首度公開——鄭多蓮瘦身法

我發現一說到減肥，很多人都認為「不吃＝瘦下來」，因此會將重點放在「禁食」上。不過，我可以肯定地告訴各位，想要瘦得漂亮，絕對不能採用節制飲食的減肥方式。除了不能禁食減肥之外，還有另一個要注意的重點，就是切勿陷入熱量迷思的減肥觀念。我要呼籲所有姊姊妹妹，現在該拋開這兩個減肥魔咒了！無論是禁食減肥或一味控制熱量的減肥方式，其最大問題就在於，就算成功瘦下來，接下來還要與自己的食慾對抗，最後意志力就會敗給生物本能，開啟暴食開關，幾乎大多數人都會復胖。請老實回答我，過去你一直以這兩種方式減肥，最後成功了嗎？現在你正在讀這篇文章，也就代表之前的減肥沒有效果，我說對了嗎？我推薦的瘦身方式不是極端減少食量，也不是降低攝取熱量，而是消除「空腹感」，以吃為主的減肥法。身體的反應相當直接，不只是體型，就連體質和個人偏好的口味都會因為吃下去的食物而改變。持續正確的飲食習慣就能感受到驚人反應，身體會告訴我們應該攝取什麼食物。我的飲食習慣喚醒了人類與生俱來的功能，只要依循本能，就無須絞盡腦汁限制飲食。我曾經是用雙腳走路的河馬，當時我一天吃三餐；現在靠著一天六到八餐，打造出最完美的肉體。

▲這是一天吃三餐的我，體重應該有七十到七十五公斤吧？那個時候我很怕量體重，所以不清楚到底有多重。我每天都吃六到八餐，這個飲食習慣持續了13年，在這段時間裡我從來沒復胖，而且我今年已經46歲，大家看到我都說：「你完全看不出已經四字頭了。」我認為會有這個結果，是因為我的飲食習慣不只能減肥，還能有效抗老。維持一天吃六到八餐的飲食習慣13年，我現在無須思考，身體就會告訴我想吃什麼以及吃多少，也就是說我已經擁有了聽從身體聲音、怎麼吃也不會胖的體質，這一點連我都相當驚訝。遇到旅行或外食機會，想要大吃一頓時，我也不會一次吃太多，吃到胃不舒服的程度。這個飲食習慣讓我的胃在不知不覺間變小了。老實告訴各位，在剛開始執行一天六到八餐的飲食習慣時，我並沒聽到身體的聲音，也可以說我沒試著想要聆聽（因為這樣吃太多，結果就變胖了），後來我想了各種解決方法，認為飲食一定要運用戰略才行。我將重點放在消除空腹感上，於是想出了一天吃六到八餐的方法。執行這個飲食方式時要注意食量，第一步就是將一天三餐的進食總量，分配在六到八餐里。或許是因為維持這個飲食習慣讓我的胃縮小了，我的進食總量竟然持續在變少。總而言之，一開始一定要有正確觀念，掌握「極度的空腹是減肥大敵，因此要時時吃」這個重點，將消除空腹感視為第一要務。結果真的很驚人，儘管我吃的量沒變，卻因為分成多次進食而讓身體慢慢瘦下來。再加上過程中我從來沒感覺到飢餓感，因此也不會累積壓力。第二個重點則是開始講究食物的質量。在我執行的飲食習慣中，「除了水之外，我將所有吃進、喝進肚裡的食物飲料（即使是一顆糖果或一片巧克力）全都視為正餐或點心」，因此我開始注重食物的質量。就算一天吃六到八餐，想要吃得健康又不挨餓，就必須選擇「有營養又有飽足感的食物」。空腹是減肥大敵！所以一天要吃六到八餐我的某日飲食內容早餐7:00　　糙米飯、青江菜、豆腐炒絞肉、菠菜味噌湯、辣味涼拌黃豆芽、辣味小黃瓜。點心10:00　胡蘿蔔優格雪克午餐12:00　豆腐雞肉漢堡、西紅柿拌莫扎瑞拉起士色拉、草本茶點心14:00　水果（奇異果、草莓、蘋果）點心16:00　飯糰（白蘿蔔牡蠣飯）、蘆筍棒晚餐19:00　焗烤煙燻雞肉、綠花椰色拉點心21:00　大蒜茶因為胃空空的才吃東西？不，比這個更難抵抗的是大腦發出的「吃吧！」訊號。為什麼「空腹是減肥大敵」呢？忍受空腹感，以挨餓不吃東西的方式減肥，剛開始確實會讓囤積在體內的頑固體脂肪轉換成熱量，有逐漸減少的趨勢，感覺上好像減肥成功了，遺憾的是，這個方法無法長久持續。事實上，此時減掉的不只是體脂肪，就連不希望減少的肌肉也會跟著變少。據說在一整天消耗掉的總熱量中，肌肉消耗的熱量所佔比例高達七成，而且也是提升基礎代謝率的重要關鍵。