一些「小」肌肉）拉伸的具體練習方法

續...

胸鎖乳突肌

胸鎖乳突肌在頸部前側的部分貼近皮膚，很容易看見。此肌肉的主要功能是將頭部向側面傾斜或扭轉，同時也幫助大力吸氣，也負責將脖子的底部向前伸，頭部向後縮。

肌肉緊繃的癥狀

頭頂疼痛

脊柱正上方的頭部區域出現問題

（特別提示：如此運動導致頸部疼痛、頭暈或呼吸困難，請立刻停止練習。）

1、在鎖骨的右側找到肌肉的連接點，將三個手指放在肌肉底部的2.5厘米處，保持他們的位置。

2、緩緩向後側和左側移動頭部，直到頸部右側有輕微的灼熱感。然後，放鬆肌肉五到十秒。

3、將頭移向初始姿勢的位置並控制住。為了放慢動作的節奏，可以將一隻手放在額頭上，頭部發力貼緊手掌，保持五到十秒，然後放鬆肌肉五到十秒。

4、頭部向後、向側面移動以進一步拉伸，直至到達新的終止點。

重複兩到三次

肩胛提肌

肩胛提肌連接肩胛骨上部和四節位於頂部的頸椎，是位於斜方肌下方的平薄肌肉。

肌肉緊繃的癥狀

頭部無法扭轉

下巴無法觸及肩部

後腦勺疼痛

頸部出現扭結

中斜方肌和菱形肌

斜方肌的中部位於肌肉系統的表面。菱形肌無論大小，都位於斜方肌的深層。從脊柱上的突起延伸至肩胛骨的內緣。這兩種肌肉能有力地收攏肩胛骨的，固定肩胛帶。

緊繃癥狀

肩胛骨之間的位置疼痛

疼痛向肩膀前部輻射

肩胛骨之間麻木

（特別提示：如果腰背部或肩關節疼痛，請不要做這一運動。）

岡下肌

岡下肌是避免或減弱肩部區域疼痛最重要的肌肉之一。由於這塊肌肉非常敏感，鍛煉時請謹慎行事。即便無法感受到拉伸感，這一運動對岡下肌也是很有益處的。

岡下肌靠近皮膚，從肩胛骨延伸至上臂外側。主要功能是通過肩關節向外旋轉手臂。

緊繃癥狀

出現局部疼痛或整個肩胛骨區域疼痛。

肩膀前部刺痛。

疼痛輻射至手臂、前臂和手掌。

（特別提示：如果拉伸後出現疼痛，下次練習時請多加小心。）

梨狀肌

梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。該肌肉的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。

緊繃癥狀

臀部出現局部疼痛

麻木或疼痛從大腿後側一直延伸至膝蓋後側

背部疼痛

膝蓋外側疼痛，或稱為跑不膝。

（特別提示：如果膝蓋內側或外側出現疼痛、或者腹股溝區域在拉伸過程中出現不適，請不要做這一運動。）

恥骨前肌

脛骨前肌位於小腿前側和脛骨外側。它起於腓骨的整個前側，經過腳踝和足部頂部，與大腳趾相連。此肌肉功能為，收縮踝關節，內翻足部（旋後）。

緊繃癥狀

腓骨外側疼痛

踝關節疼痛

由於足部仰轉能力有限，走路或跑步時腳底無法向上抬起。

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