拒絕「肩不寬」！加強中束，讓你的肩部更3D！

06-14

· 啞鈴側平舉

· 阿諾德推舉

· 訓練中的3大細節

三角肌俗稱「虎頭肌」，練好三角肌，可以增加肩部寬度，為你提供男人標準的「V」型身材。

三角肌中束是三角肌這個羽狀肌中最大的一塊肌肉，也是最容易刺激到、訓練到的，中束的發達程度基本上決定了上半身的視覺效果，

在訓練中，由於位置特殊，三角肌部位是最難找到發力感覺的，只要動作不夠標準，或者姿勢不對，就訓練不到三角肌目標肌群。

今天我為大家推薦兩個專門訓練三角肌中束的動作，側平舉以及推舉，這兩類動作是一個肩部計劃中不可缺少的動作。

啞鈴側平舉

主要鍛煉三角肌中束，有利於增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

在進行側平舉時，手臂不要完全伸直；最高點抬至與地面平行即可；如果你的斜方肌太習慣借力，那麼肱骨稍稍前移。

動作要領：

1.兩手各持一下垂於體側或體前，拳眼向前。

2.當兩臂向兩側上方提鈴兩肘微屈，大臂與小臂間變成向側上方提鈴時，兩肘微屈，大臂與小臂間變成100-120度左右，兩臂略前移與身體平面成10-15度角。

3.在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。

啞鈴側平舉的6個常見錯誤：

1.過大的負重和身體前後擺動，嚴重降低三角肌中束的刺激效果。
2.總是將啞鈴向身體前側抬起，讓三角肌後束過多的參與動作。
3.腰腹部鬆弛或含胸，後背鬆弛和肩胛骨過於舒展，導致三角肌刺激效果降低
4.手高於肘、手臂高於肩，導致斜方肌參與動作
5.手臂過於伸直和手掌鬆弛
6.動作速度過快

阿諾德推舉

這個動作兼有推舉和側平舉兩個動作的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。它是啞鈴推舉和側平舉的最佳替代動作。

動作要領：

1.兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己；

2.然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；

3.最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。

阿諾德推舉的4個常見錯誤：

1.動作太急沒有有節奏的控制，導致受傷。
2.腰腹部鬆弛或含胸，導致三角肌刺激效果降低。
3.推舉總是推到雙臂完全伸直的最高點，導致肘關節完全伸直被鎖住。
4.太過專註於將啞鈴舉過頭頂，導致你的臂部就會開始搖晃並傾向於借力

訓練中的3大細節

1.重量的選擇：

建議小重量進行鍛煉（然後再根據需求，有所增加重量）

1.適合自己的小重量，不能像二頭肌那樣加大重量猛開練，避免拉傷；
2.三角肌對於小重量刺激感受明顯，小重量能夠保證會更好的感受部位獨立發力；
3.小重量，能夠保證動作的完整規範性而不是靠慣性或者動作不到位；

2.動作的速度與感受：

動作的開始與結束（動作的最低位置與動作的最高位置），需要有意識的控制——進行停頓1~2秒，然後中間部分保持有意識的勻速繃緊狀態進行。

舉起時，所鍛煉部位要有意識起，回落時此部位，也要有意識的落，整個動作過程都是處於有意識的受力繃緊狀態。

3.組數與呼吸、休息：

一個動作分四小組(每一大組中又有四個小組），每小組動作12~15個，小組之間休息8~10秒.
動作起時（發力時）呼氣，回落時吸氣。

今天的知識就分享到這，希望大家能堅持「炸肩」訓練！歡迎大家在評論區留言，可以分享給你們健身的好友，也歡迎大家加我私人微信號在線下進行更多的溝通！