中老年人普遍吃錯飯？舌尖上的健康秘密再不懂就真晚了！

指導專家

北京協和醫院營養科副主任於康

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅

吃，不難，但「吃好」卻一點都不簡單，尤其對於重視健康的中老年人來講。那麼，到底怎樣才能「吃好」呢？關於中老年營養與飲食的知識，大家又懂多少呢？

最近一份市場調查顯示，公眾對「清淡飲食」已經耳熟能詳，但對什麼是科學的清淡飲食仍知之甚少。調查顯示，超過60%的家庭膳食搭配不科學、不健康。

　　營養專家指出，清淡不等於無味，更不等於無油，蛋白質、脂肪酸、維生素都需要及時補充。首先，清淡要做到葷素搭配，營養均衡，除素菜外，瘦肉、魚、蛋等都是高蛋白的清淡原料；其次，清淡飲食還要選擇適量且清淡的食用油以及適當的烹調方法：比如，使用玉米油就會使菜肴變得清淡，既保留了菜肴的原汁原味，又不會產生油膩感。　　

　　老年人清淡飲食應從口味和營養兩處入手。其一，老年人消化功能較弱，膳食搭配要盡量清淡爽口不油膩；其二，要做到營養均衡豐富；三是重視食用油的選擇，多使用玉米油等清香口味的食用油。

誤區二老年人更要多吃粗糧

粗糧是相對我們平時吃的精米白面等細糧而言，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。

　　粗糧吃得越多越好，這是很多人都有的不正確的觀念。其實吃粗糧和吃其他食物—樣，都要控制好量。因為吃太多的粗糧會產生一些麻煩，比如，第一影響消化，第二造或泛酸，第三干擾藥物吸收，第四導致營養不良。

　　有人認為，相比較年輕人，老年人更要多吃粗糧。有些老年人也是這樣做的，他們的主食以粗雜糧為主，甚至一日三頓都在吃粗糧。其實這是大錯特錯的。正相反，因為老年人胃腸道功能一般都有所減弱，所以吃粗雜糧應適當減少。　　

　　老年人每周不一定天天吃粗糧，可以隔日吃一次，或者一周吃兩次。如果是有胃腸道疾病的老年人，更要少吃粗糧。有的時候可以喝點粗糧粥。血糖有異常的人，粗糧粥也不能隨便喝，因為粗糧在經過反覆沸騰的情況下，也會產生很多升血糖快的糊精類成分。

人到老年，牙口就容易出毛病，所以家人做菜的時候習慣把菜煮得很爛，以為這樣不但方便老年人咀嚼，還會有助於食物的消化。其實，這種做法並不科學。

　　有統計顯示，在發達國家，老年人維生素B12缺乏的患病率為12％；住院老年人患病率則高達30％-40％。而其中最重要的原因就是老年人吃菜，長期烹煮過度。儘管人體每天所需的維生素B12僅為2-5微克，只要日常膳食均衡就夠了，但維生素B12在加熱到100攝氏度30分鐘，或120攝氏度15分鐘後，就會被分解。而且，老年人的體質較弱，如果經常吃煮得過爛的菜，就很容易因缺乏維生素Bl2導致惡性貧血，甚至還會出現多種神經及精神異常癥狀。　　

　　老年人最好吃硬度適當的食物，這不僅可以鍛煉咀嚼能力，還能幫助腸胃更好地吸收食物中的營養。老年人應該從烹煮時間和火候上把握。不同的食物烹煮的時間各不相同，葉類食物用時少些，根莖類、肉類食物用時多些。在火候上，炒菜通常用旺火速成，煮菜時，一般用中小火慢煮。

一般人都認為吃零食是孩子們的專利，老年人不適宜吃零食，以為零食會增加胃的負擔。其實，這種觀點並不科學。

　　目前，很多老年人攝入的熱量正在呈現下降的趨勢，從而導致一些老年人面臨營養不良和體重下降的危險，這與他們食慾下降有關。而中國老年人也是發生營養不良的重要人群。消化液分泌減少，消化吸收功能下降，使老年人的營養攝入相對減少。一項研究表明，老年人每天吃點零食對身體是有益的，因為零食是老年人每天補充熱量和營養物質的重要來源。這項研究主要是對2000名年齡在65歲及以上的老年人進行調查，經研究發現，84％的老年人每天除了吃正餐外，還要吃零食作為補充。與那些不吃零食的老年人相比，吃零食的老年人每天要多攝入250卡路里熱量，這有利於補充營養攝入不足。　

　　老年人在三餐之外也應適當吃些零食，老年人的零食可以選擇維生素含量高的新鮮水果，如蘋果、橘子、香蕉、獼猴桃等，每次以一個為宜。再者，堅果也是不錯的選擇，如葵花子、核桃仁、南瓜子、花生、松子等，但由於熱量太高，所以瓜子、花生、松子限制在十粒左右，核桃仁兩個就足夠了，不宜過多。其次，全麥食品及蔬菜，如黃瓜，胡蘿蔔等也可以當零食食用。另外，奶類及其製品。各種主食類點心、餅乾都是不錯的選擇，但主食不要超過一兩，牛奶不要超過一袋。

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