科學地習煉健身氣功易筋經

練健身氣功·易筋經預備勢 把握的幾個問題

　　「兩腳併攏站立，兩手自然垂於體側；下頦微收，百會虛領，唇齒合攏，舌自然貼於上齶，目視前方。」同時「全身放鬆，身體中正，呼吸自然，目光內含，心平氣和。」這是《健身氣功·易筋經》一書對健身氣功·易筋經預備勢的基本要求，也是廣大健身氣功愛好者習練該功法預備勢時必須注意把握的。但是，筆者在教學和習練實踐中發現，有些健身氣功習練者對做好預備勢不夠重視，動作既不準確也不規範，有的人甚至把預備勢做成了廣播體操或隊列訓練的立正姿勢，更有甚者乾脆省略了預備勢動作直接進入「韋馱獻杵第一勢」。有鑒於此，筆者結合自己學習和練習的體會，提出一些做好健身氣功·易筋經預備勢需要注意的問題，供大家參考。 　　首先，要充分認識預備勢的作用。預備勢看似一個簡單的立姿動作，但預備勢是人體由自然狀態進入練功狀態的必要過渡階段，也是習練健身氣功·易筋經不可忽視的一個重要環節。古人曾有：「百練不如一站」、「萬動不如一靜」的說法，這種說法雖有失偏頗，但卻從一個側面說明，做好預備勢不僅對習練者儘快進入練功狀態具有重要意義，而且還能達到一定的健身效果。健身氣功·易筋經的預備勢就具有這樣的作用，只要仔細體會，認真習練，就能起到內安五臟、端正身形的健身作用。 　　其次，要努力做到動作準確規範。做好預備勢重在動作準確規範。有的健身氣功愛好者在習練易筋經預備勢時動作很不規範，頭不是偏左就是偏右，眼睛不是向上就是向下。有的習練者易筋經已經練了好幾年，但預備勢動作仍然不夠準確規範。之所以如此，關鍵是這些習練者不夠重視預備勢動作，沒有把預備勢作為易筋經功法的一部分來認真對待，有的則是長期以來形成的習慣動作沒有得到及時有效的糾正。古人有「形不正則神難寧」的說法。如果做預備勢時身體姿勢不端正，動作不規範，進入練功狀態就比較慢，練功效果也將大受影響。因此，做好預備勢，動作準確規範是十分重要的。 　　第三，要切實注意調整呼吸。習練健身氣功·易筋經，要求精神放鬆，意識平靜，呼吸自然流暢，以利於身心放鬆、心平氣和及整個身體的協調運動。可見，易筋經功法對呼吸有很高的要求。從練功的實際情況看，習練健身氣功多在公眾場合進行，參加健身氣功的表演展示活動更是如此。在這種情況下，習練者往往容易出現精神緊張、心神不定的情況，有時甚至不能很快進入練功狀態。因此，在做預備勢動作時注意放鬆身心、調整呼吸是很重要的。因為調整呼吸能使習練者較好地消除緊張情緒，逐步做到呼吸自然、柔和、流暢，並促使習練者的精神意氣專一於練功。正因為如此，習練健身氣功·易筋經從預備勢開始，就要注意集中注意力，適時調整呼吸吐納，力求使整個身心儘快進入練功狀態。 　　可見，健身氣功·易筋經預備勢包涵了整個功法的基本要求。因此，重視預備勢的練習，對於練好健身氣功·易筋經具有重要意義。

健身氣功易筋經預備式的教學方法與健身機理

　　預備勢作為健身氣功·易筋經的組成之一，顧名思義是為行功做好準備，它的重要作用顯而易見。因此，我們從教學方法和健身機理兩個方面對預備勢進行探討。

　　一、教學方法

　　1.明確要領，掌握重點：

　　教學中首先向學員明確講解預備勢動作的要領、重點和作用；其次闡述該動作的生理機制，分析動作的重點、難點所在；再告知易犯的錯誤動作。該勢動作從外形看可以發現，動作簡單易學，似乎僅是站立而已。但是，究其要領卻內涵豐富，不易掌握。預備勢不同於一般的站立，他是行功前重要的準備，是為習練功法做好生理、心理和姿態上的準備，有調身、調息和調神的作用。因此在教學中應仔細講解動作要領，認真示範，糾正每一個錯誤，直至學員正確掌握動作要領。

　　(1)調身

　　身體姿勢是否符合要領，決定了動作的正確與否。動作正確與否關係到調息、調神的運用。身正體松、目不外泄是使機體保持呼吸順暢、排除雜念的基礎，如果不能按照動作要領去做，出現聳肩、挺胸或塌胸、凸腹或凹腹，勢必影響到呼吸，使得呼吸不自然，其連帶反應是焦慮、緊張、煩躁、魂不守舍，不能進入練功狀態，影響練功效果。故身體姿勢關係到氣機的順暢，心情的愉悅，也就是身正氣順，心平氣和，血脈調暢。

　　身正：身體中正，保持脊椎在垂線上。因此必須做到下頦微收，百會虛領。這樣一來就使得頸椎基本在垂線上，從而帶動胸、腰、骶椎和頸椎共同保持在垂線上，使得督脈暢通，氣血順暢。

　　體松：全身放鬆。包括全身的肌肉、肌腱、韌帶、關節的放鬆和內髒的安逸，尤其心情平靜。

　　目不外泄：目視前方，目光內含。

　　(2)調息

　　呼吸是否自然順暢，是練好健身氣功的關鍵。在身正體松的情況下才能做到呼吸平穩，氣機通暢。在預備勢中，如果呼吸不自然，呼吸不能緩慢而均勻，就會出現呼吸的紊亂，其結果是改變了氣體在體內的輸布，影響到機體的血液循環，不利於機體的氣體交換。更不能做到氣機的「升降出入」。只有保持呼吸自然順暢，氣機才能保持正常。如何做到呢？首先兩手自然垂於體側，全身放鬆；其次進行逆腹式呼吸。吸氣時胸微微上提，呼氣時腹微微外鼓，自然而不要過度用力。

　　(3)調神

　　心神寧靜、神情專註、排除雜念是學練健身氣功必須達到的境界。其基礎是身體中正、呼吸平穩。要求神安於內，形現於外，做到形神合一。形神合一主要在於心理與生理的對立統一、精神與物質的對立統一、本質與現象的對立統一等。所謂形，指形體，即肌肉、血脈、筋骨、臟腑等組織器官是物質基礎；所謂神，指精神屬意識範疇，是神經系統和腦的功能。在練功過程中，通過調神而改變形體的狀態達到調身的作用。神以形為物質基礎，「形具」才能「神生」。因此，在預備勢中對神情的要求較高，要放下思想負擔，不能把日常生活、工作中的煩心事帶到練功之中，在形正氣定之中神態自然安舒。達到調神的目的，要心情寧靜，排除雜念。

　　2. 合乎規範 ，動作到位：

　　動作要領規範套路的外在形式。動作完成的質量高低，練功後的心情愉悅，行功中的神情安定，完全取決於對動作規範的把握。因此，在預備勢教學中必須提出嚴格要求，對看似簡單的動作要求每一位練功者要按照動作要領認真的去完成，掌握動作的要點、難點，做到合乎規範 ，動作到位。

　　3. 教學步驟：

　　(1)要對該動作進行示範和描述，通過教師的言傳和身教以吸引學練者的興趣。在言傳中口齒要清晰，詳略要得當，重點要突出，言簡意賅，明確動作的疑點，分析動作的難點，化解易犯錯誤動作。示範中示範者要精神飽滿，示範要規範，動作要熟練，精氣神充分展示，目的是使學練者建立良好的視覺效果，使人有一種肅然起敬的感覺。

　　(2)在教學中教練員態度必須端正，精神必須集中，示範必須標準，表達必須精鍊且通俗易懂；習練中儘可能地檢查到每一位參與者，這樣，既能夠表明你的教學態度，又能夠取得參與者的信任，更重要的是使習練者掌握了正確的動作和方法，為下一步的學習奠定了基礎。

　　(3)檢查中動作要輕，聲音要柔和，個別問題個別對待，多數問題集中解決；糾正動作時要注意對方的可接受程度。在預備勢中最易出現的共性問題是聳肩、挺胸、凸腹 ，亦有身體松垮，注意力不能集中等毛病，在檢查中都必須加以注意。

　　(4)定勢後要進一步通過語言提示，幫助習練者排除干擾，引導入靜，調整呼吸。

　　(5)在預備勢的教學中務必反覆練習，將該動作作為每天習練的必練內容，並可以適當延長到3—5分鐘，用以調整呼吸，排除雜念。這樣在整套練習中對三調的掌握可以起到事半功倍的效果。

　　二、健身機理

　　1.生理學基礎：正常情況下，呼吸的運動僅受延髓和橋腦呼吸中樞的調控，不向大腦皮層發放激惹性神經衝動。而預備勢對身體姿勢的調整，不僅能夠使大腦皮層減少因呼吸方式的改變而產生的上行神經衝動的干擾，而且已有的意念活動也將隨呼吸的自動節律而逐漸單一，直至止念入靜。呼吸的順暢就是不斷地吸入氧氣，排除氧化代謝所產生的二氧化碳。不同呼吸頻率和呼吸深度，吸與呼的不同比例，以及呼吸周期的不同等，可以構成多種多樣的主動調息形式。實驗顯示，長吸短呼的方法不僅造成吸氣中樞的興奮優勢，而且這種優勢能擴散到整個交感神經系統，造成交感神經系統的興奮優勢；反之，長呼短吸的調息方法將造成呼氣中樞的興奮優勢，並進而出現副交感神經系統的興奮優勢。可見，隨著呼吸頻率及呼吸活動形式的不同，機體的植物性神經功能狀態亦不相同。鑒於植物神經系統在機體自我調節功能中的核心地位，預備勢的調息則可憑藉對植物神經功能的作用，將其影響擴大到人體的各個器官和系統。如果在預備勢的教學中僅是簡單的提出要求，不去深刻的理解，其結果是首先影響到呼吸，繼而對機體的直接影響就是氧氣的攝入和二氧化碳的排除。在預備勢教學中對身體姿勢的要求不可以視為可有可無。身體姿勢按要領去完成，呼吸得以平穩，血液循環流暢，無論採用何種呼吸方式，都不會帶來副作用，亦可加強機體代謝。

　　2.中醫學基礎：中醫學認為，肺為魄之處，主一身之氣，在五行屬金，有華蓋之稱。其生理功能為主氣，司呼吸，主宣發肅降，調通水道，朝百脈而主治節，以輔佐心臟調節氣血運行。所謂主一身之氣，體現在肺對全身的氣機有調節作用。通過肺的呼吸，吸入清氣，呼出濁氣，實現體內外的氣體交換，肺的呼吸調和，是氣的生成和氣機順暢的根本條件。

　　綜上所述，在預備勢的教學中，要嚴格要求，認真對待。切實做到形正體松，氣定而神斂；抱神以靜，形將自正。以良好的身體姿勢完成健身氣功·易筋經的各式動作，達到健身效果。

健身氣功·易筋經預備勢教學的五個環節

　　一年之計在於春，一日之計在於晨，一功之效在於法，健身氣功始於預備勢。為走好健身氣功之路，根據《健身氣功·易筋經》一書中對健身氣功·易筋經預備勢動作(兩腳併攏站立，兩手自然垂於體側；下頦微收，百會虛領，唇齒合攏，舌自然貼於上齶，目視前方；全身放鬆，身體中正，呼吸自然，目光內含，心平氣和)的基本方法和要求，特對健身氣功·易筋經預備勢習練要領及教學方法作以下詳細講解，以期能為健身氣功教學和習練起到拋磚引玉的作用。

　　習練要領(講要領)

　　(一)外形要求

　　「兩腳拼攏」、「百會虛領」，身體中正，全身放鬆；舌自然平貼於上齶，兩眼平視，目光內含，兩臂各關節要放鬆自然下垂，兩手五指自然併攏，中指對於褲縫線處(即風市穴)。

　　(二)內意心法

　　當兩腳一併攏，立即將思想收回來，把注意力集中在練功上，摒除其它雜念。開始默想功法的動作外形要求，接著進行整體放鬆活動，以達到心靜體松的目的，最後返觀內視自己的身體(如丹田等)，逐漸進入練功的狀態。本式主要目的是通過調身、調心、調息活動，達到端正身形，暢通經絡，寧靜心神，內安五髒的目的，因此學練者可根據自己的實際情況，選擇其它調心活動，不需過分強求統一。

　　(三)呼吸方法

　　以自然舒適的呼吸為標準，不可過分講求呼吸。首先只要按動作要求做好調身的形體活動，一般過一段時間後，會有心靜體松、心情舒暢，身體舒適的本體感覺。然後再結合調心要領進行調整呼吸三次，也就是吸氣時意想肚臍後貼命門，呼氣時命門前推肚臍。那麼呼吸就會自動地進行調整，做到不調而自調，從自然呼吸逐漸過渡到腹式深呼吸的功法要求，並自動形成細、深、勻、緩的練功呼吸狀態。

　　教學組織(做示範)

　　1、教師做正面和側面的動作示範，讓習練了解「兩腳拼攏」、「百會虛領」，身體中正，呼吸自然，目光內含，心平氣和，全身放鬆的動作要求。

　　2、教師從正面和側面觀察習練者動作的各個細節，尤其注意「正」和「松」。

　　3、若練習者的人數過多，教師可讓一排練習，另一排看；再反過來交換練習和看，這樣容易提高習練者對動作的正誤理解，加快正確動作的定型，同時也可增進習練者之間的友誼。

　　練習方法(教方法)

　　1、引導習練者體會在做到百會上領時，脊柱的椎骨節節鬆開，好象長高了的感覺，同時體會百會上領，尾閭下墜，上下對拉撥長的陰陽運動關係。

　　2、引導習練者體會正確的舌貼上齶的本體感覺。

　　3、引導習練者進行全身放鬆的本體感覺體驗。

　　功法原理與作用講解

　　主要是通過調身、調心、調息活動，端正身形，達到暢通經絡，寧靜心神，內安五臟，強身健體的目的。

　　功法文化要義講解(解重點)

　　1、「兩腳拼攏」的動作要義：「兩腳拼攏」，也即是兩腳尖和腳跟都要求自然地靠在起。這樣不僅能使脾經、腎經和陰蹺脈緊密地結合，對培補腎氣有特殊的的功效，而且還容易使周身氣血連為一個整體，有利於周身氣機的調整。此外，「兩腳拼攏」也標誌了練功的正式開始，也即要求從不練功的狀態開始進入練功的狀態。

　　2、「百會虛領」的動作要義：「百會虛領」就是下頦微收，頭頂上的百會穴輕輕向上提，好象有根繩子把頭頂懸著往上提拉，使頭部自然垂直，防止前傾後仰，左右歪斜。頂勁要若有若無，不可硬往上頂。也可以下面比喻進行詳解：如果把一串鞭炮放在桌子上時，大家看到的是，所有的鞭炮都擠壓在一起，一個擠一個。當用手將這串鞭炮中的炮盒頂的繩子提起離開桌子時，所有的鞭炮便鬆開懸掛在中間提起的繩子上，繩子也變直了。把上面的炮盒當作頭，其下面的鞭炮便是身上的肌肉筋骨，中間那繩子便是整條脊柱。這樣上面的頂勁領起，下面的尾閭松直下沉，就將整條脊柱拉直了。這就是「百會虛領」的具體要求。這也就是太極拳習練要領要求的提頂，這樣做有利於身體放鬆，氣血下沉。

　　3、「兩手自然下垂」的動作要義：兩肩放鬆微向前合，兩手五指自然併攏，中指對於褲縫線處(即風市穴)，形成腋窩虛空，整個上肢(包括肩、肘、腕、掌、指)處於自然圓撐放鬆的狀態。這樣有利於上肢的氣機圓活通暢。

　　4、「舌自然平貼於上齶」的動作要義：是指嘴閉齒合，舌頭尖及舌面前部自然貼在上齒齦處。氣功學中認為這是溝通任督二脈的橋樑，俗稱「搭鵲橋」。中醫學認為，督脈循背，總督周身陽脈，為陽脈之海；任脈沿腹，總任一身陰脈，為陰脈之海，兩脈各斷於上齶和舌根。舌抵上齶即可溝通任督二脈，使全身經絡接通，上下之氣通暢。此外其還具有容易產生涶津的作用。在此要說明的是：在練功中，一般不要刻意「舌抵上齶」的，如感覺舌抵上齶不舒服，影響到練功入靜，就不用去要求這部位做到位。當通督後要接通任脈時，它自然會有種磁吸力讓舌頭貼到上齶去貫通任督脈的。一種最佳的舌自然貼上齶的方法是口含舌頭。小孩子就是含著舌頭的，所以小孩子涶津長流。大家試試，把舌頭自然含著，讓上齶觸到舌頭就行，不要管它觸及舌面什麼部位，這樣含著舌頭不一會涶津就能滿口。如把舌頭卷到上齶去，不僅僅口部僵硬、口乾舌燥，而且牽動到臉部、甚至整個頭部都緊張，影響練功效果。

　　5、「目視前方，目光內含」的動作要義：就是眼向前看或向前下方1.5至2米處的地方看，但視而不見，也就是將意念和目光回收到本人身體內部，內視自己的身體。這就是氣功上說的「返觀內視」的練功方法。在明代著名醫學家李時珍所著《奇經八脈考》中就明確地指出：「內景隧道，惟返觀者能照察之」。意思是說，只有「返觀內視」的練功者，才能覺察出人體的經絡。《黃帝內經》中指出「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來」。這就是目光內含的練功方法和作用。

　　6、「全身放鬆」的動作要義：運用意念從上到下檢查自己的身體，從頭到腳將各個部位關節進行放鬆。

　　教學實踐證明，通過以上方法能讓習練者對健身氣功的作用、方法和原理有正確的認識和體驗，以及感受到健身氣功文化的博大精深，為進一步提高習練者的興趣和信心，繼續學好、練好健身氣功打下良好的基礎。

健身氣功·易筋經動作要點口訣

　　預備式

　　並步站立身放鬆，下頦內收百會領，

　　目光內含身中正，呼吸自然調身形。

　　身心放鬆息調整，動作要與意隨行，

　　順其自然除雜念，三調合一練好功。

　　韋馱獻杵第一勢

　　左腳開立身中正，兩臂前擺掌合胸，

　　氣定神斂調氣機，心澄目潔貌亦恭。

　　兩肩為軸臂帶動，屈肘合掌腋下松，

　　深長細勻調呼吸，調理周身心神靜。

　　韋馱獻杵第二勢

　　兩肘抬起掌伸平，兩臂外展立掌撐，

　　掌根用力趾抓地，緩慢外撐意擴胸。

　　吸氣抬肘掌前伸，兩臂體側與肩平，

　　豎指坐腕成立掌，內勁用力兩邊撐。

　　韋馱獻杵第三勢

　　松腕平摩收至胸，虎口耳垂相對應，

　　兩掌上托展肩肘，體重前移要提踵。

　　兩掌上托至頭頂，力達四肢腳掌撐，

　　脊柱豎直下頦收，緊咬牙關勁不松。

　　摘星換斗勢

　　握拳變掌身轉動，掌落髖旁腰間橫，

　　緩慢起身至頭頂，掌經額前去摘星。

　　以腰帶肩肩帶臂，直膝松腕身調正，

　　目視掌心意命門，調整呼吸稍微停。

　　倒拽九牛尾勢

　　屈膝撤步身轉動，前後擺臂腿成弓，

　　兩手依次握成拳，前拉後拽臂旋擰。

　　以腰帶肩旋雙臂，力貫雙膀緊後松，

　　左右互換做三遍，動作協調不僵硬。

　　出爪亮翅勢

　　收腳開立臂舉平，掌立雲門再擴胸，

　　松肩前抻轉掌推，分指坐腕目要瞪。

　　輕如推窗緩慢行，重如排山內勁增，

　　海水還潮收雙臂，收推七次掌立胸。

　　九鬼拔馬刀勢

　　轉身掄臂繞頭頂，掌心掩耳頭轉動，

　　一掌扶於玉枕處，一掌背貼脊柱中。

　　緩慢展臂要擴胸，目視肘尖稍作停，

　　合臂上推身扭轉，擰動脊柱後看踵。

　　三盤落地勢

　　轉身跨步臂抻平，屈蹲按掌力要重，

　　口吐嗨音調氣息，翻掌起身緩慢行。

　　上托如提千斤重，下按著力在勞宮，

　　翻掌向下肩帶臂，轉掌向上手至胸。

　　青龍探爪勢

　　起身收步身調正，掌心向上臂端平，

　　握固拳輪貼章門，伸臂屈肘龍爪形，

　　轉身探爪力掌中，變掌下按意不停，

　　劃弧轉掌握固起，動作協調一氣成。

　　卧虎撲食勢

　　腳尖內扣身轉動，拳至雲門變爪形，

　　向前撲按肘稍屈，手隨軀幹做涌動。

　　上體下俯爪下按，塌腰抬頭要挺胸，

　　力達指尖體上撐，腰背抻拉成反弓。

　　打弓勢

　　起身轉體掩耳孔，指擊天鼓鳴7聲，

　　由頸至尾體前屈，兩肘外展逐節動。

　　緩慢起身尾至頸，牽拉脊柱身中正，

　　屈伸連續做三次，加大幅度要適中。

　　掉尾勢

　　拔耳前伸指交叉，翻掌前抻收至胸，

　　俯身塌腰抬頭看，雙手下按兩腳中。

　　左右調整臀扭動，頭臀相向手固定，

　　肩與髖合調脊柱，目視尾閭腰背動。

　　收勢

　　鬆手直立身中正，兩臂外旋成側平，

　　兩臂緩慢向上舉，胸前下引至腹中。

　　伸臂上舉兩手鬆，下引勻速緩慢行，

　　先經湧泉引入地，引氣回歸丹田中。

　　練功結束後做輔助動作

　　松靜站立搓雙手，熱手浴面做美容，

　　再搓雙耳調經絡，搓動頸椎中樞通。

　　揉搓腰眼壯腰腎，擺臂頓足身放鬆，

　　二十一次做一遍，柔和促使心平靜。

健身氣功·易筋經中醫學理論闡釋

　　健身氣功是中華民族的文化瑰寶，根植於中國傳統文化，脫胎於當時的文化背景。從歷史淵源來看，健身氣功是基於古人對人體生命的認知和把握，是在古代人體生命觀的基礎上對人體生命活動的調控和鍛煉。因而在健身氣功功法動作編排上、在習練時一招一式的技巧上，既遵循了運動生理學規律，也反映了中醫對人體生命的認識。因此，對健身氣功功理和功法的闡述、對健身效應的闡釋都必不可少地涉及到中醫學理論。