換句話說，肌肉減少時，基礎代謝率就會瞬間降低。光是這樣的改變就足以讓你邁向易胖體質之路，不過更嚴重的是，事情並沒有因此畫下句點。過度的空腹感會讓身體感受到「生存危機」，認為現在無法吸收到營養而發出警報，於是身體就會開始謹慎使用難得吸收到的少量營養素，拚命儲藏更多體脂肪。簡單來說，就是退化成熱量消耗率變差的超低代謝體質。另一個危機則是，空腹會形成壓力，導致下達命令的大腦處於疲弱狀態。如此一來，大腦就需要更多營養素消除疲勞，衍生出無法理性控制的強烈食慾。這個結果會讓身體吸收比減肥前更多的熱量，轉化成體脂肪，沒過多久就會復胖。沒想到挨餓、忍受空腹感的結果竟然是復胖，想想真的好凄涼，不是嗎？而且只吃一點也會形成脂肪，反而變成不易瘦下來並容易發胖的體質。雖說空腹是大敵，但睡前一定要忍住。睡前三小時盡量不進食！剛剛我已經說過「空腹是減肥大敵」，不過睡前是例外。當我們睡著時，身體機能持續運作，還是會產生基礎代謝，但由於不活動的關係，熱量代謝量會降低。與不空腹同樣重要的成功減肥秘訣就是，當天吃下的食物營養和熱量，應在當天消耗完畢。為了達成這個目標，在活動量不大的睡前一定要避免吃東西（點心），這才是聰明的做法。話說回來，這並不代表晚上不能吃東西。我經常看到許多減肥報導都建議「傍晚六點前吃晚餐，六點以後不進食」。但我認為這個方法很難在現實生活中做到，就連我也做不到。因此，我自己訂下的基本原則就是，最後一餐（點心）一定要在睡前三小時吃完。此外，優質睡眠是修復受損細胞、讓身體轉換至瘦身模式不可或缺的關鍵，如果此時胃裡還有未消化的食物，就會迫使內臟充分運作，降低睡眠質量。晚上吃東西時除了要注意進食時間，也要確認吃的食物是否有助於內臟休息。例如遇到晚上加班很晚才回家時，我通常會做一個簡單的色拉來吃，以水煮蛋搭配西紅柿、蘆筍、小黃瓜和菇類。晚上可以適度攝取蛋白質與纖維質，相反的，絕對不能吃碳水化合物與脂肪。白色食物就像新種病毒「激肥素」！主食（碳水化合物）一定要選擇褐色食物！我所說的白色食物包括白米、麵粉與砂糖（白砂糖），如果不刻意節制，這三種食物很容易讓我們一口接一口，停不下來。從另一種角度來說，選擇食物時只要刻意避開這三種，就能瞬間提升減肥飲食的質量。儘管飲食量變少，也要確實攝取均衡營養，讓身體隨時都能補充適度適當的營養，才是減肥成功的關鍵。可惜的是，白米和麵粉經過精製加工，去除了許多有助於減肥的優質成分。再加上這三種食材製成的食品都很順口，一吃就上癮，很容易吃太多，也會造成血糖值急速上升，控制血糖值也是減肥成功的重點之一。請各位一定要避開以精製、純糖類製成的白色食品，盡量選擇未精製的糙米、全麥麵粉與五穀雜糧為主食。不要敵視碳水化合物！不過一定要注意吃的時間，我規定自己「下午4點以後不吃」。長期受到減肥信眾崇拜的減肥方式，就是不吃碳水化合物。一提到碳水化合物，通常大家會聯想到「米飯」，因此很多人都認為「減肥＝不吃飯或減少飯量」，事實上這樣的想法相當危險。不吃碳水化合物，大腦就無法直接吸收到必須且唯一的熱量來源「糖分」（米飯是攝取優質糖分的最佳食物），導致身體處於低血糖狀態，容易倦怠無力、注意力降低。當我們活動身體時，糖分也是重要的熱量來源，所以若是不攝取糖分，整個人也會失去活力。在這樣的情況下想要瘦得漂亮，根本就是緣木求魚。就像我先前所說的，碳水化合物不要選擇白米，應改吃糙米與五穀雜糧等沒有精製過的穀物，其實米飯不只是碳水化合物，還含有豐富蛋白質，未精製的穀物更富含礦物質。加上吃穀物會有飽足感，可以避免吃太多。基於以上種種原因，絕對不能不吃碳水化合物，反而應該要巧妙攝取。話說回來，攝取碳水化合物時，請配合自己的活動型態選擇適合的時間。每個人的活動內容和時間都不同，不過大多數人都是晚上休息，停止各種活動，因此我認為晚上不需要攝取碳水化合物。以我自己為例，我會在晚餐前的點心之前吃完當天應該攝取的主食（碳水化合物）分量。