要記住：喝果汁並不能代替吃水果

相關新聞衛計委：每天半斤水果一斤菜這樣吃才健康為什麼不能用喝果汁代替吃水果

KellyWeaver，For Public Health

為了我國人民的長期健康考慮，最近我國衛計委開始呼籲，我們每天要吃下半斤水果和一斤菜[1]。

對於這個呼籲，我身邊的一些朋友都或委婉或直接地表達了他們對水果的不待見——選水果淘神費力，吃前還得洗凈削皮；吃的時候還得注意吐籽吐核，吃著吃著還會流一手的汁，洗手又是一件麻煩事……全程都是麻煩，根本讓人對水果愛不起來嘛。

為此，他們選擇不吃新鮮水果，而是把這些水果做成鮮榨果汁喝掉，或者乾脆購買工廠生產的榨好了的果汁。而且，他們篤信，果汁，尤其是鮮榨果汁，是「濃縮萃取水果的精華」，並且「省事兒，又不損失營養」。為了達到這個「鮮」的目的，他們費盡一切努力在市場上尋找所謂「鮮榨」果汁，什麼 NFC 果汁第一次給我提起的時候我還錯愕地以為 NFC 晶元可以榨汁了……

But wait！果汁，真的是「萃取水果的精華」嗎？真的不損失營養嗎？

當我們吃水果的時候，我們是在吃什麼

膳食纖維在腸道中可以營養腸道上皮細胞，並且吸附一些重金屬和油脂。因此，在人群中進行的觀察研究的結果表明，總膳食纖維攝入量高的人，患結腸癌、高脂血症和 2 型糖尿病的風險都會更低[2]。水果中的膳食纖維包括可溶的和不可溶的，一般佔新鮮水果重量的 0.5～5%[3]。在水果中，不可溶的膳食纖維主要是纖維素，而可溶的膳食纖維則一般是果膠。

水果中含有豐富的維生素，例如維生素 C 、B 族維生素和 β - 胡蘿蔔素[3]。維生素 C 有著抗氧化的作用，並且可以預防壞血病；B 族維生素參與著人體的多種生理過程，如葉酸的代謝；缺乏 B 族維生素，可能引起腳氣病和貧血[4]。

水果中的礦物質，尤其是鉀、鈣，參與著人體的很多項生理過程。例如，心臟保持正常的電信號傳導和跳動功能，就有賴於正常的血鉀含量；此外，心肌及全身其他肌肉的收縮舒張，也有賴於血鈣的正常；人體骨骼的生長發育、強度保持，同樣需要足量的鈣的參與。

榨汁留下了什麼，又損失了什麼

水果中的鉀、鈣、鎂礦物質較為穩定，不容易被氧化或者還原而丟失，因此會隨著水這一溶劑一起留在果汁中。

雖然一次吃掉 3 個橙子不太現實，但一次喝下 3 個橙子榨出來的汁可一點都不難。

然而，凡是甜絲絲的水果，都免不了含有蔗糖、葡萄糖或果糖[5]，它們一般佔新鮮水果重量的 10%左右[3]。3 個 200 g 的橙子就有大約 70 g 糖，這 3 個橙子榨出的汁該有多少糖？

眾所周知，能量攝入量超過能量消耗量時，就會給身上的脂肪組織添磚加瓦。果汁喝起來很暢快，大量帶著糖分的果汁一下了肚，就會讓當天的能量攝入不知不覺大幅增加。增加的能量用不完怎麼辦？就只好變成肥肉堆在身上咯。此外，長期飲用富含果糖的果汁，還可能增加非酒精性脂肪肝和胰島素抵抗的患病風險[6-7]，而胰島素抵抗正是二型糖尿病的病理基礎[2]。

前面提到了，在水果中，不可溶的膳食纖維主要是纖維素，而可溶的膳食纖維則一般是果膠。這些果膠通常緊密地和纖維素結合在一起。要想在體外把這些果膠剝離下來，除非添加額外的條件，例如強酸 / 強鹼 + 長時間加熱[8]。