　　預備勢

　　預備勢是練習健身氣功·易筋經功法的重要準備過程，它通過「調身」「調息」「調心」，使習練者可以很快進入到練功的狀態。

　　其姿勢為兩腳併攏站立，兩手自然垂於體側；下頦微收，百會虛領，唇齒合攏，舌自然平貼於上齶；目視前方。要求全身放鬆，身體中正，呼吸自然，目光內含，心平氣和。

　　兩腳併攏，可以使腎經和陰蹺脈緊密結合，對培補腎氣有特殊作用，並且下肢併攏，兩手自然垂於體側，使周身氣機容易形成一個整體。

　　百會虛領，配合下頦微收使頭部得以中正，同時因百會的虛領，頸椎自然鬆開而有上拔之意，督脈之氣隨之上升；而下頦微收，同時要求使任脈之氣自然下降。舌抵上齶，俗稱「搭鵲橋」，有利於任督二脈連接而促使氣機的升降。

　　目光內含，使神不外馳，心氣平和，從而達到人體形氣神三位一體的狀態。

　　第一式 韋陀獻杵第一勢

　　這一式由預備勢的靜，開始過渡到動。兩腳分開成自然開立姿勢，以啟動氣機的條暢運行。這時四肢均衡自然，氣血運行流而不滯，利於經脈之氣暢達於四肢。

　　兩手臂前抬平舉屈肘回收，同時松肩虛腋，可以調動人體的手三陽三陰之經氣的流動，使手部氣血通暢。腋下有脾之大絡——大包穴。松肩虛腋，可以有效的放鬆此穴位，從而對全身之絡脈起到調節作用，有利經氣的流通。

　　兩掌合於胸前，與膻中穴同高。中醫認為膻中是人體八會穴之一，為人體之氣會，具有理氣安神之功效。掌合十於胸前，可起到氣定神斂、均衡身體左右氣機的作用。

　　第二式 韋陀獻杵第二勢

　　本式通過對上肢伸展及雙掌的外撐，進一步對手三陰三陽經脈進行梳理。通過擴展胸部，暢通心肺之氣，改善呼吸功能加強氣血運行。

　　中醫認為，心主血脈，心有所主，輸血於脈，血液充盈，血行正常，則面色紅潤光澤，脈象和緩有力，胸部舒暢。因此，此勢對於心胸部位的病變，如血流受阻、氣滯血瘀為主導致的心前區憋悶等，具有很好的效果。

　　肺主氣司呼吸，《素問·五臟生成》有云：「諸氣者，皆屬於肺。」肺不僅僅呼吸自然界的清氣，同時還主一身之氣，參與宗氣的生成，並調節著全身氣機的升降出入；而且肺還朝百脈，對於血液的運行以及血液的敷布具有推動作用。因此，舒展擴拉胸部，有利於胸部肺的鍛煉，從而加強肺的生理功能，有效地緩解胸悶、心悸等癥狀。

　　由於四肢手足為經絡的起始或末端，本式中兩掌外撐要求力達掌根，坐腕立掌時要求腳趾抓地，其機理在於全面調動十二經絡之經氣。

　　第三式 韋陀獻杵第三勢

　　本式通過下肢接踵和上肢撐舉的動作導引，可調理三焦之氣。「三焦」是中醫的一個術語，其義有二：

　　一是指六腑之三焦，是分布於胸腹中的一個大腑。因其不與五臟相匹配，又稱「孤腑」，其中空有腔。《類經·藏象論》云：「然於十二臟之中，唯三焦獨大，諸臟無以匹者，故名曰是孤之府也。蓋即臟腑之外，軀體之內，包羅諸臟，一腔之大府也。」《難經·六十六難》又云：「三焦者，元氣之別使也，主通行三氣，經歷於五臟六腑。」三焦通行元氣，運行水液。氣的升降出入，津液的輸布與排泄，都有賴於三焦的通暢。三焦出於腎系，上聯於肺，屬於表裡之間。上下之機莫不由三焦升降；表裡之氣莫不由三焦出入。三焦與腠理相同，其運行的元氣與津液向外流入腠理，濡潤肌膚，保持著人體與外界氣體的交換。

　　二是就單純的部位而言，上焦指橫膈以上，包括胸、頭、上肢及心肺等。中焦指橫膈以下，臍以上，包括上腹、脾胃、肝膽等。下焦指臍以下，包括下腹、腎、膀胱、小腸、大腸等。

　　此處對於三焦的理解應兼而有之，習練者通過雙手的上撐，前腳掌支撐，力達於四肢，既可以牽引少陽三焦經絡之氣，又對三焦的膜腔進行伸拉運動，以發動少陽之氣，促進氣血的運行。與此同時對於其相應的臟腑通過抻拉進行「按摩」，以激發五臟之氣，增強臟腑功能。

　　由於人體的上下四肢，分別有手足三陰三陽經分布，軀幹除前後有足三陰三陽經外上有任督二脈循行，力達於四肢，使經氣運行周身，對人體的十四經及相關的絡脈、經筋、皮部，也進行很好的調整。

　　動作當中意想通過「天門」觀注兩掌，使神與形合，全身上下氣機一體。

　　第四式 摘星換斗勢

　　本式腰部和手臂的轉動較多，通過陽掌轉換陰掌(掌心向下)的動作與轉腰協調配合，可以使腰部得到充分的鍛煉。

　　中醫認為，腰為腎之外府，腎乃先天之本，是儲藏先天之精和先天之氣的地方，對於人的生長和生殖發育具有至關重要的作用。本式通過腰部的轉動及形體導引，同時運用意識，神注庄中，目視掌心，意存腰間命門，照顧上下，將發動的真氣收斂，下沉於腰間兩腎及命門，可以激發和振奮陽氣，達到強腰健腎之功效。

　　本式動作要求轉身以腰帶肩，以肩帶臂，力發命門，引動真氣。古人說：「力發於足，主宰於腰，形於四肢」，腰部能放鬆，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能。

　　第五式 倒拽九牛尾勢

　　本式在對腰扭動的同時，還帶動肩胛部活動，充分刺激了背部足太陽經脈上的多個臟腑的腧穴，以及夾脊等經外奇穴。夾脊穴是人體背部第一胸椎至第五腰椎棘突下兩側、後正中線旁開0.5寸的穴位，左右各17穴，共34穴。其治療範圍廣泛，上胸部穴位治療心肺疾病；下胸部穴位治療脾胃肝膽疾病；腰部穴位治療腰腹及下肢疾病。此式功法可以有力地刺激夾脊等多個穴位，因而對於人體的臟腑具有很好的調節作用。總體來看，其對於胸部活動幅度較大，因此還可以有力刺激肺俞、心俞等腧穴，對於心肺具有較好的調練作用，防治心肺疾患效果較佳。

　　此外，此式功法通過四肢上下協調活動，以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀，通過旋轉抻拉，牽引筋膜、筋經，進而引動經絡氣機，調整臟腑機能。

　　第六式 出爪亮翅勢

　　本式通過伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴胸等一系列導引動作，以暢通胸肺之氣，增強肺臟功能。中醫認為，肺具有主氣而司呼吸的生理功能。《素問·六節藏象論》也云：「肺者，氣之本。」肺主全身之氣，通過肺的呼吸運動，可以引導全身氣機的開合出入。雲門、中府兩穴為肺經之要穴，位於胸部，緊鄰於肺。本式通過推掌展臂，反覆啟閉雲門、中府等穴，以宣暢肺氣，促進外界自然之氣與人體真氣在胸中交匯融合，並引導全身氣機的開合出入。此外，中府穴為中氣所聚，又為肺之募穴，藏氣結聚之處，肺、脾、胃合氣於此穴。因此，通過本式的鍛煉，也使得內外之氣得以很好的溝通。

　　本式中出掌和收掌動作的意念活動，要求推掌時先輕如推窗，後如排山；收掌時如海水還潮，其意在於通過意識導引，形與神合，引導全身氣機的開合出入。並且推掌時自然呼氣，收掌時自然吸氣，其意亦在於此。而出掌時的荷葉掌(五指伸直張開)，收掌於雲門時的柳葉掌(五指伸直併攏)，都為導引氣機開合的有效方法。

　　第七式 九鬼拔馬刀勢

　　本式對於身體的扭曲伸展較多，對背部拉抽和扭轉幅度也較大，因而鍛煉部位較為廣泛，尤其是對脊柱的伸拉鍛煉。在背部脊柱兩側的足太陽膀胱經上，分布了五臟六腑的背俞穴。背俞穴全部分布於背部足太陽經第一側線上，即後正中線(督脈)旁開1.5 寸處。各臟腑的背俞穴與相應的臟腑位置基本對應，如肺俞、心俞、脾俞、腎俞五個背俞穴所處位置的或上或下，即與相關內髒的所在部位是對應的。如肺在五臟中位置最高，故肺俞穴在五臟背俞穴中亦位居最高；腎的位置最低，故腎俞的位置也相應最低。背俞穴，乃五臟六腑之精氣輸注於體表的部位，是調節臟腑功能、振奮人體正氣之要穴。

　　本式通過身體的扭曲、伸展等運動，尤其是通過背俞穴，調動臟腑氣機，引導全身真氣開、合、啟、閉，使五臟六腑的功能活動協調有序，氣機升降和暢。上一式(出爪亮翅勢)著重於氣機的開合出入，本式及下一式(三盤落地勢)則注重氣機的升降。

　　本式功法對於脖頸的扭轉以及對背部的扭伸，還有力地刺激了玉枕、夾脊等重要穴位，有助於督脈氣機的通暢。

　　第八式 三盤落地勢

　　本式動作對於下肢的活動比較大，同時要求上肢也相應的予以配合，隨著身體的升降，調整體內氣機的活動。

　　中醫認為，氣可歸納為升、降、出、入四種基本運動形式。氣機的升降出入對於人體的生命活動至關重要。人體的先天之氣、水谷之氣以及吸入自然界的清氣，都必須經過升降出入才能散布全身，發揮其生理功能，人體的臟腑、經絡、形體、官竅的生理活動也必須依靠氣的運動才能完成。《素問·六微旨大論》云：「出入廢則神機化滅，升降息則氣立孤危。故非出入，則無以生長壯老已；非升降，則無以生長化收藏。」可見其對於人體生命活動的重要性。此節功法三起三落，逐步加大下蹲力度，使臟腑之氣機調和、升其所升、降其所降、使心肺之氣降、使肝腎之氣升、脾胃之氣樞轉有權，從而起到促使心腎相交、肝肺氣機通達、脾胃升降穩固的作用。

　　此節功法在動作起落過程中調節體內氣機，呼出濁氣，吸取自然之清氣，完成與自然界的氣體交換，有利於增強人體的生理活動。

　　此節功法充分運用四肢力量，下蹲時兩掌如負重物，起身時如托千斤，有增加內氣之功。中醫認為脾主四肢，通過對四肢的鍛煉，可以增強脾臟功能。另外，本式動作下蹲時配合口吐「嗨」音，通過音聲導氣，使氣機下潛于丹田。

　　第九式 青龍探爪勢

　　本式名稱中的「青龍」，在中國古代的四方神之中，位居東方。中醫認為，肝在五行之中屬木，在方位上合於東方，在色則合於青色，因此本式動作主要是針對肝臟而設。

　　中醫認為，肝主疏泄而藏血，為剛臟，為將軍之官，有剛勁之性，喜條達舒暢而惡抑鬱。本式功法根據肝臟的生理特點，通過轉身、左右探爪及身體的前屈，可使人體的兩肋交替鬆緊開合。從中醫經絡角度來看，足厥陰肝經分布於脅肋。通過對兩脅肋的鍛煉，可以起到疏肝理氣、條暢情志之功效。

　　從肝臟與形體的關係來看，中醫認為肝在體為筋。本式動作中的左右探爪，使人體之筋得到充分的拉伸，有利於對肝經的鍛煉，增強其生理功能。動作中要求目隨「爪」走，意存「爪」心，是使神注庄中、氣隨庄動、引導肝氣舒展流通。

　　本式動作中兩手握固，拳輪貼於章門穴，可以起到借肝氣舒展脾土的功效。章門穴為肝經之穴，為八會穴之臟會，亦為脾之募穴，為脾之精氣結聚之處。由於「五臟稟於脾」，脾為後天之本，為精、氣、血、津液化生之源。故本式展轉身軀，左右探爪後收拳於章門，乃藉助肝氣的疏泄調達而運化脾土，強化脾胃氣血生化之源的生理功能。

　　第十式 卧虎撲食勢

　　本式動作活動力度較大，四肢、軀幹、腰背、頭頸都要求有相應的協調運動。此勢仿照老虎撲食之狀，既仿其形，又含其神。從中醫經絡學說的角度來講，其俯身腰背部反拱的動作，對於人體的任脈具有極好的抻拉鍛煉效用。任脈屬於奇經八脈之一，起始於胞中，下出會陰，延胸腹中線至咽，從面頰分行於目眶下。任脈為陰脈之海，統領全身陰經之氣。此勢功法通過虎撲之勢，身體的後仰，胸腹的伸展，讓任脈得以舒展和調養，進而調和手足三陰經之經氣。

　　從臟腑的角度來講，此勢功法既有弓腰背，又有伸胸腹的動作，因而對於五臟六腑都具有較好的按摩作用，具有從整體上調整臟腑功能的特點。並且本式的「撲食」動作要求以「虎爪」著地，順勢逐步塌腰、挺胸、抬頭、瞪目以體現虎之神威，以激發肝氣的調達，通過肝氣疏泄全身氣機。本式功法對腰部鍛煉強度較大，具有強健腰腎之功效，同時改善腰腿肌肉活動功能，起到強壯腰腿的作用。

　　第十一式 打躬勢

　　本式動作以體前屈和後展動作為主。體前屈時，脊柱自頸向前拔伸捲曲如勾；後展時，從尾椎向上逐節伸展。因此，本節功法對於脊柱具有很好的鍛煉作用。中醫認為，脊柱是督脈的主要循行路線。督脈起於胞中，下出會陰，經尾閭沿脊柱上行，至頸後風池穴進入腦內，沿頭部正中線經頭頂、前額、鼻至齦交穴止。督脈總督一身陽經之氣，對全身陽經的氣血起到調節作用，故稱之為「陽脈之海」。本式功法具有很強的針對性，立足於對脊柱的鍛煉而達到疏通督脈的作用，脊柱督脈通達，可使全身經氣發動，陽氣充足，精力充沛，從而達到強身健體的良好功效。

　　此節功法俯腰、體前屈的動作還有力地拉伸了足太陽經脈，有利於疏通背部及下肢的經氣，對於各種臟腑疾病和下肢疾患有一定的防治作用。

　　此節的俯身運動，對於腹部具有良好的擠壓按摩作用，可增強脾胃功能，防治消化系統疾病。此節還強化了腰部的鍛煉，起到強壯腰肌、固腎強精的作用。其「鳴天鼓」的動作對於腦後頸部穴位進行刺激，具有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞的功效。

　　第十二式 掉尾勢

　　本式功法著重於腰部命門及尾閭的鍛煉，使將前面各勢運動展開的全身氣機收歸丹田。本式動作通過軀體前屈塌腰，以命門向小腹內丹田擠壓，引氣歸丹田；通過抬頭、掉尾的左右擺動，調整任督二脈；目視尾閭，頭尾相應，導引全身氣機歸於丹田，起到培本固元的作用。因於任督二脈之氣充足，全身之氣也因之而充盈流暢，使得練功後全身舒泰。

　　收勢

　　收勢的目的在於把通過練功激蕩起來的氣機進一步梳理並收歸丹田。收勢動作舒緩，通過上肢的上抱下引動作，使氣回歸於小腹丹田內。第一、第二次雙手捧氣導引下行至腹部後，以意念繼續引導下行，經腳心湧泉穴入地，其目的在於平衡全身氣機，最後一次捧氣導引下行則意念隨雙手下引至腹部丹田，在此意守片刻，使氣歸丹田，全身松靜，氣定神寧，便可結束練功。

健身氣功·易筋經"韋馱獻杵"勢要點及要求

　　「韋馱獻杵」勢是健身氣功·易筋經全套動作的起始階段。整個動作從靜定到運動，逐步活動開來，是輕微開啟氣機的過程，具有承前啟後的作用。在這一過程中，輕鬆、柔和、緩慢、對稱與平衡應貫穿始終。這三勢的動作做到位了，就為順利過渡到以後各勢做好了準備。從這個意義上說，「韋馱獻杵」勢動作完成的質量，一定程度上關係到整個動作的習練效果。因此，必須高度重視，不可等閑視之。 　　韋馱獻杵第一勢 　　動作一：「左腳向左側開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢；兩手自然垂於體側。」（見《健身氣功·易筋經》第27頁，以下引文均引自該書）該動作左腳側開前應當保持上身中正，同時在保持身體平衡的狀態下緩緩下蹲，然後使身體重心慢慢移至右腳，站穩，再將左腳緩緩提起，先腳跟離地，後腳尖離地。腳尖不要離地太高，然後勻速水平拉開。落地時先腳尖點地，然後腳掌著地。該動作對於增強習練者的右腳支撐力、強壯筋骨具有良好的效果。 　　動作二：「兩臂自體側向前抬至前平舉，掌心相對，指尖向前。」該動作要注意在舉臂前，先運動自己的肩部。用輕微柔和的力量使肩部按照向前、向上、向後、向下的順序運動，形成一個直徑約一寸左右的一個小圓圈。這樣就能使平舉這一動作對肩周的保健效果充分顯現出來。 　　動作三、四：「兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30°，兩掌合於胸前，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方。動作稍停。」該動作重在舒展兩臂的筋脈，習練時應注意身體和兩臂要相對放鬆，力量從腰至肩再到手指，以輕微柔和之力運動，精神輕鬆，並注意松肩虛腋。整個動作在習練時應遵循緩慢、連貫、柔和的原則，防止和克服聳肩抬肘或松肩墜肘等錯誤動作。 　　韋馱獻杵第二勢 　　動作一：「接上式。兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對，掌心向下，掌臂約與肩呈水平。」該動作在練習時，應注意抬肘過程中的兩個配合：一是腰部以上至胸部要配合運動，以使動作具有整體協調性。二是注意擴胸與吸氣的相互配合，使內外運動緊密結合。同時，注意用力時要從極輕微向輕微發展，力量要從腰上傳至胸、肩、臂，直到指尖。 　　動作二：「兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前。」這一動作重在把握對稱與身體的平衡，並使全身筋骨充分舒展開來，做到緊而不僵。此時用力仍然較輕，習練者的目光隨著手臂的上升而勻速前移，思想關注下半身的穩固。 　　動作三：「兩臂向左右分開至側平舉，掌心向下，指尖向外。」練習這個動作特別要注意立勢的穩固，讓手臂的後移與身體的輕微前移相互配合，使身體重心保持正中。兩手分開速度要緩慢而連貫，保持水平高度，左右要對稱。眼光要漸漸從正前方收至前下方，力度要輕而松。 　　動作四：「五指自然併攏，坐腕立掌，目視前下方。」做這個動作時，應先腳趾抓地，立穩下肢。然後，力量上升至手腕。在坐腕前，先注意松肩松腕，有所收攏（應該細微地收），然後坐腕。坐腕時，力量應從腰部傳至肩、臂、腕、指，再漸漸增加力量向四面八方外撐。力量的增強應努力做到均勻加力，全身配合一致。此時，雖然全身綳得較緊，但呼吸卻要注意做到自然、微細。 　　韋馱獻杵第三勢 　　動作一：「接上式。松腕，同時兩臂向前平舉內收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方。」在坐腕立掌後，緊接著要松腕。而松腕時，一定要注意全身內外都要同時配合協調。腳趾抓地，全身的力量要緩慢放鬆，這樣才能產生連貫柔和之美。如果只關注松腕而其他部位不能協同運動，就失去了整體協調性，看上去也不美觀。在手腕漸松的過程中，怒目要漸漸恢復至自然狀態，氣息也要更加平和，力求做到形、氣、神三者合而為一。 　　動作二：「兩掌同時內旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對，兩肘外展，約與肩平。」這一動作的完成，關鍵是習練者在運動時，保持腰、胸、肩、臂、腕各部位關節的鬆柔，緩慢運動就可以了，動作要注意用力輕微。 　　動作三：「身體重心前移至前腳掌支撐，提踵；同時，兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下頦，舌抵上齶，咬緊牙關。」這一動作是韋馱獻杵三勢中的難點。練功者習練時從相對靜止的狀態轉移到了較為劇烈的運動狀態，體力消耗很大。要求習練者必須專心致志，消除雜念。同時，身體保持平衡，尤其是中老年朋友，更應注意保持重心平穩，以免發生意外。 　　動作四：「靜立片刻。」就是要求習練者在完成動作三後，應當稍停片刻，以強化動作效果。 　　需要指出的是，習練此勢時如果感到難度大，動作難以一步到位時，習練者可以採取分步驟練習方法。即先練習提踵和重心前移，不做兩掌上托動作，等這一步動作熟練掌握後，再練兩掌托天動作。這樣經過一段時間的認真習練，就能使動作達到平衡、緩慢、柔和、協調與美觀的要求，練功的效果也會大不一樣。 　　另外，有的習練者提出，在完成「韋馱獻杵第三勢」動作三時，身體難以維持平衡，要麼身體晃動明顯，要麼腳出現抖動。導致這種情況的原因：一是練習時提踵幅度太大，超出了自己的正常承受能力；二是習練時力量變化不勻稱，用力過猛。還有的習練者提出，為什麼《健身氣功?易筋經》一書要求「兩掌托天時，目視前下方」，而文獻口訣是「掌托天門目上觀」。對此，筆者認為在習練易筋經功法的初級階段，此勢目下視，有利於更好地保持全身的平衡，尤其對中老年同志來說，更是如此。如果練到一定程度後，就可以用目上觀的方法做有關動作了。

