當跑步遇上瑜伽

提到瑜伽你會想到什麼？體態纖盈的妹紙擺出各種高難度的柔韌動作？作為東方傳統體育的經典代表，瑜伽一直受到大眾的歡迎。眾所周知，瑜伽起源於印度，是梵文YOGA一詞的音譯，其含意為「一致」、「結合」或「和諧」，引申的意思就是要用意志力量控制身體功能，抑制雜念，把精神和肉體結合到最佳狀態。

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跑友眼裡，跑步與瑜伽八竿子打不到一塊兒，一個跑步號為什麼突然想到寫瑜伽？慧跑君一直推薦大家不要干跑步，而是要讓運動更加多元化，專業術語叫做「交叉訓練」，也就是說把幾種運動交叉結合進行，這樣才是較為理想的運動模式。因此，跑步結合瑜伽就是非常棒的交叉訓練選擇。

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當然，不是為了交叉而交叉，也不是為了交叉而故意讓跑步結合瑜伽，而是跑步和瑜伽有天然結合的屬性，下面我們來說說為什麼。

一、跑步結合瑜伽體現剛柔並濟

跑步是一項非常激烈的高強度運動，充滿了剛性，而瑜伽多以體位練習為主，雖然也可以達到很高強度，讓你汗流浹背，但總體瑜伽動作外觀較為柔和，剛柔並濟，更符合陰陽平衡的中國傳統哲學。

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二、瑜伽絕不僅僅還是柔韌練習

瑜伽在很多人眼裡，僅僅是柔韌練習。的確，瑜伽愛好者可以展示很多高難度的柔韌動作，但如果你真的只是這樣看待瑜伽，要麼你沒有真正練習、體會過瑜伽，要麼只能說你對瑜伽的認識還很膚淺。

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瑜伽練習很多時候表現為極限角度的體位動作，這當然可以起到拉伸作用，但瑜伽所需要的拉伸更多是主動發力式拉伸，也即通過主動肌肉的發力去拉伸拮抗肌肉。

因此，瑜伽是一項柔韌力量心肺綜合性練習。練過瑜伽的人都知道，一堂瑜伽課後都會大汗淋漓，肌肉酸脹，而如果僅僅是單純的柔韌練習，是不可能達到這樣的效果，說明練瑜伽還可以很好的增強力量，提高關節穩定性。這都是跑者需要的。

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西方傾向於把運動解構，變成模塊化的東西，比如西方人把運動分為有氧運動、力量訓練、柔韌練習，這樣的好處在於，可以對不同的運動類型做理性分析。

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東方則傾向於把運動綜合，中國的太極拳、印度的瑜伽，你往往很難定義它們到底是有氧運動，還是力量運動，又或是柔韌練習。

東方體育還有一大特點，都強調身心一統，強調運動時心平氣靜，所以東方體育對於緩解現代人精神壓力很有幫助，而西方體育雖然也具有明顯的減壓效果，但似乎過程和機理跟東方體育還是有很大不同的。

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三、瑜伽可以很好地增強跑者力量、提高柔韌，改善體態

我們一直強調，跑者要多練力量，跑步後要多做拉伸。事實上，既然瑜伽可以兼顧改善力量和增強柔韌這兩方面，相當於合二為一，這就是為什麼我們推薦跑者也可以練練瑜伽。

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另外瑜伽還可以改善體態，糾正柔韌性差、力量不足、身體左右側不平衡等問題，從而間接改善跑姿，只有身體柔韌性提高了，力量改善了，你才可以展現更靈活協調的跑姿。

所以把瑜伽作為交叉訓練的選項，其效果絕不是蓋的。而且瑜伽對情緒和呼吸的調節作用也是棒棒的。

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四、跑者如何進行瑜伽練習

重點來了，作為一名跑者，瑜伽什麼的，不會啊！慧跑君特地請了一位瑜伽老師，教大家一些對跑者來說簡單又實用的瑜伽動作。

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下面這些動作呢，大家做到最大角度停留一下，有左右側的動作兩側都要練習，完成 8 次自然呼吸，30 秒左右就好（瑜伽老師原話）。大家可以在家找個瑜伽墊嘗試一下，一定要量力而行~瑜伽的精髓並非展現高難度動作，而是一種修身養性的生活方式。

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1. 蹲式

是不是很像靜蹲？這個動作的確是鍛煉腿部力量的，而且因為站姿比較寬，對於臀部的刺激也是比較好的。

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2.雙角式

這個動作用於增加大腿後側的柔韌性，對於肩胛骨的控制和柔韌性也有益處。

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3.半蛙式

這不僅是一個大腿前側拉伸的動作，還可以增加髖關節的柔韌性。

4. 蝴蝶式

非常形象的名字，可以很好的拉伸大腿內側。

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5. 單腿背部伸展式

這個動作主要是大腿後群肌肉的拉伸。

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6. 炮彈式

這個動作主要是臀部的拉伸。

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7. 側角伸展式

這個動作不僅可以拉伸到腰部，對大腿內側內收肌群也有拉伸作用，但是注意身體一定是面向前方的，不要有旋轉。

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8. 轉軀觸趾式

這是綜合的大腿內側、腰部的拉伸，對於柔韌性比較差的跑友一定要量力而行，腿別劈太開……

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9. 簡易扭脊式

可以拉伸臀肌及軀幹。

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10. 轉膝轉頸式

這可以算是一個核心訓練的動作，對於增加下腹部力量和核心的控制力都有很好的效果，還可以拉伸腰部。

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11. 幻椅式

跟靜蹲非常相似的動作，可以鍛煉臀腿部的力量，而且增加的上肢動作對於肩部穩定性和核心的控制能力也是一個鍛煉。

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12. 後屈式

可以拉伸到腹部肌群。

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13. 前屈式

經典的大腿後群拉伸動作。

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14. 三角式

跟側角伸展式有點像，但腳的動作還是不太一樣，大家注意觀察。對於側腰和大腿內側的拉伸作用比較好。

五、總結

瑜伽因為其較為全面的健身作用和文化意蘊而被廣泛接受，其對於改善身體柔韌性和增強肌肉力量的良好作用是跑者可以借鑒的，所以說瑜伽是一種良好的交叉訓練的方式。

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本期主要講的是瑜伽對於身體柔韌性和肌肉力量的幫助，當然，瑜伽還有一些有利於跑者的地方~就且聽下回分解吧~

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