防控糖尿病，這6句話要記牢！

▲王隴德，原衛生部副部長、中國工程院院士、「健康中國2030戰略研究組」首席專家本文受訪專家之一

導讀

據國家衛生計生委公布的數據，我國有50.1%的成年人正處於糖尿病前期。如何防控糖尿病？這6句話你最好記住！

1.王隴德院士：肌肉是天然降糖葯

大家知道人為什麼衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人顫顫巍巍，他肌肉拿不住了，肌纖維是人生下來是多少條，每個人就是多少條，固定了。

然後從三十歲左右開始，如果您不刻意鍛煉肌肉的話，逐年丟失，逐年丟失，丟的速度還很快，到75歲，您的肌肉剩多少？50%，一半沒了。

現在多見的2型糖尿病，就和肌肉消失有關。因為胰島素要發揮降血糖的作用，需要「助手」的幫忙，即胰島素受體，而這個助手存在於肌肉細胞上。

如果你長期不鍛煉，隨著肌肉減少，「助手」的數量減少，降糖的作用就漸漸發揮不出來，血糖就上去了。

所以運動鍛煉，特別是負重鍛煉，是保住肌肉最好的辦法。很多同志一說就會想到健身房，那麼實際上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我們隨時隨地都可以運動鍛煉。你看電視的時候，就可以邊走邊看，或者邊跳邊看：

▲圖據CCTV1《開講啦》

注意，有效體育鍛煉有三方面的要求：

a.頻度，每周至少三次；

b.時間，平均每天要達到半小時以上；

c.強度，心率最好達到（170-年齡）次。

只有達到以上三個要求，有足夠的能量消耗，鍛煉才是有效果的。

2.別拿吃糠咽菜的基因吃大魚大肉

▲講述人：向紅丁，北京協和醫院糖尿病中心主任

現在人為什麼越容易得糖尿病呢？還是吃出來的！

說到底，中國人是拿「吃糠咽菜的基因」來吃大魚大肉。這種吃法讓人沒吃幾天飽飯就變胖，就得糖尿病。

中國人以前是很經餓的，近代以來長期的貧困鍛煉了中國人很「抗餓」，一頓飽飯可以兩天挨餓，餓不死。所以活著傳代的人都有這樣的本事，禁得住餓，可以說有「餓不死的基因」。這種基因在貧困時期是一個非常好的基因，沒這種基因就死了，有這種基因才能活下來了。

改革開放富裕起來了，這種基因還在那在積攢能量，所以沒吃幾天飽飯，他可能就變胖了，血壓就高了，血糖就高了，糖尿病高血壓就來了。

所以到富裕階段，這個節約基因就從一個好的基因變成了一個壞的基因了。是人容易發胖，發胖以後就胰島素抵抗，代謝綜合征，就糖尿病。就是這個過程。

所以不管沒有得糖尿病，還是已經得了糖尿病，生活富裕了，還是得吃「窮」一點！

3.最怕體重和腰圍同時增加

▲於康 北京協和醫院臨床營養科副主任、主任醫師、博士生導師。兼任《中華臨床營養雜誌》副總編；中華醫學會北京分會臨床營養學會副主任委員等職。

男士畢業後的5個階段，從畢業2年、4年、8年到畢業十年以上，有什麼變化？

除了頭髮掉得越來越多，就是腰圍越來越大。同學聚會，真正腰圍控制還不錯的同學有幾位？寥寥無幾。

這時就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性併發症就相對更高，壽命相對越短。

體重跟腰圍同時增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。所以今天開始進行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米。

4.防治記個數字歌

▲講述人：仝小林，糖尿病專家、中國醫學科學院廣安門醫院原副院長，主任醫師，博士生導師，北京中醫藥大學、長春中醫藥大學、南京中醫藥大學及浙江大學教授

糖尿病不是一種孤立的疾病，患者往往有高血壓、血脂紊亂、高尿酸血症、高血脂症等，必須看到代謝綜合征這個整體。

代謝綜合征是一個典型的「不良生活習慣病」，治療必須從改變生活習慣入手。為此我們提出了防治代謝綜合征的數字歌：

一個信念：與肥胖決裂；

兩個要素：不多吃一口，不少走一步；

三個不沾：不吸煙，不飲酒，不熬夜；

四個檢查：定期查體重、血壓、血糖、血脂；

五六個月：減肥不求速成，每月減一兩公斤即可，五六個月就見成效；

七八分飽：飲食上要「總量控制、結構調整、吃序顛倒」，即每餐只吃七八分飽，以素食為主，同時保證營養均衡；進餐時先吃青菜，快飽時再吃些主食、肉類。

5.適量水果能降低糖尿病風險

▲講述人：胡世雲 新安醫學世家，廣東省中醫院主任醫師，臨床醫學博士

水果中含的糖有葡萄糖、果糖和蔗糖，其中果糖的代謝無需胰島素調控。同時水果中還含有大量的維生素、纖維素和礦物質，這些對糖尿病患者是有益的。

但很多糖友害怕吃完後血糖波動，而拒絕水果。這樣正確嗎？首先我們來看看中國人自己的最新循證證據吧。

2017年4月11日，國際著名醫學雜誌《公共科學圖書館·醫學》發表一項涉及我國50萬人並追蹤隨訪了七年後得的大型前瞻性隊列研究。結果顯示糖尿病患者中不吃水果者的比例為無糖尿病者中的3倍。