健身氣功·易筋經韋馱獻杵勢內涵淺析

　韋馱——剛勁堅強的象徵

　　韋馱梵文是Veda，又名韋馱天，他在中國和印度傳統文化中扮演著重要的角色。韋馱天的形象大多為身穿甲胄的雄威武將樣，體格魁偉，威武勇猛，面如童子，手持金剛杵，或以杵拄地，或雙手合十，將杵擱兩肘間。金剛杵梵名Vajra，藏語稱「多吉」，又叫做寶杵、降魔杵等，原為古印度的一種武器，質地非常堅固，能擊破各種物體，故稱金剛杵。在中國和印度傳統文化中手持寶杵的韋馱象徵著剛強、忠誠的品質。

　　韋馱獻杵第一勢：氣定神凝 心澄貌恭

　　韋馱獻杵第一勢的動作是在做好預備式的基礎上，兩臂前起，兩掌合於胸前。動作相對簡單，內涵卻很深刻，兩臂前舉，可促使兩脅肋運動，足少陽膽經循行於脅肋部位，該動作能自然發動足少陽膽經的氣脈。少陽脈屬半陰半陽脈，可以歸陽，亦可以從陰，比如春天是少陽初生，既有勃勃的生機，又有料峭的春寒，總是溫暖幾天，就會緊接著降溫，降溫之後，天氣又會變好，總的趨勢是氣溫回升，萬物復甦，從季節的變化我們可以理解少陽之氣的特點。調平少陽氣脈可以使三陽開泰，水火相濟，為後面的動作打下良好的基礎。

　　本勢動作前起時指尖向前拉伸，大拇指在前領動，以手帶動兩臂前起。中醫認為大指屬肺，大指翹立，肺脈運行就會通暢。兩掌合什當胸，與膻中相對，可使肺臟上下左右「位置適當」，可使氣脈升降、開合與呼吸符合標準，從而達到「氣定」的要求，呼吸調勻，自然可使心境澄清、神意內斂。這一勢利於對肺氣和膽氣的調節，發揮了膽為少陽、肺主氣的作用。

　　兩臂前起的動作用於推拿，稱為少陽祖氣勁，該手法主要用於人體胸脅部位的按摩導引，現摘錄口訣如下：

　　少陽氣脈祖三陽 平指循經兩側行

　　脅肋頭身腰腿足 頓教木直怒龍降

　　陰陽各半掌相推 食指平齊率谷偎

　　向上雲行毛鬢上 青龍角處變龍飛

　　天上飛龍起在田 升騰出井此登先

　　少陽穴布形之字 三折調歸月樣圓

　　威明氣脈透龜蛇 蛹動行功意興賒

　　食指凌雲先直上 收心弗教去儂家

　　單雙變化守中攻 豹變擒拿展翅鵬

　　望月回頭蟬脫殼 百零八穴化猶龍

韋馱獻杵第二勢：兩手平開 橫擔獻杵

　　韋馱獻杵第二勢的動作是兩肘抬起，兩掌伸平前伸，兩臂成側平舉，做這一動作時，要求凝神靜氣，目瞪口呆，意貫兩掌及足趾尖，然後坐腕立掌。做好這一動作，會自覺兩肩沉重，如負重擔，動作熟練之後，則會覺得周身舒暢。該動作可使人進入心平氣靜的狀態。目瞪口呆是心平氣靜的外在表現，眼睛是心靈的窗口，如果眼向上看則神氣上浮，向下看則心意下降，如果不斷眨眼則提示心神不寧，口動則氣息沒有調勻，那樣的話就會站立不穩。坐腕立掌是在兩手平開的基礎上，加強該動作的拉伸作用。該勢動作在韋馱獻杵一、二、三勢動作中起著承上啟下的作用，能夠梳理手三陰、三陽的經絡，而以疏通三陰經為主。同時可以調節心肺之氣，改善呼吸的功能。

　　韋馱獻杵第三勢：掌托天門 力周髖脅

　　韋馱獻杵第三勢動作是松腕、兩臂向前平舉內收至胸前，兩掌內旋，翻掌為掌心向上，兩掌上托至頭頂。在兩掌上托略停時，兩腳微微外開，注意力通過頭頂「天門」觀注兩掌。天門在入前額髮際內二寸的區域。該動作可以調理上、中、下三焦之氣，並發動五臟之氣，同時可以促進全身的血液循環，改善肩關節活動功能，提高上下肢肌肉的力量。

兩腳跟微向兩側分開，可以使陰躋硚庫(會陰穴)收合，關閉地戶，使三陰的氣脈順三陽而逆運上升，同時使「會陽」絡穴雙雙鬆開，以期督脈會絡三陰氣脈，發揮都督綱維的均衡作用，使背後「三關」自然通暢，同時身體會自然站立穩固。做這一動作時，有人認為應該是掌心向上，有人認為掌心向下，從韋馱獻杵一、二、三勢的動作來分析，在外形上看是兩臂先抬到胸前，然後伸展到兩側，再拔伸到頭頂，從內在的氣機運行上，則是發動了少陽氣脈，提升人體的陽氣。如果是掌心向下的陰掌則起不到昇陽的作用。這三個動作，看似簡單，實際非常細緻，需要認真體會。如果鍛煉適度，全身氣脈會自然繃張起來，感覺渾身如鋼鐵一般的剛勁有力，似樹榦一般的牢固，尤其以兩側的脅、肋、髀、骽等部位最為明顯。在這樣的情況下，呼吸、精神會自然地和動作合而為一，三調自然和諧，為之後複雜的動作做好充分的準備。

「卧虎撲食勢」的動作教學探討

2009-03-20 16:44:00《健身氣功》雜誌

　　在健身氣功·易筋經的教學過程中，許多人都有一個相同的感觸，就是卧虎撲食勢的動作比較難學，也比較難教。對於這個問題，有效的解決方法就是運用輔助練習及分解教學法。

　　輔助練習、分解教學法的涵義和作用

　　輔助練習，是在教學過程中為了學習某一複雜或難度較大的動作(以下將其稱為主動作，以便與輔助動作區分)，根據完成該動作所需的身體素質和運動技能而設計的輔助動作練習。其目的是通過輔助動作的練習來提高身體素質和運動技能，令學員可以更好、更容易地學習和掌握主動作的運動技術。

　　分解教學法則是把較複雜的動作，按照其結構，合理地分成若干部分，然後依次對這些部分進行教學、示範、練習的一種教學方法。

　　在健身氣功教學中，如果能恰當、合理地將上述兩者結合起來運用，則能較有效地讓學員對比較複雜或難度較大的動作之結構及細節有更充分的認識和了解，從而更好地掌握動作。

　　在此，我們以健身氣功·易筋經中卧虎撲食勢的動作教學為例：首先根據卧虎撲食勢的動作結構，將其分解成丁步前撲和下蹲成反弓兩大部分。其次根據丁步前撲的動作技術要點，及脊椎的解剖生理特點，結合分解教學法，並設計脊椎及上肢節節貫穿蛹動的輔助練習。具體方法：

　　1.分步要點。(1)丁步前撲成弓步前虎爪——動作要領：前撲的步寬要恰當，弓步前虎爪的動作中，上身要中正而直，兩臂基本伸直(兩臂用力向前伸直後，肘關節放鬆下沉稍彎曲的狀態)，兩手與肩同寬，坐腕成虎爪。(2)背弓後引——動作要領：至陽穴(在背後正中線與兩肩胛骨下角連線的交點)向下微呈弧形並帶動上下椎骨蛹動，然後帶動肩再帶動上臂蛹動，直到手指，節節貫穿。(3)弓步前虎爪——動作要領：至陽穴向上、向前微呈弧形還原，繼續帶動上下椎骨及手臂的蛹動，最後還原成與(1)的弓步前虎爪相同的姿勢。

　　2.教學要點。(1)先分別進行弓步前虎爪和背弓後引(背弓後引到極點)兩個動作的定形練習(約一個8拍)，體會在這兩種狀態下身體各關節、肌肉的感覺，有利於糾正學員的動作，並讓學員認識正確的動作定形。(2)上臂保持不動，連續做脊柱的背弓後引練習，體會脊椎節節貫穿蛹動的感覺及要領。(3)進行上肢的蛹動練習，體會肩胛骨帶動肩關節及上臂節節貫穿蛹動的感覺及要領。(4)將(1)(2)(3)完整結合起來練習。另外要注意，在整個輔助動作的練習過程中，上身要保持放鬆，背弓後引的同時要含胸收腹、沉肩垂肘。如果動作練習正確，能逐漸體會到手指有麻脹的感覺，這就是力達指梢、氣貫指尾的具體表現。

　　然後，將下蹲成反弓分解為前弓正壓腿和兩手著地下蹲成反弓兩個定形動作進行練習：(1)先進行前弓正壓腿動作練習(約兩個8拍)，然後進行兩手著地下蹲成反弓定形。(2)在兩手著地下蹲成反弓的定形練習中，檢查動作，如上身是否形成反弓形、兩腳之間的距離、身體重心及胯部的方向等等，然後調整、糾正錯誤的動作。在此要特彆強調的一點是肩胯一定要對齊，即兩肩、兩胯連線要基本與地面成水平。

　　最後將整個卧虎撲食勢的動作連接起來，進行完整的教學講解和練習，這時要注意將上述分解動作連貫起來，動作要連綿不斷。在通過以上的教學講解及練習後，一般學員都能較快地掌握和領會卧虎撲食勢的動作要點，起到事半功倍的效果。

　　輔助練習、分解教學法的運用

　　輔助練習、分解教學法的結合運用原則是先根據動作結構進行分解，再按分解後的動作要領及解剖、生理學知識進行輔助練習設計。常用的方法有如下三種：

　　1.根據身體各部位動作分解設計。這種方法多是在身體各部位需要同一時間做不同動作時採用。如健身氣功·易筋經「倒拽九牛尾勢」的動作就可以分解成上肢、下肢、軀幹三部分。下肢動作可以分解成弓步、後坐勢兩個部分，這兩部分可以分別作為樁法進行定形練習，能基本掌握後，再連起來練習；上肢的屈臂、旋腕兩個動作可以分別講解，但合併練習；然後可以對軀幹部分進行獨立的旋腰練習，再與下肢的後坐勢結合起來練習，體會以腰帶胯的動作要領；最後再將全身各部分的動作結合在一起練習，體會上下配合、以腰帶肩、以肩帶臂的動作要領。

　　2.根據動作的先後順序分解設計。此法適用於內容較多、又便於按先後順序分解的動作。如健身氣功·易筋經的「卧虎撲食勢」就可以按照順序分解為丁步前撲成虎爪和兩手著地下蹲成反弓形，然後再根據動作技術要點，及人體解剖生理特點設計輔助練習。

　　3.根據動作的難點部分分解設計。採用這種方法多是動作不好分解的關鍵技術動作或基本動作。如健身氣功·易筋經中的「摘星換斗勢」和「九鬼撥馬刀勢」等。對於此類動作，應根據動作的難點部分，將其抽出，編成專門性的輔助練習，如「摘星換斗勢」可進行馬步轉腰的輔助練習(動作要領是下身成馬步並保持不動，兩手側平舉然後左右旋轉帶動上身旋轉；此練習也可以幫助學員體會以腰帶肩、以肩帶臂的動作要領)。又如健身氣功·五禽戲中的「虎撲」，可以進行單人扶固定物或雙人互相壓肩的輔助練習，等等。

　　運用輔助練習、分解教學法應注意事項

　　1.根據學員的實際情況和動作學習的實際需要。為了提高教學質量，對於容易掌握的簡單技術動作不必採用分解教學和輔助練習，而對難度較大，不易理解、領會和掌握的技術動作，採用分解教學和輔助練習則有較好的教學效果。另外要注意的一點是，一個技術動作對某一層次的學員而言並不困難，但對另一層次的學員來說可能難度很大。因此，在教學時一定要根據學員的實際水平和動作教學的需要，針對學習群眾(有男女老少，有健康者，也有病患者，身體素質和技術層次各異)的情況，而決定是否採用以及如何採用，在採用時也要注意學員的具體情況，因材施教，不可強求一致。

　　2.以主動作本身的結構及動作要領為基礎。在學習主動作之前，應先分析主動作的結構及動作要領，然後針對動作的技術要領、難點及所需的身體素質，選用或設計與主動作有相同作用的輔助練習。

　　3.輔助練習針對性要強。輔助練習的針對性要強，輔助練習的目的是為提高學員身體素質及技術水平來配合主動作的需要，不應進行毫不相關的輔助練習，而且輔助練習的量也不宜過多，否則會影響教學效果。

　　綜上所述，在健身氣功教學中，輔助練習及分解教學法不但具有提高學員身體素質和運動技能的作用，同時也是糾正動作錯誤的有效方法。另外需要說明的是：在應用中必須與正確的示範、講解方法相結合，才能起到良好的教學效果。實踐證明，合理適當地採用輔助練習、分解教學法，對複雜動作的學習和掌握有重大意義，尤其在高難動作的教學中，這兩種方法往往起著關鍵性的作用。

談談健身氣功·易筋經鍛煉中的協調性問題

健身氣功·易筋經是通過脊柱的旋轉屈伸，帶動四肢、內臟運動，從而達到調整五臟平衡、啟動人體潛能、實現強身健體和延年益壽目的的。其功法動作的基本特點和要求是：輕盈舒展、柔和流暢、協調美觀、剛柔相濟。可見，加強動作的協調性練習，不斷提高身體的協調能力，是正確掌握健身氣功·易筋經技術動作，提高習練水平，保證練功效果的一個基本要求和重要環節。

一、影響動作協調的主要因素

健身氣功·易筋經的動作複雜、要求精細，對動作協調性的要求很高，如脊柱關節結構複雜且運動方向多，需要通過脊柱的各種運動來刺激機體。因此，只有加強動作的協調性、調和性導引，才能起到對人的精、氣、神的導引作用。所謂「以形引氣，意氣相隨，形神兼備，內外相合，上下相隨，身心並練」等，均是對動作協調性提出的基本要求。可見，提高協調能力是習練健身氣功·易筋經的基本功，也是健身氣功習練者必備的身體素質之一。在健身氣功鍛煉中，影響動作協調的因素很多，如遺傳因素、生物年齡、運動素質、心理特徵等，都會對動作的協調性產生影響。從健身氣功·易筋經功法動作的特點和要求來看，影響動作協調的因素，主要取決於以下兩個方面：

一是對功法動作的理解和掌握程度。在健身氣功鍛煉中，習練者對功法內涵的理解程度，以及對動作運行路線、技術規範和習練方法的掌握程度，是影響動作協調的重要因素。健身氣功·易筋經動作比較複雜，難度較大，對習練者的要求也比較高。以「三盤落地勢」動作為例，功法要求習練者在做下蹲動作時目視前下方，口吐「嗨」音不發聲，兩掌下按，使體內真氣下降；在口吐「嗨」音使真氣下降的同時，減小了腹部的「內壓」，有效地防止了血壓上升。起身時，則兩手上托，「百會穴」虛領而起，導氣上升，從而使習練者的外形動作與人體內部的氣血升降開合協調一致。可見，對功法的正確理解和對動作的熟練掌握是確保動作協調的重要前提。

二是動作的鬆緊轉化和相互配合。無論是定勢動作還是連續動作，總是通過一部分肌肉收縮緊張，另一部分肌肉伸展放鬆來完成的。在連續動作中，肌肉的鬆緊協調轉化是完成動作的關鍵。從運動訓練學的角度看，任何一個運動動作均包含神經協調、肌肉協調和動覺協調。神經協調體現在完成動作時神經過程的興奮和抑制的相互配合和協同。肌肉協調是指肌肉適宜而合理的用力。用力的大小取決於參與工作的肌肉和肌纖維的數量。而動覺協調則是有機體各部分在空間和時間活動上的相互配合，以符合有機體的機能狀況。它取決於本體感覺所提供的信息。由此可知，動作的鬆緊轉化和相互配合是提高動作協調性的關鍵技術。如「打躬勢」動作，要求習練者脊柱的關節逐節拔伸，捲曲如鉤，如果練習時過於放鬆則拔伸無力，過於緊張則拔伸不動，只有鬆緊適宜、協調配合，才能按要求完成動作，並達到相應的效果。

二、提高動作協調性的主要方法

在進行健身氣功鍛煉時，為了使動作協調一致，首先要解決肌肉的不合理緊張，努力提高動作的穩定性，積極培養「精神內守、肌肉若一」的感覺。鍛煉的方法主要有以下幾種：

1、重複練習

方法：在一次練習中，對健身氣功·易筋經的單個動作進行重複練習，10次為一組，練習4組；或對整套功法進行反覆練習，一般重複4次為宜。

作用：通過練習，使動作中的「本體感覺」逐漸清晰，減少多餘動作，克服肌肉不必要的緊張。

要求：練習時要把注意力集中於動作的過程中，同時要注意動作的鬆緊轉換。

2、站樁練習

方法：健身氣功·易筋經由十二勢動作組成，每一勢的主體動作都可作為一個「樁功」來練習。一個「樁功」練習5分鐘、10分鐘、30分鐘均可，根據自身的實際情況而定。

作用：由於是靜態動作，時間相對延長，因此對肌肉的放鬆、緊張、伸展、張力等感覺更加清晰，便於動作記憶和下次練習時重現，可提高三調合一的能力和提高動作的靜力穩定性。同時，還有利於培養「精神內守、肌肉若一」的感覺。

要求：練習時要求心靜體松，鬆緊適宜，呼吸均勻柔和，動作幅度適中。

3、升降開合練習

方法：（1）兩腳並步站立，成練功的預備姿勢，調勻呼吸，心平氣和，然後左腳開步與肩同寬，兩腳平行站立。（2）接上式，兩膝彎曲下蹲成「高馬步」，同時，兩掌心相對於腹前抱球，兩掌間距10公分，目視前下方，氣定神斂，意注丹田。

（3）接上式，「百會」向上虛領，兩腿緩慢伸直，同時，兩臂向兩側外展成平舉，微曲肘，掌心斜向前，與肩同高，成抱球狀，目視前方。（4）接上式，兩膝彎曲，同時，兩掌腹前抱球；然後，兩膝再彎曲，兩臂再外展，如此升、降、開、合重複練習，練習的次數與時間可根據自身的實際情況而定。（5）其收勢動作與健身氣功·易筋經功法的收勢相同。

作用：人體之氣的運動形式是升降出入，通過升降、開合動作的反覆練習，提高「精、氣、神」與形體動作的協調能力。培養「合」則引氣歸元，「開」則氣潤周身的協調能力。

要求：練習時動作緩慢平穩，上下相隨，內外一致，呼吸與動作自然配合，以自然、流暢為宜。

4、自由式練習

方法：（1）健身氣功·易筋經功法的預備勢和收勢動作不變，十二勢的主體動作不變。（2）每勢之間的連接動作，練習者可根據自己的情況編創，主體動作的順序根據自己的身心狀況自由選擇，相同的動作可多次出現或多次重複。每一次練習的時間可長可短，長可達1小時，短則5分鐘即可。

作用：克服「協調性障礙」，增強姿勢的動力穩定性；提高本體感受器的敏感性，培養自身本能的協調性。

要求：主體動作之間的連接要自然、平穩、緩慢、大方。

三、提高動作協調性的注意事項

1、在協調性練習中要避免落於觀念或「騎馬找馬」的現象。健身氣功練習中有關意氣相隨、形神兼備、內外相合、上下相隨、天人合一等要求，實際上都有強調協調性的意思。認為通過「練功」可以達到天人合一，形神兼備，意氣相隨等目的，這就流於主觀了，是健身氣功練習者的易犯錯誤。其實自身已經具備了「形神兼備、意氣相隨、內外相合、天人合一」的本能，只是能力有大小之分，協調性有高低之別。因此，健身氣功·易筋經的協調性練習應符合自身的生理規律和本能的協調性。

2、在協調性練習中要堅持循序漸進原則，增強針對性。要堅持從簡到繁，由易到難，並注意結合自身的實際情況，如年齡、性別、身體狀況、運動素質等因素，選擇適合自己的練習方法和運動量進行練習，以達到掌握和提高協調能力的目的。

健身氣功·易筋經第四至八式的習練要點

健身氣功·易筋經第四式「摘星換斗勢」至第八式「三盤落地勢」是健身氣功·易筋經繼「韋馱獻杵」三勢之後的功法動作，是整個健身氣功·易筋經功法的重要組成部分。這幾勢動作的完成質量，同樣關係到整個功法的習練效果。因此，必須認真學好、練好，為高質量完成全套動作奠定堅實基礎。

