【乾貨】做前屈體式，我的背為什麼老是不平呢?

凡是學過瑜伽的人，一定做過前屈動作。不管是站姿前屈、坐姿前屈、單手拉腳前屈、兩手拉腳前屈、開腳前屈、並腳前屈……各式變化動作輕鬆可以做到30個以上。為什麼前屈這麼多呢？因為它非常基本，做好前屈，很多動作自然做得好。前屈做不好，很多動作也難做到。

那麼具體如何正確的完成前屈呢？

1、循序漸進、脊柱熱身。

腰椎段在坐立位時承重可達一百多斤需要非常穩定。所以前屈體式的準備非常重要。

先做貓式、貓擺尾、骨盤畫圈，三維放鬆腰椎，再做下犬式找到整個脊柱的伸展，尤其是腰和骶骨段的伸展，最後做雙角式。

2、前屈體式應更多的發生在骨盆的前旋，即腹股溝處的摺疊，其次才是背部向前向下，但很多人由於腿後側及臀部肌肉的僵緊，直接從背部摺疊，結果是造成腰背部的不適，甚至損傷。你可以想像骨盆是一個花盆，而脊柱是花盆中的一株花，如果你想讓這株花向前摺疊，必然要讓花盆帶著這株花整體的向前摺疊，否則花就會被折斷。同理，在前屈體式中，應把骨盆和脊柱看成一個整體，讓骨盆帶著脊柱從腹股溝摺疊。

3、我們來了解骨盆的位置。可將手放到腹股溝的位置，抬腳趾並微屈膝，以啟用大腿前側股四頭肌，緩慢從手指處向前向下摺疊，最大程度伸展大腿後側及臀部肌肉幫助骨盆前旋，坐骨由後側轉為指向上方，上提到最高處。

4、然後是背部的伸展。當確定腿後側及臀部完全伸展，骨盆充分前旋後，背部再向地面輕柔拉伸，但應是均勻的弧度，不是從哪一段拱起，應始終保持前胸足夠的空間，不受任何擠壓。

建議身體後側特別僵緊的朋友手下放磚練習，並且先避免坐立前屈體式的練習。

另外身體特別柔軟的人在站立前屈中其實更容易發生腰部摺疊，在練習中需要注意啟用大腿前側股四頭肌，帶動坐骨上提，充分伸展腿後及臀部肌肉，避免腰部過度伸展拉長。

在坐立前屈如雙腿背部伸展中，建議不要做到平常最好的程度，而要讓胸口輕微上提，找脊柱嵌進背部肌肉的感覺，從而加強背肌力量，保護脊柱，這是因為通常過於柔軟的人往往力量欠缺，我們在練習中應根據陰陽平衡的原則去調整當下的位置，從而讓力量和柔韌均衡的發展。

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