如何戰勝不良體態？

　　種種的不良體態，不僅摧毀了人的自信，而且給身體健康帶來威脅。目前，臨床上對這些不良體態沒有特效的治療方法，運動則是有效可行的矯正方法。

　　含胸駝背矯形篇

　　人的脊椎有正常的生理彎曲度，成年人在頸部、腰部各有3～5厘米的凹陷，胸椎呈正常的均勻弧形。含胸駝背的體態主要是由於背部肌肉過度鬆弛引起的。長期伏案工作者、學生以及經常上網者，由於背部經常處於過度伸展狀態，致使背部肌肉鬆弛、薄弱容易使胸椎椎間盤突出，長此以往就會引起脊柱變形，形成駝背。另外，有些人在站立、行走中不注意保持正確的身體姿勢，覺得含胸最放鬆也更舒服，平時習慣於弓著腰做事情，時間長了也會引起胸椎異常乃至脊柱變形。青少年駝背既影響到體形健美，又會壓迫與腦、脊髓相關的腦神經、脊神經，內臟神經造成神經障礙，導致青少年記憶力下降、反應遲鈍、智商偏低。可以說，駝背同近視一樣，是危害青少年健康成長的一大公害。要矯正不良的體姿，除了有意識地訓練自己正確的坐、立、行姿勢外，還要進行有針對性的健身塑形練習。

　　臨床上沒有治療駝背的藥物只有通過運動療法才能達到矯正的目的。而運動療法是通過鍛煉脊背，加強薄弱部位的肌肉力量使脊背挺直來實現的。下面介紹一些主要鍛煉背部肌肉，幫助脊背挺直的徒手和器械訓練方法。矯正駝背首先要放鬆肩背部肌肉，緩解局部肌肉僵硬。矯正的原則主要是增強薄弱部位——背肌的力量，改善背肌鬆弛伸展的狀態，延伸軀幹的長度，擴展胸廓。從今天開始，注意坐、立、行的身體姿態，再配合下面的矯正練習，相信你很快就塑造出一個挺拔的身姿

　　女孩篇·徒手矯形操

　　專為女孩設計的這套徒手矯形操無需任何器材，只利用自己的體重練習，簡單方便，可操作性強，堅持一段時間，效果絕對不會令你失望

　　1、靠牆站立（矯正駝背最簡單的方法

　　後腦勺、背、臀部、兩肩、腳跟貼牆站立。

　　背部收緊、胸部前挺，兩肩在一直線上並稍向後展，兩臂自然下垂輕貼身體兩側，脖頸挺直緊貼衣領，下巴微收，頭向上頂，背部挺直。練習時兩腳跟、小腿肚、臀部、兩肩、後背及後腦勺必須緊貼牆壁。每日可貼牆站1～2次，每次不少於30分鐘。多體會正確站姿的要領，久之即可改善駝背姿態。

　　2、含展胸

　　上體直立的站姿或坐姿。兩肩後展，胸椎前挺、背肌收緊，胸大肌充分伸展。稍停，背肌放鬆、胸肌略內收。重複練習10-20次×3組（即做3組，每組10～20次，下同）。

　　3、夾臂挺胸

　　上體挺直的跪坐或站、坐姿。雙手體後相握，兩臂伸直夾緊、挺胸，兩肩後移。稍停、松肘，上體放鬆。重複練習10～20次×3組。

　　4、俯卧背弓

　　俯卧在墊上，屈膝，小腿貼大腿，兩手分別握住同側的踝關節。吸氣，頭胸部和腿部同時向上抬起，兩臂伸直，背部收緊，使身體呈弓形，稍停3～4秒鐘。呼氣，還原放鬆。重複10～20次，共練習3～5組。

　　5、挺胸夾臂上抬 上體立直的跪坐，站立或坐姿。雙手體後相握，兩臂伸直夾緊，挺胸兩肩後移。上體前屈兩臂上抬，背部收緊。稍停，松肘上體放鬆。重複練習10～20次×3組。

