下肢鍛煉，十分鐘就可以完成

腿部鍛煉，也是大家最懼怕的鍛煉項目。總的地來說就是你的下肢能夠承受比你上肢力量能夠承受的重量大，所以鍛煉自己的下肢力量時可以更狠一些。下肢的鍛煉包括了力量以及肌肉持久力的訓練。

對於力量訓練，選擇一些自己可以承受的負重，根據鍛煉次數的增多，可以逐漸將負重往上加。對於肌肉持久力的訓練，應該做到更快動作頻率。每組動作45秒，完成後休息15秒。你可以重複某個動作來增大運動量，但是請保證動作的標準，當然也可以和其他10分鐘的鍛煉相結合。

1.持壺鈴式下蹲

兩腳間距與兩肩同寬，兩腳微微向外張，就像時間上1點和11點的距離。讓壺鈴在運動整個過程中維持在自己胸部的高度，無論是身體往下還是往上。身體下降至最低時，自己的手肘微微高於膝蓋高度，利用膝蓋的力量返回初始狀態動作。

2.速滑式

兩腳交替進行，盡量降低身體的重心並朝前。保持眼睛以及胸部朝向前方。利用腹部的力量保持身體在整個過程中的平衡。

3.弓箭步

這是一項單純鍛煉腿部的運動；90%的力量都應該是由臀部以及腿部的四頭肌完成。向前邁出一步，處於弓箭步身體最低的狀態。兩腿的大腿與小腿部分都呈大約90°。利用向前邁出一步的腿的力量恢復站立的動作。

4.擺動壺鈴訓練

在這項具有些許爆發性的運動中，將自己的注意力放在下肢的發力上面。利用下肢的發力讓壺鈴在空中擺動，上肢不用使用太多的力量。壺鈴往下走時，大腿大約與地面呈45°角度。

5.單腿啞鈴硬拉

注意力放在著地的腿上，允許膝蓋有些許的彎曲。把眼神固定在離你幾英尺遠的地方。讓啞鈴自然運動，手臂置於身體前方自然下垂。身體降至最低時，利用單腿發力恢復站立的姿勢。先用左腿完成動作，然後第二輪用右腿完成動作。

6.重複

重複上述5種動作。

推薦閱讀：