貼牆深蹲運動受眾多女生的喜愛，整個動作做起來像道閃電

近期網路上非常的流行一種健身運動，那就是貼牆蹲，這一個健身動作備受著眾多人的喜愛，尤其是女生。

為什麼會那麼多女生喜愛這一運動？

咱們先說說什麼是貼牆蹲，貼牆蹲也叫面壁深蹲，又叫面壁蹲牆法，簡稱「蹲牆法」。它不參與負重，完全徒手完成進行，算是一種徒手深蹲。

有沒一種感覺，看身體這4個點連接出來的線段像不像閃電。這也是為什麼女生那麼喜歡做這個動作的原因之一，整個動作做起來能非常直觀的看出女生身材的好壞。

看似簡單的一個徒手動作，可在健美運動中屬於較為複雜又是鍛煉部位最多的一個動作。

長期練習這一個健身動作可以減脂，塑身、強身健體。對人體的脊椎、胸椎、腰椎、頸椎、抵椎、尾椎有著很好的拉伸作用，而且對腿部和整個下半身有著很好的衝擊力，還有增強心肺功能、調節神經等等作用。可以說這是一個效用很全面的健身動作。

蹲牆法的動作要領；面對牆壁雙手自然下垂，兩腳併攏，腳尖頂住牆根，開始下蹲，鼻尖對著牆，頭部不可後仰，蹲到極限。再慢慢上升，上升時鼻尖也要對著牆。

對於新手入門的人，可以把雙腳分開與肩部同寬，腳尖可以離牆遠一點，等上手才慢慢做到正規的腳尖頂住牆根，雙腳併攏。每天能做30-100次效果佳。

不喜歡參加戶外運動在家一樣鍛煉，除了上述的蹲牆法還有很多非常有效的深蹲動作，推薦一組深蹲動作，次數組數根據個人情況選擇，一般一周4練位置。想要瘦身，塑形，那就健起來！

喜歡的可以收藏，希望對您有所幫助！

動作一：相撲深蹲跳

要點：雙腿分別向左右兩邊張開，類似於相撲，下蹲到膝蓋位置盡自己所能的向上跳起，注意要保持動作的連續性，不能間斷的太久。

動作二：徒手深蹲

要點：兩腿分開與肩同寬，腰板挺直，手臂向前伸展開，目視前方，下蹲時膝蓋應與腳尖保持在同一直線上，下蹲到大腿與地面平行即可。

動作三：手槍式深蹲

要點：如果平衡能力、韌帶不好，不用手拉著腳下蹲。如果平衡能力、韌帶可以，可以拉著腳尖一同下蹲至極限，再慢慢站起，這個動作很考驗平衡能力和柔韌性。

動作四：深蹲跳

要點：普通深蹲的進階版，按常規的徒手深蹲下蹲後盡自己能力向上跳起，要保證動作的連續性。盡量不要間隔的時間太久。

動作五：分腿深蹲跳

要點：小跳分開雙腿，按徒手深蹲標準下蹲，然後跳起在空中雙腿合併然後落地。

動作六：分腿蹲

要點：此動作很考驗平衡能力，找一個與膝蓋差不多高度的箱子，一隻腿向後搭在箱面上，注意另一隻腿與箱子的距離要拉開些，不然動作施展不開，然後下蹲至踩地面的大腿與地面平行，再緩緩站直。

動作七：跪蹲

要點：最好有一塊瑜伽墊，站在墊子上，一隻腳尖往後擺步腳尖頂地後膝蓋落地，另一隻腿一樣後擺步膝蓋落地，形成跪姿後，一腿向前跨一步，大腿與小腿呈90度左右，然後用力站起，此時另一隻腿直接複位。

動作八：俯身摸腳尖深蹲

要點：雙腿分開與肩同寬，俯身下蹲，然後雙手分別拉住同側腳尖，腳掌不離開地面，直接緩緩站起，直至大腿與小腿呈直線，這個動作要求韌帶要好，如果韌帶不好的可以先拉伸幾天韌帶，例如壓腿、俯身直著腿雙手點觸地面，直至能手掌撐到地面後，方可做好此動作。

動作九：背靠牆蹲

要點：先背靠著牆面，雙手扶著牆下蹲到大腿與地面平行，然後小腿往前挪步，直至大腿與小腿呈90度後撐住，整個過程小腿大腿衝擊力很強。整個動作保持的時間越久越好。

動作十：旋轉深蹲

要點：先按徒手深蹲標準下蹲，然後蹬起，在空中完成一次轉體後落地下蹲，再以此循環。注意轉體方向記得要換下，避免出現眩暈。

動作十一：徒手半蹲

要點：與徒手深蹲標準一樣，只是下蹲程度不用達到大腿與地面的平行。

動作十二：不對稱深蹲

要點：類似於徒手深蹲，只是下蹲程度與站立面不一樣，需要找一個箱木，不用太高一腳踩地面，一腳踩箱木，雙腿分開與肩同寬，下蹲到極限，再緩緩站直，注意整個身體重心靠向踩地面的腿，這個動作能有效的解決大小腿肌肉的問題。

編輯：@wei

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