摘星換斗勢

「摘星換斗勢」動作比較複雜，可以分成幾個步驟來習練。第一步是緊接上一式「韋馱獻杵第三勢」的動作，兩腳跟緩緩落地，同時兩手緩緩握拳，拳心向外，兩臂下落至側上舉。筆者認為，在練習這個動作時，兩臂分別向斜上方成45°角左右為宜，而且整個動作要連續均勻地進行，盡量使動作不間斷，保持動作的協調一致。第二步是從兩拳緩緩伸開變掌至屈膝之間的動作。練習好這些動作，關鍵在於保持以腳為中心，動作柔和勻速，保持重心相對平衡，身體始終有一定的鬆柔度。同時隨著重心起落，配合調整好呼吸，重心下落時緩緩呼氣，重心上移時緩緩吸氣。這樣做的原因是，重心上移時頭部易缺血，氣血運行易受阻，而配合收小腹和緩緩吸氣，能夠使氣血上提，避免體質較弱者出現頭昏眼花現象。第三步是做「摘星」動作。習練時要注意立穩雙腳，力發於腰，以腰帶肩，以肩帶臂，然後力達於掌和指。以「右摘星換斗勢」為例，在兩臂向體側自然伸展時，要以腰為軸，力起於腰，再傳於臂，然後由臂至掌。最後需要強調的一點是，以上動作都應在鬆柔緩慢和勻速中進行。

倒拽九牛尾勢

習練「倒拽九牛尾勢」，應注意意境的營造。儘管實際上並沒有拉著九條牛的尾巴，但應有這個氣勢和心理過程。為此，必須把弓步站好、立穩，然後緩緩以腰帶肩、帶臂做腰和臂的旋轉。在兩手倒拽時，注意體會漸入更緩慢的過程，彷彿感受到拉重物時產生的越來越重的感覺。在兩手向外伸展時，要形成與內拉的速度和力度變化的逆過程。與此同時，還要配合動作調節好呼吸，內拉時緩緩呼氣，外展時緩緩吸氣。在重複倒拽九牛尾動作時，拽力應一次比一次大，但不要用力過度，因為「致極則僵，僵則易傷身」。需要引起注意的是，在兩拳倒拽和外展時，都應努力使雙拳運動路線成一條直線，猶如真的在倒拽九牛尾，這樣動作才美觀、生動，練功效果也才有保證。

出爪亮翅勢

「出爪亮翅勢」看似簡單，實則不易。在習練該勢動作時，應特別注意雙掌、手臂、雙眼、呼吸四者的緊密配合。當雙臂向前伸時，雙掌漸漸變成荷葉掌，雙眼漸漸瞪大，同時緩緩呼氣，勻速進行，緩緩變化，最後同時結束。對於初學者來說，要想四個方面緊密配合、協調一致，不下苦功是不行的。目前，在我們活動站的習練者中，真能做到這一點的，確實為數不多，而能做到動作精準、配合嫻熟的習練者更是鳳毛麟角。可見，這一勢的練習要求很高，習練者要按照功法套路，仔細琢磨，認真體會，反覆實踐，才能真正掌握動作要領，達到練功要求。

九鬼拔馬刀勢

在整套健身氣功·易筋經功法中，「九鬼拔馬刀勢」有一定難度，習練時要認真揣摩，注意把握以下三個問題：一是注意在上身扭轉時，牢牢把握下肢半馬步樁的相對穩定性；二是注意在扭轉時，保持腰、頸等重點部位的鬆柔，避免全身緊張；三是注意扭轉身體時，以腰為軸，力發於腰，止於頭部，好象自己的上身在扭麻花似的，力量不要過於猛烈，扭轉的幅度要與自己的承受能力相適應，不可急於求成。

三盤落地勢

習練「三盤落地勢」，除嚴格按功法要求練習外，根據個人習練體會，我覺得還要注意把握三個要點：一是起吸落呼。下落時配合發微聲「嗨」音，在音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，口唇輕閉。上升時，則緩緩以鼻吸氣。這裡之所以強調閉唇鼻吸，是因為在沙土地面上練功，空氣中可能有灰塵，用口呼吸很容易吸入呼吸道，而鼻吸則可以減少灰塵帶來的危害。二是起落翻掌時，應力發於腰，傳至肩，再從臂傳至雙掌。這樣做出的動作，更具協調、柔和之美感，也更有利於氣血的整體運行。三是要注意運動負荷。此勢運動負荷較大，初學者者一定要根據自身的健康狀況和習練水平循序漸進，以做完三次起落動作後不感到很疲勞，特別是雙膝不感到酸痛為宜。

健身氣功·易筋經習練過程階段劃分及要點

　　依據運動生理學、運動訓練學原理和運動技術形成規律，在習練健身氣功過程中，應按照功法套路及動作節奏，劃分好功法習練的階段，明確各階段的習練要點，這對提高練功質量，確保練功效果，具有重要意義。根據健身氣功·易筋經功法套路的特點和習練要求，以及從事健身氣功·易筋經教學的經驗，我認為習練過程可劃分為以下三個階段。 　　一、基礎階段 　　基礎階段是熟悉掌握功法動作的階段。這個階段應以「調身」為重點。使習練者逐步熟悉功法套路，明確動作路線，掌握動作的基本要領，以提高身體的柔韌性和協調性，為下一步的習練打好基礎。 　　（一）基礎階段習練的要點及要求： 　　（1）動作正確，路線準確 　　健身氣功﹒易筋經是由十二個單勢動作和起勢、收勢動作組成的。在習練時對功法的每一個動作的運動路線、習練要領和動作規格都要了如指掌、牢記於心，以形成正確的功法動作概念。正確的功法動作概念通常包括：身體姿勢和功法動作的軌跡、時間、速度、節奏，以及動作與呼吸的相互配合、動作中的心理調節等基本要素。對於初學者來說，習練時不要強求每一個動作的力度都能做得很到位，但要求動作路線必須準確，姿勢必須正確。如果形體動作一時不能到位，意識也要先到位。如「三盤落地勢」和「卧虎撲食勢」，動作難度較大，習練時不能貪多求快，而應在每次練習時有所側重，循序漸進，逐步達到在輕鬆自然中掌握動作要領的目的。 　　（2）心靜體松，呼吸自然 　　健身氣功的作用是健身，手段是「三調」，即運用形體動作、呼吸吐納和心理活動來刺激或調節身體，只有在精神放鬆、意識平靜、呼吸自然的情況下，才能做到意隨形走，意氣相隨，起到健身養生的作用。因此，心靜體松要貫穿功法習練的始終。在習練初期，由於不熟悉套路和動作，往往容易出現動作不協調、表情不自然、身心不放鬆等現象。這一階段的習練者首先要注意克服緊張情緒，調整呼吸，培養自己調控身心狀態的能力，努力做到心靜體松，神形自然。 　　（3）中正平穩，緩慢柔和 　　在健身氣功習練中，只有動作中正才能做到心平氣順，心靜體松。因此，習練時動作一定要自然、平穩，節奏要緩慢、協調，做到中正柔和，體態端正安舒，以利於通過習練功法來達到易筋、易骨、易髓的效果。 　　（二）基礎階段的主要習練方法 　　（1）站樁練習 　　健身氣功中的站樁屬於基本功練習。健身氣功·易筋經十二勢中的每一勢都是一種樁功，其中「韋馱獻杵第一勢」應當作為重點來進行練習。由於該勢動作相對簡單，站樁的時間可以適當延長些，這樣既可以熟悉站樁的動作要領，也可以仔細體會功法練習時其他方面的要求。如心靜體松，神形自然，中正平穩，動靜相兼，練養結合，意氣相依，氣定神斂等。 　　（2）分解練習 　　分解練習是基礎階段熟悉動作、理解動作和掌握動作的重要方法。它可以把複雜的動作分解為若干個相對簡單的動作，便於習練者記憶和掌握。如「倒拽九牛尾勢」，就可以先練步法，重心前後移動；掌握後再練兩臂旋轉屈伸，前拽後拉；爾後練習脊柱左右轉動和肩胛前後錯動。這樣，把一個複雜完整的動作分解成多個結構簡單的「小動作」，對初學者來說，既可減輕心理壓力，又便於記憶，掌握起來就容易多了。 　　（3）完整練習 　　所謂完整練習，既可以是全套功法動作練習，也可以是其中一勢動作的完整練習。站樁練習和分解練習為完整練習奠定了基礎，完整練習則把站樁練習和分解練習中掌握的動作及要領連貫統一起來。對於初學者來說，能夠完整地練習健身氣功·易筋經，是檢驗基礎階段習練水平的重要標準。 　　二、提高階段 　　這一階段習練的主要任務是改進和提高易筋、洗髓的要領和技巧。易筋、洗髓要領的關鍵是「易」。「易」有多種涵義，主要有變易，變化，調節，生生不息之義。而「易」的關鍵是升降開合的陰陽變化，如健身氣功功法動作中的動與靜、松與緊等等。易筋、洗髓技巧的關鍵是「三調」的協調配合與統一。「三調」合一是健身氣功·易筋經的一個重要特色，掌握其要領和技巧的程度，是衡量習練技術水平的一個重要標誌。 　　（一）提高階段的習練要點及要求 　　（1）明確「易」的方法和陰陽的變化 　　易筋、易氣、易骨、易髓、易心、易志等中的「易」都是變化、改變之意。《周易·繫辭傳》中提出了「一陰一陽謂之道」的觀念。《說文》中有：「日月為易，象陰陽也。」東漢魏伯陽《周易參同契》中說：「日月為易，剛柔相推」，陰陽變化謂之「易」。因此，練好健身氣功·易筋經的關鍵在於領會陰陽變化、鬆緊動靜變化、升降開合變化和剛柔虛實變化等。其中的松、靜、降、合、柔、虛是陰；緊、動、升、開、剛、實是陽。陰陽變化，盡在功法動作轉化之中。 　　陰陽變化的基本內容有五個方面：陰陽交感、陰陽對立制約、陰陽互根互用，陰陽消長平衡和陰陽互相轉化等。陰陽的交感、制約、互用、消長平衡和轉化是有規律的。它是一個漸進的、由量變到質變的過程，也是一個對立統一，並達到平衡的過程。 　　在健身氣功·易筋經功法中的動與靜、松與緊、托與按、剛與柔、開與合、升與降、出與入、外與內、探與收、練與養、屈與伸、上與下等都是陰陽對立的關係，而且相互交織在一起，陰中有陽，陽中有陰，動中有靜，靜中有動，松中有緊，緊中有松。在具體運用中主要體現在「三調」方面。即形體活動（包括中醫學中「精、氣、血、津液」的範圍，它們是構成人體的物質基礎）的陰陽變化，呼吸吐納（包括出與入）的陰陽變化和心理活動（包括意識、精神活動等）的陰陽變化。 　　如「韋馱獻杵第一勢」中的胸前合掌動作，其動與靜、開與合、定與斂的轉化都應符合陰陽的交感、制約、互用、互根、轉化、消長、平衡變化，以及符合動中有靜，靜中有動，開中有合，合中有開，定中有斂，斂中有定的中和自然狀態。這種轉化有一個由量變到質變的過程，不可忽快忽慢，要慢慢地逐步完成，以達到陰平陽秘的自然狀態。這樣就符合「易」的方法與要求了，技術就提高了。應該說健身氣功·易筋經的全套功法和習練要求中充滿了「易」的方法和陰陽變化。 　　（2）升降開合，守中用和 　　所謂「守中」，指習練氣功時，意識思維活動要守在身體里的某一臟腑或穴位上，如守丹田、百會、命門等。「用和」的「和」字是調節、協調之意。 　　在練功中怎樣做到「守中」、「用和」呢？中醫理論認為，腎為先天之本，是生命之源，是「守中」的重要部位。不少功法要求意守丹田、命門或其他穴位、臟腑。健身氣功·易筋經的練習一般是意識隨動作走，是「用和」的方法，例如「韋馱獻杵第三勢」，腳趾抓地，兩手托天，目下視，意想通過「天門」觀兩掌，同時運用丹田之氣上下貫穿，鬆緊適宜，把脊柱和四肢的關節，節節拉開，力求動諸關節，當兩手托天到一定高度，外形看似不動，而內勁在上托，「內氣」在帶動，逐漸向下一個動作轉化，這些動作均要「用和」，當轉化到下一個放鬆動作和腳跟落地時，要引氣歸元，即是「守中」。不能有升無降、有開無合、有發無收就轉化到下一個動作。這種「守中用和」的練習，要求貫穿在健身氣功·易筋經十二勢的每一個主體動作之中。 　　（3）旋轉屈伸，鬆緊適宜 　　以腰帶動脊柱的旋轉屈伸，並帶動內臟和四肢的運動，是健身氣功·易筋經動作的突出特點。從運動解剖學角度看，脊柱的旋轉屈伸、節節拔伸，有利於刺激椎管內的脊髓以及神經根，神經連接到每一個器官。因而，脊柱的旋轉屈伸抓住了關鍵「部位」，可以動諸關節，形成「內外相合」、「上下相合」、「精氣神形」合一的整體運動，體現了「易筋洗髓」的特點。脊柱旋轉屈伸、節節拔伸有一個重要要求就是鬆緊適宜。脊柱是由椎骨、椎間盤、韌帶和關節相連組成的，如果動作僵硬，脊柱的旋轉拔伸就做不到位；如果動作鬆懈，脊柱旋轉拔伸就無力，同樣也達不到功法的要求。如在「掉尾勢」中，要求脊柱側彎時，松中有緊，緊中有松，在松中用勁，脊柱就容易被拉伸和旋轉。有一個順口溜叫「頭看尾，尾看頭，看看微笑有沒有」，比較形象地描述了這一動作的要求。 　　（二）提高階段的主要習練方法 　　提高階段的習練方法以完整重複習練為主，以單勢站樁為輔。由於動作要素多，因而在每次習練時，要有重點，不能面面俱到，要根據自己的練功情況，針對不足或自身的需要，進行重點習練。如一個階段，注重呼吸的習練，下一階段就可以注重心理調節的習練。 　　在習練速度上，也可以採用快、常、慢三種速度交替進行，以通過習練節奏的變化，減輕心理壓力，消除身體疲勞，提高習練效果。通常情況下，在快速習練時，可以把重點放在形體動作上。在常速習練時，可以把「三調」的相互配合作為重點。在慢速習練時，則把重點放在整套功法動作的細節上。 　　三、熟練自如階段 　　這一階段習練的主要任務是追求「三調」合一，形與神，意與氣，動作與呼吸的完美結合，做到練功時的一舉一動皆自然流暢，從容自如。 　　（一）熟練自如階段的習練要點及要求 　　（1）熟練自如，意氣相隨 　　通過基礎階段、提高階段的習練，隨著技術水平的提高，對功法套路、動作要領、習練要求和技巧均已掌握的情況下，就要求習練者練功時能做到開合自然，意氣相隨，以氣運身，從容自如。 　　（2）神韻充盈，心平氣和 　　傳統醫學認為，精、氣、血、津液是人體的物質基礎，而精神是精、氣、血、津液的生理活動和病理變化的外在表現。精神內守，神氣旺盛，精、氣、血、津液才能正常化生和轉化。因此，隨著習練技術的提高，習練者除了能熟練自如地做動作外，還要注重表現功法的神韻和內涵，且要心平氣和，輕鬆自如，以自然的神態和充盈的神韻統一表現在動作中。 　　（二）熟練自如階段的主要習練方法 　　這一階段的習練要以完整重複練習為主，以單勢站樁習練為輔。習練的特點是「不執著」，即不執著於方法，不執著於動作，不執著於意念，不執著於呼吸等。由於「不執著」，動作容易「走形」，這是正常的，但在必要時，應再次注重動作的規範，呼吸的配合和意念的運用，以達到熟練自如，這是提高的過程，而不是簡單的重複。同時練功是為了健身，而不是練給別人看的。因此，一定要根據自身的情況和需要去習練，採取適合自身特點的方法去習練。

易筋經.三盤落地勢理法闡微

　　什麼叫三盤？三盤落地的意思又是什麼？許多練習易筋經功法的學員朋友對此多有疑惑！為此，本文擬從中國傳統醫學和養生學，以及運動生理、解剖學等角度，對三盤落地勢的理法進行詳細研究，以揭開三盤落地勢的運動規律和健身原理，為健身氣功的教學提供理論依據。

　　一、功法文化

　　三盤落地勢中的「三盤」是指上、中、下三盤。不明三盤要領，常會重心不穩，空耗體力，而且無法做到身法自然、心靜體松的練功要旨，為此練功者不可不知。根據中國傳統武術和氣功文化對三盤的概念定義進行研究分析發現：三盤是指以身體部位來劃定的概念，其將身體由上至下，依功能作用與肢體結構特色，區分為上、中、下三大部分。對於三盤的分法，有許多種，各有各說法。例如有以上肢、軀幹、下肢為上、中、下三盤的區分；有以頭臂膀、胸腰胯、腿足為上、中、下三盤的區分；有認為膻中以上為上盤，膻中至神闕為中盤，神闕至足底湧泉為下盤的區分；此外，還其它的劃分方法，在此不再闡述。根據文獻資料及本人的練功實踐，認為應將頭、頸、神意劃為上盤；將肩、臂、肘、腕、掌、指、胸、腹、腰等位放在中盤；而將胯、腿、膝、踝、足歸為下盤。這樣才比較符合易筋經功法要領要求。三盤落地是指上、中、下三盤一起下落，意想周身三盤平鋪落地的意思。三盤落地勢就是練習上中下三盤的方法，通過氣沉神注，專心一意，則能使人體一身筋骨、血脈、肌肉都得到鍛煉。正所謂三盤落地一降周身俱降，陰陽一融周身俱融，有助周身協調，水火既濟，陰陽平衡。文獻口訣中的上齶堅撐舌，張眸意注牙，是練上盤，通過本動作要領，可使壬督二脈相接，內氣通暢，上盤神氣相守，達到練筋壯骨效果；其足開蹲似踞,手按猛如拿，是上中下三盤混練功夫，目的是使神氣下沉，內力灌注於腰、盤骨及四肢，以煉腰腹及四肢各關節、肌肉和筋骨；其兩掌翻齊起，千斤重有加，是在上下盤穩固之後，再將神氣運注於手臂及兩掌，並在翻掌時，意注手掌有如負千斤之重力，以使氣血達於四梢，加強上身及四肢之筋骨練習。如此，則上、中、下三盤穩固，神氣內注，筋骨自能強健，內力也日有所加。然後瞪睛閉口、起立足正，則能達到調暢內氣，通調氣血經脈，使周身上下通和，從而起到強筋壯骨、祛病延年的功效。

　　二、功法原理

　　本勢動作方法是順著前勢九鬼撥馬刀勢的動作兩掌翻轉掌心向下，左腳向左側開半步，兩腳距離約寬於肩、腳尖向前，目視前方，隨之屈膝下蹲，同時沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環跳穴同高，兩肘微屈，掌心向下，指尖向外，目視前下方。同時，口吐「嗨」音，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。然後，翻轉掌心向上，肘微屈，上托(彷彿兩手掌心拿著很重的東西)至側平舉；同時，緩緩起身直立，目視前方。如此重複共三遍，第一遍微蹲，第二遍半蹲，第三遍全蹲。

　　從本勢動作結構來看，主要是兩腿的下蹲及兩掌的翻轉運動。根據運動解剖、運動生理學的知識可知，腿部肌肉發達，在進行兩腿運動時，肌肉重複收縮與舒張，能促進腿部一些平時少循環的微細血管中的血液參與循環，並在肌肉收縮時，協助將血液擠回心臟；肌肉舒張時，又有利於心臟將血液向組織灌注。也就是說，通過下肢屈伸運動，除了可增強下肢力量外，還可以加快淋巴和血液循環，促進體內的新陳代謝，將一些有害、有毒的代謝產物迅速清除，從而促進身體健康。而翻轉掌心向下動作主要是以肩胛骨為動力的沉肩墜肘運動，對增強肩關節周圍的肌肉力量和柔韌性具有重要作用。此外，除了下蹲、翻掌兩個動作外，細心的練功朋友，還會發現在下蹲時，骨盤向前內收斂臀，骶椎下沉，對脊柱具有牽拉的作用，而這種牽拉作用早已被先輩們在練功實踐中作為特殊的練腰方法應用，如「蹲牆功」。 先輩們認為腰在人體中非常重要，通過蹲牆方法可使腰部放鬆，靈活，氣血流通，可使肌肉、骨骼達到堅韌有彈性，可增強腎的功能，使人元氣充足，日久自然感應異常靈敏。故古人有「命意源頭在腰隙」之說。本勢練功實踐證明：通過下肢屈伸下蹲運動，對頸、胸、腰、骶、脊椎的伸拉、壓縮，可牽扯到常常運動不到的肌肉、韌帶、神經，這有利於糾正錯位的脊柱小關節，以及增強腰背部肌肉和韌帶的力量，提高脊柱和骨盤的活動功能，對預防和治療脊柱相關疾病具有重要意義。其次從中醫學角度分析，人的兩腿各有足三陰、足三陽6條正經運行。這六條經脈，有人體後天之本、主管人的消化吸收和營養的脾經和胃經；有從頭到腳防禦外邪入侵的膀胱經；有主管人體氣血、精神、情志調節的肝經與膽經；還有人體先天之本、貯藏精氣、主管人的工作精力和「生老病死」的腎經。如果加上奇經八脈中主管人體活動的陰蹺脈和陽蹺脈，主管陰陽平衡的陰維脈，則約有20條經絡通過。因此，通過下肢的屈伸活動，可以自然地激發這近20條經脈的經氣，達到開閉行氣，通行血脈的作用。再有，通過向上向下的翻掌活動，以及意想兩掌用力的下按及上托，又能激發手三陰三陽經經氣，這點可從手掌的麻、脹、重等感覺上體會到。

　　另一方面，在下蹲的同時配合口吐「嗨」音，能使體內真氣下降，在翻轉掌心向上，緩緩起身直立上托至側平舉，可使體內真氣上升，這樣一上一下，使真氣在胸腹間相應地降升，能起到壯丹田之氣，以及心腎相交，水火既濟，強腰健腎等作用。

