒穩定，以及皮膚狀況得到改善。只要做對了事情，剩下來的就是耐心等待。 -

- 有些人擔心補充了營養食品以後會不會產生依賴性？其實大可不必多慮。之所以補充是因為不夠。所以，當不補充時，大不了也就是身體又逐漸回到了以前的狀態。 -

-還有些人會覺得補充這些營養品太奢侈了。不過，筆者想問問讀者，您覺得汽車貴不貴？手提電腦貴不貴？手機貴不貴？好像都挺貴的。可是難道這些是必需的嗎？難道離開這些就沒法生活了嗎？我們忘記了，我們自己有多貴。當我們不存在時，或是不健康時，我們也沒辦法擁有和享受它們。