最全的泡沫軸使用手冊，請收藏

早在上世紀50年代，圓柱型木質滾筒已作為康復工具被康復醫師使用。上世紀70年代開始被重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代，應用於神經康復、運動康復及骨傷康復。泡沫軸在外國康復及健身領域已經廣泛使用多年，但由於中國健身市場起步相對比較遲，直至20世紀初才有小部分教練接觸這種練習工具。近年來被更多康復醫師和健身教練使用，並取得了非常好的效果。

泡沫軸訓練的神經 - 肌肉系統理論分析

泡沫軸放鬆訓練是運用肌肉的自我抑制原理來進行放鬆的。當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時，肌肉張力就會增加，肌腱因受到刺激而產生興奮，衝動沿著感覺神經傳入中樞，從而放射性的引起肌肉的舒張進而達到放鬆肌肉的效果。經常進行泡沫軸訓練，不僅能夠使本體感受器的機能得到提高，而且還能增強肌肉的運動的能力和發展動作時間判斷的準確性。

泡沫軸訓練的生物力學的理論分析

泡沫軸訓練過程中需要練習者保持軀幹的穩定，這就需要人體強大的核心區域的穩定性做保障。從運動生物力學的角度分析，人體是一個相互聯繫的運動的鏈條，核心區域肌肉力量對維持身體的穩定性及人體運動技術動作和力量的傳遞起著至關重要的作用。如果人體核心區肌力域及保持平衡的能力相對較弱，就可能降低整個人體運動能力，甚至造成運動損傷。

泡沫軸柔韌性訓練的理論基礎　

身體柔韌素質的練習，不僅可以增加動作幅度，使動作更加優美、協調，而且能加大動作力量，減少受傷的可能性。它在很大程度上受關節活動幅度的制約，而關節的靈活性又取決於關節周圍的具有較多彈性組織的肌肉和筋膜的伸展性。由於過度訓練、運動後恢復措施的欠妥以及運動損傷等都會引起肌肉粘連。如果肌肉長期處於持續收縮狀態，就會縮短肌肉的長度，降低關節的活動範圍，從而導致疲勞，增加運動損傷發生的可能性。伸展肌肉，特別是訓練後伸展肌肉能加速恢復過程；訓練期間和訓練後，肌肉比其自然長度要短，訓練結束後約2小時肌肉才能回復到自然長度，但通過伸展練習肌肉卻能更快地回到自然長度。所以，在運動訓練前的準備活動和訓練後的放鬆部分，通過泡沫軸進行有效地拉伸可以緩減少肌肉酸痛和肌肉僵硬，降低肌肉的粘滯性，增強肌肉的彈性；同時可以伸展訓練後縮短的肌肉，加速運動後的恢復；而且在消除肌肉緊張的同時還能有效地加強核心肌肉力量及身體的靈活性和平衡性。作用

1、有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態；

2、提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；

3、釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；

4、促進血液循環和淋巴迴流；

5、還可用於鍛煉身體的平衡能力；

6、通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。

如何使用泡沫軸？（點擊下圖可進入鏈接）

簡單地說就是用「滾一滾」的方法來放鬆肌肉和筋膜。具體方法是調整姿勢，把身體需要放鬆的部位壓在泡沫軸上，用體重施加壓力，然後緩緩滾動泡沫軸。這種緩緩滾動的壓力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐漸松解、柔軟。

腘繩肌

髖屈肌

闊筋膜張肌和髂脛束

內收肌

股四頭肌

臀中肌和梨狀肌

臀大肌

小腿

脛骨前肌

腓骨肌群

胸腰筋膜

胸腰筋膜

背闊肌，大圓肌

三頭肌

胸大肌和三角肌前束

視頻教學版

當我們感到疼痛時，我們第一個反應是直接按摩該點。然而，這可能是一個很大的錯誤。MELT Method作者說：疼痛的區域是身體其它部位失衡導致產生張力下的受害者。

讓我們以IT Band（髂脛束）做為例子，對於ITBS來說，泡沫軸按壓是一個常用的治療處方。雖然滾壓你的IT Band可能感覺很好，但釋放或放鬆IT Band的想法是一種誤解。IT Band 是一片明顯強壯的結締組織，而研究人員發現，它無法藉由按摩技術來進行放鬆。如果你滾壓該區域的發炎，你會增加其發炎。此外，如果你處在疼痛的情況中，身體因為太多的壓力而無法自我進行修復。

改正：直接按壓前先間接按壓。如果你發現一個敏感的點，這是一個線索，你可以在附近幾英寸的地方先開始進行滾壓。需要在酸痛區域的周圍花更多的時間及工作。對於 IT Band 來說，先滾壓處於附著在 IT Band 上的主要肌肉—特別是臀大肌，然後是闊筋膜張肌 (沿著髖關節外側運行的肌肉)。

雖然快速前後滾壓泡沫軸可能感覺很好，但這不並不能消除任何粘黏。你需要給大腦足夠的時間來告訴肌肉放鬆。

改正：慢慢的進行，讓淺層的筋膜及肌肉有時間來適應。當發現張力較大的局部區域時，採用短距離前後移動的方式來進行泡沫軸滾壓。如果只有少數的敏感區域，沒有理由要去滾壓整個肌肉。

我們經常聽到，如果你感覺到一個「結點」，應該花時間利用泡沫軸在這個點上進行放鬆。然而，有些人會花到5至10分鐘的時間，甚至更長的時間在同樣的點上，並嘗試把全身的重量都移轉到泡沫軸上。如果你在身體某個部位上持續加壓，實際上你可能會觸壓到神經或是損壞軟組織，最後可能導致黑青。

改正：在較為有張力的點上進行20秒的處理。你可以控制使用適當的身體重量來進行按壓。

人們常常會使用泡沫軸來滾壓下背，這種做法是很危險的。因為這種方式會激活身體的保護機制，脊椎周圍的肌肉將會進行收縮來保護脊椎。

改正：因為上背有肩胛骨及肌肉在保護脊柱，你可以使用泡沫軸來按壓上背。一旦你觸及到肋骨的終端就停止。如果你想要釋放下背，嘗試靜力拉伸或是使用泡沫軸滾壓連接至下背的肌肉，如梨狀肌(位在臀部深處的肌肉)、髂腰肌及股直肌。 使用心得

1、會有點疼！ 就好像按摩一樣，在使用泡沫軸的時候，我們的滾壓部位會稍微有一些疼痛。只不過，這種疼痛，不僅沒有害處，還有利於我們目標肌肉的放鬆的哦！ 另外要提到的一點的是，在使用泡沫軸時，有可能會遇到某一個點（真的就是肌肉上的一點！）異常疼痛的情況，這個時候，在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效減輕此處的疼痛哦！

2、來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右；

3、越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；

4、量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛；

5、每個部位放鬆1-2分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息；

6、動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

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