　　綜上所述，可發現三盤落地勢不僅是對增強下肢力量起作用，而且對全身的肌肉筋骨皆有作用，可謂是一種全身而且全面的經絡運動，可見，功法把它安排在韋馱獻杵三勢及摘星換斗勢、倒拽九牛尾勢、出爪亮翅勢、九鬼撥馬刀勢之後是有其道理的。

　　三、功法要領

　　1、松腰裹臀 立身中正

　　本勢動作要求下蹲與起身時，上體始終保持正直，不應前俯後仰、左右歪斜。下蹲時，注意松腰、裹臀、立身中正，這樣才能使骨盤旋轉牽引脊椎，起到鍛煉背部肌肉、筋骨，達到強腰健腎作用。希望學員朋友悉心體會骨盤在下降過程中脊柱被緩慢拉長的感覺。

　　2、緩慢柔和 協調同步

　　本勢動作無論下蹲或起身過程皆要柔和緩慢，慢慢下蹲，慢慢起身，速度均勻。而且在下蹲時，吐氣發聲要與上肢兩掌及下肢兩腿一同起動，同步到位，也即當兩腿開始下蹲的同時發音吐氣，兩掌下按，而且當大腿下蹲到固定位置時，發音吐氣完畢，同時兩掌也下按到與臀部環跳穴水平位置，不能參前落後。

　　3、無形有質 意真形似

　　本勢動作若以三對陰陽相對的意念導引，則更容易使形體符合功法的要領，達到伸筋撥骨的健身效果。具體來說，百會上領與尾閭下墮、兩手下按與脊柱上升拉直、兩手上托與沉肩墜肘是三對陰陽相對的導引意念。練功時，以這三對意念引來調動身體，對脊椎骨的節節鬆開，對拉撥長，直身，中正安舒具有重要的作用。在運用這些意念導引過程中，意念要真，彷彿真的有一個力提著百會往上升，而又有一力牽著尾椎往下沉，這兩個相反的用力相對平衡，因此就容易形成下蹲和起身的速度都是相對均勻，緩慢柔和運動。在下按和上託過程中，兩手雖然拿托著無形的東西，但要感覺到有真的重量物質於掌中(下降時意想兩掌似用力按兩漂浮於水面的浮球沉入水中；上升時意想兩掌似托兩座大山，無形而有質)，這樣有利於手三陰三陽經的暢通，陰陽調和。另一種意想方法是以意引動形體向下沉降或向上浮升，當意動上中下三盤下落時，整個身體隨之一起下落，最後達到三盤相合平鋪於地，而達一降周身俱降，一融周身俱融的陰陽和合，心腎相交，水火既濟狀態。

　　4、旋臂轉掌 意在領勁

　　在轉掌心向下過程中，要沉肩墜肘，以肩胛骨帶動，以肘關節領勁向下向後劃半圓弧旋臂，轉掌心向下。在轉掌心向上時，亦要沉肩墜肘，以小指領勁帶臂外旋，使掌心向上。這樣做有利於以意引動形體，達到意到氣到，氣到力到的氣血流暢效果。

　　5、活動幅度 循序漸進

　　兩足開立下蹲，要求逐漸加深下蹲幅度，第一遍微蹲，第二遍半蹲，第三遍全蹲。由於下蹲幅度具有一定的運動強度，下蹲越低運動強度越大。因此，下蹲的幅度要因人而異，循序漸進。例如，體弱或患病的健身者在練習中可以適當減少下蹲幅度，只要意到即可。絕不可刻意強迫下蹲到位，而要遵循循序漸進的鍛煉原則。

　　6、吐音呼氣 有音無聲

　　由於本式要求練習者在下蹲時用力，達到「手按猛如拿」的效果，會使其內氣血逆升，這對練習者，特別是中老年人是非常有害的。因此功法安排採用口吐「嗨」音的呼氣法，可使人的內氣下沉于丹田，從而緩衝氣血的上逆，調節氣血升降平衡。同時還可以使體內真氣在胸腹間相應的升降，起到心腎相交、水火濟的作用。其發聲要點是：口吐「嗨」音時，口微張，上唇微微用力壓著齦交穴處，下唇鬆開，不能用力內收壓著承漿穴處；「嗨」音需從喉部發出，音吐盡時，舌尖向前輕抵上下齒之間。另一方面，隨著口型動作的純熟程度，逐步轉為吐氣不發聲為準。為但總的來說，發音吐氣時，要與動作協調一致，達到舒適自然的練功要求。

　　綜上所述，可以得出：三盤落地勢是練習上中下盤三盤的技法，其作用原理是通過三盤的練功要訣練習，達到周身氣血暢通，陰陽和合，內壯臟腑，外強筋骨，祛病延年的效果。希望習練者，根據功法要領循序漸進地進行練習，並細心體悟功法要點，逐步提高功法技能，進而提高自身的健康水平，享受高品質生活。

易筋經.青龍探爪勢理法闡微

　　龍，中國古代傳說中的神異動物，與鳳凰、麒麟、龜一起並稱「四瑞獸」。而青龍與白虎、朱雀、玄武又是指中國天文的四象。那麼青龍探爪勢究竟蘊涵著怎麼樣的中國傳統文化？其動作又有什麼技巧和規律呢？本文擬對青龍探爪勢的理法進行詳細研究，以揭開青龍探爪勢的功法原理和鍛煉方法，分享中國傳統文化，為健身氣功的教學提供借鑒。

　　功法文化

　　龍，中國古代傳說中的一種長形、有鱗、有角的靈異神物，能走，能飛，能入水，能大能小，能隱能現，能翻江倒海，吞風吐霧，興雲降雨。中國封建時代，它是帝王的象徵，用來指帝王和帝王的東西，如龍種、龍顏、龍袍、龍宮等。上下數千年，龍已滲透了中國社會的各個方面，如形狀像龍的或裝有龍圖騰的，有龍舟、龍燈、龍車等等。另一方面，對每一個炎黃子孫來說，龍也成了中國的象徵、中華民族的象徵、中國文化的象徵，成為一種具有中國特色的文化符號、情感。如龍精虎猛、龍馬精神、龍鳳呈祥、龍的傳人等等。

　　青龍，又稱蒼龍，是道教所信奉的東方的神。在中國古代天文學中，古人將二十八宿中的東方七宿角、亢、氏、房、心、尾、箕組成龍像，因為位於東方，按陰陽五行給五方配色之說，東方屬木，色青，故名青龍。又內丹書中將「心中元神謂之龍」。另一方面，中醫臟象學說認為，肝與膽、目、筋、爪等構成肝系統。肝在五行中屬木，與四時之春相應。而本式主要是鍛煉肝膽，其動作手形似龍爪，取名青龍探爪勢，乃是取其形及象。如文獻口訣：「青龍探爪，左從右出。修士效之，掌平氣實。力周肩背，圍收過膝。兩目注平，息調心謐。」、「青龍探爪，左從右出，左掌糾行，蜷傍脅部，右爪乘風，雲門左露，氣周肩背，扭腰轉腹，調息微噓，龍降虎伏。」其意思是：青龍探爪勢，左掌握固於腰脅部，以左肘尖領勁向右後退轉帶動腰身左轉，通過腰肩背的傳帶用力，使右爪向左方「探爪」，如乘風浪一般地動，似波浪相連，節節貫穿，相應地向左側面「探爪」抓去。同時配合呼吸調節，如探爪同時撮唇吐氣發「噓」音。並注意把左邊的「期門」「雲門」張開，右邊的「期門」「雲門」閉合。當右掌前探及探地下按劃弧過膝或達腳側時，力注肩背，動作自然、協調，一氣呵成。本式動作要求在松靜自然中完成，具有調息寧神，氣血運行，強身健體、防病、延年、益智之效。再有五行學說有左青龍右白虎之說，中醫學又有左肝右肺之說，本式的「期門」「雲門」是肝肺兩經的要穴，「期門」「雲門」的開合啟閉是肝肺兩經的鍛煉，因此稱本勢是降龍伏虎的動功。

　　功法原理

　　本勢動作方法是順著前勢三盤落地勢的動作，左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內收至腰間，拳輪貼於章門穴，拳心向上，目視前方。然後做左青龍探爪勢，右拳變掌，右臂伸直，經下向右側外展，略低於肩，掌心向上，隨之右臂屈肘、屈腕，右掌變「龍爪」，指尖向左，經下頦向身體左側水平伸出，軀幹隨之向左轉約90度，目隨手動，目視右掌所指方向。然後「右爪」變掌隨身體略右轉收回左側肩前，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側；目視下方。軀幹由左前屈轉至右前屈，並帶動右手經左膝或左腳前劃弧至右膝或右腳外側，手臂外旋，手心向前，握固；目隨手動視下方。接著上體抬起直立，右拳隨上體抬起收於章門穴，拳心向上，目視前方。接著做右青龍探爪勢，右青龍探爪勢動作與左青龍探爪勢相同，唯方向相反。

　　從本勢動作結構來分析，首先可發現「龍爪」手型是五指伸直、分開，拇指、食指、無名指、小指內收，掌心空而圓，猶如手心拿有一個雞蛋似的。這種「龍爪」手形容易使氣血聚集於掌指，是手指鍛煉(也即「爪」的鍛煉)的一種良好方法，能加強手指的血液循環。習練者不妨實踐一下，即可感覺到手指有麻、脹現象，這就是氣血達於手指的具體表現。其次對「龍探爪」運動形式進行觀察，可發現其勁力從一側手肘尖到肩通背至另一側的肩臂及爪的節節傳遞過程，猶如神龍出洞，呈波浪般捲曲及飛翔，節節涌動。這種運動形式稱為蛇形涌動，對手臂肩背的肌肉、筋骨、韌帶具有較好的撐伸作用，能有效增強手臂肌肉力量以及關節活動能力，以及促進氣血流通。再次在這一勁力傳遞過程中，軀幹的主要表現在以脊柱為軸的身腰旋轉運動，這對腰腹部肌肉、筋骨、韌帶以及內臟具有良好的鍛煉作用，對提高腰腹部肌肉、筋骨、韌帶的力量，增強內髒的機能具有重要意義。與此同時，脊柱旋轉屈伸動作也有利於對脊髓和神經根的刺激，以增強其控制和調節功能。

　　此外，從中醫學角度分析，本勢動作通過轉體，左右探爪，身體前屈向下按掌、轉身劃弧和隨後的握固起身，都可以對身體左右兩脅部位產生擠壓和按摩，使兩脅交替鬆緊開合。而中醫認為 「兩脅屬肝」「肝有邪，其氣留於兩脅」「肝藏血，腎藏精」兩者同源，因此，青龍探爪勢的運動，對兩肋部位進行導引牽拉，可以起到疏肝理氣，調暢情志，暢通氣血的作用。此外，腰腹的左右旋轉也是帶脈的主要鍛煉方法，因此本式動作對暢通帶脈，提高帶脈對全身經絡的約束能力具有重要作用。

　　再有，中醫認為，肝在體合筋，其華在爪(爪包含指甲和趾甲)，故有「爪為筋之餘」之說。其意是說肝血充盈，筋得所養，肢體末端的手指氣血也隨之充足，爪甲變得光亮，活動能力增強。根據這一原理，通過「龍爪」及「握固」 手形的鍛煉，著意活動手指，可以促進肢體末端氣血運行，對肝臟的功能具有相應的調節作用。

　　還有，章門穴位於人體腹部兩側的第十一肋遊離端稍下方處，是足厥陰肝經上的脾臟募穴，也是八會穴之臟會穴。足厥陰肝經由下肢上行至腹側，在章門穴處入內，屬肝、絡膽。兩手「握固」並貼於章門穴，可使其得到相應按摩，從而產生物理刺激，同時思想集中於章門，從意識上加強對章門穴的關注，也可起到對肝、脾和內髒的輔助疏理調節作用。另一方面，「期門」「雲門」的開啟、閉合，對暢通肝經和肺經也具有良好的作用，是提高肝、肺兩臟功能的有效方法。因此，可以說青龍探爪勢是專練肝臟、膽臟、兼練肺臟、脾臟和帶脈的方法。

　　功法要領

　　1、左右旋轉 立身中正

　　本勢動作要求身體左右旋轉時，百會虛領，上體始終保持正直，不應前俯後仰、左右歪斜。這樣才能把腰部和腹部放鬆，才能把束在腰間的帶脈練得柔韌如絲，鬆緊合度。

　　2、以肘領動 行爪如浪

　　本勢動作勁力的運用，要以握固於脅間側手臂的肘關節為動力，向後旋轉帶動臂肩通背及對側肩、臂、肘、手，節節貫穿，猶如波浪狀涌動傳遞。例如，以一側肘尖為動力，透過臂肩，通背，達於另一側握固之拳，使拳變掌向側下伸出，隨之猶如觸及宕石的波浪後捲起，約與肩同高時屈肘成龍爪轉向對側，以龍探爪勢向對側伸出，同時帶動腰腹旋轉。

　　3、伸臂探爪 力注肩背

　　伸臂探爪，下按劃弧，皆要力注肩背，以爪側肩背前送、對側肩背後引，這樣用力才能形成以脊柱為軸心的合力，使氣透肩背，勁達爪心。

　　4、目隨爪走 意存爪心

　　本勢動作要求目隨手走，意存爪心，而且爪心要圓而空，這樣才能做到意到氣到，氣脈集於爪心。

　　5、探爪幅度 循序漸進

　　向前或向下探爪幅度要因人而異，循序漸進。如年老和體弱者前府下按或劃弧時，可根據自身狀況調整幅度。同時所有動作要以協調，舒適、自然的練功要求為原則。

　　綜上所述，可以得出：青龍探爪勢主要是鍛煉肝臟、膽臟、兼練肺臟、脾臟和帶脈的技法，其作用原理是通過「龍探爪」的練功要訣練習，達到疏肝理氣，調暢情志的功效；同時，通過脊椎的左右旋轉屈伸動作，可增強神經的控制和調節能力，具有伸筋撥骨、內壯臟腑、外強筋骨，祛病延年的效果。希望習練者，根據功法要領，用心體驗，探尋功法精髓，逐步提高練功技能，達到祛病強身，延年益壽的目的。

明易筋經的習練技巧

　　用力要適度

易筋經的功法特點之一是動作舒展，通過「拔骨」運動達到「伸筋」的目的。即通過牽拉人體各部位的肌肉和大小關節處的肌腱、韌帶、關節囊等組織，來提高人體肌肉、肌腱等組織的韌性和力量，改善人體骨骼、關節、肌肉等組織的活動功能。?　　健身氣功

　　比如，在習練九鬼拔馬刀勢時，兩手先分別置於後腦玉枕關與後背夾脊關不動，然後兩臂似小鳥翅膀樣做胸廓的開合動作，可以增強人體胸廓肌肉的力量和伸縮性。對於因年齡增長而致使人體呼吸功能降低的老年人和慢性呼吸困難的患者，可以改善他們的呼吸狀況，提高他們的生活質量。

　　那麼，是不是健身氣功·易筋經中一些動作用力越大越好呢？其實並不盡然。

易筋經時，動作用力要適度。?易筋經的功法動作要領中有明確的要求，即功法動作要「剛柔相濟、虛實相兼」，「剛中含柔」，「柔中有剛」。也就是說，在練習健身氣功?　　健身氣功

　　因此，在習練健身氣功·易筋經中，韋馱獻杵二勢兩臂用力的外撐，韋馱獻杵三勢兩臂伸舉的用力和「用力還將挾重看」，倒拽九牛尾勢的拽拉用力，出爪亮翅勢兩臂前伸外撐的用力，三盤落地勢的「手按猛如拿」和「兩掌翻齊起，千斤重有力」的用力等動作，都必須做到力留三分，在「拔骨伸筋」中用力不蠻不硬。否則，對患有高血壓病的老年者，對體質偏弱的健身者，對肩周炎(俗稱50肩或凍結肩)的患者，可能會因用力蠻硬，而導致鍛煉後出現身體不適等不良反應。

　　呼吸要自然

　　健身氣功·易筋經練習中的呼吸運動，是要求從始至終以自然呼吸方法為主，而不採用逆式或順式的腹式呼吸方法，或者是有意識的主動進行呼吸運動。這是為什麼呢？

　　因為逆式或順式的腹式呼吸，主要是以腹部肌肉進行收縮和舒張，致使腹部有規律性地凹進與凸起而進行的呼吸方法。而健身氣功·易筋經是以變易筋骨為主的動作導引功法，其動作的變化並無規律性，有的動作在定勢上還需停頓片刻，以強化動作導引的易筋易骨作用等。

易筋經功法練習中要求習練者呼吸保持本能的自然呼吸方法，不可人為地將逆式或順式的腹式呼吸與健身氣功·易筋經的動作導引結合到一起，以免產生不適反應。?　　因而，在健身氣功

易筋經功法的練習中調節呼吸。由此，我們可以看出因其強迫性地調息，以致呼吸運動紊亂而影響呼吸缺氧，是他們頭暈的根本原因。?　　在具體教學中，就遇到過這樣的情況。由於習練者有較好的氣功實踐基礎，所以在功法教學過程中學員對技術動作的掌握比較快。然而在健身氣功·易筋經功法動作掌握後的練習中，有極少數學員感覺到練功時有些頭暈。後經過了解發現，原來他們在以前練習其他功法時，都是以呼吸配合動作導引進行鍛煉，而其導引是有規律性的重複練習。他們在健身氣功·易筋經的練習時，本能的將原有練功調息的經驗套用到了這套功法中來，雖然在練習過程中感到了呼吸與動作間的不協調，但他們認為是自己掌握尚未熟練的緣故，因而堅持在健身氣功

　　為什麼主動的調節呼吸會導致如此的結果呢？我們不妨舉個功法動作的例子就知道了。

　　比如，出爪亮翅勢中的兩手立掌於雲門穴，同時兩肩向後擴展的動作，自然吸氣時，人體的胸廓是處在主動擴張的過程，腹部的肌肉是放鬆地隨胸廓的主動運動而變化，胸部肺內壓則以負壓的形式增高。而在此時，如果改用順式腹式呼吸法，則容易導致動作的變化與呼吸間的衝突。因為，順式腹式呼吸法的吸氣，其腹部雖然也是處於放鬆，但人體胸腹間的隔肌是向下運動的，人的小腹是向外凸起的過程，而胸廓部位的肌肉則處於放鬆被動的運動狀態。這種兩種胸腹肌之間的運動是有區別的，運用不當，就容易導致動作導引與呼吸間的不協調，導致呼吸紊亂，從而影響健身氣功的鍛煉效果。

　　再如，掉尾勢的抬頭、挺胸、塌腰、翹尾動作，在以腰為中心左右搖頭擺臀的過程中，若以逆式或順式的腹式呼吸方法進行調息，其實是非常困難的事情。

易筋經練習中的呼吸,還必須力求自然。吸氣時，要放棄主動吸氣的意識，應被動地隨著功法中動作的變化，胸廓的擴張而自然吸氣，其吸氣量的多少和快慢，都隨動作的自然變化。呼氣也是隨著功法中身體動作的變化，胸廓的收縮而自然呼氣。這樣,不但避免了因動作與呼吸間的不協調，而造成憋氣或產生氣促現象的可能，並且呼吸的自然，還有利於健身者心理上的寧靜和身體的放鬆，使身體不斷運動變化的姿勢趨於協調完美，達到易筋易骨、保健養生的目的。?　　所以，健身氣功

　　意識要專一

易筋經最大的一個特點就是易筋易骨，是以形體導引為主要表現形式的健身氣功功法。雖然它不是以意識導引身體隨之的形體活動，或以鮮明的意識活動為主動而導引形體的被動活動，但在形體活動中卻十分注重人的內心意識活動。?　　健身氣功

　　採用氣功健身的愛好者都知道，在氣功健身活動中，最基本的要求和常識，就是習練者在氣功活動中，既要自始至終把握住自己的思想意識，不讓自己的思想意識被其他紛雜的思緒所侵擾，同時還要能調節控制住自己的內心意識不被周邊的繽紛環境所影響。這如同《西遊記》中的唐僧，時刻注視著內心易生慾望的豬八戒和易受外界變化而生性好動的孫悟空一樣，必要時還須通過念經等方式對他們加以控制和約束。這在健身氣功·易筋經的鍛煉中也同樣是最基本的要求，在習練中意識活動要集中，要專一，不能三心二意。

易筋經的初期還比較認真專一。但是，當學到了第六勢或第七勢時，就會有個別學生的注意力出現不能夠集中的情況。在健身氣功·易筋經的完整練習中也存在著同樣的問題，當練到大約三分之一的時候，便會有一些學生的注意力飄移不定，或偶爾的轉移。?易筋經中的思想意識調控問題，在高校民族傳統體育專業本科生的健身氣功課教學中就出現過。學生在學習健身氣功?　　對習練健身氣功

易筋經學練中會出現這種現象呢？這可能有兩方面的原因，一是在持續的學習當中，學生出現了注意力的疲勞，這點可能與學生尚缺乏克服疲勞的毅力有關。二是民族傳統體育專業的學生，其運動專項主要為散打、武術套路、中國式摔跤項目，其本性好動，而上課的環境又有其他班級的刀、槍、拳、棍的練習，致使其好動之心難以約束。?　　為什麼學生在健身氣功

易筋經中的思想意識調控又如何呢？對初學者或有一定生活壓力的人，同樣也會出現思想分散，意識飄移的現象。而這一點是所有健身氣功·易筋經鍛煉者所必須克服的問題，是必須認真歷練的內容。要知道，意識活動和形體導引是一對立統一的矛盾。?　　那麼，普通群眾在習練健身氣功

