養生八段功

　　總歌：　　「兩手叉指托天舉，氣透三焦好調理；騎馬彎弓增臂力，擴胸伸肱強呼吸。托天踏地對抻勁，脾胃健旺單臂舉；扭頭向後左右瞧，五勞七傷化為塵。臀搖沿脊至頭頂，心火不生保康寧；上仰前俯七顛簸，功須九次永無病。緊握拳力向前沖，咬牙怒目除百疾；折腰前俯把足攀，防漏固元腰腎健。」　　一、叉指托天　　歌訣：　　「兩手叉指托天舉，　　氣透三焦好調理。」　　練法：　　

　　兩腳並步站立，全身放鬆，兩臂自然垂於身體兩側，二目平視(圖1)。　　接著，兩手收於小腹前，十指交叉，抱貼于丹田(圖2)。　　接著，向正前方伸臂，兩掌相貼，手指互按於掌背上，自然呼吸(圖3)。　　然後，收回橫臂抱於胸前，兩掌手指壓直，虎口向上，貼於胸際(圖4)。　　鼻深吸氣的同時，兩臂徐徐上舉，至頭頂際時，兩掌手指相叉不變，翻掌呈掌心朝上，伸臂高舉如托天狀，兩足跟提離地面，全憑兩足尖支撐，頭正身直，至氣吸滿為止(圖5)。　　放下雙手，用鼻把氣徐徐呼出，還原成圖1起式。　　如此反覆運動九次後，進入下一段的練習。　　二、騎馬彎弓　　歌訣：　　「騎馬彎弓增臂力，　　擴胸伸肱強呼吸。」　　練法：　　兩腳並步而立，全身放鬆，兩臂自然垂放於身體兩側，二目平視(圖6)。　　左腳旁開一步，間距與自己三足同寬，沉身下蹲呈馬步樁，兩手抱拳於腰際(圖7)。　　接著，兩手呈掌上抬，交叉臂於胸前，呈十字手，右臂在內，左臂在外(圖8)。　　配合鼻吸氣的同時，左手握拳，食指向上翹起，拇指伸直與食指呈八字撐開，左臂緩緩向左推出至伸直，頭左轉，目視左手食指。右手握拳，拇指尖與食指尖相扣，虎口呈一環型，恰如扣住弓弦一般，屈肘貼於右肩前(圖9)。　　隨吸氣之勢，以意使力撐開兩臂，猶如拉弓一般，至氣吸滿時閉息。左手握拳，左腿漸漸蹬直呈右弓步狀(圖10)。　　略停一會，呼氣配合，兩手放鬆向胸前合攏，呈十字手(圖11)。　　接著再做右拉弓式，動作要領與左相同，惟動作相反(如圖12、13)。　　反覆九次後，還原成立正姿勢，再進入下一段的練習。　　　　

　　三、托天踏地　　歌訣：　　「托天踏地對抻勁，　　脾胃健旺單臂舉。」　　練法：　　兩腳並步而立，身體自然伸直，右手握拳反背於腰間命門穴處，拳心向後，左手斜垂於左側，掌心向前，目視前方(圖14)。　　緊接上式，左手向後劃弧，並抬起與肩平，手心向上，頭左轉，二目隨左手轉動(圖15)。　　緊接著，左手繼續向右側方移動，至右側時，翻轉掌向左上方伸臂舉起(圖16、17)。　　繼而向左腳前下劃落，掌心向上，指尖向後(圖18)。　　隨即左臂呈輪狀環繞一周，自然呼吸。　　然後，立身收左手，托掌于丹田前，掌心向上，右拳變掌，屈臂橫於肚臍前，掌心向下，兩掌如抱球狀，兩目平視前方，調勻呼吸(圖19)。　　接著，上體右轉，左腿提膝，右腿獨立，鼻吸氣的同時，左掌向上直撐，掌心與天空平行，頭也仰面上望，右掌直臂下撐，掌面與地面平行，左右掌相對抻拔，至氣吸滿為止(圖20、21)。　　然後，左腳落地，左手下落反背貼於命門，右手斜垂於身右側(圖22)。　接著，再開始練習右側，方法要領與左手動作相同，惟方向相反(圖2 3～27)。　　最後，還原成起式。反覆上述動作九次後，再進入下段的練習。　　四、扭頭轉瞧　　歌訣：　　扭頭向後左右瞧，　　五勞七傷化為塵。　　練法：　　兩腳並步而立，兩手置於背後，右手握拳，左手握住右腕，貼於命門穴處。挺胸收腹，兩目平視前方(如圖29所示)。　　上體不動，僅頭部慢慢向右轉動，兩目極力向右後看，同時深吸氣(如圖30所示)。　　稍停片刻，頭迴轉，呼氣。至頭正時，再配合鼻吸氣，頭部向左側轉動，兩目極力向左後看(如圖31所示)。　　