和不吃新鮮水果者相比，每天吃新鮮水果者七年隨訪期間新發糖尿病的風險下降12%。而在參與調查時就已患糖尿病的人群中，新鮮水果的攝入也顯示出明顯的健康益處——

每天攝入100克新鮮水果，可使糖尿病患者中的總體死亡率降低17%，大血管併發症（例如缺血性心臟病和中風）的風險降低13%，小血管併發症（如糖尿病腎病、糖尿病眼病）的風險降低28%。

因此研究者認為常吃新鮮水果，不僅能明顯降低普通人群罹患糖尿病以及由此導致的血管併發症的風險，也能使糖尿病患者受益。

7.糖尿病友要「管住嘴」

▲講述人：劉敏 廣州中醫藥大學第一附屬醫院內分泌科副主任，主任醫師、教授，醫學博士，博士研究生導師。

很多病都是吃出來的！糖尿病病友都知道，要「管住嘴，邁動腿」，人體一天所需要的能量中，50%～60%必須由碳水化合物提供，也就是說，亞洲人主要是要靠米面來維持生命的。

有些糖友認為既然吃飯可以升高血糖，那我就不吃飯！錯！

還有些糖友聽說南瓜對糖尿病好，那就一日三餐吃南瓜吧。結果吃得人面黃肌瘦，差點變成一個南瓜人了，那肯定是不行的。所以，一天之中飲食盡量多樣化，除了糖份極高的食物外，什麼都可以吃，但什麼都不能多吃，要盡量做到既享受了生活，又不會吃出高血糖、高血脂、高尿酸、高血壓。

對於糖友來說，喜歡喝粥不是好事！

有一句話也許有一定道理：「喝稀飯等於喝糖水」。因為稀飯消化快、吸收快，喝下去後血糖很快升高，而到了第二餐餐前，胃中又空空無物，進而容易出現低血糖，這樣就人為地造成血糖的波動，有的甚至像「坐過山車」一樣。而血糖的波動比血糖偏高危害還要大。因此，盡量不要喝粥，尤其是煮了很久的「糜粥」。

苦瓜有明顯降血糖作用，又叫「植物胰島素」。

黃瓜：含糖量僅1.6%，可為糖尿病人提供維生素C、胡蘿蔔素、纖維素和礦物質。黃瓜中的丙醇二酸有抑制醣類轉變為脂肪，是合併有肥胖或者高脂血症的糖尿病患者首選的一種食療蔬菜。但性偏涼，脾胃虛寒者不可多食，否則易腹脹、腹瀉甚至腹痛。

苦瓜：性寒味苦，維生素C含量居瓜類之首。它所含苦瓜皂甙，有明顯降血糖作用，被稱作「植物胰島素」。胃陽素虛、或脾虛痰濕、或脾腎不足者不可多食。

萵筍：糖與脂肪的含量均極低，卻含有胰島素激活劑，是糖尿病患者又一種理想的食療蔬菜。

竹筍：纖維素含量極高，可延緩腸道中食物的消化和葡萄糖的吸收，有助於控制餐後血糖。對大便乾結者尤宜。

洋蔥：所含前列腺素A和含硫氨基酸有擴張血管、降血壓和調血脂作用，對糖尿病併發症的預防有益。

銀耳：營養豐富，熱能低，富含植物纖維和銀耳多糖，食之有助延緩血糖上升。天熱時食之尤宜，冬天不要多食。

水果可以吃，而且應該吃。

但要注意吃的時機和量的問題。如果血糖穩定了，一般餐後2小時血糖小於10 mmol/L，最好是小於8 mmol/L，就可以吃水果。水果最好在兩餐之間吃，尤其是餐前1小時左右，這樣既可以避免餐前低血糖，也不會使餐後血糖過高，從而讓血糖更加平穩。

可以食用的水果有：火龍果、西瓜、橙子、柚子、檸檬、桃子、李子、杏、菠蘿、草莓、櫻桃等。慎重選用香蕉、石榴、甜瓜、橘子、蘋果、梨、荔枝、芒果等。

有些人認為荔枝可以降血糖，於是便肆無忌憚地猛吃，切不可一聽別人說可以降糖就像找到了法寶。

禁止食用：大棗、山楂。尤其是用高濃度糖水加工成的蜜棗、杏干、桃乾等果脯或柿餅、葡萄乾等。中藥里加大棗是方劑中固定有的，經過煎煮後問題不大，與直接食用不同。

如果血糖控制不理想，最好不要食用甜味水果，可以選擇瓜果類蔬菜代替。以黃瓜、西紅柿為佳。

【來源：人民日報微信、健康時報、廣中醫一附院、廣東省中醫院】

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