易筋經也就不是健身氣功了。?易筋經的練習過程中，不注重意識的調控，注意力不集中，思緒滿天飛舞，游無定處，那麼健身氣功?易筋經是以形體導引易筋易骨為主的健身功法，然而從心理調節的角度看，在健身氣功習練中，能有效地調節自己的意識活動，就能影響人體的神經系統活動，而神經系統功能對於調節人體生命運動非常重要。因此，健身氣功習練者對心理活動的有效調節，是健身氣功調息、調身、調心基本技術框架中的關鍵或核心，故有「達摩西來無一字，全憑心意用功夫」的俗語。若在健身氣功?　　從形式上看，健身氣功

易筋經的練習效果，致使動作剛中無柔或柔中無剛，使動作僵硬或鬆懈，以致身形活動不能充分地「拔骨」「伸筋」，而失去對人體運動組織應有的影響，喪失人體運動功能的改善，影響身心活動對大腦皮質下植物神經的交感神經、副交感神經優與劣勢應有的作用，喪失或降低神經—體液—免疫的應有功效。?　　因此，由於注意力的不專註，影響健身氣功

健身氣功·易筋經功理解析

　　健身氣功·易筋經(以下簡稱「易筋經」)很好地繼承了古代傳統功法的基本特點，動作剛勁有力、剛柔相濟。本文對其功法特點與作用機理作一淺析。

　　練養形體 築宅寓神

　　創編與推廣健身氣功的根本目的在於「健身」，即使身體維持或恢復健康狀態，並由此延緩衰老、提高生活質量。中醫學認為，人體的健康是由形與神兩個方面決定的，只有形強神足人體才能獲得真正意義上的健康。因此，保養形與神是養生的兩個主要的方面，但在具體實施過程中，則有側重於養形和側重於養神的不同學派及相應的理論與手段。

　　側重於養形者，常以運動為基本手段，故有人稱之為「動形學派」，其學術淵源可能始於《呂氏春秋》的「流水不腐，戶樞不蠹」之說。實際上，「動形」亦為歷代養生家所重視。如《黃帝內經·靈樞·天年》曰：「形體不敝，精神不散，亦可以百數。」明代學者張介賓在《景岳全書·治形論》中指出：「吾之所賴者唯形耳，無形則無吾矣。」「善養生者，可不先養此形以為神明之宅，善治病者，可不先治此形，以為興復之基乎？」呂氏「精神安乎形，而年壽得長也」(《呂氏春秋·盡數》)的論述，與張氏的養生觀，直接地闡明了「形」與「神」的關係及其對「年壽」的影響。即形體為宅，神居於內；形強神安，「形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去」。(《素問·上古天真論》) 傳統易筋經的創編過程中是否受到上述思想的影響，我們目前尚不得而知，但無論是其功法名稱、還是其運動特點都折射出了以動養生的健身特點。

　　先從功法名稱來看，易筋經之「易」的字面意思是「改變」，實際暗含「增強」的意思，即使人體的「筋」變強。「筋」，《說文解字》言其為「肉之力也」。一般認為是指骨與骨之間聯接的部分，現代中醫基礎理論認為，它「應包括有收縮功能的肌肉和有傳導支配作用的條索樣組織(如神經)在內」，也就是說，筋與人體外表之骨、肉、節，內在之臟腑、經絡等均有關，換句話說筋是人體「形」的重要組成部分。因此，有理由認為，易筋經中的「筋」，泛指整個形體。明代氣功專著《赤鳳髓》有「易氣」、「易血」、「易脈」、「易肉」、「易髓」、「易骨」、「易發」等多種相似的說法，其中的「易」都是指增強，而「氣」……「發」則泛指「形」，原文說的都是指練功所具有的增強形體功能的作用，所不同的僅是程度上的差異。

　　再從功法操作來看，「動」是多數健身氣功功法的共同特點，但與其它功法相比，易筋經的「動」至少有以下三個特點。如：在運動部位上，它有以四肢運動為主的操作(如「韋馱獻杵勢」等)，和以脊柱運動為主的操作(如「打躬勢」、「掉尾勢」等)，及四肢與脊柱運動並重的操作(如「卧虎撲食勢」等)的結合，保證了運動形體的全面性；在運動方式上，它有以靜力性運動(也稱等長運動)為主的操作，和以動力性運動(也稱等張運動)為主操作的結合，體現了運動的多樣性；在運動強度上，總體而言，這套功法的運動強度是較大的，尤其是「九鬼拔馬刀勢」、「打躬勢」、「掉尾勢」等。這些特點使易筋經成為名副其實的「強形」功法，如能持之以恆可望使人「五臟和調，肌肉解利，皮膚緻密，營衛之行，不失其常……」(《靈樞·天年》)當然，中老年練功者可以根據各自的身體健康狀況，在強度等方面作適當的調整，以便取得適合自己的最佳的健身效果。

　　平衡陰陽 協調臟腑

　　陰陽，最初是中國古代哲學的一對範疇。在中醫學中主要用於概括人體的結構和功能以及疾病的屬性與治療大法等。陰陽平衡是人體健康的基礎，所謂「陰平陽秘，精神乃治」。(《素問·生氣通天論》)易筋經調節陰陽的作用，主要是通過運動脊柱來實現的。該功法比較重視對脊柱的運動，從「摘星換斗勢」、「倒拽九牛尾勢」中的轉體，到「青龍探爪勢」、「打躬勢」、「掉尾勢」中的彎腰，「卧虎撲食勢」中的「撲」地等，無不體現了其對脊柱運動、調節的特點。這種富有特色的運動方式，除了加強動養形體的作用外，還有較好的平衡陰陽的作用。脊柱是人體的「脊樑」，主要由椎骨、椎間盤和韌帶等組成，是人體之「形」的重要組成部分，有支持軀幹、保護內臟器官等作用。從脊髓發出的脊神經，分布於頭、頸、上肢、胸腰、腹壁、下肢，是人體的重要神經樞紐。中醫學認為，人的多條經絡都與脊柱有關。如十二正經中的足少陰腎經，《靈樞·經脈》言其「貫脊」，足太陽膀胱經「俠脊夾脊……循膂」；奇經八脈中的督脈「於脊內上」(《難經·二十八難》)，沖脈「並足少陰經」(《素問·骨空論》)行，其分支行於脊柱內。因此，易筋經對脊柱的特殊運動，對於上述陰、陽經絡都有直接的刺激作用，並由此起到調節陰陽的作用。另外，對脊柱的運動實際上是對人體整個軀幹的運動，而軀幹的運動，除了能刺激循行於脊柱內外的經絡外，還能作用於脾、胃、肝、膽經脈，及任脈等奇經，即對於整個足三陰、足三陽和奇經八脈都有作用，加上「韋馱獻杵勢」、「摘星換斗勢」、「九鬼拔馬刀勢」、「卧虎撲食勢」等節中，上肢的特殊運動對手三陰、手三陽的作用，使之對整個經絡系統都具有調節作用，這也是該功法健體作用的主要機理之一。

　　《後漢書·華佗傳》謂：「動搖則谷氣得銷……」原文說的是五禽戲對脾胃等臟腑功能的調整作用，實際上易筋經也是如此。一是運動對臟腑的直接作用。中醫學認為，五臟與體表組織器官均有聯繫，所謂肝主筋、肺主皮毛、脾主肌肉、心主血脈、腎主骨，而易筋經是「易」「筋」(含骨、皮、肉、脈等)的功法，所以，它除了能鍛煉體表之「筋」外，還可以增進內在臟腑的功能。正如《顏習齋言行錄》所謂：「一身動則一身強。」二是通過經絡的間接作用。人體的經絡系統由十二正經和奇經八脈組成，其中十二正經是其「主幹道」，它們與五臟六腑均有固定的「絡屬」關係，其經脈之氣又散絡積聚於體表之經筋。《靈樞·海論》在論述十二經功能時說：「十二經脈者，內屬於腑臟，外絡於肢節。」正因為這樣，易筋經在運動過程中對「筋」的鍛煉效果，可以通過經絡「傳遞」到臟腑，起到鍛煉、協調臟腑的作用。三是發音呼吸對臟腑的特殊作用。習練易筋經「三盤落地勢」時，要求配合身體下蹲、兩掌下按發「嗨」音，這是功法創編者的一大創新。傳統氣功中將配合發音的呼吸方法稱為發音呼吸法，代表功法如六字訣；此外，在一些武術氣功中也時能見到，但在傳統的易筋經中則似乎難以尋覓。然，這種引用卻是合理的。因為呼吸除了具有「吐故納新」的作用外，傳統氣功學還認為其有鍛煉臟腑的作用，故《漢書·王吉傳》說「吸新吐故以練臟」，而在此基礎上配以吐字發音，可以加強這種作用。

　　疏通經絡 調暢氣機

　　經絡的功能除了上述之「聯絡」外，尚有通行氣血的功能，正如《黃帝內經·靈樞·本臟》所說：「經脈者，所以行血氣而營陰陽……」易筋經疏通經絡的作用主要通過調身與調息來實現的。

　　如上所述，易筋經的調身方式富有特色，它以靜力性運動與動力性運動相結合、四肢運動與脊柱運動相結合等方式，使人體各個部位都得到全面、合理、強度較大的鍛煉，這種運動除了鍛煉肌肉、骨骼、關節等以外，還可以對同樣屬於「筋」的經絡、血脈起到間接的「按摩」作用。這種「按摩」是通過肌肉的舒張與收縮、關節的外展與內收、脊柱的旋轉與彎曲、兩手的起落與開合及雙腿的多種步型等諸多調身要素來實現的，它可以使經絡、血脈處於不規則的「擠壓——放鬆」狀態，這對保持經絡、血脈的通暢有積極的意義，能促進人體的「血脈流通」(後漢書·華佗傳》)，使精氣流動不郁，因為「形不動則精不流，精不流則氣鬱」(呂氏春秋·達郁》)。

　　氣機，在中醫學中是指氣的運動，其主要形式有升、降、出、入。中醫學還認為，肺主氣、腎納氣、肝疏氣、脾胃為氣血生化之源，又由於氣主要是循經絡而行的，故氣機的正常與否，與五臟和經絡的狀態均有關。易筋經強健包括五臟在內的「形」，又能疏通經絡，此兩者是其協調氣機的主要原理。此外，該功法調息方式中的兩處特色對氣機的作用也不可忽視。一是該功法在靜力性運動時的短暫停閉呼吸，這在前三節「韋馱獻杵勢」中特別明顯，具體體現在第一式中作者所說的「動作稍停」，這種「停」也同樣存在於第二、第三式中，練功有素者甚至在其它各式中也能體會出類似的「停」。由於練功時的「三調」是相互配合應用、直至最終融一的，因此，「動作稍停」中暗喻「呼吸隨之稍停」的意思。「停」的意義依停在不同的呼吸時相而不同，如果停在呼氣之末，起到的作用同延長呼氣，即加強了氣機運動中的「出」，有利於吐故瀉實；反之，如果停在吸氣之末，則其作用等同於延長了吸氣時間，加強了氣機運動中的「入」，有利於納新補虛。習練者可以根據各自體質加以靈活應用。二是「三盤落地勢」中的「嗨」音呼吸，這種發音呼吸對臟腑的作用如上所述；此外，它也有調節氣機升降的作用，但綜合整套功法的調身與調息要領，其作用點當在「降」。 因為在「落地」時加「嗨」音，其意必定出於對平衡升降的考慮。也許是為了更好地達到「易筋」的目的，從古到今，易筋經一直較為重視氣的「入」與「升」，而對於「出」與「降」、特別是「降」不夠重視，習練者(尤其是初學者)，一旦掌握不當，便有引起氣之升有餘、降不足的氣逆證之慮，配合機體下降動作的呼氣發音有利於氣的下降，對於平衡升降、協調氣機有較為積極的作用。

　　總之，健身氣功··易筋經通過合理的動作編排並配以相應的呼吸，可起到強形健體、平衡陰陽、行氣活血等作用，從而使習練者達到「健身」的目的，如能加上一定的調心手段，其健身效果可能會更佳。

「健身氣功·易筋經」習練要領

一、精神放鬆，形意合一　　習練本功法要求精神放鬆，意識平靜，不做任何附加的意念引導。通常不意守身體某個點或部位，而是要求意隨形體動作的運動而變化。即在習練中，以調身為主，通過動作變化導引氣的運行，做到意隨形走，意氣相隨，起到健體養生的作用。同時，在某些動作中，需要適當地配合意識活動。如「韋馱獻杵第三勢」中雙手上托時，要求用意念觀注兩掌；「摘星換斗勢」中要求目視上掌，意存腰間命門處；「青龍探爪」時，要求意存掌心。而另一些動作雖然不要求配合意存，但卻要求配合形象的意識思維活動。如「三盤落地勢」中下按、上托時，兩掌有如拿重物；「出爪亮翅勢」中伸肩、撐掌時，兩掌有排山之感；「倒拽九牛尾勢」中拽拉時，兩膀如拽牛尾；「打躬勢」中脊椎屈伸時，應體會上體如「勾」一樣的捲曲伸展運動。這些都要求意隨形走，用意要輕，似有似無，切忌刻意、執著於意識。二、呼吸自然，貫穿始終　　習練本功法時，要求呼吸自然、柔和、流暢，不喘不滯，以利於身心放鬆、心平氣和及身體的協調運動。相反，若不採用自然呼吸，而執著於呼吸的深長綿綿、細柔緩緩，則會在與導引動作的匹配過程中產生「風」「喘」「氣」三相，即呼吸中有聲（風相），無聲而鼻中澀滯（喘相），不聲不滯而鼻翼扇動（氣相）。這樣，習練者不但不受益，反而會導致心煩意亂，動作難以鬆緩協調，影響健身效果。因此，習練本功法時，要以自然呼吸為主，動作與呼吸始終保持柔和協調的關係。　　此外，在功法的某些環節中也要主動配合動作進行自然呼或自然吸。如「韋馱獻杵第三勢」中雙掌上托時自然吸氣；「倒拽九牛尾勢」中收臂拽拉時自然呼氣；「九鬼拔馬刀勢」中展臂擴胸時自然吸氣，松肩收臂時自然呼氣，含胸合臂時自然呼氣，起身開臂時自然吸氣；「出爪亮翅勢」中兩掌前推時自然呼氣，等等。因為人體胸廓會隨著這些動作的變化而擴張或縮小，吸氣時胸廓會擴張，呼氣時胸廓會縮小。因此，習練本功法時，應配合動作，隨胸廓的擴張或縮小而自然吸氣或呼氣。三、剛柔相濟，虛實相兼　　本功法動作有剛有柔，且剛與柔是在不斷相互轉化的；有張有弛，有沉有輕，是陰陽對立統一的辯證關係。如「倒拽九牛尾勢」中，雙臂內收旋轉逐漸拽拉至止點是剛，為實；隨後身體以腰轉動帶動兩臂伸展至下次收臂拽拉前是柔，為虛。又如「出爪亮翅勢」中，雙掌立於胸前呈擴胸展肩時，肌肉收縮的張力增大為剛，是實；當松肩伸臂時，兩臂肌肉等張收縮，上肢是放鬆的，為柔；兩臂伸至頂端，外撐有重如排山之感時，肌肉張力再次增大為剛，是實。這些動作均要求習練者在用力之後適當放鬆，鬆柔之後尚需適當有剛。這樣，動作就不會出現機械、僵硬或疲軟無力的鬆弛狀況。　　因此，習練本功法時，應力求虛實適宜，剛柔相濟。要有剛和柔、虛與實之分，但習練動作不能絕對地剛或柔，應做到剛與柔、虛與實的協調配合，即剛中含柔、柔中寓剛。否則，用力過「剛」，則會出現拙力、僵力，以致影響呼吸，破壞寧靜的心境；動作過「柔」，則會出現疲軟、鬆懈，起不到良好的健身作用。四、循序漸進，個別動作配合發音　　習練本功法時，不同年齡、不同體質、不同健康狀況、不同身體條件的練習者，可以根據自己的實際情況靈活地選擇各勢動作的活動幅度或姿勢，如「三盤落地勢」中屈膝下蹲的幅度、「卧虎撲食勢」中十指是否著地姿勢的選擇等等。習練時還應遵循由易到難、由淺到深、循序漸進的原則。 另外，本功法在練習某些特定動作的過程中要求呼氣時發音（但不需出聲）。如「三盤落地勢」中的身體下蹲、兩掌下按時，要求配合動作口吐「嗨」音，目的是為了下蹲時氣能下沉至丹田，而不因下蹲造成下肢緊張，引起氣上逆至頭部；同時口吐「嗨」音，氣沉丹田，可以起到強腎、壯丹田的作用。因此，在該勢動作中要求配合吐音、呼氣，並注意口型，吐「嗨」音口微張，音從喉發出，上唇著力壓於齦交穴，下唇松，不著力於承漿穴。這是本法中「調息」的特別之處。

「健身氣功·易筋經」功法特點

一、動作舒展，伸筋拔骨　　本功法中的每一勢動作，不論是上肢、下肢還是軀幹，都要求有較充分的屈伸、外展內收、扭轉身體等運動，從而使人體的骨骼及大小關節在傳統定勢動作的基礎上，儘可能地呈現多方位和廣角度的活動。其目的就是要通過「拔骨」的運動達到「伸筋」，牽拉人體各部位的大小肌群和筋膜，以及大小關節處的肌腱、韌帶、關節囊等結締組織，促進活動部位軟組織的血液循環，改善軟組織的營養代謝過程，提高肌肉、肌腱、韌帶等軟組織的柔韌性、靈活性和骨骼、關節、肌肉等組織的活動功能，達到強身健體的目的。二、柔和勻稱，協調美觀　　本功法是在傳統「易筋經十二定勢」動作的基礎上進行了改編，增加了動作之間的連接，每勢動作變化過程清晰、柔和。整套功法的運動方向，為前後、左右、上下；肢體運動的路線，為簡單的直線和弧線；肢體運動的幅度，是以關節為軸的自然活動角度所呈現的身體活動範圍；整套功法的動作速度，是勻速緩慢地移動身體或身體局部。動作力量上，要求肌肉相對放鬆，用力圓柔而輕盈，不使蠻力，不僵硬，剛柔相濟。每勢之間無繁雜和重複動作，便於中老年人學練。同時，對有的動作難度作了不同程度的要求，也適合青壯年習練。　　本功法動作要求上下肢與軀幹之間，肢體與肢體之間的左右上下，以及肢體左右的對稱與非對稱，都應有機地整體協調運動，彼此相隨，密切配合。因此，「健身氣功·易筋經」呈現出動作舒展、連貫、柔暢、協調，動靜相兼。同時在精神內含的神韻下，給人以美的享受。三、注重脊柱的旋轉屈伸　　脊柱是人體的支柱，又稱「脊樑」。由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支持體重、運動、保護脊髓及其神經根的作用。神經系統是由位於顱腔和椎管里的腦和脊髓以及周圍神經組成。神經系統控制和協調各個器官系統的活動，使人體成為一個有機整體以適應內外環境的變化。因此，脊柱旋轉屈伸的運動有利於對脊髓和神經根的刺激，以增強其控制和調節功能。本功法的主要運動形式是以腰為軸的脊柱旋轉屈伸運動，如「九鬼拔馬刀勢」中的脊柱左右旋轉屈伸動作，「打躬勢」中椎骨節節拔伸前屈、捲曲如勾和脊柱節節放鬆伸直動作，「掉尾勢」中脊柱前屈並在反伸的狀態下做側屈、側伸動作。因此，本功法是通過脊柱的旋轉屈伸運動以帶動四肢、內髒的運動，在松靜自然、形神合一中完成動作，達到健身、防病、延年、益智的目的。

「健身氣功·易筋經」功法源流

　　易筋經是我國古代流傳下來的健身養生方法，在我國傳統功法和民族體育發展中有著較大的影響，千百年來深受廣大群眾的歡迎。　　易筋經源自我國古代導引術，歷史悠久。據考證，導引是由原始社會的「巫舞」發展而來的，到春秋戰國時期已為養生家所必習。《莊子·刻意篇》中記載：「吹呼吸，吐故納新，熊經鳥申（伸），為壽而已矣。此導引之士，養形之人，彭祖壽考者之所好也。」《漢書·藝文志》中也載有《黃帝雜子步引》《黃帝歧伯按摩》等有關導引的內容，說明漢代各類導引術曾興盛一時。另外，湖南長沙馬王堆漢墓出土的帛畫《導引圖》中有四十多幅各種姿勢的導引動作，分解這些姿勢可以發現，現今流傳的易筋經基本動作都能從中找到原型。這些都表明，易筋經源自中國傳統文化。　　易筋經為何人所創，歷來眾說紛紜。從現有文獻看，大多認為易筋經、洗髓經和少林武術等為達摩所傳。達摩原為南天竺國（南印度）人，公元526年來我國並最終到達嵩山少林寺，人稱是我國禪宗初祖。據《指月錄》記載：「越九年，欲返天竺，命門人曰『時將至矣，汝等盍言所得乎﹖』有道副對曰『如我所見，不持文字，不離文字，而為道用。』祖曰『汝得吾皮。』尼總持曰『我今所解，如慶喜見阿悶佛國，一見更不再見。』祖曰『汝得吾肉。』道育曰『四大本空，五陰非有。而我見處，無一法可得。』祖曰『汝得吾骨。』最後，慧可禮拜，依位而立。祖曰『汝得吾髓。』」另外，六朝時流傳的《漢武帝內傳》等小說中也載有東方朔「三千年一伐毛，三千年一洗髓」等神話，這大概就是「易筋經」「洗髓經」名稱的由來。　　在易筋經流傳中，少林寺僧侶起到了重要作用。根據史料記載，達摩所傳禪宗主要以河南嵩山少林寺為主。由於禪宗的修持大多以靜坐為主，坐久則氣血閼滯，須以武術、導引術來活動筋骨。因此，六朝至隋唐年間，在河南嵩山一帶盛傳武術及導引術。少林寺僧侶也藉此來活動筋骨，習武健身，並在這個過程中不斷對其進行修改、完善、補充，使之成為一種獨特的習武健身方式。最終定名為「易筋經」，並在習武僧侶中秘傳。　　自古以來，《易筋經》典籍與《洗髓經》並行流傳於世，並有《伏氣圖說》《易筋經義》《少林拳術精義》等其他名稱。從有關文獻資料看，宋代託名「達摩」的《易筋經》著述非常多。當時，張君房奉旨編輯《道藏》，另外還有《雲笈七籤》《太平御覽》等書問世，從而使各種導引術流行於社會，而且在民間廣為流傳「通過修鍊可以『易發』『易血』」的說法。由此推測，少林寺僧侶改編的易筋經不會晚於北宋。因為，宋代以後的導引類典籍大多夾雜「禪定」「金丹」等說法，而流傳下來的少林寺《易筋經》並沒有此類文句。明代周履靖 在《赤鳳髓·食飲調護訣第十二》中記述：「一年易氣，二年易血，三年易脈，四年易肉，五年易髓，六年易筋，七年易骨，八年易發，九年易形，即三萬六千真神皆在身中，化為仙童。」文中的「易髓」「易筋」應與《易筋經》有先後聯繫。另外，《易筋經》第一勢圖說即韋馱獻杵。「韋馱」是佛教守護神，唐初才安於寺院中。因此，易筋經本為秦漢方仙道的導引術，被少林寺僧侶改編於唐宋年間，至明代開始流傳於社會，應該沒有疑義。　　目前發現流傳至今最早的易筋經十二勢版本，載於清代咸豐八年潘輯錄的《內功圖說》中。總的來看，傳統易筋經側重於從宗教、中醫、陰陽五行學說等視角對功理、功法進行闡述，並且形成了不同流派，收錄於不同的著作中。　　「健身氣功·易筋經」繼承了傳統易筋經十二勢的精要，融科學性與普及性於一體，其格調古樸，蘊涵新意。各勢動作是連貫的有機整體，動作注重伸筋拔骨，舒展連綿，剛柔相濟；呼吸要求自然，動息相融；並以形導氣，意隨形走；易學易練，健身效果明顯。