　　6、跪坐胸腹前挺

　　兩腿分開跪立墊上。直臂、雙手分握腳跟頭部後仰或保持不動，以手為支撐點，保持自然呼吸的同時，向前上方做挺胸展腹，立腰頂髖的動作。保持5～30秒鐘，重複練習10～20次×3組。

　　7、俯卧兩頭起

　　俯卧在墊上，兩手放於頭後。吸氣，頭、胸部和腿部同時向上抬起，使身體呈弓形，稍停3～4秒鐘。呼氣、還原放鬆。重複10～20次×3組。

　　8、站姿胸擴展

　　兩臂垂於體側，兩腿自然併攏站立。吸氣，兩臂上抬，肩部向後擴展。保持三四秒鐘，呼氣還原回預備姿勢。重複10～20次×3組。

　　9、俯卧夾臂挺起

　　兩腿併攏，俯卧於墊上，兩手背後相握。吸氣，抬頭挺胸，肩背部用力收緊，使胸部從墊子抬離，至離地約20～40厘米，兩臂上抬至手、肩、臂呈一直線，肩胛骨下沉，胸腹部充分伸展，雙腿併攏伸直夾緊。呼氣，慢慢還原回預備姿勢。動作過程中保持頸椎和脊椎的向前伸展。

　　10、跪坐後展胸

　　跪地（雙腳併攏，腳背伸直貼墊面），兩手置大腿上，脊背挺直，目光平視。挺胸，背部用力收緊。

　　吸氣，兩臂擺至體後側，稍停2～3秒鐘。呼氣，緩慢還原。重複15-30次×4組。

　　11、坐姿展胸前屈體

　　兩小腿交叉，坐於墊上，挺胸收腹緊腰屈臂兩手扶膝，脊背挺直，目光平視。

　　吸氣，挺胸抬頭，背部收緊，上體前屈至自己的最大限度。稍停2-3秒鐘呼氣，緩慢還原回預備姿勢。重複15～20次×3組。

　　12、坐姿直臂擴胸

　　兩小腿交叉，坐於墊上，挺胸收腹緊腰兩臂伸直前平舉，掌心向下。

　　吸氣，兩手平穩而均勻地向兩側打開，兩臂與兩肩成一直線，稍停2-3秒鐘。呼氣，緩慢還原。重複10～20次×3組。

　　13、俯卧單臂上舉

　　兩臂前伸，俯卧干墊上。吸氣，左臂不動，緊腰，肩、背肌肉用力抬頭挺胸，右臂上抬至最高點。稍停、呼氣，慢慢還原。換左臂上抬至最高點。

　　男孩篇·器械矯形操

　　正如前面所述，矯正駝背的方法是加強背部肌肉的力量。男孩子對於冷冰冰的器械抱有天生的熱情。這裡特為他們設計了器械矯正駝背的練習方案。當然，不喜歡器械練習或沒條件的人，做前面的女孩徒手練習也完全沒問題。

　　這套器械矯正訓練計劃，可有目的地發展斜方肌，背闊肌及菱形肌等背部的肌群。因為這些肌肉位於脊柱上所有頸椎和胸椎的後面，當這些肌肉發達有力了，就能使增大了的胸後凸減少。久而久之，背部肌肉力量也就能把多餘的增大部分變成正常範圍，背也就不駝了。另外，平時要保持挺胸，收腹、立腰、頸部挺直的姿勢也非常重要

　　背部主要肌肉群由上背肌群：斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌和菱形肌，中背肌群：背闊肌；下背肌群：豎脊肌等組成。器械矯正含胸駝背以中上背部肌肉練習為主。

　　一、發展上背肌群的練習

　　1、坐姿俯身

　　挺胸立腰，腰背挺直。肩負較輕杠鈴，坐在訓練凳上。

　　2、俯身聳肩

　　上體前俯約與地面平行，兩肘伸直提杠鈴，肘部保持伸直狀態。

　　吸氣，肩部用力向上聳至最高點稍停後，呼氣，慢慢還原，重複練習。選擇較輕重量開始練習，從每組8次做起，到能完成12次時，增加2。5公斤，再從8次做起，到能完成12次時，再增加2 5公斤。

