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做不了單腿鴿王式?先試試這3個準備動作!

單腿鴿王式II

Eka Pada Rajakapotasana II

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單腿鴿子式,也叫做單腿鴿王式,是常見的瑜伽體式之一。它是一個深度的後曲姿勢,胸部最大限度的擴張使練習者看上去象一隻鴿子,通過該動作的學習,可以伸展大腿、腹股溝和腰肌、腹部、胸部、肩膀以及頸部,刺激腹部器官,打開肩膀和胸部.

如果現在還做不了這個體式,建議從下面3個熱身體式開始。

1.低位弓步式

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好處:

打開髖部和髖屈肌,幫助你學會在深度後彎中保持胸腔和上背部的上提。

怎麼做:

  • 膝蓋跪地,右腳放在前面磚塊上,膝蓋對齊腳踝。

  • 髖部擺正,左腿向後延展。

  • 吸氣,雙手上舉,呼氣向後。

  • 保持胸腔和肋骨後側上提。

  • 保持8次呼吸。

  • 2.塌式

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    好處:展開肩膀和胸腔,拉伸股四頭肌

    怎麼做:

  • 從金剛座開始,膝蓋跪地,臀部坐在磚塊上。

  • 在後面放個瑜伽磚,豎起來。

  • 緩慢往後躺,中背部放在瑜伽磚上。

  • 雙手往後延展。

  • 保持1分鐘

  • 3.單腿輪式

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    好處:展開胸腔肩膀,打開腹股溝和大腿後側,挑戰平衡

    怎麼做:

  • 來到牆邊,先推起輪式,腳趾靠牆。

  • 吸氣抬起一條腿向上,保持8次呼吸。

  • 換邊重複。

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