堅持腹肌訓練3個月身體無變化? 注意這幾點提升腹肌訓練效果

腹部是最容易屯脂肪的部位，男性的啤酒肚，女性的水桶腰都是腹部脂肪過剩的原因。對於女性而言，健身前的100斤體重，整體身材比例看上去不胖不瘦，但腹部的脂肪囤積就另說了。

因而腹部減脂對於絕大多數人來說都是必要的，很多人邁進健身房的第一步是源於減脂，對力量訓練不熟知更不深入，而且目的性很強，單純的想要瘦肚子。

於是他們走了很多彎路，他們的減脂方式一般選擇有氧運動加腹肌訓練，或者部分人只針對腹部做一些力量型練習，堅持了3個月亦或更久，效果不僅不明顯反而體重還有上揚的趨勢。

身體是一個綜合運行的整體，單純通過腹肌訓練，瘦肚子效果不明顯。一般來說女性的體脂率在18%左右馬甲線才能明顯，男性體脂率要更低才行。而想要減脂必須通過大強度的有氧再配合複合型力量訓練，效果才會更好。

一般健身意識較弱的人，在有氧運動時做不到大強度，或者強度夠大了又會因為保護措施不到位導致受傷；在力量訓練過程中過分追求數量，質量跟不上。

以卷腹舉例，在卷腹過程中，如果保持好呼吸，以到位的姿勢讓腹直肌充分捲曲，那麼8個摸膝卷腹是你平時20個的效果。

除了注意運動質量外，複合型的力量訓練也是減脂的標配。像硬拉，卧推等調動身體的肌肉較多，多肌肉群參與訓練不僅可以讓你在大量有氧運動的同時保護肌肉不流失，還可以很好的減脂塑形。

總而言之，想要腹部減脂，腹肌凸顯，單練腹部是不夠的，有氧運動降低體脂是第一步，綜合性力量訓練做輔助，腹肌訓練質量優先。做好這三點，你的鍛煉效果會更上一層樓。

有哪些腹肌訓練動作可以使腹部充分捲曲，腹直肌刺激明顯呢？

卷腹

卷腹時建議使用墊子，初學者最好不要用健身房的卷腹器械。卷腹主要靠胸椎發力，腰部不離開墊子，胸椎帶動上半身向膝蓋處靠攏，使用腹部呼吸的方法，進行收腹從而促進腹部捲曲。

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側卷腹

同樣使用墊子為最佳，在墊子上訓練可以最大程度保證下背部不離地，這樣對腰椎是一種保護，側卷腹是針對腹內外斜肌的訓練，藉助腿部彎曲90度，然後雙腿交替向上半身回收，同時臂部帶動上半身交替向下腹部靠攏來完成動作。

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反向卷腹

卷腹的動作由上半身為起始點向下腹部捲曲，反向卷腹由下腹部為起始點向上腹部捲曲，兩個動作均衡訓練才能使得整個腹直肌訓練到位。

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除了卷腹的各種動作外，好多人喜歡通過垂懸抬腿的方式訓練腹肌，對於健身的初學者來說不建議使用這種方式，垂懸抬腿更多的動用到髂腰肌，如果動作不到位的話容易對腰椎造成損傷。

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