下犬式adho mukha ?vānāsana順位調整的幾個案例，老師和學生如何合作啟發精細的覺知

這個學生的下犬，她在體式中總是會感覺在頸部，肩膀和上背部很擁擠。 聽老師的指導，她嘗試腳跟著地並重視手掌用大拇指和食指指根緊壓地板，嘗試將肩胛骨回貼到背上。練習了很長時間，頸部-肩部-上背部還是沒有改善。

分析

這個學生的下犬有兩個最主要的問題，是這兩個問題阻礙了這個體式的舒適和穩定： 第一個問題：當她手掌支撐的時候手推地，讓更多的重量支撐在手掌上；特別是為了創造這個體式的穩定，大拇指下面的指肚和食指的指根需要壓緊，但是這樣一壓緊就會帶動小臂向內旋轉（pronation); 這本身並不是問題，但是問題是這個學生無法把小臂的運動和大臂的運動區分開來，所以小臂的內旋，同時也帶動了大臂的內旋，這樣就會造成肩部的擠壓和頸部的緊張。第二個問題：第二個問題和第一個問題有關，但是是發生在上半身身軀；也就是這個時候在身體上啟動的肌肉不是正確的肌肉。這樣就更加阻礙了大臂在肩膀的外旋，也讓脊柱無法更好地伸展。具體地說：這個同學現在過多地用了背部的背闊肌（Lats)和腹斜肌，而不是本來應該在這裡用的前鋸肌。（關於這些肌肉的作用不在本文詳細介紹，需要這方面的知識請購買《瑜伽3D解剖學》，點這裡看書評和購買鏈接）； 本來這裡應該用到的是前鋸肌，但是因為這個學生沒有覺知去啟動正確的肌肉，所以腹外斜肌和背闊肌參與進來代償這個運動行為，這樣背上靠近脊柱的肌肉負擔過多，讓脊柱無法更好延伸，在胸椎向上有駝起來一點，這也帶動大臂向內轉而不是向外轉。

解決方法

這裡的問題更多不是身體能力（比如肌肉弱，或者哪裡不開）的問題，而是身體缺乏在下犬時正確運動的覺知。這個時候，如果是沒有老師，解決起來會相當不容易；當然如果自己意識到這些問題，在練習中主動地有目標性地調整，隨著練習-練習-練習，情況會有所改善；但是這個過程會非常漫長，可能你好幾年中做的下犬都會多少有這個毛病，而且還隨時伴有肩膀受傷的危險。如果有老師幫助的話，可以嘗試在私教的環境下，在嬰兒式中重新教育身體找到正確的覺知然後再回到下犬。比如第一個問題，在嬰兒式中手臂向前伸，這時候很可能出現和下犬同樣的毛病：就是大臂小臂不會分開行動，而是要轉都一起轉。這時候老師可以嘗試把學生的手固定，再用手輕柔地調整大臂讓大臂在肩膀內旋，但是這個時候學生的身體會發生抗拒 - 也就是說外力掰大臂內旋的時候，學生反而可以發現外旋是怎樣的一種感覺。同樣針對第二個問題，也可以在嬰兒式中不同的動作組合來單獨啟動前鋸齒肌這樣學生可能找到啟動前鋸肌的感覺。案例二這個學生總是感覺做下犬的時候，肩膀和背部特別緊。 她自己還感覺自己是扁平足，而且膝蓋有點超伸，但是她覺得這些下肢的問題不應該和肩膀背部緊張有關。

分析

但是仔細觀察她的腳，我們會發現她她整個腳都是轉進來的以便讓大腳趾的能夠壓緊地面。

這個原因是這個學生無法把第一個跖骨的運動和腳其他部分的運動區分開來。這樣當她的大腳趾向下踩的時候，整個的腳就會向內側塌陷（pronated), 接著內轉的腳就會帶來小腿骨的內旋, 然後這種扭曲一直傳遞到髖部，造成穩定骶骨的軟組織不能伸展開來。這個內轉的腳還造成這側功能上的短腿。這些都會影響到她很難讓坐骨向上向後，結果就會讓整個身體的重量向前移，這就是更多的在肩頸上的壓力。 而所有的一切，究其根由都是因為一隻腳的腳跟位置的順位問題。