　　稍停片刻，頭迴轉呼氣。至頭轉正時，右腳向右側擺一步，上身右轉俯胸，頭向右移動，配合吸氣，兩腳變成右弓步，兩目極力向左看左足跟(如圖32所示)。　　略停片刻，呼氣，轉身回頭。至正前方時，開始吸氣，上體左轉，並左後俯，轉頭，兩腿呈左弓步時，兩目極力注視右腳跟(如圖33所示)。　　略停片刻，回身，呼氣。至身體轉正時，配合吸氣，兩手下伸，握住兩足踝部，兩膝挺直，前屈身，頭盡量下俯，兩目從襠下極力向後注視(如圖34、35所示)。　　略停片刻，起身呼氣，還原成起式。　　反覆練習上述動作九遍後，進入下一段的練習。　　五、搖頭擺尾　　歌訣：　　臀搖沿脊至頭頂，　　心火不生保康寧。　　練法：　　兩腳開立，如自己三足寬，下蹲腿呈馬步，頭正身直，兩手按在膝前大腿上，手指向內(如圖36所示)。　　然後，下盤不動，頭與上體向左擺動一次，同時，頭部盡量向左下搖，臀部往右上擺，左臂先屈後伸，右臂先伸後屈(如圖37所示)。　　接著，頭和上體由左向後向右旋轉，仰頭(如圖38所示)。　　

　　繼向右側下屈(如圖39所示)。緊接著，上體和頭部自右側向前轉，並俯身下躬，兩腿馬步不變(如圖40所示)。　　然後，抬起兩手，以勞宮穴按貼兩耳孔上，雙手十指抱住玉枕及風池穴上，兩腿略立起，上體從臀部起開始旋轉搖動，使體呈螺旋形運動，直至頭頂。先逆時針練習三圈，再順時針三圈，反覆三次(如圖41、42所示)。　　按上述方法反覆九遍之後，進入下段的練習。　　六、上仰前俯　　歌訣：　　上仰前俯七顛簸，　　功須九次永無病。　　練法：　　兩腳並步而立，身體挺直，兩手置於背後，右手握拳，左手握住右腕，左手背貼於命門穴(如圖43所示)。　　配合吸氣的同時，兩足跟盡量上提，頭向上頂(如圖44所示)。　　然後，腳跟輕輕下落，但不可觸地，同時呼氣。如此一起一落四十九次後，兩腳再開立，如自己兩足半寬，開襠而立的同時，兩手從腰後向襠前下伸，隨之俯身下躬，兩足跟仍然抬懸(如圖45所示)。　　隨之，兩手上抬外翻，屈立肘於左右側，似托物一般，兩膝略屈。兩腳尖觸撐地需要有彈性(如圖46所示)。　　

　　接著伸膝，臀往後提，兩手前劃後翻，如展翅飛翔狀；上體前躬(如圖47所示)。　　此三式動作，有如坐於馬背之上，馬奔跑時，人於馬背之上受之顛簸、前俯後仰之姿態。故也有把此稱為「馬背七顛百病消」。　　此三動作連續反覆運動九次後，進入下段的練習。　　七、握拳前沖　　歌訣：　　緊握拳力向前沖，　　咬牙怒目除百病。　　練法：　　兩腳開立，如自己三足寬，下蹲身，呈馬步樁，兩手抱拳收於腰際，頭正項直，咬牙怒目(如圖48所示)。　　接著，左拳朝前猛力衝出，拳心向下(如圖49所示)。　　然後，伸指旋腕扣抓拉回於左腰際抱拳，同時衝出右拳(如圖50所示)。　　右手扣指旋抓拉回於腰間的同時，左拳向左側平拳衝出(如圖51所示)。　　左手伸指旋扣拉回腰際時，右拳朝右側方平拳衝出(如圖52所示)。　　右手伸掌旋腕扣抓拉回成原起式。　　此式運動時，眼隨手走動，怒目而視，沖拳時吐氣，收拳時吸氣，如此反覆沖拳抓拉。練習一二百拳後，進入下段的練習。　　八、折腰攀足　　歌訣：　　折腰前俯把足攀，　　防漏固元腰腎健。　　練法：　　兩腳並步，挺膝伸直。兩手反背於臀後，上體後仰，挺胸收腹，面部朝天(如圖5 3)。　　略停片刻，接著上身前俯，雙膝伸直，體前屈，兩手下落，雙肘伸直，兩手呈鉤手，將腕背置於雙腳尖兩側(如圖54所示)。　　略停片刻，松雙手成掌，抱住腳後跟部(如圖55所示)。　　停住，調息三次。　　然後，兩手抱住腳後跟部不松，腳尖用力，使兩足跟外擺，腳尖相對，呈內八字(如圖56所示)。　　鬆手，掌內劃，虎口靠在腳踝部，吸氣(如圖57所示)。　　至氣吸滿，挺腰，立起匕身，足跟收並，兩掌同時上舉，上體後仰，用口將氣朝天吐出(如圖58所示)。　　接著，下落雙手，向後收，反背於臀部後側，正身，正頭頸，目平視前方(如圖59所示)。　　此式整個運動中，盡量做到提肛縮陽，肛門收緊。　　反覆練習上述動作九次後，放鬆身體，全套功法即告結束。
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