簡單下蹲保健康

　　知道嗎？當你下蹲時，雙腿肌肉收縮，會「擠出」大量血液迴流。因此也有人形象地將下肢比喻為人體的第二心臟。由此可見，下肢的意義遠不是運動或支撐軀幹這樣簡單，它的「良好狀態」對人類健康至關重要。怎樣使下肢更健康？其實很簡單——下蹲。

　　天津體育學院運動人體科學系的譚思潔教授告訴記者，蹲有益健康，它與胎兒在母體內的姿勢非常相似，也是人類尋求舒適和庇護的本能姿勢。下蹲時，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液也會更快地迴流到心臟，從而促進了心肺血液的循環，肺活量因此增加，也達到了鍛煉的目的。

　　大家都知道,多享高壽的日本人，喜歡席地而坐或蹲著幹活，腿腹之間肌肉經常受到擠壓，贅肉也沒有生長的空間；農民大多蹲著幹活、吃飯及聊天，與城市居民相比，他們的下肢更粗壯有力，身體素質也更好。譚教授認為，這些都與常蹲不無關係。

　　蹲的種類很多，如弓箭蹲、八卦蹲、借物蹲等。譚教授說，如果掌握了蹲法要領，並堅持每天練習，就能達到很好的健身效果。

　　南京市中醫院副主任中醫師馬傳禮研究蹲起已經有30多年了，他認為， 蹲雖然看似簡單，在日常生活中，卻是一種行之有效的健身方式。在你摘菜、看電視、看書的同時，都可以蹲下去，儘管有人會覺得不雅，也不一定比坐著舒服，卻能帶來不可思議的健身效果。

　　馬醫生根據多年研究經驗，向記者介紹了幾種最常見也最易操作的蹲法。

　　日常蹲

　　日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種。

　　勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動如摘菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準。

　　而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時，下肢併攏或分開，蹲於板凳或沙發上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間，每次堅持10分鐘以上為宜，次數不限。

　　日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由於要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達到減肥塑形的效果。雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效，但由於女性特殊的生理結構，在進行上述運動時，乳房經常顛動，時間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時，雙腿將乳房向外向上擠壓，會使乳房更堅挺。

　　組合蹲

　　組合蹲比較適合夫妻一起練習，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。

　　背靠背雙人蹲練習者雙腳尖併攏，雙腳跟緊靠，然後緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘。

　　車廂式雙人蹲練習者一個背靠牆蹲下，雙手平緩推出，搭於前者肩上，前者蹲下時，腰背挺直，抵住靠牆者膝蓋，雙手也平緩推出。鍛煉時間可從3分鐘開始，逐漸根據自身情況延長，次數不限。

　　該姿勢在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

　　卧蹲

　　卧蹲分為仰卧式和側卧式兩種，是供練習者在睡覺前練習的姿勢。

　　練習仰卧式時，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環抱小腿，能堅持多久就堅持多久，對於次數和時間，並沒有一定之規。練習側卧式最好由夫妻兩人同時進行，背靠背躺下，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調整，無時間和次數限制。

　　從中醫方面來講，卧蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。老年人腿部關節不靈活，採用這種方式較好。