換句話說，差不多就是下午4點以後不吃主食。由於晚餐不吃主食的關係，因此晚餐前的點心我都會吃飯糰或三明治。即使吃同樣的料理，有的人會胖，有的人卻不會，關鍵就在進食順序的不同！？由於婆婆的關係，我開始研究糖尿病養生餐，深入研究之後才發現，適合糖尿病患者的飲食習慣不僅能維持家人健康，對於我的減肥計劃以及抗老凍齡都很有幫助。日常飲食最重要的就是以GI值為選擇基準，避免血糖升高，就算是吃同樣的料理，只要注意進食順序，就能展現出不同效果。請先從「富含食物纖維的蔬菜」開始吃，例如色拉或涼拌菜。接著再吃魚和肉等含有蛋白質和脂肪的主菜，最後再吃飯、麵包等碳水化合物（糖分），謹記這個進食順序。這也是一般宴客料理或是套餐料理的出餐順序。光是遵循這個進食順序，結果就會截然不同，總之就是先從食物纖維開始吃。嚴格來說，就是要從不會使血糖升高的低GI值食物開始吃。記住「先吃蔬菜」就對了！請遵循蔬菜（涼拌菜、色拉）→主菜（肉、魚）→碳水化合物（飯、麵包）的順序進食！在餐廳單點義大利面時，最好加點色拉，並從色拉開始吃，就能改變飲食結果喔！絕對要記住的飲食十大守則一、一天吃六到八餐，絕對不挨餓。少量多餐是不挨餓的黃金法則，只要是吃進肚裡的食物，都算要計入每餐的食量。二、無須計算卡路里！與其在意熱量，補充身體必須的營養素才是重要關鍵。三、禁食減肥法會導致復胖＆易胖體質！禁食減肥法會逐漸降低代謝速度，導致易胖體質，千萬不要讓自己的體質變成「不吃還變胖」！四、主食（碳水化合物）要在傍晚之前吃掉。碳水化合物是提供身體熱量的重要營養素，不過晚上攝取碳水化合物則會變成體脂肪，一定要注意！五、在意食量之前請先思考飲食順序！只要改變飲食順序就能改變營養素的吸收率，既然要瘦，就要聰明吃、聰明瘦！六、不吃白色食品（白米、砂糖、麵粉）。白色食品可說是「激肥素」，就像新種病毒一樣！基本上碳水化合物一定要選擇褐色。七、不知該怎麼吃的時候，就吃彩色食材！富含抗氧化作用的彩色食材不只能打造完美肉體，還能有效抗老！八、重口味是引起過食的原因，飲食口味請務必清淡。巧妙使用香草與辛香料就能滿足味覺，也能避免吃太多喔！九、睡前三小時，絕對不能進食！晚上是身體休息的時間，因此每天的最後一餐一定要在睡前三小時吃完。十、每周設定一天身心解放日，紓解壓力！過度忍耐會引發壓力，久而久之就會吃太多，請務必適度犒賞身心！後記我認為減肥沒有終點，因為變美是永無止盡的追求，所以減肥唯有終生持續才有意義。想要長久持續、養成習慣，最重要的當然就是不能半途而廢，而且一開始不要設定太高遠的目標。建議各位先設定一個可以輕鬆實現、門檻較低的目標，逐漸累積成功經驗，從中獲得成就感，就能鼓勵自己堅持下去。一開始設定的小目標可以每天都不一樣，也能一直持續到養成習慣為止，例如「沒運動的日子一定要擦窗戶或掃地」「每天一定要吃五種顏色的蔬菜」「開車出門時，一定要將車停在離目的地較遠的停車場，增加步行距離」等，都是很好的小目標。或許各位會認為這些目標太不起眼了，但唯有積少成多、積沙成塔，才是永保美麗的最佳捷徑。

書籍資料書名：塑身女皇教你吃出窈窕與健康：一天6餐，13年不復胖的秘密作者：鄭多蓮鄭多蓮1966年出生於韓國，健身教練。因為將自己的瘦身經驗公開在網路專欄而引爆話題，在韓國引起廣大迴響。並促使「MOMUCHAN（最完美的肉體）」、象徵終極女性美的「S 曲線」等單字的誕生，「MOMUCHAN症候群」甚至被選為韓國十大新聞之一。現在除了應邀至亞洲各地推廣她獨到的塑身運動外，更積極為其獨創的「完美曲線操（Figurerobics）」和「美胸、美腹、美臀dance」培養指導健身教練，活躍於各領域。著作有《塑身女皇教你打造完美曲線》《塑身女皇完美曲線伸展操》《塑身女皇美胸、美腹、美臀Dance》（以上皆為方智出版）等。
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