5個姿勢幫你緩解緊張的肩頸部肌肉

每當我去按摩時，都會要求治療師把重點放在我的上背部，肩頸部。我想，和我有同樣要求的人特別多。無論是坐在辦公桌前，還是行走，或者陪蹣跚學步的孩子玩耍，我們的肩膀和脖子都會感到緊張和壓力。

當你感覺頸部和肩膀緊張時，可以通過以下五個瑜伽姿勢來緩解。這幾個動作直接作用於肩背和胸椎，通過打開胸部解決問題的根源。

記得在開始之前做一下熱身動作，讓自己的身體熱起來。

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· 加 強 貓 伸 展 式 ·

功效：增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；伸展背部，緩解背疼，放鬆緊繃的肩頸部。

動作：在四角式上，手臂向前伸，隨呼氣，保持手臂伸直，雙肩下壓，保持大腿與地面垂直，可以先用額頭觸地，再逐步用下巴、胸腔碰觸地面，最後嘗試喉嚨碰觸地面。

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· 鷹 式 ·

功效：伸展大腿、臀部、肩膀以及上背部，強健腳踝、消除肩部僵硬。

動作：山式站立，彎曲左膝。右腿由前向後繞過左膝，疊放在左大腿上，使右腿脛骨緊貼左小腿，右腳大腳趾剛好勾住左腳踝內側上方。左腿保持平衡，彎曲肘部，讓左肘疊放在右肘上，使雙肘在胸前上下重疊，兩手臂相繞，小手臂垂直於地面，兩掌合攏，手指伸直併攏指向天空。

保持幾次均勻的呼吸後，鬆開兩腿和手臂回到山式重複另一側。

注意：膝蓋損傷者不能練習這個姿勢

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·兔 子 式 ·

功效：促進新陳代謝，延緩衰老。伸展肩胛骨、斜方肌，最大限度伸展脊柱，滋養脊柱神經，保持脊柱靈活性及彈性。

動作：金剛坐姿，調勻呼吸。吸氣，雙手置於腳踝旁，手心向上，上身慢慢向前彎，直至額頭觸地；吐氣，勾起腳尖，雙手握住後腳跟，臀部挺起，背部前推，直至雙臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然後放鬆，重複練習5次。

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· 弓 式 ·

功效：伸展頸部和整個脊椎，加強脊椎的彈性及靈活度，伸展肩胛骨，減輕肩部僵硬。擴展前胸及肺部，增加肺活量。

動作：雙腿平直伸長，趴在地上，手肘先伸直放在腿旁，然後調整做深呼吸。彎曲雙膝， 吸氣，雙手抓雙腳或腳踝，盡量往上抬成半弓形。保持幾次均勻呼吸後慢慢還原

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·魚式 ·

功效：美化頸部、下巴線條，緊實頸項，預防雙下巴，保養甲狀腺，防治肩膀酸痛，背部僵硬。

動作：仰卧，手臂貼於身體兩側，調息。雙腿併攏，將雙手放在臀下。吸氣，用手肘幫助，仰頭拱起背部，臀部緊貼地面。雙手合掌於胸前，伸向頭頂方向，保持幾次均勻呼氣後還原。

最後進入仰卧休息術調息。

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