俯卧撐你真的做對了嗎? 3大常見錯誤

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俯卧撐，一個簡單有效，而又歷久不衰的訓練動作。

它能很好的鍛煉我們的上肢肌肉以及核心穩定性

在世界上的各個角落，我們都能看到俯卧撐的身影，不管你是運動員還是普通民眾，相信都做過俯卧撐！

不過可惜的是，這個我們眼中最簡單的動作，能完全把俯卧撐做好的人卻不多，我們常常可以看到一些糟糕的姿勢！

今天就給大家介紹俯卧撐訓練時最常見的3個錯誤！

錯誤一：肩胛骨太突出！

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俯卧撐和卧推不一樣！卧推這個動作本身就會犧牲掉正確的肩肱節律。卧推時，卧推時因為躺在凳子上的緣故，如果不斷的讓肩胛骨前突及後縮，會喪失肩胛骨穩定度，導致肩關節傷害。

為了更好的保持肩膀的穩定，我們需要讓肩胛骨始終保持後收的狀態，

而俯卧撐不需要，俯卧撐沒有凳子，它在動作進行中可以容許肩胛骨在胸廓後合理的滑動。但若肩胛骨突出太多，甚至外翻，那就會增加受傷的風險。你需要讓你的上背保持張力，來抓住你的肩胛骨！

錯誤二：聳肩！

做俯卧撐時，很多人會出現聳肩，肩胛上提的糟糕想像（如圖）

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其原因主要是使肩胛骨下沉的肌肉肌力不足（下斜方肌，前鋸肌），而讓肩胛上提的肌肉太過於活躍（斜方肌上側，肩胛提肌等）

這樣的情況導致肩胛骨遠離中立位，容易有肩膀受傷的風險！

你需要做的就是盡量保持下沉肩胛骨，同時加強下斜方肌以及前鋸肌的肌力，放鬆緊張的上斜方肌以及肩胛提肌！

錯誤三：塌腰！

如下圖：脊腰椎有過多的伸展 (超伸) ，造成下背塌陷，前側核心幾乎沒在出力，反而變離心收縮。最終導致椎椎間盤向相反方向擠壓突出，造成腰椎傷害！

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出現這樣狀況的主要有兩個原因！

1.本來身體就有不良姿勢！

奢望一個在生活中都是彎腰駝背，骨盆前傾的人在訓練中維持好的姿勢是不可能的！

2.核心力量不足（或者說不會使用核心力量）

在俯卧撐的動作中，需要我們核心肌群做強有力的等長收縮，用來穩定脊柱的，腹直肌和臀肌是防止腰椎伸展，骨盆前傾的主要穩定肌群，而腹斜肌主要防止側向位移及扭轉。

當你的腹肌，臀肌偷懶的時候，腰椎自然會出現遠離中立位的狀況！

不僅會導致傷害，同時因為核心穩定性的缺失，阻礙力量傳輸，導致四肢的動作無法更有力的完成動作

你該怎麼做？

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現在試一下：努力收緊你的腹肌，夾緊你的屁股！肩胛下沉、雙腳用力往後踩；全身繃緊（肩，髖，踝成一條直線）

你會發現，再這樣的狀況下進行俯卧撐會更有力更輕鬆，同時也也更穩定！

若抓不到核心及臀部收縮的感覺，可以試試在大腿夾一個軟墊或瑜珈磚，這有助於啟動骨盆底肌、髖內收肌群及腹橫肌。

另外：你需要循序漸進的去強化自己的核心力量，增加核心的穩定性！只有核心穩定了，才會有更強有力的表現！

總結：看似簡單的動作其實並不簡單，只有在正確的姿勢下訓練，才會給我們帶來正面的效果，訓練的前提是安全，安全的前提是動作正確！記住，失之毫釐，差之千里!

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