健身氣功·易筋經功法問答

2004-11-06 01:22:59

　　健身氣功·易筋經經國家體育總局健身氣功管理中心組織編創、試行推廣已一年有餘了。一年來，參加練習的人數之眾，推廣速度之快，練習效果之佳，使參加課題組研究的專家們感到莫大慰籍。

　　在一年多的推廣過程中，特別是中央電視台播出後，筆者收到很多信件和電話，主要是諮詢如何習練這一功法。現應廣大習練者的要求，回答以下幾個問題。

　　一、什麼叫易筋經？為什麼要「易筋」？

　　「易」作動詞，有改變、變換、代替之意。《易筋經》原文說：「易者，乃陰陽之道也，易即變化之易也。」易的變化存在於萬物陰陽之間，人體中同樣存在陰陽之變化。《易筋經》所論「弄壺中之日月，摶掌上之陰陽」，《周易參同契》說「修丹者（指練功者）法天象地，則自身中自有一壺天地」，都是用「天人相應」的整體觀把人體自身比喻為一個完整的「小天地」。 「弄壺中之日月，摶掌上之陰陽」，就是把握自身體內之陰陽動象，主動地進行習練，以達到形與意、氣與血、筋與肉、皮與骨、內與外、人體與自然高度協調統一和平衡的狀態。筋，人身之筋絡也。骨節之外，貼肉之內，四肢百骸，無處非筋，無筋非絡，聯繫周身，通行血脈，謂精神之外輔。從功能上講，「筋」大概包括血管、神經、肌肉、韌帶、肌腱等組織。

　　為什麼要「易筋」呢？《易筋經》原文說：「且雲易筋者，謂人身之筋骨由胎稟而受之（遺傳因素決定的），有筋馳者、筋攣者、筋靡者、筋弱者、筋縮者、筋壯者、筋舒者、筋勁者、筋和者，種種不一。」「筋馳則病，筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈，筋縮則亡，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康。」而人之所以肩之能負，手之能攝，足之能履，通身輕便、靈活者，都是筋之挺然之人。由於筋之馳、攣、靡、弱而造成病、瘦、痿、懈的都不是健康之人，所以用「易筋」的方法，通過鍛煉使筋攣者易之以舒，筋弱者易之以強，筋馳者易之以和，筋縮者易之以長，筋靡者易之以壯，通過 「易筋」來調節、改善人體肌肉、神經系統的靈活性、協調性和伸展性，以通行血脈，調達臟腑，達到外練筋骨，內壯臟腑，調節人體生理平衡，促進身體健康。

　　二、健身氣功·易筋經能單個動作練習嗎？一天練習幾遍最合適？

　　答：健身氣功是一套完整的套路式鍛煉功法，練習中也可以根據自身的健康狀況和身體素質，進行全套完整練習，或有選擇性地進行單個動作的練習。

　　根據《易筋經》原文的要求：初練者，「日行三次」為宜。即：早、中、晚三次。但現代社會的生活節奏與古時相比已有很大程度的差別，「日行三次」很難堅持。筆者通過練功實踐提出：日行1—2次，每次練2遍。

　　首先，日行1—2次，是指早晚各行一次。晨練空氣好，情緒相對穩定，是練習的黃金時段。晚練，在完成了一天的事務後，自由支配的時間寬裕，練習後可以更好地促進睡眠。如果每天早上或晚上練一遍，只要堅持也是可行的。

　　其次，每次練2遍是因為健身氣功·易筋經屬意、氣、形高度協調的練習方法。從運動生理學的角度看，健身氣功易筋經屬於小強度運動項目，每次只練一遍對內臟器官有一定的鍛煉價值，而每次練2遍則能獲得更好的鍛煉效果。

　　三、健身氣功·易筋經適合什麼樣的人群習練？

　　答：經過實驗研究和專家鑒定,健身氣功·易經筋適合中、青、老年人群習練。針對不同健康水平的人群，個別難度較大的動作可以通過不同的動作幅度和調息次數來適應。

　　四、如何配合音樂練習？

　　答：健身氣功·易筋經習練音樂古樸、大氣、悠揚、空靈，配樂練習有助於更好地入靜，提高練功效果。但在配樂練習中應做到有音樂而不唯音樂。既要順著音樂的旋律又不能受音樂節奏所限制。健身氣功·易筋經的特點之一就是自然流暢並無明顯的節拍。如果規定每個人都按一定的節拍進行練習，那就把 「功」變成 「操」 了。由於每個人的體能、情緒、精神、健康狀況的不同，會有不同的練習體驗和習練行進速度。即使是同一個人，由於以上因素的改變，也會產生不同的習練體驗。所以《易筋經》原文說「人各成其人也，而人勿為陰陽所羅（限制）」。在練功中，陰陽都不能所「羅」，又怎麼能為音樂所「羅」呢。因此，在配樂練習中，要做到有音樂而不唯音樂。

　　五、健身氣功·易筋經習練中應注意什麼問題？

　　答：《易筋經》原文指出：「將欲行持，先須閉目冥心，握固神思，屏去紛擾，澄心調息，至神氣凝定，然後依次如式行之。」練習中「必以神貫意注，毋得徒具其行，若心君妄動，神散意馳，便為徒勞其形，而弗獲實效。初練動式，必心力兼到」。健身氣功·易筋經全套功法習練過程中要求形意相合，伸筋拔骨。所以在練習前和練習中對習練者的生理和心理上都有一定的要求。首先，應做好習練前準備，如穿上合適的服裝（最好是寬大、有彈性的），排除二便（不要忍便習練）。其次，要做好準備活動，如壓腿、踢腿、活動各關節，使人體在生理上產生「預熱」，以免在練習中由於過度牽拉而受傷，尤其是冬天或天氣寒冷的情況下準備活動就更為重要。第三是心理上，練功前要使自己的心理活動逐步由複雜趨於簡單，習練中要做到眼隨手走，神貫意注，心力兼到，才能達到事半功倍的習練效果。若在練習中神散意馳，心君妄動，形意不合，就會徒具其行而不能獲實效了。第四，必須遵循循序漸進的原則，在習練中絕對不能因為追求某一標準動作而不顧動作要領。有些動作暫時達不到標準可以先做「意到」，在熟悉動作要領的基礎上再逐步達到標準動作的要求。

　　六、傳統易筋經包括哪些習練內容，如何習練？

　　答：傳統《易筋經》全書共二卷，上卷包括「膜論」、「內壯論」、「十二式圖」等。下卷有「玉環說」、「經驗藥方」、「氣血說」等。方法包括：練膜、內壯、揉法、采精華法，翻合陰陽法、內壯神勇、煉手余功、外壯神力八段錦、神勇余功等，十二式是諸多練功方法的基礎。就一般健身而言，習練十二式已能取得良好效果。其餘諸法，有些宗教成份較重，有些已不太適合現代人習練。由於篇幅有限，很多問題不能一一作答，歡迎大家來信，共同探討、磋商、賜教。

健身氣功易筋經練習要領

2005-02-23 02:14:39武漢體育學院 健身氣?

　　健身氣功·易筋經是我國古代流傳下來的健身養生方法，在我國傳統功法和民族傳統體育發展中有著較大的影響，經國家體育總局健身氣功管理中心組織編創後的這一功法在社會試行推廣以來，深受群眾歡迎。為更好地推廣普及健身氣功功法，結合教學實踐，談談健身氣功·易筋經的習練要領。

　　一、精神放鬆，形意合一

　　「頭正氣順，氣順神旺」，「抱神以靜，形將自正」等表明了形為神之舍，神為形之主的形神關係。精神放鬆首先要形體放鬆，兩者本為一體，相互聯繫，相互促進，相互制約。

　　形體放鬆，特別是頭部的動作要領對精神放鬆至關重要，精神屬意識範疇，是神經系統及腦的功能。在練習時要求頭頂虛領，下頦回收，使頸椎保持正常的生理曲度，同時要求展眉落腮，面帶微笑，有利於大腦的血液供應，發揮大腦的功能，有利於練習過程中形神合一，形意合一和形神放鬆。意為氣之帥，氣為血之帥，氣血是構成人體的基本物質。雖然意念活動是練功的組成部分，但在練習本功法過程中，不要有多餘的意念或妄想。做到意隨形走，意氣相隨，形斷意不斷，如韋馱獻杵第一勢，隨著兩掌相合而收斂心神；兩掌相合稍停時，心平氣和，氣定神斂，形意合一，獨立守一。這種精神放鬆，形意合一的練習要領要貫穿到十二勢之中，以達到「精神內守，病安從來」的健身效果。

　　二、呼吸自然，貫穿始終

　　在練習的過程中，從起勢至收勢均運用自然呼吸法，要求呼吸自然、柔和、流暢、不閉氣、憋氣、不刻意追求呼吸的深長綿綿，細柔緩緩，也不刻意追求呼吸與動作配合，不要讓呼吸成為心理負擔。但是，值得注意的是運用自然呼吸，不要誤認為是不講究呼吸方法。隨著對動作的熟練掌握，呼或吸會自然地配合動作開或合，一般的規律是以伸展動作配合呼氣，以收縮為主的動作配合吸氣，以脊柱旋轉為主的動作配合呼氣，脊柱旋轉之後的伸展動作配合吸氣，下蹲時呼氣，起身時吸氣。由於呼氣時胸腔、腹腔的內壓減小，利於伸展和脊柱旋轉，便於吐故，吸氣時氣血內斂，有利於動作的收縮和納新。如「倒拽九牛尾勢」，在前拽後拉時，其主要要領是以腰帶動脊柱左右旋轉錯動，隨著帶動兩臂旋轉，此時呼氣利於旋轉，以達到應有的健身效果，總之，要求呼吸自然，動作自然，兩者自然配合。

　　三、剛柔相濟，虛實相兼

　　健身氣功·易筋經動作運用園、方、剛、柔、形、勢、勁、虛、實、松、緊等要領相互轉化，要求剛中有柔，柔中有剛，園中有方，方中有園，虛中有實，實中有虛，直中有曲，曲中有直等陰陽變化的手法，以刺激機體，達到易血、易肉、易筋、易骨、易髓的健身目的。如韋馱獻杵第三勢，兩掌托天，提踵抓地，上下用勁，兩頭用力，縱向牽拉，通過松中有緊，緊中有松，剛中有柔，柔中有剛，虛中有實，實中有虛的練習要求，牽引脊柱，伸展椎體之間的關節，由外及內，達到牽引臟腑的目的。如果動作過剛、過緊、過實椎體之間的關節牽引不開，活動幅度小，如果動作過柔、過松、過虛、牽引無力，因此，要求剛柔有度，鬆緊得當，虛實適宜，在易筋經十二勢中均應體現這一要領。

　　四、循序漸進，以人為本

　　練習者的年齡、性別、職業和健康狀況各不相同，病因病機也不一樣，因此，在練習時可以根據自己的實際情況靈活選擇各勢動作的幅度或重心的高低，應遵循由易到難，由淺到深，循序漸進的原則。如韋馱獻杵第三勢的提踵的幅度，三盤落地勢下蹲的幅度；青龍探爪勢中探地幅度；卧虎撲食勢撲地姿勢的選擇；打躬勢前屈的幅度等，均要因人而宜，以人為本，循序漸進地選擇及練習，不要有爭強好勝之心，不要與別人攀比，不要追求動作的標準和統一，練習是為自己的身體，而不是為了給別人看的，隨著練習的深入，身體素質的提高，動作會自然達到標準和統一

「經筋」系統的科學解讀

　　經筋，是中醫經絡學說十二正經系統的附屬結構。《黃帝內經靈樞·經筋第十三》記載了十二經筋的起止、循行和結聚的系統模式及其臨床常見病症表現。易筋經是以「筋」「經」立論立法的傳統功法鍛煉內容，十分重視對系統性「筋」的鍛煉和調整，其實踐體驗和理論總結對理解中醫「經筋」和「經絡」理論的實質具有重要補充和參考意義。《增演易筋洗髓內功圖說》一書將十二經筋的內容收錄入其第二卷冠名以「筋絡」。說明易筋經的「筋經」或「筋絡」與《黃帝內經》記載的十二經筋確有相通共同之處。總之，無論「經筋」、「筋經」或「筋絡」都提示人體內存在一個縱橫分布干支結合而成的網路性筋系統。

　　一、「筋」——古人身體體驗與解剖實物間的模式參照產物

　　在生活和運動的身體體驗中，人們經常可以感知到的「筋」感覺現象，實際是一種以個體意識為基礎的經驗性感知存在，眾多人具有同樣的感受，就形成群體共通的體驗知識，這種知識在哲學上，稱為主體間性的經驗實在。古人形成氣血、經絡和經筋的範疇都是以「天人相應」、「內外互參」的辯證思維方式為基礎的。以人內在的主體感受形象(近取諸身)，與自然界相應的同類現象和形象(遠取諸物)進行比較參照(人與天地相參)，推斷其本質，並運用象形會意等方式創造文字名稱。其本質是一種以感知現象結構相似為基礎的，簡捷的模式參照思維。例如，「筋」《說文解字》釋「肉之力也，從力從肉從竹」，表達筋的形態象竹，肌肉發生力量的功能與它相關。說明「筋」概念來源於古人對人體中內在「力」的感受，武術中稱「內勁、內力」，其感覺形象在微觀局部成「線性」，宏觀整體上成「網路」，參照人體及動物解剖中視覺發現及探察可知的連結「肉」、「骨」等實體的肌腱、韌帶、筋膜等相似結構物，從而將意識中的筋感形象與肌腱、韌帶類似實物模式對應起來，從而判斷意識中的筋形象就是實體的這些物質。

　　同樣的思維形式表現在經脈系統的闡釋上，經脈氣感(循經感傳)也是線性感測，按照這種模式參照與簡單相應的思維，一些人認為主觀感受的經絡應該是一種「管道」；《靈樞·經水》作者認為十二經脈「外可度量切循而得之，其死可解剖而視之」。總之認為經絡是具有可以觀察、探察的物質實體。但這種直覺思維與推理判斷在現代看明顯是有缺陷的：主觀體感與客觀實物的簡單模式對照，具有相當的模糊性，主觀體感與客觀實體並不能嚴格對應。今天許多有關經絡實體的客觀研究，也都發現了這一思維方法的局限性，許多經絡感覺現象得不到嚴密的科學解釋。

　　經筋，相對於經絡氣路的虛性系統而言，所對應的筋有實體對應，系統實質應該容易理清，但研究中也出現以上的認識分歧和矛盾。確實應回頭審視我們應用的簡單還原論實體思維的局限性。考慮應用系統整體複雜性科學思維來對其進行研究：從組成系統的各要素間的組裝關係、功能關係、感知信息關係探討「經筋」的實質。也就是要綜合與分析相結合，看看肌肉、肌腱、韌帶這些現代解剖看似非連續的組織怎樣在意識中形成連續的經筋體感的。

　　二、易筋經體察的「筋絡」現象和形態結構基礎的系統分析

　　易筋經是知名的中國傳統自我身心鍛煉的功法，它是在人的意識主導下的形體、呼吸相結合的內向身體系統運動，肢體的屈伸擰轉、關節筋絡的牽拉拔伸，肌肉的緊張放鬆，一定周期的訓練可使人達到「筋膜騰起、骨節靈通」 的內在體感境界。習練有素者，可以很容易體察「筋」的「經絡」式的形象感覺和力性「氣感」的傳導。

　　《易筋經總義》說：「筋，人身之經絡也。骨節之外，肌肉之內，四肢百骸，無處非筋，無經非絡，聯絡周身，通行血脈，而為精神之外輔。如人肩之能負，手之能攝，足之能履，通身之活潑靈動者，皆筋之挺然者也。」

　　從上文可知，易筋經也是從鍛煉過程中人身整體連續性的筋感覺入手，參照各種人和動物解剖觀察到的韌帶、肌腱、筋膜等可見條索狀實物，用網路模式思維在腦海中構建起「筋」的系統概念和理論的。《易筋經總義》對「筋」概念描述分析也是宏觀意識概括和自我經驗建構性的，缺少具體線路的系統描述和內在機制的細緻分析。

　　《靈樞·經脈》的「人之生，先成精……，骨為干、脈為營、筋為綱、肉為牆、皮膚堅而毛髮長……」，《素問·痿論》的「宗筋主束骨而利關節」，也都形象地說明了「筋」在人體是以立體連續的網路結構存在的，對人體骨關節結構起到內斂整合性的力學約束和連接控制作用。

　　《易筋經總義》「筋……，為精神之外輔」，提示我筋感的形成應與人體內力的外周神經感受器肌梭、腱梭(又叫高爾基腱器官)相關。另外，其「肌肉之內」的「筋」位置表述使我聯想到它應該是「肌梭」，而不應是泛泛的深淺筋膜。因為肌梭——位於肌肉肌腹的中部，與肌腹同長度，與梭外肌(即現代解剖肌肉的主體部分)呈並聯關係——是肌肉長度的線性感受信息產生的重要部位。深淺筋膜不具備明確的「條索狀」感受性質，肌梭的本體感受則恰恰是條索狀。另外，肌腱內有感受性肌肉張力的腱梭(高爾基腱器)，其本體感受也具有條索狀性質，「肌梭+肌腱」不就構成了肌肉的連續條索狀的本體性筋感覺的形態基礎了嗎？並且，肌梭在連續性筋感形成中發揮主要作用。因為，肌肉收縮的主體是梭外肌，它在運動中樞傳出神經支配下收縮產生人體運動時的主要力量，不具備本體感受功能，其中間的深淺深膜中的本體感受器可感知其收縮時感覺壓力性的「肉感」，而不產生「筋感」。在人無意識的身體放鬆狀態下，梭外肌的舒縮狀態是受肌梭的傳入信息來調控的，如果肌梭傳入信息減少或傳入阻斷，肌肉(梭外肌)就會鬆弛和癱瘓；如果肌梭受到牽拉刺激，張力升高，傳入信息增強，肌肉(梭外肌)就會緊張。這就是人體神經生理學中的牽張反射或肌緊張反射。經筋病常見癥狀「支、痛、轉筋」都與肌梭的結構功能紊亂癥狀一致。

　　以上這一判斷，同時解決了經筋作為連續性「筋體」的物質結構基礎問題，也解決了傳統「經筋」理論中「筋」和「肉」相聯繫但又區別的觀念問題。

　　另外，一些韌帶和關節囊中也有類似的張力本體感受裝置，屬「類肌腱組織」，在與肌梭和肌腱共同構成人體跨關節連續性的經筋系統結構中發揮連接作用。

　　概括以上推論，我們可以認為，《黃帝內經》與《易筋經》理論中的「經筋」或「筋絡」的實質是由肌梭、肌腱以及韌帶關節囊等具有張力本體感受性的線性組織功能連續而成，具有形態、功能與感知信息相統一的人體有機系統組織。

　　三、經筋、筋絡的神經調控結構系統歸納和分析

　　組成經筋或筋絡的肌梭、肌腱、韌帶及關節囊中的相關組織，是在神經系統的調控下，表現出相互連續的功能性和感受性。神經不是經筋系統的形態結構基礎，而是經筋的狀態信息感受和調控的結構基礎。神經雖也有形態結構，但其功能集中於信息傳遞和控制，並不能代替筋絡和肌肉等人體外周其他具體系統的功能。從感知和反應兩個角度，我們可以得出以下結論：在軀體神經系統調控下，筋絡和肌肉形成兩個既相互聯繫又相互區別的系統，其中經筋、筋絡是外周身體結構中的本體力學感受性子系統，具有特定的感受連續性；肌肉則是附在筋周圍的運動效應系統，其收縮產生的力是集中在筋上傳遞，並被筋所感受的。