因此，在家庭榨汁的條件下，一旦榨汁後剩下的水果乾沒吃就被扔掉，那麼水果的不溶性膳食纖維肯定全軍覆沒，可溶性的膳食纖維也會損失不少；而要想享受攝入膳食纖維帶來的降低患癌風險等健康益處，也自然是痴人說夢了。

雖然水果細胞中天然存在氧化酶，空氣里也到處都是氧氣，但是在正常情況下，水果細胞中的以維生素 C 為代表的抗氧化劑都是與氧氣、氧化酶等物質分開存放的。因此，維生素 C 等抗氧化劑雖然怕這些物質，但平時都可以相安無事。

但是，榨汁的過程中，由於擠壓、切碎和攪拌的作用，維生素 C 與氧氣、氧化酶等物質會產生非常充分的接觸。因此，它們還沒到我們的身體里發揮抗氧化的作用，就已經有很大一部分在果汁杯里被損失掉了。

比如說，蘋果被榨成汁後維生素 C 的含量就只有鮮果狀態的 8.5%，也就是十分之一都不到[9]。並且，還有研究表明，榨好的果汁如果不及時喝掉，即使只是靜置 2 小時，也會讓維生素 C 含量在已經損失 90%的基礎上進一步下降[10]。

所以應該怎麼選

由上面的比較我們可以知道，榨汁的過程扔掉了膳食纖維，維生素 C 和抗氧化劑的損失也很大，還讓喝下大量的「額外能量」——糖分，變得更為容易，更加不知不覺。因此，如果「精華」是指對健康有益的成分，那麼榨汁絕不是「萃取水果的精華」，就更不要談「不損失營養」了。這種情況下，費那麼大勁去找所謂的「非濃縮還原汁」也就是做些無用功了。

並且，富含果糖的水果汁如果每天都喝，每次還喝得不少，還會有很多不良的遠期後果，如增大非酒精性脂肪肝和糖尿病的患病風險。如果喝的還不是自己鮮榨的果汁，而是果汁飲料，那麼就連礦物質什麼的可能也都沒有了。

順便一提，市場上還有一種神奇的商品叫做「水果罐頭」。這些罐頭通常會添加很多糖分（是的你沒聽錯，在水果本身已經有很多糖的情況下還要再加），並且由於加工和長時間的儲存，維生素很可能已經損失殆盡。

所以，綜上所述，有條件就應該盡量食用新鮮水果，而不是榨汁，更不是購買果汁飲料！喝果汁不能代替食用新鮮水果！

參考文獻：

[1]. 國家衛計委：健康＝半斤水果＋1 斤菜 -- 食品頻道 -- 人民網

[2]. 葛軍波.內科學(第 8 版)[M]. 北京:人民衛生出版社, 2013.

[3]. 楊月欣.中國食物成分表[M]. 北京:北京大學醫學出版社, 2002.

[4]. Kaczmarczyk M M, Miller M J, Freund G G. The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer[J]. Metabolism, 2012, 61(8): 1058-1066.

[5]. 李文生, 楊媛, 石磊, 等. 水果中蔗糖, 還原糖, 可溶性糖與甜度相關性的研究 [J][J]. 北方園藝, 2012, 1: 019.

[6]. Ouyang X, Cirillo P, Sautin Y, et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease[J]. Journal of hepatology, 2008, 48(6): 993-999.

[7]. Samuel V T. Fructose induced lipogenesis: from sugar to fat to insulin resistance[J]. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2011, 22(2): 60-65.

[8]. 龐榮麗, 張巧蓮, 郭琳琳, 等. 水果及其製品中果膠不同提取方法的比較[J]. 中國農學通報, 2014, 30(21): 316-320.

[9]. 聶繼雲, 毋永龍, 李海飛, 等. 蘋果鮮榨汁品質評價體系構建[J]. 中國農業科學, 2013, 46(8): 1657-1667.

[10]. 董月菊, 戴洪義. 不同試驗條件對臍橙鮮榨汁中維生素 C 穩定性的影響[J]. 食品研究與開發, 2011, 32(1): 41-45.

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發自知乎專欄「Kelly與吃的營養與流行病學」