解決方法

這裡的解決方法也是一樣，如果有老師在私教環境下協助就會事倍功半。老師可以有兩種方法幫助學生，首先可以幫助她找到把第一個跖骨的運動和腳其他部分的運動區分開來的覺知。 首先讓她用大腳趾壓在墊子上，然後用手來支撐住足弓最高的骨頭，在讓學生把腳趾帶向腳的中心 - 就是像是讓腳變小一點的感覺似得。

這樣就可以讓腳的承重在不用抬起大腳趾的情況下更多地分布向腳的外側邊緣。這樣的協助會比只是提醒學生更多的地把腳的重量放在外側邊緣一點有效，因為如果缺乏覺知的話，上述提醒會影響學生不能用大腳趾來錨定腳，因為學生會按下葫蘆起來瓢-無法協調腳不同部分的運動。另一個方法是可以調整小腿骨，就是用手刻意地去把小腿骨向內旋轉，然後讓學生作出努力抵抗這個手工調整。 在這個過程中學生就可以建立小腿骨合適位置的覺知。下圖是經過調整後腳的位置。

案例三這個學生也是感覺找不到肩膀和手臂的合適運動模式，而且她自己感覺很難讓股骨 （大腿骨）向後推，讓髖骨向前到股骨上方 - 也就是很難讓髖向上向後。

分析

仔細觀察她的背部，你會發現背部和正常人的背部的曲線是相反的，在腰部是向上弓，在胸椎部是向下凹。這種「反脊柱弧度」應該是首先在腰椎出現反弧度，然後胸椎被迫過度延展做了代償。這種習慣性的過度延展讓她很難在下犬中找到自然延伸的脊柱，這種習慣會被帶到其他的瑜伽體式，比如扭轉體式中就很難做到不弓背。 所有這些問題的癥結都在於這個學生的髖部區屈不充分，這樣就不能讓髖部更加向前，而同時讓腰部得到拉伸，而這個原因主要是她在向前彎屈身體讓身體靠近大腿的時候，股骨頭不會從前面滑動到後面。

解決方法

找到問題之後，主要的解決方法就是幫助學生教育身體找到股骨前到後的運動，這樣整個僵在髖部的能量可以得到釋放，盤活整個體式。這時候需要很多經驗 -因為限制股骨向後動的能力有可能是我們比較熟悉的腘繩肌或者臀肌的緊張；但是很多人腘繩肌和臀肌沒有太多問題，但是仍然還會有上面的狀況，這個時候還有種可能是深層的梨狀肌比較緊。 這個時候，有兩種調整的方法可以考慮，一種是讓學生在嬰兒式中，然後老師用手掌加力向下按壓骶骨，同時讓學生盡量向前延伸脊柱，這個時候學生的身體就會下意識地對抗在骶骨上的壓力，造成腰椎的向內的弧度。

另外一種調整是在下犬中，老師在學生的後面用手造成股骨（大腿）向後的拉力，這樣可以逆轉梨狀肌的拉力，重新教育身體找到股骨向後的感覺；只有這樣骨盆在下犬中才能達到向前轉動的合適位置，脊柱得到釋放能夠正常延伸，而不是用腰椎過度延伸來代償。這種調整方法在你有牆繩的時候也可以自己來用艾揚格的方式練習找到覺知，如下圖：看懂本文所需要的背景知識參照《瑜伽3D解剖學》，點這裡看書評和購買鏈接。戳這裡了解以前發送的文章怎樣查看讚賞支持 鼓勵 認可學瑜伽？
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