【疾病診療】糖尿病患者的健康小零食

零食不僅美味，更是生活中的樂趣。但得了糖尿病，是不是就得和零食說再見了？其實如果把零食當作「微縮版本」的正餐來吃，搭配好種類並控制好熱量，不但有助於控制飢餓感，還能讓血糖保持平穩。

糖友也能吃零食？

糖尿病患者挑選零食，首先要明確三個概念：一是不能一概反對吃零食；二是吃零食要講究營養，不能只圖解饞；三是要將零食所含的熱量計入每天飲食的總熱量中，且不能打亂正常進餐習慣，以免影響消化吸收的正常規律。其次，挑選零食要本著三個原則。一是天然、無加工或少加工；二是不會明顯升高血糖；三是低糖、低鹽、低油脂，無添加劑。

依據以上原則，我們可將市面上常見的零食分為三大類：

●可以天天吃的零食：水果。水果富含維生素和纖維素，口味香甜，是糖尿病患者可以選擇的零食。不過，由於水果糖分含量差別較大，挑選起來要特別注意。最好選擇菠蘿、火龍果、獼猴桃等含糖量不高的水果；而橙子、香蕉、西瓜、葡萄、荔枝、龍眼、哈密瓜等水果糖分過高，千萬要少吃。

●可以偶爾用來解饞的零食：餅乾、蛋糕、糖果、酥點、巧克力等零食，即便打著「無糖」的招牌，也要少吃。另外，不少蛋糕、酥點、餅乾等零食里鹽分和油脂較多，對糖友來說很不適宜。而且這類零食中有些含有反式脂肪酸，也會對心血管產生不利影響，所以更要嚴格控制攝入量。

●絕對不能吃的零食：一類是油炸小食品，如薯片、薯條等，這類食品完全應歸為垃圾食品。據研究吃完一袋薯片產生的熱量需要快走一個半小時才能消耗掉。別說是糖尿病患者，健康人也應該盡量遠離。另一類是肉類零食，如肉脯、肉乾等。它們不但油鹽多，且往往含有較多防腐劑，非常不適合糖尿病患者。

健康零食有哪些？

●堅果堅果兼具了天然、少加工、低糖等特點，因此，可謂是健康零食的首選。不過，堅果往往油脂含量高，選擇時也要區別對待。扁桃仁、腰果、開心果、花生的油脂含量為45%~50%，一天可吃10顆花生米或者7~8粒腰果。榛子、核桃、夏威夷果等油脂含量超過60%，吃起來就要注意了。

●蔬菜加鷹嘴豆泥鷹嘴豆泥是用鷹嘴豆、橄欖油和芝麻醬做成的蘸料，其中富含對心臟健康有益的脂肪、蛋白質和複合碳水化合物。用脆脆的高纖維蔬菜，比如黃瓜、胡蘿蔔或者是芹菜蘸點兒鷹嘴豆泥，就是一份好吃又健康的小零食。

●希臘酸奶加水果如果非常想吃甜食，就來點希臘酸奶加水果吧。由於特殊的加工工藝，希臘酸奶中的蛋白質和益生菌含量要比其他種類的酸奶高很多，且不會讓你的血糖快速上升。但是，市面上售賣的很多種希臘酸奶中都添加有糖漿或者是甜味劑。為了避免不必要的血糖上升，你可以選擇原味酸奶，然後在酸奶裡面加點水果，這樣就能增加酸奶的甜味了。

●蘋果和堅果果醬 未削皮的蘋果中含有豐富的纖維。你可以在吃蘋果的時候加幾勺天然的堅果或者是堅果果醬，這是一種很好的補充能量的小零食。但要在購買之前看清楚果醬的配料表，如果配料表特別長就可能額外添加了糖、油或是其他添加劑，對健康是很不好的。最好選擇配料表簡單、材料天然的果醬。

●金槍魚和全麥餅乾罐裝金槍魚中含有豐富的蛋白質，還有Ω-3脂肪酸，而且價錢也不貴。把金槍魚沙拉裡面的蛋黃醬換成希臘酸奶，能降低不少熱量。或者是在金槍魚上擠一點兒新鮮的檸檬汁，或者是撒一點兒現磨的黑胡椒。最後把富含纖維的全麥餅乾也端上來，配著金槍魚一起吃。

●自製能量棒市面上很多看似健康的能量棒其實都額外添加了很多糖分，你仔細看一下配料表都特別長，就像普通的糖果條一樣。如果你喜歡烹飪，自己也可以在家製作能量棒。用混合堅果、水果乾、混合燕麥片和全麥粉，攪勻，切成條，放烤箱內烤制即可。但是一定要少加或不加甜味劑。

怎麼吃不升糖？

知道了選擇什麼樣的零食，如何吃零食也是一大學問。糖友們只要掌握以下簡單的方法，就不用擔心血糖升高的問題了。

1.計算好每天總的熱量攝入，在不超過全天總熱量的情況下，從正餐中勻出一部分作為加餐。加餐時間為：上午9:00~10:00、下午3:00~4:00和晚上睡前1小時。

2.睡前加餐可選擇半杯牛奶、1個雞蛋或2塊豆腐乾等高蛋白食品，這些食品能延緩葡萄糖的吸收，對防止夜間低血糖也非常有利。

3.選擇零食建議從「膳食寶塔」的最底層——穀物開始選起。零食種類不同，加餐量也不同。

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