　　肌梭與肌腱二者同時向中樞傳遞軀體的本體深感覺。由肌梭、肌腱共同組成的體位本體感覺，其非意識傳入信息部分沿脊髓後索上行，經脊髓小腦束進入小腦，調節人體姿勢平衡；而意識性的傳入衝動經內側丘系和丘腦到達大腦皮層(頭面部本體筋感傳入路徑是三叉神經和三叉丘系)，從而產生「筋」、「經筋」、「筋絡」的意識感覺信息。

　　但連續性「經筋」和「筋絡」感覺的產生也是有條件和規律的，就是相關外周的筋脈在特定姿勢或功能態中相互連繫的結果——各段張力在外周相連續或接通，不阻滯和不斷續。其結構與功能狀態與人體健康密切相關。

　　人體「經筋」常因生理或病理原因，引起「筋」不連續或各種病態，就象《易筋經總義》中描述的：「人身之筋骨由胎稟而受之，有筋弛者、筋攣者、筋靡者、筋弱者、筋縮者---，筋弛則病，筋攣則瘦，筋靡則痿，筋弱則懈」。相反，健康連續之筋則是「筋壯者、筋舒者、筋勁者、筋和者---，筋壯則強，筋舒則長，筋勁則剛，筋和則康。」

　　現代人體生理學表明，人體正常姿勢的平衡調節和穩定維持依賴於本體感受器的傳入信息，還依賴前庭器官和視覺器官等感受的姿勢信息。前庭器官和視覺器官關於人體平衡與頭部位置的信息在腦部與全身經筋的本體感受信息進行整合，發出控制信息，調節人體各部肌肉張力和姿勢狀態，調節人體姿勢的整體平衡與協調。是人體姿態控制的系統生理基礎。經筋或筋絡系統的張力信息相互傳遞，其本體感受信息是神經中樞控制調節身體姿勢與運動的重要信息來源，這就解讀了《易筋經總義》中「筋」為「精神之外輔」的涵義：筋的生理狀態通過感知覺神經信息與人的精神中樞交互動影響，是將人身體外周與中樞相統一的重要機制。精神意識狀態也通過經筋系統主動和被動地雙向調控身體的安靜和運動中的整體狀態。《黃帝內經素問·上古天真論》有「肌肉若一」一詞，按現代系統機制分析，更好的說法應是「筋肉若一」。

　　總之，經筋是神經中樞調控整合人體結構內力、呈連續網路功能結構的系統組織，是人體形與神、身與心信息互動的重要結構基礎。

　　易筋經就是潛在地運用了這一系統性規律，在人的主觀意識能動性主導下進行的內外結合、形神統一的功法鍛煉。《黃帝內經》中有關經筋循行結構與功能規律的描述，也應是古人在主觀意識能動的指導下總結運動感受而來的系統規律。

>> 易筋經易筋經的五段式學習計劃

　　為了學練健身氣功·易筋經,我制定了一套「五段式學習計劃」，並堅持習練，取得了很好的健身效果。

　　1.初級觀看階段：通過反覆觀看健身氣功·易筋經挂圖，在腦海中形成功法套路基本輪廓，初步掌握功法要領。

　　2.模仿學練階段：每天模仿學練一個動作，記住該功法名稱，熟練掌握該勢動作的技術要領，多練、勤練，將這一節記熟、吃透。

　　3.多勢串聯階段：每學一個動作，跟前面的動作串聯起來做,並且反覆練習,直到將整套功法熟練做下來。另外在準備串聯下一個動作時，首先要複習前一節的動作。

　　4.鞏固成果階段：早晨起床前，先在腦海中將學過的功法進行默演默練。同時，將每一個動作的名稱也背出來。有時候，某一個動作實在想不起來，那麼先跳過去，繼續默想下一個動作。一直到完成整套健身氣功·易筋經的默練。起床後，第一時間就去翻看健身氣功·易筋經挂圖，將忘記的動作複習一遍。通過看挂圖，更能加深記憶。

　　5.後期堅持階段：首先是每天都堅持在室內練習，記不起來的動作，可以立刻參看健身氣功·易筋經挂圖。熟練後則每天早上堅持去公園練習。

　　經過堅持不懈的練習，我基本上掌握了健身氣功·易筋經整套功法的動作要領。現在我每天仍然堅持早、晚各練習一次。有時候天氣惡劣不能去公園練功，我就在室內練習。待天氣好轉，我就到公園練功。

　　在公園練功有三個好處：1.能呼吸到新鮮的空氣，達到吐故納新的目的，對增進健康大有幫助。2.可以享受充足的太陽光,太陽光的照射可以幫助人體對鈣質的吸收和轉化。3.練功者在公眾場合練功，一則可以和大家一起進步，針對自己琢摩不透的動作跟別的學友進行切磋交流，對某些做不到位的動作能及時得到指導；二則可以擴大健身氣功·易筋經在晨練群眾中的影響，對推廣健身氣功很有益處。

易筋經習練中肩、髖關節常見錯誤動作解析

　　　本文在認真總結教學經驗，系統統計教學過程中錯誤動作的基礎上，通過把人體結構解剖與動作編排要領相結合，對健身氣功·易筋經習練中肩部動作聯動和髖關節的常見錯誤動作進行了歸納分析，以更好地指導健身氣功·易筋經的教學和習練。

　　一、健身氣功·易筋經習練中的常見錯誤動作

動作

錯誤內容

韋陀獻杵第一勢

1. 兩掌內收胸前時，聳肩抬肘或

過度松肩墜肘

2. 兩掌掌面相合過緊

韋陀獻杵第二勢

兩臂側舉時，不呈水平狀

韋陀獻杵第三勢

1. 兩掌上托時，屈肘

2. 提踵上托時，失去平衡

摘星換斗勢

1. 目上視時，挺腹

2. 左右臂動作不協調，不到位

倒拽九牛尾勢

1. 兩臂屈拽用力僵硬

2. 兩臂旋擰不夠

出爪亮翅勢

1. 擴胸展肩不充分

2. 兩掌前推時，不用內勁，而是

用力

3. 呼吸不自然，強呼強吸

九鬼拔馬刀勢

1. 屈膝合臂時，身後之臂放鬆

2. 屈膝下蹲時，重心偏移

3. 頭部左右轉動幅度過大

三盤落地勢

1. 下蹲時，直臂下按

2. 下蹲不符合要求

3. 忽略口吐「嗨」音

青龍探爪勢

· 身體前俯時，動作過大，重心

不穩，雙膝彎曲

2. 做「龍爪」時，五指彎曲

卧虎撲食勢

1. 俯身時聳肩，含胸，頭晃動

2. 做「虎爪」時，五指未屈或過屈

打躬勢

1. 體前屈時，兩腿彎曲

2. 體前屈時，脊柱自頸向前拔伸

蜷曲順序不對；後展時，從尾

椎向上逐節伸展順序不對

掉尾勢

1. 體前屈時，兩腿彎曲

2. 搖頭擺臀時，交叉手及重心左

右移動

收 勢

兩臂上舉時，仰頭上視

　　二、肩部動作聯動的錯誤動作分析

　　肩關節是球窩關節，由一個球(肱骨頭)和一個窩(肩胛骨的關節盂)構成。肩關節為全身所有關節中最靈活的關節，但是穩定性較差，很容易造成脫臼。這就像易經中的陰和陽的辯證關係，靈活性越好意味著穩定性越差。肩關節之所以如此靈活,是因為肩部擁有旋轉肌套的解剖結構，圍繞著肱骨，在關節中維持它的穩定性。和盆骨中的深層肌肉一樣，雖然我們日常生活中經常使用旋轉肌套的這些肌肉，但是在平日的生活中我們總是淡忘要養護我們的關節。正確的健身氣功·易筋經動作，可以幫助我們檢查骨骼的健康程度，同時具有喚醒和加強對這些肌肉神經控制意識的功能。而錯誤動作的成因大致可分為以下幾類。

　　(一)動作不到位與功能性障礙

　　例如：韋陀獻杵第一式動作時常見的錯誤動作為兩掌內收胸前時，聳肩抬肘；韋陀獻杵第二式的常見錯誤動作為兩臂側舉，不呈水平狀；倒拽九牛尾式的常見錯誤動作為兩臂屈拽用力僵硬；出爪亮翅的常見錯誤動作為擴胸展肩不充分；九鬼拔馬刀常見錯誤動作是屈膝合臂，身後之臂放鬆。這些在習練中常見的錯誤動作，一方面說明習練者所掌握動作的規格不到位，需要加強習練，領悟動作要領;另一方面也反映出部分習練者，因為肩部關節的旋轉肌群存在運動性功能障礙，因為生理功能的缺陷或病症，導致錯誤動作的出現。因此，科學地加強肩關節的運動，注重動作要領，習練這些動作可以提高我們對這些肌肉的收縮和放鬆能力，以此使身體舒暢、通達。

　　(二)擴胸不充分，強呼吸用蠻力

　　例如：在習練出爪亮翅勢兩掌前推的動作時，擴胸展肩不充分，呼吸不自然，強呼強吸；兩臂因為用不上內勁，迫使肢體強行用蠻力而造成這樣的錯誤。說明胸廓太小菱形肌活動受限，長期存在肩部運動性障礙會導致胸口憋悶，呼吸不暢等不適感。 「大菱形肌和小菱形肌」是扁平的長方形肌肉，起點是脊柱棘突和背部中間的韌帶，止點是肩胛骨的內側緣。收縮菱形肌的運動功能可穩定肩胛骨，並提升胸廓，而肩胛提肌和斜方肌、前鋸肌同時起到協同作用。菱形肌的內收和向下旋轉，帶動肩胛骨，才能幫助打開胸部。

　　菱形肌的拮抗肌是斜方肌和胸大肌，並通過背部肩胛神經(頸神經5)的傳導，控制收縮菱形肌可將肩胛骨向中間牽拉。韋馱獻杵第三勢、倒拽九牛尾勢、九鬼拔馬刀勢和青龍探爪勢中都要求主動配合動作進行自然呼吸，人體胸廓在動作的導引下會擴張、縮小，從而擴展人體胸廓，排除體內濁氣，才能促進身體健康。

　　前鋸肌起點為一到九節肋骨的外側緣，止點在肩胛骨的內側緣，由第5、6、7頸神經控制傳導信息到大腦。收縮前鋸肌將肩胛骨向前、向兩側牽拉；放鬆前鋸肌使肩胛骨收攏，打開胸部。虛弱的前鋸肌會導致兩肩胛骨呈「翼狀」。胸大肌和胸小肌為前鋸肌的協同肌，菱形肌和斜方肌為拮抗肌。通過習練健身氣功·易筋經，把握正確的動作要領，注意轉身動作以腰帶肩，以肩帶臂，有針對性地選擇摘星換斗勢、倒拽九牛尾、出爪亮翅勢、九鬼拔馬刀勢的動作練習，可有效牽拉這些肌群，抑制身體佝僂，加強胸腔膈肌力量。

　　(三)收縮不協調，伸屈旋轉不當

　　三角肌分為前、中、後三個部分。起點為鎖骨、肩峰、肩胛岡嵴，止點為肱骨的側緣。前部肌束主管向前抬起、舉起手臂，後部肌束負責向後伸展手臂。這兩個部分相互拮抗，一個收縮另一個舒張。中部肌束負責外展手臂。如果在做動作的過程當中，感覺到前部肌束過於僵緊，就會限制手臂做超過頭頂的運動。例如在做韋馱獻杵第三勢、摘星換斗勢、九鬼拔馬刀勢的動作時，肢體就會受到限制，表現出錯誤的動作形態，聳肩或外展不充分等。如果三角肌中部肌束過緊，就會限制手臂與上體做提前交叉的動做。例如掉尾勢的常見錯誤動作是搖頭擺臀時，交叉手及重心左右移動。三角肌前、中、後整體的虛弱，則會限制手臂支撐身體重量的動作，總感覺肩部酸痛、腫脹，有不適感，這時需要加強左右平衡肩關節運動來增強三角肌。例如倒拽九牛尾勢中，習練口訣提到的動作要領為「用力在於兩膀」；出爪亮翅勢動作要領為「推手向當前，用力收回處、功須七次全」，都是在通過伸臂、外旋、屈臂、內旋、展肩、擴胸等動作來導引肢體運動，協調靈活的肢體活動才能改善組織血液循環，提高肌肉力量及活動功能。

　　岡上肌和岡下肌屬於旋轉肌套。肩胛下肌和岡下肌為一對拮抗肌，具有相反的作用。小圓肌與岡下肌為協同肌。岡上肌參與上臂的外展動作，如果岡上肌受到運動損傷或僵硬，斜方肌和三角肌等輔助肌會完成相應的肢體動作。在所有的旋轉肌套中，岡上肌是最容易受傷的，主要是由於肩胛骨肩峰下的肌腱容易受到衝擊。健身氣功·易筋經的特定動作可向外旋轉肱骨，這時肢體就會條件反射地做向外旋轉肩胛骨的動作來避免這個問題。倒拽九牛尾勢的練習，能夠有效改善肩部旋轉無力的問題。所以在練習這一勢動作時要避免上體肩關節僵緊、上體前俯後仰，要注重以脊柱帶動腰身，肩關節緩慢、均勻地用力。肩部岡上肌的僵緊，限制了雙手在胸前交叉的體式，如掉尾勢。岡上肌受損會限制手臂的外展，導致在習練動作中出現「聳肩」現象。例如我們常見到在做韋陀獻杵第二勢和三盤落地勢的常見錯誤動作是下蹲時，直臂下按；兩臂側舉時，不呈水平狀。岡下肌過緊，會限制肱骨的內旋，特別是在做側伸展動作時，如果岡下肌虛弱，會限制手臂向外、向內旋轉。通過正確的習練倒拽九牛尾勢的動作體式，能夠很好地加強岡下肌的肌肉力量和神經支配的協調性。

　　三、髖關節錯誤動作分析

　　髖關節位於人體大腿根部，由骨盆側凹形的髖臼與股骨側上端的球形股骨頭組成，髖部和肩部都是球窩關節，骨骼形態反映出它們的功能，既堅固又靈活，髖關節深層的髖臼被用來承擔軀幹的重量、同時適應人體行、走、跑、跳、下蹲等重要的功能。共有20多塊肌肉跨越髖關節以起到穩定軀幹的作用，比較重要的有：前側的縫匠肌、股直肌、髂腰肌；外側的闊筋膜張肌、臀中肌、臀小肌；後側的臀大肌、外旋肌群等，其中臀中肌在維持人體直立姿勢與髖關節穩定方面具有特別重要的作用。由髖關節帶動完成的肢體動作有：大腿屈、伸、外展、內收、脊柱的前屈(內收)、側彎(左右外展)、脊柱迴旋等動作。而造成髖關節錯誤動作的成因大致可分為以下幾類。

　　(一)做動作時著力點不當或過度集中

　　易筋經十二式動作的特殊下肢形態，能夠有效地促進關節應力。所謂關節應力，就是每一個動作都有一個相等且相反的反作用力。肌肉收縮和重力產生相對的力並且相遇在關節的表面，就被稱作關節應力。很重要的是將關節所受到的力儘可能大的擴散到關節的表面。關節吻合是指關節表面的相互適合，當關節的表面完美地相互適合就是吻合。在不吻合狀態下的運動會使壓力集中在很小的表面區域，很大的力量集中在很小的關節軟骨上，造成它的損傷，甚至產生不可逆轉的改變。要避免這種運動損傷，一方面要利用每個關節能夠提供的最大活動區域，另一方面對關節的保護是讓它們在本身結構的有限範圍內運動。所以，依照動作要領，在習練初期做到動作的規範是非常必要的。

　　(二)潛意識下的運動功能性障礙

　　髂腰肌也稱為腰肌，髂腰肌實際上是由腰大肌和髂肌兩組大的肌肉組成的。腰大肌起始於下背部，髂肌起始於骨盆內側。兩組肌肉的肌腱結合成一個頭附著在股骨近端內側。為此，髂腰肌被稱作多關節肌肉。意思是他們跨過並帶動不止一個關節的運動。髂腰肌在骨盆前緣彎曲至股骨時也可以作為滑輪，收縮產生多方位的力量。因此，髂腰肌要以聯動的方式去移動背部的骨骼、骨盆和髖關節。這就意味著當髂腰肌收縮時，可能達到幾個關節同時運動。在嬰兒期當開始學習坐和走的時候髂腰肌就開始被喚醒參與受力。一旦被喚醒，髂腰肌將會在日常生活中持續地參與活動，如站立和行走，髂腰肌都是被持續使用著。但隨著年齡的增長我們很快地對髂腰肌的控制變為無意識下的控制，所以我們無法自行調節腰部的疲勞，日積月累腰部疾病自然成為健康生活的困擾。還因為長期的疲勞積累，加速了我們腰部運動性功能障礙的形成，所以在易筋經習練過程中，做特殊的下肢動作時，會無意識地表現出軀體的前俯後仰，造成下肢中心不穩等錯誤的動作形態。

　　例如：摘星換斗勢、九鬼拔馬刀勢、青龍探爪勢這一組動作在習練時，就要注意屈膝下蹲時身體重心切勿移至身體的一側，要保持髖關節的中正形態，才能有喚醒髂腰肌群的鍛煉效果。常見錯誤動作為屈膝下蹲時，重心偏移；身體前俯動作幅度過大，重心不穩，雙膝彎曲。倒拽九牛尾、卧虎撲食定勢的下肢動作為前弓後蹬式，跨步的肢體形態使髂腰肌做離心收縮，閉鏈運動(指肢體遠端固定，近端關節活動)使軀幹彎曲，骨盆運動的適度前傾，可有效地增加腰椎的支持力度，強壯髂腰肌。常見的因為運動性功能障礙，所出現的錯誤動作是俯身時聳肩、含胸、重心不穩。說明腰部軀幹出現穩定性不好或髖關節活動範圍受限，以此造成了相應的錯誤動作形態。

　　(三)伸屈順序不對，力量傳遞不當

　　臀大肌是位於骨盆後側四塊肌肉里最大、最突出的一塊。它有兩個止點，臀大肌收縮可導致股骨伸展和向外旋轉。膝關節的屈曲是位於髂肌束上的纖維結構拉緊臀大肌並移動膝關節所至。我們收緊臀大肌就能限制軀幹髖關節的前彎；放鬆臀大肌肌群的收縮會限制軀體的後彎體式。例如易筋經的打躬勢和掉尾勢，就要求體松心靜，身體緩緩向前屈和起身，動作不宜過快，充分撐拉腰背部及臀大肌群，以此改善活動能力，強壯腰腿。常見的錯誤為身體前屈時，脊柱自頸向前拔伸、蜷曲順序不對，上體無法蜷曲，緩慢的抬起。表現出的錯誤動作形態為頸部僵硬、直立起身。後展時，要從尾椎向上逐節伸展，常見錯誤動作為伸展不充分，腰部集中用力，不能使脊柱逐節傳遞力量使身體直立。

　　我們對臀大肌的控制也因忽視了對它的保養，而難以有意識地調節肌肉緊張與鬆弛的程度，造成軀體的局部僵硬，積勞成疾成為病變性疼痛或運動性功能障礙。與臀大肌一起協同工作的還有半腱肌、股二頭肌、腰方肌等內收大肌，靠接收第5腰神經和第1—2骶神經的傳導，大腦對肢體實施運動命令。

　　臀中肌是臀大肌的深層肌，肌纖維的方向和位置決定了臀中肌在收縮時所能夠產生的運動方向。在站立和行走的動作中，臀中肌總是活躍地參與平衡盆骨的工作。後彎時臀大肌的收縮使髖關節外旋，臀中肌收縮使其內旋，兩者是平衡關係。健身氣功·易筋經體式中的三盤落地勢要求緩慢、有階段性的屈膝下蹲，動作由微蹲——半蹲——全蹲的過程可有效檢驗臀部肌群的運動功能。下蹲時松腰、裹臀的動作要領可增強下肢髖部力量，以此緩解膝關節的壓力。臀中肌的僵緊，會限制股骨在髖關節處運動範圍改變。例如三盤落地勢下蹲不符合要求，動作重心不穩，兩膝關節過度內合或外展，上體前傾，下蹲不充分的錯誤動作。

　　恥骨肌是內收肌群近側的肌肉，是單關節肌肉。收縮時會加強會陰收束。恥骨肌可使髖關節與下肢之間進行內收、屈曲和內旋髖的動作。內收大肌在內收肌群里是最靠後的肌肉，在止點遠端區域有一孔或稱間隙使股骨血管通過，它較後的位置暗示了它內收和伸展大腿向後的功能。內收大肌收縮會加強會陰部的收束。

　　健身氣功·易筋經體式中三盤落地勢，可使內收肌群收縮；卧虎撲食勢下肢做閉鏈運動，前腿一側的恥骨肌收縮使盆骨前彎，內收肌群的離心運動能夠有效地喚醒會陰部肌群，以此幫助我們的上肢體做前屈動作。三盤落地的常見錯誤動作為下蹲動作不充分，造成上體過度前傾，這種錯誤動作與內收肌緊張有關，所以才限制了下蹲動作的幅度受限。

股四頭肌組成了大腿前側，由四部分肌肉組成，是由肌腱結合為一個股四頭肌肌腱止於髕骨(膝蓋)。髕韌帶是股四頭肌肌腱的延續，止於脛骨近端的前側。髕骨起到槓桿支點的作用，當股四頭肌收縮使膝關節伸直時可使骨的槓桿力量加強。坐姿和站姿中收縮股四頭肌可使大腿後的肌群拉伸，後彎時股四頭肌則可以起到伸直膝關節的作用。易筋經十二式體式中青龍探爪勢、打躬勢、掉尾勢、倒拽九牛尾的常見錯誤多是股四頭肌收縮或伸展不充分，造成支撐動作體位不穩定現象，其中更多原因為股四頭肌活動受限。為此，習練者在習練當中需按照動作要領規範動作，才能通過習練收到健身效果。