　　提示：練習時背肌用力，不能借用外力。

　　3、俯身杠鈴（啞鈴）前平舉

　　兩腳開立，上體向前俯身約與地面平行雙臂體前向下伸直兩手正握杠鈴，使杠鈴垂於小腿處。兩臂保持伸直姿勢，將杠鈴緩慢向前上方抬起至最高點，慢慢還原，重複練習。

　　提示：練習時，肘關節可稍彎曲，不要低頭。

　　4，坐姿頸後下拉

　　兩手握住拉力器把手，坐在凳上，兩腿固定，臀部不離凳面（防止利用體重降低難度）。

　　吸氣，上背部收縮用力，屈肘，用力下拉拉力器，肘關節盡量靠近身體兩側，使拉杆垂直拉下至頸後肩上，把手約觸及第七頸椎處。稍停。呼氣，上背部用力控制身體，慢慢地伸直兩臂還原。兩臂伸直時兩肩胛向上放鬆上背部充分向上伸展。

　　提示：上體應保持挺直，使把手處於第七頸椎垂直上方，下拉應慢用力（勿爆髮式用力），還原時應控制速度。

　　二、主要發展背闊肌的練習。背闊肌是人體的第二大肌肉，僅次股四頭肌

　　1、坐姿划船

　　坐在划船器上，上身前俯握住划船器（或拉力器）把手。

　　吸氣、屏住呼吸，兩臂向後方拉動，同時上體微後仰（不超過10度），挺胸，兩側肩胛骨向中間擠壓從而達到頂峰收縮。當手觸及胸腹部後，呼氣還原，重複練習。

　　提示：為使後拉距離加長，加大對背闊肌上中部的刺激，應低頭，弓腰屈體向前伸臂，後拉時應少做伸膝動作，用背闊肌發力完成動作。

　　2、俯身划船

　　站在器械旁，兩手寬握支架手柄。

　　吸氣，抬頭挺胸、屈膝、腰收緊，背闊肌，大圓肌和三角肌後束髮力兩臂將手柄向上拉起。呼氣，慢慢還原。該動作採用窄握練習，可發展上背部肌肉塊與線條。

　　3、器械划船架划船

　　兩腿分開坐在練習架的凳子上，腹部緊貼軟墊，兩手抓握支架手柄。

　　吸氣，抬頭挺胸，腰收緊，背闊肌，大圓肌和三角肌後束髮力，兩臂將手柄向後拉起。呼氣，慢慢還原。

　　4、高位划船機划船

　　面向高位划船機坐在器械凳上，兩膝置軟墊下固定，兩臂上舉，雙手握牢把手。

　　吸氣，兩臂下拉至肩部，稍停，呼氣，慢慢還原。

　　三、發達下背部練習

　　1、山羊挺身

　　大腿緊貼山羊架支撐墊兩腳踩在踏板上，小腿抵住護墊兩手五指交叉抱頭，上體從架端探出，向下屈身。

　　豎脊肌用力，挺胸，上體抬起高於凳面，然後還原。

　　2、頸後杠鈴體前屈

　　兩腳開立與肩寬或稍比肩寬，兩手握杠鈴桿置頸後肩上，挺胸、收腹、緊腰，上體直立。

　　吸氣，上體慢慢前屈，至背部與地面平行，臀部向後移，身體重心在腳跟後上方。稍停，呼氣，腰背肌群用力，挺身起立，還原。

　　提示：在練習過程中，腰背部始終挺直，緊腰、含胸。動作盡量緩慢有控制，切勿快速屈體，防止腰肌及脊椎受傷。

　　該矯形訓練計劃第一個月應保持每周3次（隔天1次），每次選擇6～8個動作，重量選擇能完成8～12次的即可，採用循環訓練法，即依次按計劃練習，直至全部完成。第二個月完成兩個循環的練習，第三個月完成三個循環

　　提示：

　　①在做器械矯形練習前一定別忘記熱身哦，要讓身體充分活動開，避免不必要的傷害事故發生。

　　②在完成矯形練習的同時別忘了身體的全面均衡發展，讓你的形體更健美。

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